ข้อมูลที่มากเกินไปทำให้ฉันไม่แน่ใจว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างไร

สวัสดีตอนเช้าค่ะ

ฉันเป็นคนล่อลวงตัวยงที่นี่และฉันพยายามที่จะตอบว่าฉันรู้สึกมีความรู้อย่างมั่นใจเกี่ยวกับการตอบ แต่หลังจากอ่านคำตอบระหว่างคำถามของฉันเองคำถามอื่น ๆ และความคิดเห็นมากฉันไม่แน่ใจว่าฉันควรดำเนินการต่อไปอย่างไร

ให้ฉันตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

ตอนนี้ฉันไม่ได้สนใจในการฝึกความแข็งแกร่งจริงๆ

ฉันเดาสิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันสงสัยหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันควรจะทำกิจกรรม (หัวใจ? HIIT หัวใจ?) เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ฉันชอบประสิทธิภาพที่แข็งแกร่งของ StrongLifts แต่อย่างที่ฉันบอกฉันสงสัยในสิ่งที่มันอ้าง สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือ "เพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน", "ร่างกายของคุณจะถูกบีบให้กล้ามเนื้อหมอบ 300 ปอนด์", "ความแข็งแรงมากขึ้น = กล้ามเนื้อมากขึ้น" ฉันจะไม่โกหก สองหลังอ้างว่าเสียงเหมือน broscience ทั้งหมดและใช่ฉันรู้ว่า SL 5x5 เป็นอนุพันธ์ของ 5x5 อื่น ๆ เช่น Start Strength ฉันได้กดสควอช PR ขนาด 250 ปอนด์เพื่อทำมัน แต่ด้วยน้ำหนักที่หนักนี้ลิฟท์ของฉันก็ดูเหมือนแผงลอยและที่ราบสูงทั่วทุกแห่งถึงแม้ว่าฉันจะได้รับการตักและที่ราบสูง

สำหรับฉันแล้วมันไม่มีความหมายทางวิทยาศาสตร์ว่าคนเราสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ SL 5x5 ซึ่งไม่ใช่แค่ "newb gain" จำนวนมากเนื่องจากคุณไม่ได้บรรจุน้ำหนักจริง ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันยกเว้น คุณกินมากกว่าการบำรุงรักษา ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับประทานเพื่อบำรุงรักษาคุณจะรักษาระดับความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นอย่างมีเหตุผลได้อย่างไร ฉันรู้สึกว่าการควบคุมอาหารของฉันคือสิ่งที่ขัดขวางความก้าวหน้าของฉันใน SL 5x5 เนื่องจากความซื่อสัตย์โดยสิ้นเชิงฉันไม่กินมากนัก แต่ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าเป้าหมายหลักของฉันในตอนนี้คือการลดน้ำหนักเป็นอาหารที่ถูก จำกัด ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งแม้วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการไปถ้าฉันไม่ได้ตั้งตัวเองเพื่อรับความแข็งแกร่งนั้น? ฉันเข้าใจหลักการของความเข้มและปริมาณ แต่ไม่เข้าใจ

หนึ่งในปัญหาอื่น ๆ ของฉันคืออาหารของฉันฉันเชื่อว่า TDEE ของฉันคำนวณเป็น 2439 แคลอรี่ / วันซึ่งถ้าคุณลด 20% ทำให้เป็น 1952 ฉันกินต่ำกว่า 1952 ทุกวัน แต่ไม่เห็นการสูญเสียน้ำหนักและฉันคิดว่าเป็นเพราะร่างกายของฉันคุ้นเคยกับสิ่งที่ฉันกิน ฉันกินประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวันถ้าฉันโชคดี ฉันมักจะกินเฉพาะเมื่อฉันหิวและฉันไม่ค่อยได้กินอาหารขยะมากนัก แต่ฉันก็ยังค่อนข้างอ้วน ดังนั้นนี่คือความจริงที่ว่าการได้รับ SL ของฉันอย่างต่อเนื่องและที่ราบสูงทำให้ฉันสงสัยว่าฉันควรเปลี่ยนมาใช้ HIIT cardio เพื่อลดน้ำหนัก

