ฉันควรวิ่งมาราธอนโดยไม่มีการฝึกอบรมหรือไม่ถ้าฉันฝึกวิ่งครึ่งมาราธอน?

ในอีกไม่กี่สัปดาห์ฉันจะวิ่งมาราธอนครั้งแรก ฉันวิ่งแข่งมากถึง 10K แต่ก็ไม่เคยวิ่งมาราธอน

ฉันควรวิ่งมาราธอนสองสามเดือนต่อมาฮาล์ฟมาราธอนโดยไม่มีการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่? หรืออาจจะดีกว่าที่จะรอเวลามากขึ้น?

การวิ่งมาราธอนนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเมื่อเทียบกับการวิ่ง 10 กม. มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณา ...

ไฮเดร
คุณควรมีแผนความชุ่มชื้นที่เหมาะสมในการแข่งขันทางไกลของคุณ สำหรับการแข่งขัน 10 กม. คุณอาจจะไม่รู้สึกชุ่มชื้นในระหว่างการแข่งขัน ในการวิ่งมาราธอนฉันขอแนะนำให้คุณให้ความชุ่มชื้นจากเครื่องหมาย 5 กม. จากนั้นเป็นต้นไปคุณควรให้ความชุ่มชื้นทุก 2 หรือ 2.5 กม. ด้วยอิเล็กโทรไลต์และน้ำและถ้าเป็นไปได้ด้วยพลังงานเจล (หรือสารพลังงานอื่น ๆ )

การฝึกอบรมทางไกล
เช่นที่คุณพูดว่าคุณวิ่งแข่งระยะทาง 10 กม. คุณจะมีความแข็งแกร่ง แต่ไม่จำเป็นต้องดีพอสำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มหรือครึ่ง เริ่มต้นวิ่งวันหยุดยาวสุดสัปดาห์ ในช่วงวันหยุดยาวให้ช้ามาก ใช้ระยะทาง 32 กม. ด้วยความเร็วสูงอย่างช้าๆ ความคิดคือการรักษาความก้าวหน้าหลายอย่างมากกว่าการแข่งขันเดิมหรืออย่างน้อยเทียบเท่ากับที่ ดังนั้นความยาวของกางเกงควรน้อยกว่ามาก สิ่งนี้จะช่วยให้ข้อต่อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

การฝึกอบรมช่วง ถ้าคุณมีความสนใจในการปรับปรุงความเร็วให้ไปช่วงเวลา (สัปดาห์ละครั้ง) สิ่งที่ฉันชอบคือวิธีการฝึกฝนของ Emil Zatopek วิ่งอย่างรวดเร็ว 400 ม. โดยวิ่งไปมาระหว่างนั้น อุ่นเครื่องก่อนช่วงเวลาและเย็นลงหลังจากช่วงเวลามีความสำคัญมาก การฝึกอบรมช่วงเวลาช่วยให้คุณลดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะไกล

ความแข็งแรง รับกล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับระยะยาว ไปเพื่อการเพาะกายในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกด้วยน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ลองฝึกความต้านทานต้นขาเช่นวิ่งบนทรายหรือดึงอะไรบางอย่างขณะวิ่ง ฯลฯ

เตรียมใจของคุณ การวิ่งมาราธอนไม่ใช่การแข่งขันในระยะแรกของคุณ ทำความรู้จักกับนักวิ่งวิ่งกับกลุ่มสนุกกับการวิ่งของคุณ ที่สำคัญวางรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณขณะวิ่ง สิ่งสำคัญที่สุดคือขอขอบคุณอาสาสมัครในขณะที่วิ่งมาราธอน

