ใช่คุณสามารถ
กิจวัตรของ Zod เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและเป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยม แต่ความก้าวหน้าในกิจวัตรนั้นเป็นตัวเลขและความถี่ซึ่งหมายความว่าในที่สุดคุณจะมีความแข็งแกร่ง ในการที่จะได้รับการออกกำลังกายแบบ bodyweight คุณจะต้องมีโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่จะดำเนินไปด้วยดี
มีโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักตัวที่เน้นความแข็งแกร่ง สิ่งหนึ่งที่ฉันได้รับไมล์สะสมจำนวนมากคือโปรแกรม Convict Conditioning (CC) จากสิ่งพิมพ์ Dragondoor ที่นี่ หนังสือที่มีอยู่ ที่นี่ ) มันไม่ได้ไร้ข้อบกพร่อง แต่ให้กรอบงานทั่วไปที่ดีในการเริ่มต้น ดังนั้นตาม CC สิ่งนี้ได้ผลสำหรับฉันเท่าที่ใช้ bodyweight เพื่อให้แข็งแรงขึ้นและดูดีขึ้น นำสิ่งที่คุณชอบออกจากสิ่งที่คุณไม่:
กำหนดเป้าหมายระยะยาว
การปรับสภาพนักโทษมีเป้าหมายความแข็งแกร่งของน้ำหนักตัวในระยะยาวที่ดีเช่นการกดแขนขวาการนั่งพับเพียบ ตัวอย่างเช่นเป้าหมายปัจจุบันของฉันคือการทำ pushups ที่ติดอาวุธหนึ่ง squats ขาเดียวและธงมังกรภายในสิ้นปีนี้
คิดว่าคุณอยู่ที่ไหนตอนนี้
กฎง่ายๆข้อหนึ่งที่ฉันได้เห็นสำหรับ CC คือการเริ่มต้นที่ระดับ 2 ในความก้าวหน้าที่คุณสนใจ
กำหนดความก้าวหน้าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับโปรแกรม CC คือการเน้นไปที่ความก้าวหน้าเป็นประจำเพื่อค่อยๆพัฒนาความแข็งแกร่งคล้ายกับวิธีที่คุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบลล์ น่าเสียดายที่ความก้าวหน้าของ CC นั้นเป็นสิ่งประดิษฐ์สูงและ จำกัด เพียงสิบขั้นตอนโดยขั้นตอนที่ 5 เป็นการเคลื่อนไหว 'มาตรฐาน' สิ่งนี้นำไปสู่การกระโดดครั้งใหญ่ในความก้าวหน้าในภายหลัง แต่ฉันพบว่าการมีความก้าวหน้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ความสำเร็จมากกว่า ตัวอย่างเช่นขณะนี้ฉันกำลังทำงานกับวิดพื้นที่ติดอาวุธเพียงครั้งเดียวโดยทำคุกเข่าที่มีอาวุธเพียงเล่มเดียวคุกเข่าใต้กองหนังสือของฉัน หลังจากที่ฉันออกจากหนังสือฉันจะวางกองกลับและทำวิดพื้นที่ไม่มีอาวุธคุกเข่า ดังนั้นฉันจึงได้ขยายความก้าวหน้าสองข้อใน CC เป็นความก้าวหน้าที่เล็กลง 30+
รักษาระดับเสียงต่ำและความเข้มสูง
โปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวส่วนใหญ่เน้นที่การเคลื่อนไหวจำนวนมากเช่น pullups หรือ pushups โปรแกรมออกกำลังกาย barbell ส่วนใหญ่เน้นที่การเคลื่อนไหวจำนวนน้อยพร้อมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ การรวมเสียงในระดับต่ำเข้ากับความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นทำให้โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงนั้นใกล้เคียงกับโปรแกรมความแข็งแรงแบบ barbell ชุด 5, 8 หรือ 10 ควรมีมากมาย ฉันมักจะเริ่มต้นด้วย 2-4 ชุด 5 reps และเพิ่ม reps ในทุกชุด เมื่อฉันได้รับ 10 reps ในทุกเซ็ตฉันจะย้ายไปที่การก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นต่อไป