พวกคุณคิดอย่างไร

แก้ไข:

ฉันซาบซึ้งทั้งคำตอบจนถึงตอนนี้และพวกเขาก็มีเหตุผล แต่ฉันคิดว่าฉันแค่มองหาบางสิ่งที่มีเหตุผลมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ยอมรับได้ ฉันเก็บ googling และ googling และ googling อย่างเช่น "stronglifts fat loss" และ "5/3/1 fat loss" และคอยดูโพสต์จากคนที่พูดว่า: "ไม่มีผู้ชายคนใดที่กระทำผิด แต่มีจุดประสงค์เพื่อความแข็งแกร่งในขณะที่การสูญเสียไขมัน การออกกำลังกายไม่ได้ผลทั้งในพื้นที่" หรือ 'ถ้าคุณกำลังจะตัดแล้วตัดถ้าคุณกำลังจะไปเป็นกลุ่มใหญ่' หรือ 'พยายามที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่ตัดเสียงเหมือนความคิดที่ดีกับผม' ดังนั้นฉันก็ไม่รู้จะทำยังไง

เหตุผลที่ฉันมุ่งเน้นไปที่การค้นหาสิ่งที่มีเหตุผลมากกว่านั้นก็เพราะฉันอ่านต่อไปเรื่อย ๆ ว่าคุณต้องการความเข้มข้น ฉันไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นได้หากฉันพยายามตัดส่วนใหญ่ซึ่งทำลายความรุนแรง นั่นหมายความว่าฉันควรตัดและมุ่งเน้นไปที่ HIIT cardio 5xWeek แล้วรวมเป็นกลุ่ม?

หวังว่าฉันสามารถช่วยคุณเรียงลำดับข้อมูลบางส่วนได้ ฉันคิดว่าคุณมีสิทธิ์ที่จะสงสัยในข้อเรียกร้องทั้งหมดในไซต์ Stronglifts Medhi มักจะพูดเกินจริงและไม่ขุดลึกลงไป อย่างไรก็ตามbroscience ยังคงมีประโยชน์เมื่อวิทยาศาสตร์ที่เกิดขึ้นจริงไม่มีข้อมูลใด ๆในเรื่อง ข่าวดีก็คือว่ายังมีวิทยาศาสตร์บางอย่างที่ช่วยเรียงลำดับข้อมูลบางอย่าง

ครั้งแรกความรู้และประสบการณ์ของฉัน:

• ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ:นี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงที่เพิ่งได้รับหรือสำหรับคนที่อ้วนมากและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ามันลดไขมันไม่ได้น้ำหนัก ฉันไปจาก 210 ถึง 235 ในระหว่างการฝึก Stronglifts แต่เสื้อผ้าของฉันเหมาะสมกว่า โดยทั่วไปร่างกายของคุณกำลังสร้างการขาดพลังงานจากไขมันสะสม
• ลดไขมันและเพิ่มความแข็งแกร่ง:น่าเสียดายที่ฉันปล่อยให้ตัวเองมีน้ำหนักมากเกินไปในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา ฉันทำงานกับโค้ชเพื่อช่วยฉันลดไขมันในขณะที่ยังแข็งแรงขึ้น เป็นไปได้ แต่การสูญเสียไขมันเคลื่อนไหวช้ามาก แต่การเพิ่มความแข็งแรงกำลังเคลื่อนไหวในอัตราที่พวกเขามีอยู่เสมอ ฉันไม่ได้เพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ฉันใช้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า

มีบทความไม่กี่เรื่องในระบบการฝึกอบรม Juggernaut จากผู้แต่งหลายคน แนวคิดหลักสองประการคือรายละเอียดมีความสำคัญทั้งในการฝึกอบรมและด้านโภชนาการ และการกู้คืนด้วยวิธีอื่นนอกเหนือจากการรับประทานอาหารผ่านที่ราบสูงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง นั่นหมายความว่าคุณต้องนอนหลับและเครียดจากภายนอก คุณจะพบว่าผู้เขียนบางคนเป็นผู้เสนอที่ยิ่งใหญ่ของช่วงเวลาของสารอาหาร (Nate Winkler) และคนอื่น ๆ ไม่มากนัก ความคิดเห็นของฉันคือว่ามันเป็นเพียงบางสิ่งบางอย่างที่จะทำการทดสอบเมื่อคุณมีส่วนสำคัญในการทำงานด้านโภชนาการ

