วิธีหายใจในลิฟท์ที่ต้องการแกนกลางที่แน่นหนา (squats, deadlifts)

ฉันสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องในลิฟต์ที่ต้องใช้กำลังหลัก

ยกตัวอย่างเช่น:

1)บางคนบอกว่ามันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหายใจเข้าที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วกลั้นลมหายใจไว้จนกระทั่งเมื่อคุณลงไปจนกระทั่งคุณขึ้นมาอีกครั้งในตำแหน่งที่ตรง จากนั้นคุณควรหายใจออก อากาศควรเข้าไปในท้องและคุณควรหดตัวเอบีเอสในเวลาเดียวกัน สาเหตุของเรื่องนี้ก็คืออากาศและการหดตัวของ AB เพิ่มแรงกดดันภายในช่องท้อง สิ่งนี้นำไปสู่แกนกลางที่สามซึ่งปกป้องกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังให้คุณอีกเล็กน้อย (ฉันเดาว่าประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์) อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้ยังเพิ่มความดันโลหิตซึ่งจะนำไปสู่อุบัติเหตุหลอดเลือดสมองหรือริดสีดวงทวารและสิ่งที่คล้ายกันเกี่ยวกับหลอดเลือด นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การขาดออกซิเจนในสมอง ...

เนื่องจากความเสี่ยงนี้คำแนะนำทั่วไปในการฝึกอบรมคือ

2)หายใจเข้าสู่การผ่อนคลายและหายใจออกภายใต้ภาระ ฉันพบคำแนะนำนี้ในหนังสือภาษาเยอรมัน " Differenzierte Kraftraining " โดย Axel Gottlob ที่ยังคุยกันในเชิงลึกและ squats และ deadlifts

3)บางครั้งตัวแปรก็แนะนำให้กลั้นหายใจที่ด้านล่างและหายใจออกช้า ๆ ในทางขึ้น

4)อีกตัวแปรหนึ่งคือหายใจเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณในขณะที่คุณยืนตัวตรงทำให้หน้าท้องของคุณแน่นขึ้นและปล่อยให้อากาศออกไปอีกครั้งแล้วถือไว้จนกว่าคุณจะขึ้นอีกครั้ง

5)คำแนะนำสุดท้ายที่ฉันได้ยินคืออย่าคิด แต่หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ถ้าฉันลองสิ่งนี้ฉันจะหายใจหลายครั้งในระหว่างการยกซึ่งรู้สึกผิด อย่างไรก็ตามฉันสามารถรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องได้ขณะหายใจดังนั้นกระดูกสันหลังของฉันก็ควรได้รับการปกป้องใช่ไหม?

ดังนั้นฉันสับสนมากเกี่ยวกับหัวข้อนี้และต้องการคำตอบเผด็จการวิธีที่จะทำในรายละเอียดและเหตุผล และสิ่งที่เกี่ยวกับความกังวลของฉันกับเทคนิคการหายใจประเภทต่าง ๆ : การป้องกันกระดูกสันหลังที่ดีขึ้น แต่ความดันโลหิตสูงขึ้นหรือในทางกลับกัน ...

ฉันเดาว่าวิธีแรกนั้นดีที่สุดสำหรับมืออาชีพหรือนักยกน้ำหนัก

แต่ฉันสนใจที่จะฝึกไฮเปอร์โปรตีเพื่อสุขภาพทั่วไปและเพื่อความสนุกสนาน ดังนั้นถ้าคุณไม่ยกสูงสุดของคุณ 1rep และเลือกแทนน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 8-15 reps (และ 4 เซ็ต) เทคนิคใดจะมีสุขภาพดีที่สุดและทำไม?

ความเสี่ยงของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นในกรณีนี้เมื่อฉันไม่กลั้นหายใจระหว่างการยกหรือไม่

แก้ไข : เพื่อทำความเข้าใจเรื่องนี้อย่างสมบูรณ์: ความเร็วในการดำเนินการที่แนะนำเกี่ยวข้องกับเทคนิคการหายใจและอันตรายอย่างไร ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกลั้นลมหายใจมันอาจจะดีกว่าถ้าใช้ลิฟท์อย่างรวดเร็วเนื่องจากมันดูเหมือนว่าฉันจะลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการกลั้นลมหายใจในระหว่างการยก ...