รักษาฟอร์มที่ดี
แบบฟอร์มแย่นำไปสู่การบาดเจ็บดังนั้นให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดีพอก่อนที่คุณจะก้าวหน้า
แต่อย่าเสียสละความก้าวหน้าเพื่อฟอร์ม
แต่ในเวลาเดียวกัน CC แนะนำให้อยู่ที่ระดับหนึ่งจนกว่าแบบฟอร์มจะสมบูรณ์แบบสำหรับตัวแทนแต่ละคน ฉันพบว่าสิ่งนี้ขัดขวางความก้าวหน้าได้จริง ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึก pullups ฉันพบว่ามันมีประสิทธิผลมากกว่าที่จะเพิ่ม pullups kipping สองสามตัวที่ส่วนท้ายของเซตแทนที่จะหยุดเมื่อฉันไม่สามารถทำฟอร์มที่สมบูรณ์ได้ ฉันจะเบื่อและเลิกถ้าฉันรู้สึกว่าฉันไม่ก้าวหน้า หากความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นมีขนาดเล็กฉันจะไม่ได้รับบาดเจ็บหากตัวแทนสองสามคนสุดท้ายในชุดสุดท้ายเป็นคนเส็งเคร็งและฉันข้ามไปสู่การก้าวหน้าต่อไป ตัวแทนสองสามคนสุดท้าย
ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ
การฝึกความแข็งแกร่งจะใช้งานได้ก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในที่นี้ตลอดทั้งวันเป็นเวลานาน การข้ามวันฝึกซ้อมหรือตีกลับจากน้ำหนักตัวไปจนถึงบาร์เบลล์ไปยังกาเบลล์เบลล์จะทำให้ยากขึ้น
แต่อย่าทำมากเกินไป
ฉันพบว่ามันยากมากที่จะก้าวหน้าเมื่อลงไปในการเคลื่อนไหวด้วยอาวุธเดียวและขาข้างเดียวหากฉันฝึกการเคลื่อนไหวเฉพาะใด ๆ มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์
โปรแกรมการออกกำลังกายของฉัน
ฉันฝึกฝน M / W / F และสลับกันระหว่างสองรูทีน ดังนั้นหนึ่งสัปดาห์ฉันจะทำ Day A กับ M / F และ Day B ใน W และสัปดาห์ถัดไปฉันจะทำ Day B กับ M / F และ Day A ใน Wed
วันที่:
- ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น (2 ชุดต่อด้าน, 5-10 reps ต่อชุด)
- ความก้าวหน้าแบบผลักดัน (2 ชุดต่อด้าน, 5-10 reps ต่อชุด)
- ความก้าวหน้าของ squat (2 ชุดต่อด้าน, 5-20 reps ต่อชุด)
- ธงมังกร ความก้าวหน้า (4 ชุด, 5-10 reps ต่อชุด)
- น่องเพิ่มความก้าวหน้า (2 ชุดต่อด้าน, 30-50 reps ต่อชุด)
วัน B:
- ความคืบหน้าการฝึกอบรมกำจับ (2 ชุดต่อด้าน 1 นาทีต่อชุด)
- ผู้เล่นสควอช (2 ชุดต่อด้าน, 10 reps ต่อชุด)
- deadlift ขาเดียว (2 ชุดต่อด้าน, 10 reps ต่อชุด)
- ความคืบหน้าของการยกมือ handstand (4 ชุด, 5-10 reps ต่อชุด)
- ความก้าวหน้า L-sit (4 ชุด 1 นาทีต่อชุด)
- น่องเพิ่มความก้าวหน้า (2 ชุดต่อด้าน, 30-50 reps ต่อชุด)
แผ่นชีท CC: 