ประการที่สองวิทยาศาสตร์:

• การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้:โค้ชของฉันเขียนบทความที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางเรื่อง เขามีลิงค์ แต่ถ้าบางคนไม่ทำงานก็แค่ส่งอีเมล์หาเขา การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความอยากอาหาร แขกโพสต์โดย Alex Veda ให้รายละเอียดแนวทางปฏิบัติสำหรับการทำเช่นนี้
• ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของการสูญเสียไขมัน: บทความที่ครอบคลุมการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่กี่แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าขนาดใหญ่สามารถช่วยปรับปรุงการสูญเสียไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนสามารถทำเช่นเดียวกัน โค้ชของฉันให้ฉันทำทั้งสองอย่าง แต่เรากำลังปรับจูนอยู่ตลอดเวลา
• การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นส่วนสำคัญของการลดไขมัน: อาหารหลายอย่างทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติอย่างรุนแรง บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อให้มีความสุข (หมายเหตุ: การศึกษาอ้างอิงในบทความที่อ้างอิงโดยหนึ่งที่ฉันเชื่อมโยง)

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน:

ยิ่งคุณได้รับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเอนได้ง่ายเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ทินเนอร์คือการทำสิ่งต่าง ๆ ตามลำดับนี้:

• รับสารอาหารของคุณตามลำดับ ซื่อสัตย์และซื่อสัตย์กับตัวเองในขณะที่คุณกำลังแก้ไขสิ่งต่าง ๆ บันทึกทุกสิ่งที่ผ่านริมฝีปากของคุณและดูว่าคุณสามารถแลกเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินเพื่อคนอื่น
• เพิ่มคาร์ดิโอในการฝึกของคุณ สถานะคาร์ดิโอที่มีความหนาแน่นต่ำ (LISS) มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก นอกจากนี้ยังปรับปรุงการนอนหลับและความสามารถในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• ปรับการเขียนโปรแกรมตามความจำเป็น คุณอาจตีปลายของสิ่งที่คุณสามารถทำได้กับ Stronglifts ในไม่ช้าเนื่องจากคุณไม่ได้กินสิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เป็นไร. คุณจะต้องมีสิ่งที่คุณสามารถกู้คืนได้ดีกว่าและ Wendler 5/3/1 เป็นแบบที่ดีพอสมควรสำหรับสิ่งนั้น
• เตรียมพร้อมที่จะหยุดพักจากการพยายามลดไขมันและตั้งใจบำรุงรักษาเป็นเวลาสองเดือน ทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับองค์ประกอบของร่างกายใหม่ก่อนที่จะพยายามลดไขมันอีกครั้ง ทำเช่นนี้เมื่อความแรงของแผงลอยหรือไปข้างหลัง

ใช้การวัดนั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีกว่าว่าคุณจะลดไขมันหรือไม่

ฉันเห็นคุณถามและตอบคำถามดังนั้นฉันมั่นใจว่าคุณมีคำตอบเชิงทฤษฎีที่คุณต้องการ ตอนนี้จะทำให้พวกเขามีเหตุผล(aka broscience ที่ทำงานสำหรับฉัน)

อย่ากินเมื่อคุณหิว กินเมื่อมันเหมาะสม อย่ากินเพราะคุณรู้สึกว่ามัน กินเพราะคุณไม่ต้องการให้ร่างกายของคุณเกาะติดกับไขมันที่คุณมี มันไม่เพียงเกี่ยวกับการกินแคลอรี่ต่ำ ความสอดคล้องมีความสำคัญเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่ต่ำ แต่มันไม่สอดคล้องกันซึ่งก็ไม่ได้ช่วยอะไรมาก อาหารเช้าที่เติมโปรตีนและไฟเบอร์อาหารกลางวันที่เติมโปรตีนและไฟเบอร์และอาหารมื้อเย็นแบบเบา ๆ