คำถามที่คิดมาอย่างดี ครั้งแรกระยะทางเทคนิคสำหรับการถือครองลมหายใจของคุณเรียกว่าการเคลียร์หู ในโลกของการยกน้ำหนักมันมีจุดประสงค์ที่แตกต่าง: เพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการปกป้องกระดูกสันหลังภายใต้ภาระหนัก การซ้อมรบ Valsalva ไม่ทำงานเพียงอย่างเดียว มีการปฏิบัติที่เป็นธรรมในเรื่องของเว็บไซต์ Rebock Crossfit ( ลิงค์ ) สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า crossfiters ไม่ได้พยายามเป็นนักกีฬายกน้ำหนักหรือนักกีฬายกน้ำหนักโอลิมปิก พวกเขามุ่งเน้นไปที่พนักงานหลายคนในน้ำหนักที่กำหนด Lift Big Eat Big มีบทความเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายทำเพื่อชดเชยในขณะที่ยก ( ลิงค์ )

ในขณะที่บทความทั้งสองกล่าวถึงสาเหตุที่เราทำการ Valsalva Maneuver พวกเขาไม่ได้กล่าวถึงภาพรวมขนาดใหญ่ของวิธีการลดความเสี่ยงหรือวิธีการเข้าใกล้เรื่อง มีความเสี่ยงหรือไม่? ใช่. หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วอาจไม่ใช่สำหรับคุณ อย่างไรก็ตามการยกจะช่วยแก้ไขความดันโลหิตที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อทำการ squats, deadlifts, bench press, หรือการยกสารประกอบใด ๆ ที่อาจทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังจำเป็นที่จะต้องปกป้องกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างการออกแรง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจบชุดยาวและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องหายใจ

• ร่างกายของคุณจะรั้งตัวเองในระหว่างการออกแรง นี่เป็นทั้งปกติและต้องการ
• คุณไม่จำเป็นต้องรั้งเมื่อคุณไม่ได้พยายาม (เพิ่มเติมในภายหลังนี้)
• ยิ่งคุณก้าวหน้าในฐานะคนที่ฝึกฝนด้วยตุ้มน้ำหนักยิ่งคุณเรียนรู้วิธีจัดการโดยใช้การซ้อมรบ Valsalva ยิ่งสำคัญ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับเวลาที่จะใช้ Valsalva

หากคุณกำลังใช้เครื่องจักรที่แยกแขนหรือขาของคุณเพื่อไม่ให้มีการรับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังไม่มีเหตุผลที่คุณต้องใช้การซ้อมรบ Valsalva อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เครื่องหรือบาร์เบลล์ที่วางกระดูกสันหลังของคุณคุณจะต้องปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ

• Squats : หายใจระหว่างพนักงาน แต่ใช้การซ้อมรบ valsalva ระหว่างการสืบเชื้อสายและการขึ้นของคุณ มันใช้งานได้ดีมากสำหรับฉัน
• Bench Press : หากคุณใช้ซุ้มประตูมันเป็นการยกตัวแบบเต็มดังนั้นจึงใช้กฎเดียวกันกับ squats หากคุณไม่ได้ใช้ส่วนโค้งมันเป็นการยกหน้าอกและแขนให้หายใจได้อย่างเป็นธรรมชาติ (อย่าคิดมาก)
• Deadlift : คุณจำเป็นต้องรั้งระหว่างออกแรงเท่านั้น ใช้ Valsalva ตั้งแต่เวลาที่คุณเริ่มใช้ลิฟต์จนถึงเวลาที่คุณยืน คุณสามารถหายใจได้ที่ด้านบน
• Overhead Press : เหมือนกับ deadlifts มันยากมากที่จะทำให้การออกกำลังกายแยกนี้เพื่อให้คุณสามารถหายใจที่ด้านล่างและหายใจที่ด้านบน แต่ในระหว่างการยกรั้ง
• การยกที่กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือรองรับ : ลมหายใจเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ

มีแบบฝึกหัดบางรูปแบบที่คุณตั้งใจละเมิดหลักเกณฑ์ด้านบน ตัวอย่างเช่นการหายใจหยุดยั้ง squats การหายใจ squats ที่หยุดชั่วคราวเป็นที่ที่คุณหยุดอยู่ที่ด้านล่างของ squat และหายใจขณะที่อยู่ด้านล่าง จากนั้นคุณต้องออกแรงเพื่อลุกขึ้นยืน พวกเขาทำให้กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานหนักเพื่อรองรับน้ำหนัก แต่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบาเท่านั้น

ในขณะที่ฉันอายุมากขึ้นฉันได้พบวิธีที่จะทำให้อากาศอยู่ในปอดในช่วงเวลาที่ยาวนาน แนวทางข้างต้นจะช่วยคุณเรียงลำดับเมื่อคุณจำเป็นต้องใช้การจัดทำ Valsalva และเมื่อคุณสามารถทำสิ่งที่คุณต้องการโดยไม่ต้อง

ใช้ Valsalva

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าสูดลมหายใจขนาดใหญ่เกินไป เป้าหมายของคุณคือการทำให้แกนหลักของคุณคงที่ไม่ทำให้หัวของคุณระเบิด

