มวลกล้ามเนื้อกับดัมเบลเท่านั้น

ฤดูร้อนครั้งที่แล้วฉันไม่มีงานทำและมีเวลาว่างมากดังนั้นฉันมักจะอยู่ที่โรงยิมและได้รับผลลัพธ์ที่นั่น แต่ในเดือนมีนาคมสิ่งต่าง ๆ เปลี่ยนไปและฉันตื่นนอนเวลา 5:45 น. และกลับบ้านเวลา 20.00 น. และฉันเพิ่งได้รับไขมันมากขึ้น ฯลฯ

อะไรก็ตามที่ฉันตัดสินใจซื้อดัมเบลล์ฉันไม่มีที่ว่างในห้องของฉันดังนั้นฉันจึงคิดเกี่ยวกับมัน

ฉันเข้าใจว่าฉันสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับมือได้อย่างไร (ในโรงยิมฉันไม่เคยทำแบบฝึกหัดสำหรับมือเพียงแค่ btw) การออกกำลังกายหมากรุกและ abs

แต่มีการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีสำหรับขาและหลัง?

bodybuilding bodyweight-exercises dumbbells

— Danil Gholtsman
แหล่งที่มา

ไปเลย . ไม่ใช่คำถามเดียวกับคุณ แต่ควรมีจุดเริ่มต้นที่เพียงพอในการเริ่มต้น

— LarissaGodzilla

@ LarissaGodzilla โอ้ขอบคุณ Deadlift กับ dumbbells หรือไม่ โอ้ว้าว

— Danil Gholtsman

คุณอาจพบว่าประสบความสำเร็จมากขึ้นในกิจวัตรการเพาะกายในสถานการณ์ของคุณ ด้วยจำนวนดัมเบลจำนวน จำกัด มันยากที่จะเกินความก้าวหน้าซึ่งแตกต่างจากกิจวัตรการเพาะกายซึ่งคุณสามารถทำแบบฝึกหัดบางประเภทได้ยากขึ้นเมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไป เช่น pullups ไปจนถึง pullups ที่กว้าง, ขายกขึ้นไปที่มือจับด้านหน้า ฯลฯ

— user2769651

คำตอบ:

แน่นอนว่ามี คุณสามารถเพาะกายที่บ้านในขณะที่ทำงานกับดัมเบล
มันเป็นวิธีที่ดีที่สุด? เลขที่
เพียงเพราะมันยากที่จะเกินตัวเองอย่างก้าวหน้าในขณะที่ทำงานกับพวกเขา พวกเขาไม่ได้มาทีละน้อยและมันจะมีราคาแพงจริงๆที่จะได้รับชุดของดัมเบลล์

สำหรับขาคุณสามารถทำอากาศ squats, squats goblet และ squats ด้วยน้ำหนักในมือของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกน้ำหนักดัมเบลสำหรับหลังและเอ็นร้อยหวายของคุณได้เช่นกัน
https://www.youtube.com/watch?v=lJ3QwaXNJfw

นอกจากนี้การพายเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลังของคุณซึ่งคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยชุดดัมเบล นี่คือตัวอย่างสำหรับมัน;
https://www.youtube.com/watch?v=oKEQJ5j2a8E

เมื่อฉันจำได้มีหนังสือดีๆเล่มหนึ่งที่เขียนโดยไบรซ์คิ ให้ฉันมองหามัน
ฉันยังโพสต์ลิงก์ไม่ได้ แต่ชื่อมีดังนี้:
การฝึกอบรมดัมเบลเพื่อความแข็งแกร่งและความแข็งแรง

ขอให้โชคดีและเข้มแข็งต่อไป :)

— Michael C.
แหล่งที่มา

Gr8 :) ฮ่าฮ่าและที่จริงฉันกลับมาที่โรงยิมอีกครั้ง

— Danil Gholtsman

ฉันมักจะพบว่ายิมมีแรงจูงใจพิเศษ โชคดี :)

— Michael C.