ฉันเพิ่งจะเริ่ม StrongLifts (เพราะฉันเพิ่งได้รับอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมด: ม้านั่งชั้นวาง ฯลฯ ); อย่างไรก็ตามตอนนี้ฉันยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ฉันชอบกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างดี ทฤษฎีที่ยอมรับได้คือการไม่ยกน้ำหนักทุกวัน อย่างไรก็ตามฉันแน่ใจว่าฉันยกของบางอย่างทุกวัน ในวันที่น้ำหนักของฉันฉันยกน้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับคำจำกัดความและความแข็งแกร่ง; ในวันอื่น ๆ ฉันยกน้ำหนักปกติ(มักเป็นดัมเบล)เพราะพวกเขาเผาผลาญไขมันด้วย การยกน้ำหนักพิเศษเหล่านี้เป็นเพียงการเพิ่มการเผาผลาญของฉันทำให้ฉันทำงานและเผาผลาญไขมัน

นอกจากนี้ฉันแสดงคาร์ดิโอทุกวัน ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับคาร์ดิโอหรือ HIIT ให้มากที่สุดฉันใช้ความบ้าและ P90X; ดังนั้นฉันรู้ว่าพวกเขาเน้น HIIT พวกเขาช่วยฉันเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของฉันด้วย หากคุณสามารถรับโปรแกรมที่คล้ายกันใช้มัน คุณต้องการเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการ ดังนั้นคุณต้องเพิ่มความสม่ำเสมอ

นอกจากนี้คุณต้องย้ายอีกครั้ง ฉันเคยเป็นประจำ ฉันทำงานในสำนักงาน; ดังนั้นการนั่ง 8 ชั่วโมงต่อวันเป็นเรื่องปกติสำหรับฉัน อย่างไรก็ตามฉันทำการกระทืบทุกวันในที่นั่ง ในบางครั้งฉันจะเข้าไปที่ห้องเบรกเกอร์และเล่น Burpees, Jumping, Pushups หรือ Planks ฉันพยายามไม่นั่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมงโดยไม่ออกกำลังกาย(แม้ว่าจะยืดออกไป) อย่าคิดว่าคุณจะทำแบบฝึกหัด HIIT เพียงเท่านี้ หรือคุณจะยกน้ำหนักและทำ No! ขยับร่างกายของคุณให้มากที่สุด(กำลังเดินเมื่อคุณสามารถ)ไปยังร้านค้า หรือวิ่ง ทำงานด้วยใจนั้นในทุกโอกาสที่คุณได้รับ กระโดด. เต้นรำไปกับเสียงเพลง นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้ของคุณ(แทนที่จะงอ)

เพิ่ม pull-ups, chin-ups, และ leg-ups ไปยังเพลงของคุณ สิ่งนี้ควรเป็นเพื่อความแข็งแรง ฉันควรจะสามารถยกตัวเอง(ฉันไม่สนใจว่าบุคคลจะแข็งแกร่งแค่ไหนหากพวกเขาไม่สามารถทำการดึงได้พวกเขายังไม่แข็งแรงพอ) สร้างความแข็งแกร่งของคุณโดยการยกตัวเอง

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องมาก(มีคนแสดงความคิดเห็นในคำถามของฉันว่าฉันขว้างทุกอย่างที่อ้วน .... ฮ่า ๆ )แต่มันก็ไม่มากนัก Pullups, chinups, leg-ups ใช้เวลาประมาณ 2 นาทีหรือน้อยกว่า เช่นเดียวกับ pushups, crunches ย้อนกลับและเพาะกายอื่น ๆ คุณไม่ควรคิดว่าพวกเขาเป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับกิจกรรมประจำวันตามปกติ(แถบ pullup ของฉันอยู่ในห้องนอนหรือห้องน้ำประตูของฉันมั่นใจนี้ฉันเห็นพวกเขาทุกวันและต่อเนื่อง) ยิ่งคุณกระตือรือร้นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งอยากมีส่วนร่วมมากเท่านั้น

