ความน่าเชื่อถือหรือการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์มีประโยชน์อย่างไร

สมมติว่าคุณมีน้ำหนักเฉลี่ยไม่อ้วนเกินไปผอมและต้องการใส่น้ำหนัก ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังไม่ได้เป็นนักเพาะกายที่จริงจัง (หากเป็นเป้าหมายของพวกเขา) ขอแนะนำให้บริโภค 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์เป็นกลุ่ม นักเพาะกายมักจะแนะนำ 1.5-2g / lb

ตอนนี้แม้แต่คนที่น้ำหนักเกินที่พยายามลดน้ำหนักก็ยังบอกในสิ่งเดียวกัน: 1 กรัม / ปอนด์

แต่สิ่งหนึ่งที่ทำให้ฉันประหลาดใจเสมอเมื่อฉันเห็น (รายงาน StrongLifts มาถึงใจ) คือเมื่อมีคนอ้างว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินไม่จำเป็น

ข้อโต้แย้งที่พบบ่อยอย่างหนึ่งที่มาจากท่าทางนั้นคือผู้คนย้อนกลับไปในสมัยก่อน (คิดว่า 1100-1800s) ไม่จำเป็นต้องมีโปรตีน 1 กรัม / ปอนด์เพื่อวางมวลหรือถูกตัด นรกใครจะรู้ถ้าพวกเขารู้อะไรเกี่ยวกับการตัดหรือพะรุงพะรัง ผู้ชายส่วนใหญ่เป็นคนที่ผอมตามธรรมชาติอาจจะมาจากแรงงานทางร่างกายทุกวันที่อยู่ห่างไกลจากการดำรงชีวิตและอาจเป็นเพราะอาหารธรรมชาติและอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ (เช่นกันนี่อาจเป็นอีกคำถามหนึ่งที่น่าเชื่อถือ แต่ไม่ใช่วัตถุประสงค์ของเรื่องนี้ โพสต์)

จากนั้นยืนยันการติดตามด้วยความประหลาดใจเกี่ยวกับวิธีการที่อัตราส่วนเพียงแค่การแพร่กระจายผ่านสิ่งต่าง ๆ เช่นการตลาดและ broscience เพื่อเพิ่มปริมาณการขายของเวย์และผงโปรตีนอื่น ๆ คนขี้ระแวงในฉันอยากจะเป็นเหมือน "ใช่ว่ามันสมเหตุสมผลจริง ๆ แล้วอุตสาหกรรมเหล่านี้เป็นวัวเงินสดขนาดใหญ่ ฯลฯ ฯลฯ " แต่ฉันอยากได้ความเห็นที่มีข้อมูล

ดังนั้นฉันสงสัยว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักน้อยหรือลดน้ำหนักมีการวิจัยหรือการศึกษาที่น่าเชื่อถือแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 1gb ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการพยายามบรรลุเป้าหมายของคุณหรือไม่

และบุคคลที่เป็นผู้ฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านการสูญเสียไขมันควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว?

คุณได้ถามคำถามล้านดอลลาร์เนื่องจากยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจนจริง ๆ (ฉันรู้) ระบุจำนวนโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมัน สามารถเป็นรายบุคคลอย่างสูง

การศึกษาครั้งนี้ตรวจสอบความสมดุลของไนโตรเจนและการเก็บรักษามวลกายแบบลีนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนและพบว่าเมื่อไม่ได้รับการฝึกฝนนักเพาะกายต้องการมากกว่าอยู่ประจำเพื่อรักษามวลในขณะที่ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกอบรม x ระดับการควบคุมอยู่ประจำสำหรับนักเพาะกายและ 1.67 x การควบคุมการอยู่ประจำสำหรับการฝึกความอดทน (พวกเขาไม่ได้บันทึกระดับอยู่ประจำในการสรุป)

บทความใน JAMAพูดถึงความต้องการโปรตีนจากมุมมองของ RDA ซึ่งไม่รวมถึงความต้องการการฝึกอบรมได้ข้อสรุป 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีอย่างไรก็ตามเรื่องนี้ค่อนข้างล้มเหลว และผู้สูงอายุและ / หรือวัยกลางคน

พวกเขาทราบว่าไม่มีขีด จำกัด บนสำหรับการบริโภคโปรตีน (เช่นไม่จำเป็นต้องทำร้ายคุณ) ดังนั้นถ้าคุณใช้อัตรา. 8g / kg และคูณด้วย 1.12 คุณจะออกมาขี้อาย .9g / กก. ดังนั้น 1g / kg ควรใส่คุณไว้ใน ballpark อย่างง่ายดายและคุณสามารถกินเพิ่มอีกนิดโดยไม่กระทบ

บทความนี้ (ขออภัย แต่มันอยู่เบื้องหลัง paywall) กล่าวถึงความต้องการการเผาผลาญของนักกีฬาและแนะนำว่าอาหารที่มี 30-35% ของแคลอรี่จากโปรตีน (เทียบกับข้อเสนอแนะทั่วไป 15%) ควรจะเพียงพอ (นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการสูญเสียไขมันมากขึ้นและผลกระทบอื่น ๆ อีกสองสามอย่าง แต่สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์)

TL; DR

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่า 1.0g / kg เป็นเป้าหมายที่ดีและยิ่งกว่านั้นอาจจะไม่เจ็บในทางใดทางหนึ่งด้วยการเพิ่มความอดทนหรือกิจกรรมที่เข้มข้นมากซึ่งเพิ่มความต้องการโปรตีน