วิธีการ: หลีกเลี่ยงความเสียหายที่หัวเข่าของฉันเมื่อฝึกซ้อมและวิ่งมาราธอน

ฉันจะเริ่มฝึกวิ่งมาราธอนครั้งแรกในไม่ช้า การพูดคุยกับคนอื่นหลายคนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่คล้ายกันตอนนี้ฉันค่อนข้างกังวลว่าฉันสามารถลงเอยทำความเสียหายถาวรที่หัวเข่าของฉันในระหว่างการฝึกซ้อมและจากนั้นก็วิ่งแข่ง

ฉันนำไปสู่การดำเนินชีวิตที่ค่อนข้างเป็นธรรม: วิ่งระยะทางสั้น ๆ (10k) เล่นฟุตบอล (ฟุตบอล) และเกมบาสเกตบอลแปลก ๆ ไม่ต้องพูดถึงตอนนี้ฉันออกกำลังกายที่ยิมมาตลอด 4 เดือนที่ผ่านมาเพื่อออกกำลังกายและออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม

ฉันไม่มีประวัติหัวเข่าที่แย่ ... แต่แล้วเพื่อนของฉันก็ไม่ได้และพวกเขาก็ยังสามารถทำร้ายตัวเองได้

ฉันจะทำให้ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวได้อย่างไร

อาการปวดเข่าขณะวิ่งนั้นมีสาเหตุมาจาก 4 ประเด็นหลัก พวกเขาเป็น:

1. สะโพกอ่อนแอ
2. ต้นขาอ่อน (ล่าม)
3. Hamstrings แน่น
4. วงไอทีแน่น

ด้วยการเสริมสะโพกและต้นขาและเพิ่มความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและวงดนตรี IT ความเจ็บปวดจะลดลงและ / หรือหายไปอย่างสิ้นเชิง

ตามออกความคิดเหล่านั้นที่นี่เป็นประจำที่ดีในการลดอาการปวดเข่าจากการทำงาน

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอบรมมาราธอนคือไม่มีฐานวิ่งที่มั่นคง

ค่อยๆเพิ่มระยะของคุณโดยการเพิ่มระยะเวลา / ระยะทางไม่เข้ม การฝึกอบรมของคุณควรสะท้อนถึงการแข่งขันที่คุณวางแผนไว้

แผนการฝึกอบรมใด ๆ ที่คุ้มค่ากับเกลือจะให้คำแนะนำแก่คุณ แผนสามเณรของ Hal Higdon แนะนำ:

แต่ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมมาราธอนคุณควรเริ่มทำงานประมาณหนึ่งปี คุณควรวิ่งระยะทางได้อย่างสบายระหว่าง 3 ถึง 6 ไมล์ คุณควรฝึกอบรม 3-5 วันต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ย 15-25 ไมล์ต่อสัปดาห์ คุณควรใช้การแข่งขัน 5-K หรือ 10-K เป็นครั้งคราว เป็นไปได้ที่จะวิ่งมาราธอนโดยใช้ฐานฝึกซ้อมน้อย (โดยเฉพาะถ้าคุณมาจากกีฬาอื่น) แต่ยิ่งระดับการออกกำลังกายของคุณสูงขึ้นเท่าไหร่โปรแกรม 18 สัปดาห์นี้ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

หนังสือที่ดีคือ Advanced Marathoning ของ Pfitzinger (อย่าให้หัวเรื่องทำให้คุณตกใจ) มีข้อมูลพื้นฐานมากมายเกี่ยวกับวิธีการสร้างแผน ฯลฯ ...

กล่าวโดยย่อ: วิ่งเยอะมีฐานดีมีรองเท้าที่เหมาะสมและดูแลร่างกายของคุณ

คุณควรหาองค์กรท้องถิ่นที่มีคลาสฝึกอบรมมาราธอน มันมีหลายสิ่งสำหรับคุณ: คุณจะได้รับข้อเสนอแนะรายสัปดาห์เกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงคุณจะได้รับแรงบันดาลใจจากการฝึกอบรมทั้งหมดและไม่ใช้ทางลัดและคุณจะตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับตัวคุณเองว่ารวดเร็วแค่ไหน

นอกจากนี้ IMHO คุณที่หัวเข่าและหลังมีความสมดุลโดยแกน ("กระเพาะอาหาร") เมื่อทำงาน หากคุณมีน้ำหนักมากเกินไป (เช่นฉัน) หรือไม่ทำซิทอัพ (คนผอม) คุณต้องจ่ายในพื้นที่อื่น