ถ้าคุณไม่พร้อมที่จะซื้อดัมเบลอย่างจริงจังคุณจะไม่พบการออกกำลังกายที่จะทำให้ของเล่นเสริมน้ำหนัก 1-4 กก. สองคู่ให้การกระตุ้นการเติบโต แต่อย่างใดเทียบเท่ากับการออกกำลังกายในยิมก่อนหน้านี้ ขาของคุณแข็งแรงพอที่จะยกน้ำหนัก 60-90 กิโลกรัมสำหรับพนักงานหลายคน - เล็กน้อยพิเศษดีกว่าไม่มีอะไรเลยมันไม่ได้นับว่าเป็นการยกน้ำหนักและไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน

วันนี้เราสามารถซื้อดัมเบลล์ที่สามารถปรับได้สูงถึง 40-50 กิโลกรัมต่อชิ้นและดำเนินการกับลิฟต์ที่คล้ายกับลิฟท์บาร์กับดัก สิ่งเหล่านั้นจะช่วยให้รักษาหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายเดือนในขณะที่อยู่ในช่วงตัวแทนซึ่งยังคงมีเหตุผลสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (น้อยกว่า 20-25 ซ้ำในหนึ่งชุด) การใช้เพียงขาเดียวจะช่วยให้ยืดได้นานขึ้นดังนั้นคู่ดัมเบลดังกล่าวหนึ่งคู่อาจให้บริการตัวผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยสำหรับลิฟท์ง่าย ๆ หนึ่งปี

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำการ Snatch, Clean และ Jerk ด้วย dumbbells การระเบิดทำให้แต่ละกิโลกรัมมีค่ามากกว่าสองและทำให้การออกกำลังกายโดยรวมหนักขึ้นและหมดแรงขึ้น 80 reps ที่สะอาด 80 กิโลกรัม & amp; jerk เป็นเป้าหมายที่ท้าทายซึ่งจะช่วยให้คนที่มีน้ำหนักเฉลี่ยไม่กี่ปีของความพยายามสม่ำเสมอ

— hamstergene
แหล่งที่มา

หลายปีถึง 80 กก. & amp; J ปีที่จะได้รับ deadlift สไตล์กับดักบาร์ 100 กิโลกรัม? เสียงพวกนั้นเหมือนกรอบเวลาที่สมเหตุสมผลสำหรับชายร่างเล็กหรือหญิงธรรมดา แต่ชายวัยกลางคนควรจะกดปุ่มเหล่านั้นได้อย่างง่ายดายภายในไม่กี่เดือน

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann หนึ่งปีก่อนที่ 100 กิโลกรัมจะหยุดเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเขามีมากกว่า 20-25 reps ในหนึ่งชุด

— hamstergene

ฉันกำลังบอกว่ามันเป็น deadlift 100 กิโลกรัมสำหรับชุด 5 หรือ 10 ควรใช้เวลาเพียงสามเดือนสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีพอสมควร การอยู่ที่ 100 กิโลกรัมต่อปีนั้นจะไม่ได้ผล พวกเรากำลังพูดในสิ่งเดียวกันหรือไม่?

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann และหลังจากสามเดือนที่ผ่านมาจะมีอะไรอีกถ้ามี 100 กิโลกรัมในห้อง? ตัวแทนที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนถึง 20 และสูงกว่านั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ยังใช้งานได้ดีและมีตัวเลือกอื่น ๆ หนึ่งปีมาจากการคำนวณใหม่โดยใช้เส้นขนาด 75 กิโลกรัม มาตรฐาน Deadlift ลงบน 20 reps

— hamstergene

1) นั่นไม่ใช่ "overload แบบก้าวหน้าและช่วงตัวแทนที่เหมาะสม" เช่นเดียวกับในคำตอบของคุณ 2) หลังจากได้รับ 100 กิโลกรัม DL ด้วยดัมเบลล์ตัวเลือกคือ "เข้าถึงบาร์เบลเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น" หรือกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่น DL-stiff-leg, DLs แบบขาเดียว แต่สิ่งเหล่านั้นไม่ควรใช้เวลา "สองสามปี" - ใช้ดัมเบลน้ำหนัก 50 กก. คู่สำหรับ C & amp; J ควรใช้เวลาหนึ่งปีเป็นอย่างมาก สำหรับมวลกล้ามเนื้อซึ่ง OP อยู่หลังจากนั้นอาจมีตัวเลือกอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบแยก

— Dave Liepmann