สนุกกับการวิ่ง

แก้ไข
ความเข้าใจของฉันเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจและการฝึกอบรมช่วงเวลา:
อัตราการเต้นของหัวใจส่วนที่เหลือถูกคำนวณโดยการนับอัตราชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจหลังจากที่คุณนอนลงครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือประมาณ 220 - อายุ ความแตกต่างระหว่างค่าสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจจะแตกต่างกันสำหรับการคำนวณต่อไป
โดยทั่วไปการวิ่งระยะยาวจะวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 50 ถึง 60% (อัตราการเต้นของหัวใจพัก + + 50-60% ของความต่าง) อย่างสะดวกสบาย ถ้าเปอร์เซ็นต์นี้ใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคน ๆ นั้นจะเหนื่อยเร็ว ๆ นี้ ดังนั้นอัตราการพักผ่อนจะลดลงเพื่อให้ได้ความเร็วที่สูงขึ้นได้อย่างง่ายดายสำหรับการวิ่งระยะยาว
สำหรับคนปกติอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือ 72 bpm ต่อครั้งต่อนาที เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักหนึ่งจะทำการฝึกอบรมตามช่วงเวลาซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (หรือใกล้กับขีด จำกัด ขีด จำกัด เป็นเวลานาน) ขณะวิ่ง (วิ่งเร็ว) และลดลงเหลือน้อยมาก อัตรา (ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้) ในช่วงเวลาพักผ่อน (หรือเขย่าเบา ๆ ช้าๆ) จุดที่ตามมาชนิดนี้และลดอัตราการเต้นของหัวใจส่งผลให้การเผาผลาญไขมันจำนวนมากและในช่วงเวลาที่ผ่านมาจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือ
ดังนั้นวิธีการข้างต้นของช่วงเวลาจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เราสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วเป็นระยะเวลานาน (ระยะทาง)

ไม่มาราธอนยากกว่าครึ่งมากและคุณจะต้องวิ่งระยะทางไกลถึง 32 กม. เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ คุณพูดถึงว่ามีสองสามเดือนในระหว่าง นี่จะทำให้คุณมีเวลามากพอ

อย่างที่คนอื่นพูดคุณไม่สามารถทำการวิ่งมาราธอนในการฝึกฮาล์ฟมาราธอนได้ แต่ถ้าการวิ่งมาราธอนใช้เวลา 3 เดือนหลังจากนั้นคุณสามารถใช้ครึ่งเดียวเป็นส่วนหนึ่งในการสร้างมาราธอน คุณต้องสอนร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงซึ่งจะได้เรียนรู้ในระหว่างการฝึกซ้อมที่ยาวนาน ร่างกายของคุณไม่สามารถเก็บพลังงานที่เพียงพอผ่านคาร์โบไฮเดรตในช่วงมาราธอน

การวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องได้รับการเคารพอย่าทำจนกว่าคุณจะได้ฝึกฝนมาเป็นพิเศษ

ฉันจะบอกว่าไม่ ระยะทางมาราธอนต้องใช้วิธีอื่นในการวิ่งมากกว่าระยะทางที่สั้นกว่า เนื่องจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อมีระยะเวลาไม่เกิน 35 กม. ถึงแม้ในนักวิ่งชั้นยอดคุณต้องฝึกร่างกายของคุณเพื่อประหยัดไกลโคเจนและใช้การเผาผลาญไขมันแทน สิ่งนี้ต้องการการฝึกอบรมประเภทอื่นมากกว่าที่คุณทำในระยะทางที่สั้นกว่าไม่จำเป็นต้องง่ายกว่า (แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนในตอนแรก) แต่ก็แตกต่างกัน

ฉันไม่ได้บอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำ (ฉันได้ทำไปแล้ว) แต่มันไม่น่าเป็นไปได้เว้นแต่คุณจะระมัดระวังไม่ให้ทำตามเป้าหมายได้ตลอดเวลา เคล็ดลับคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำมากอยู่ระหว่าง 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและถึงแม้จะไม่มีการรับประกันว่าคุณจะเสร็จสิ้น ในระดับต่ำนี้คุณส่วนใหญ่จะเผาผลาญไขมันและเกือบจะไม่มีไกลโคเจน ข้อเสียคือมันจะรู้สึกเหมือนไม่มีการแข่งขันโดยสิ้นเชิงและไม่น่าทำในระหว่างการแข่งขัน ฉันทำมันเป็นความท้าทายในการฝึกอบรมกับตัวเองเพื่อดูว่ามันเป็นไปได้หรือไม่