ตอนนี้คุณกำลังทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด:

• มีวารสารรายสัปดาห์ วัดขนาดน้ำหนักหน้าอกและเอวของคุณ หลายคนสนับสนุนการวัดตัวเองเดือนละครั้งหรือสองครั้ง ฉันไม่ซื้อ วัดตัวเองรายสัปดาห์และบันทึกน้ำหนักต่ำสุดสัปดาห์(ไม่ใช่สิ่งที่คุณหายไป แต่วัดที่แท้จริงของคุณ) วิธีนี้ช่วยให้คุณทราบจำนวนที่จะชนะ ฉันเพิ่งทำโปรแกรมลดน้ำหนักเสร็จในสัปดาห์ที่ 10 และน้ำหนักของฉันลดลงเกือบ 30 ปอนด์ประมาณเอวประมาณ 7 นิ้วและเพิ่มขนาดหน้าอกประมาณ 3 นิ้ว(เนื่องจากการยกน้ำหนัก) หากฉันไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในหนึ่งสัปดาห์ฉันเพียงแค่ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ต่อไปนี้
• เสื้อผ้าของคุณควรบอกเล่าเรื่องราวที่คล้ายกันจากตัวเลขที่คุณเห็นด้านบน หน้าอกควรเริ่มหดตัวและเพิ่มขึ้น ขนาดเข็มขัดของคุณควรเปลี่ยน ใบหน้าของคุณควรผอมเพรียว(หมายถึงแว่นกันแดดของคุณควรรู้สึกแตกต่าง)
• ลงทุนในเสื้อรัดรูปด้วย หากคุณได้รับพวกเขาโอ้อวด 'em :) ยิ่งคุณชอบร่างกายใหม่ของคุณมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการบำรุงรักษามันมากเท่านั้น
• ทานวิตามินรวม(ถ้าเป็นไปได้ทุกวัน) คุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก คุณยังต้องการมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน

ฉันเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่พวกเขาทำงานให้ฉัน และฉันรู้ว่ามีคนคนหนึ่งที่ทำงานให้ดี และสิ่งเหล่านี้ก็ไม่ยากที่จะติดตาม เมื่อฉันเห็นพวกเขาเป็นกิจกรรมประจำวันปกติหรือการผจญภัยใหม่พวกเขาก็พอดีกับชีวิตของฉัน

หวังว่าเคล็ดลับนี้จะช่วยได้

นั่นเป็นคำถามที่ครอบคลุมมาก แต่ฉันจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อตอบคำถาม:

ก่อนอื่นกิจกรรมที่คุณทำไม่สำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก แม้ว่ามันจะสำคัญถ้าคุณต้องการที่จะรักษามวลร่างกายแบบลีน (เช่นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นลองดำดิ่งลงไปอีกหน่อย

โดยพื้นฐานแล้วอาหารทุกมื้อมีแคลอรี่และ vs. แคลอรี่ หากคุณใช้มากเกินกว่าที่คุณให้ไว้คุณจะลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะประหยัดแคลอรี่เหล่านั้นด้วยการกินให้น้อยลงการทำคาร์ดิโอมากขึ้นหรือทำลิฟท์หนัก ๆ ก็ไม่สำคัญ
แม้ว่าถ้าคุณไม่สามารถฝึกได้มากขึ้น (หรือแค่ไม่ต้องการ) หรือกินให้น้อยลงการเพิ่มคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการขาดแคลอรี่และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น HIIT คาร์ดิโอจะเป็นตัวเลือกของฉันเพราะมันใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ catabolic น้อยลงและน่าเบื่อน้อยกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่

สำหรับกล้ามเนื้อ: ฉันคิดว่าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อด้วยเหตุผลง่ายๆ กล้ามเนื้อทุกปอนด์เผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก (ความเห็นของตัวเลขที่แน่นอนแตกต่างกันไป) เพียงแค่อยู่ที่นั่น ดังนั้นโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้คุณเพิ่ม TDEE ของคุณซึ่งคุณจะต้องรักษาระดับสูงเพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็ว
สำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่อดอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านั้น ปล่อยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าพวกมันต้องการดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญ แต่เปลี่ยนเป็นไขมันแทน หากคุณต้องเลือกระหว่างจำนวนพนักงานและความเข้มให้เลือกความเข้ม
อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยในการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายและยังช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงและมีชีวิตอยู่

ตอนนี้คุณพูดถึงปัญหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะทำได้ดีภายใต้การคำนวณ TDEE ของคุณ นี่อาจเป็นเพราะสาเหตุหลายประการซึ่งบางประการคือ:

• การขาดแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไป TDEE ของคุณอาจคำนวณผิด (เช่นเนื่องจากประเภทของร่างกาย) ลองเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ (ด้วยหัวใจหรือกินน้อยลง) อีก 200-300kcal และสังเกตน้ำหนักของคุณเป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์
• คุณเครียดเกินไป / นอนไม่เพียงพอ / กำลังมากเกินไป ความเครียด / การนอนหลับ / การนอนมากเกินไปน้อยเกินไปเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลซึ่งสัมพันธ์กับการสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้นและมีผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกมากมาย
• การขาดแคลอรี่ของคุณมากเกินไป (แม้ว่าฉันจะสงสัยก็ตาม) หากคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการร่างกายของคุณจะตื่นตระหนกและเข้าสู่ "โหมดอดอาหาร" (จริง ๆ แล้วมันเรียกว่าความเสียหายจากการเผาผลาญ) สิ่งนี้จะชะลอการเผาผลาญอย่างจริงจังลดน้ำหนักขัดขวางและลดประสิทธิภาพ

หนึ่งในปัญหาอื่น ๆ ของฉันคืออาหารของฉันฉันเชื่อว่า TDEE ของฉันคำนวณเป็น 2,439 แคลอรี / วัน

คุณรู้ได้อย่างไร? แหล่งที่มาอะไร?

ซึ่งถ้าคุณลด 20% ทำให้เป็น 1952 ฉันกินต่ำกว่า 1952 ทุกวัน แต่ไม่เห็นการลดน้ำหนักและฉันคิดว่าเป็นเพราะร่างกายของฉันคุ้นเคยกับสิ่งที่ฉันกิน

ฉันไม่คิดว่ามันจะทำงานอย่างนั้น หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอร่างกายของคุณไม่เพียงแค่ "คุ้นเคยกับสิ่งนั้น" - ต้องได้รับแคลอรี่จากที่อื่น หากคุณแนะนำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงคำสั่งแรกของคุณเกี่ยวกับ TDEE จะไม่ถูกต้องอีกต่อไป แต่ฉันเดาว่านี่อาจจะไม่ใช่ปัญหา ... ดูด้านล่าง ...

ฉันกินประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวันถ้าฉันโชคดี ฉันมักจะกินเฉพาะเมื่อฉันหิวและฉันไม่ค่อยได้กินอาหารขยะมากนัก แต่ฉันก็ยังค่อนข้างอ้วน

คำถามสำคัญ:

• คุณได้รับการ จำกัด แคลอรี่นานแค่ไหนแล้ว?
• คุณมีวิธีชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างไร? (มันสอดคล้องกันอย่างยิ่งหรือไม่)
• คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการบริโภคแคลอรี่ทุกวันคือ "ประมาณ 1,500 แคลอรี่"? คุณตรวจสอบแคลอรี่อย่างระมัดระวังมาก ๆ ? คุณแน่ใจหรือไม่ว่าคุณไม่ได้ทำผิดพลาดใด ๆ เช่นทำให้เกิดความสับสนว่าขนาดการแสดงเป็นอย่างไร

• การที่ฉันได้รับ SL อย่างต่อเนื่องทำให้แผงลอยและที่ราบสูงทำให้ฉันสงสัยว่าฉันควรเปลี่ยนมาใช้ HIIT cardio เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่