• สูดลมหายใจเข้าสู่กระดูกสันหลัง:อย่างน้อยภาพลักษณ์ทางจิตนี้จะช่วยให้คุณควบคุมว่าคุณจะได้รับลมหายใจขนาดไหนและเก็บไว้ที่ไหน คุณไม่ต้องการที่จะตบหน้าอกหรือท้องของคุณออกไปในอากาศออกจากกระดูกสันหลังของคุณด้วยการสนับสนุนน้อย นี่เป็นวิธีเดียวกับที่นักร้องและเชียร์ลีดเดอร์ได้รับการฝึกฝนให้หายใจเพื่อให้พวกเขาสามารถร้องเพลงหรือเชียร์เสียงดัง
• รับลมหายใจ "พอเพียง":เมื่อกระดูกสันหลังของคุณรองรับแล้วคุณไม่จำเป็นต้องรับอากาศ มันควรจะเป็นเพียงแรงกดดันปานกลางในช่องสายเสียงของคุณ
• ถือในระหว่างการออกแรง:เมื่อกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่รองรับตามธรรมชาติ (ตรงขึ้นและลง) คุณสามารถปล่อยลมหายใจของคุณ

เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดหรือทำตัวเองโง่ ๆ กับบทความมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะหักล้างการซ้อมรบของ Valsalva กับลูกผู้ชายทุกคนและพูดเกินจริงถึงประโยชน์ที่ได้รับ

เพียงจำไว้ว่าหากกระดูกสันหลังตั้งฉากกับพื้นดินมันสนับสนุนโดยมันเป็นรูปทรงเรขาคณิตตามธรรมชาติ การแสดงการปรับสภาพบางอย่างเช่นการเดินเล่นของเกษตรกรและการเดินกระเป๋าถือคุณมีอิสระในการหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ในความเป็นจริงมันสำคัญมากที่คุณทำเช่นนั้น

ฉันสามารถตอบได้เพียงคำตอบสั้น ๆ เท่านั้น: ฉันพบว่าความหนาแน่นของแกนกลางจากความดันภายในช่องท้องที่เพิ่มโดยลมหายใจเต็มจะกลายเป็นเล็กน้อยเมื่อมีการพัฒนาสควอชที่แข็งแกร่งมาก ฉันคิดว่าสำหรับผู้บุกรุกที่แข็งแกร่งความสามารถในการเคลื่อนย้ายในปริมาณเท่า ๆ กันน่าจะมีอยู่โดยไม่คำนึงถึงวิธีการหายใจ จากประสบการณ์ของฉันในการลองใช้วิธีการหายใจที่แตกต่างกันฉันรู้สึกราวกับว่าฉันสามารถสูดดมและหายใจออกได้อย่างเต็มที่ในทุกช่วงของการออกกำลังกาย

ในบันทึกปรัชญาฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาจะเลือกวิธีการหายใจแบบที่ต้องการสำหรับการนั่งพับเพียบของพวกเขา แต่ฉันไม่เชื่อว่ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่ทำให้พวกเขามีความแข็งแกร่ง การเป็นคนที่แข็งแกร่งที่สุดในการนั่งยอง ๆ ก็เป็นเรื่องที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะไม่สมัครเป็นสมาชิกของทฤษฎีเหล่านี้ แต่สำหรับคนที่จะเชี่ยวชาญทฤษฎีที่เหมาะกับพวกเขา

ชุมชนการแพทย์ใช้ไม่ได้กับนักกีฬาพวกเขาให้คำแนะนำกับประชาชนโจที่ไม่ทำอะไรเลย หากคุณต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องให้มองไปที่โค้ชกีฬา ชุมชนการแพทย์ล้าสมัยไปแล้วมากเมื่อพูดถึงเรื่องกีฬา - ยังคงใช้ค่าดัชนีมวลกายเพื่อประเมินความอ้วน

สำหรับคำถามของคุณคุณจะต้องทำการ VM สำหรับ 1 ตัวแทนสูงสุด มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกลั้นลมหายใจของคุณสำหรับพนักงานหลายคนและจุดทั้งหมดคือสามารถยกของหนักกว่าที่คุณสามารถจัดการได้ ตัวอย่างช่วง 3-5 ตัวแทนไม่จำเป็นต้องใช้ VM

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นในการยกหรือนั่งยองโดยเฉพาะอย่างยิ่ง VM ไม่เกี่ยวข้องกับคุณอย่างแท้จริงเพราะคุณจะไม่สามารถจัดการกับน้ำหนักที่หนักพอที่จะต้องใช้เทคนิคนี้หากคุณนั่งยองถึงความลึกที่เหมาะสม (ความลึกที่เหมาะสมคือระดับก้นน้อยที่สุดพร้อมหัวเข่าด้านบนระดับสะโพกสูงสุดพร้อมเข่า)

สำหรับการฝึกหายใจทั่วไปคุณควรหายใจเข้าออกโดยไม่ต้องออกแรง นี่คือเหตุผลที่คุณมักจะได้ยินเสียงตะโกนเพราะนักกีฬายกกำลังเปล่งเสียงในเวลาที่ออกแรงบังคับอากาศของพวกเขาผลลัพธ์ที่ได้อาจดังมาก Weightlifter และ Powerlifter เป็นเวลา 20 ปี