ฉันเป็นผู้เริ่มต้นที่เพาะกายและสงสัยว่ามีใครบางคนสามารถบอกฉันว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุดพร้อมกับการออกกำลังกายและกิจวัตรการพักผ่อนของพวกเขา ฉันสามารถทำได้ประมาณ 6-7 คางอัพดัน 15-17 อัพ 30-40 crunches ปัดน้ำฝนกระจกหน้า 20-25 ฯลฯ ในสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาดี แต่ตอนนี้ตัวแทนลดลง เป็นเพราะกล้ามเนื้อของฉันเจ็บเกินไปหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันต้องทำอย่างไร ขณะนี้ฉันมีอาการบาดเจ็บที่เข่าดังนั้นฉันจึงมองหาร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงเพียงอย่างเดียว
คำตอบ:
ฉันคิดเสมอว่ามันเป็นแนวปฏิบัติที่ดีในการทำเพาะกายทุกวันหากความสามารถในการเพาะกายเป็นเป้าหมายของคุณ โดยทั่วไปการเพาะกายแบบพูดนั้นมีประโยชน์สำหรับการปรับปรุงความทนทานของหลอดเลือดและหัวใจและวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการทำเช่นนั้นคือบ่อยครั้ง บางทีคุณอาจเลิกทำแบบฝึกหัดที่คุณทำในวันนั้นเช่น chinups และสะพานคว่ำได้วันหนึ่งขา pushups จะยกอีกตัวและทำกลุ่มเดียวทุกวัน
ฉันเขียน คู่มือผู้เริ่มต้นเพื่อการเพาะกาย ในเว็บไซต์ของฉันสองสามเดือนที่ผ่านมา
(แก้ไขเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย)
รูปแบบพื้นฐานคือ 5 ชุด x 5 reps ของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
วิดพื้นแบบเอียง
แถวคว่ำ
Bodyweight Squats
ยกขาโกหก
สะพานสั้น
อย่างไรก็ตามถ้าคุณสามารถทำคาง - อัพคุณอาจเป็นบิตก่อนหน้านี้ ฉันขอแนะนำให้คุณฝึกสะพานให้กับมันพวกมันจะใช้ขาของคุณในแบบที่ไม่ควรกดดันหัวเข่ามากเกินไป
สำหรับช่วงเวลาที่เหลือนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและแผนการฝึกอบรมของคุณ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้ออยู่ให้รักษาตัวแทนของคุณไว้ให้ต่ำ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฝึกได้บ่อยขึ้น
หากคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงเวลาพักผ่อนที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว คุณควรฝึกให้ผู้ฝึกสอนที่สูงขึ้นอีก 10-15 เป็นจำนวนที่ดีโดยมีเพียง 2-3 ชุด
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเว้นแต่ว่าคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งฉันจะไม่ไปมากกว่า 20 reps เมื่อคุณสามารถทำจำนวนนี้แล้วออกกำลังกายหนักขึ้นแทน