ฉันเดาว่าคุณกำลังมองหาเทคนิคเวทย์มนตร์และอย่างที่คุณพูดได้รับข้อมูลและข้อมูลมากเกินไป สิ่งแรกที่ผมจะพยายามเป็นเพียงการตอบรับดังกล่าวข้างต้นแล้วขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพูดสร้างเสริมและท้ายที่สุดการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อไป ฉันพนันได้เลยว่าคุณยังกินมากเกินไป

ตัวอย่างเช่นคำพูดของคุณ "ฉันมักจะกินเฉพาะเมื่อฉันหิว" เป็นธงสีแดงสำหรับฉัน: ถึงแม้ว่าแผนดีสำหรับการรักษาน้ำหนักไม่ได้ในประสบการณ์ของฉัน (ฉันสูญเสียไขมัน 60 ปอนด์) สอดคล้องกับการสูญเสียน้ำหนัก โดยทั่วไปเมื่อมีใครลดน้ำหนักคน ๆ หนึ่งรู้สึกหิวและในช่วงเวลานั้นไม่สามารถยอมให้ตัวเองกินได้ (หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่หลายคนไม่ยึดติดอยู่กับมัน) ฉันจำได้ว่าหิวหลายคืน (บางคนแย่กว่าคนอื่น ๆ ) และต้องดูดมันและเข้านอนด้วยวิธีนั้น

นี่ไม่ใช่คำตอบที่คุณต้องการจะได้ยิน แต่คำตอบคือ: มันขึ้นอยู่กับ มันขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมหลายอย่างมันขึ้นอยู่กับอาหารของคุณมันขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณมันขึ้นอยู่กับยาที่คุณอาจทานซึ่งอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน ฯลฯ

สำหรับหลาย ๆ คน (รวมถึงฉัน) ที่พยายามเพิ่มความแข็งแกร่งหรือพยายามรักษาสถิติพลังงานในขณะที่การตัดเป็นไปไม่ได้ สำหรับคนอื่น ๆ เป็นไปได้ที่จะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเพิ่มมวลไขมันหรือลดไขมันอย่างรวดเร็วโดยไม่สูญเสียพลังงานไปหรือใช่เพื่อปรับปรุงสถิติพลังงานในขณะที่สูญเสียมวลไขมัน บางคนดูเหมือนจะแข็งแกร่งขึ้นในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่บางคนก็สามารถที่จะผอมลงได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณตกอยู่ในกลุ่มผู้โชคดีคนหนึ่งไปได้เลย หากคุณเป็นเหมือนฉันอย่างไรก็ตามคุณจะต้องสอดแทรกระหว่างการตัดที่ยาวนานและพะรุงพะรัง และเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ มีความซับซ้อนมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงประเภทและองค์ประกอบของร่างกายของคุณกฎสำหรับร่างกายของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ สำหรับฉันดูเหมือนว่าจะมีการเปลี่ยนเวทย์มนตร์ประมาณ 80 กิโลกรัม .. 84 กิโลกรัม FFBM (ถ้า FFBM ของฉันลดลงต่ำกว่า 80 กก.

ฉันเข้าใจว่าไม่ใช่คำตอบที่คุณต้องการ แต่คุณต้องเข้าใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ ค้นหาอาหารและโปรแกรมการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของคุณค้นหาโปรแกรมอาหารและการตัดที่ดีที่สุดของคุณค้นหาว่าคุณสามารถลดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่มีการเปรียบเทียบและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถเพิ่มได้ในขณะที่ตัด รวมการตัดและพะรุงพะรัง ฉันรู้สึกว่ามันสมเหตุสมผลที่จะสมมติว่าคุณสามารถรวมสองวัน, interleave power training day และ cardio day.Don อย่าทำ cardio ในวันฝึก power ของคุณ หากคุณไม่สามารถรวมสองหรือคุณได้รับผลลัพธ์ที่ไม่ดีทำเช่นนั้นพยายามที่จะได้รับการแบ่งส่วนของปีการฝึกอบรมของคุณเพื่อที่คุณจะได้จำนวนเดือนจำนวนมากและกว่าตัดสำหรับเดือนที่เหลือ สำหรับฉันแผนก 9/3 ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุด แต่อีกครั้งนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างด้วย