สำหรับการทำซ้ำจำนวนเท่ากันมันสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อทำเซตให้น้อยลงหรือไม่?

สมมติว่าฉันต้องการทำ 50 วิดพื้น ฉันทำได้:

• 10 ชุด 5
• 5 ชุด 10
• 2 ชุด 25
• 1 ชุด 50

แต่ละตัวเลือกนั้นยากกว่าตัวสุดท้าย แต่มันมีประโยชน์มากกว่าหรือไม่ มันเป็น "ความเจ็บปวดมากขึ้นได้รับมากขึ้น" หรือฉันจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากชุดที่ง่ายขึ้น?

การอธิบาย

ตามที่ผู้ใช้คนหนึ่งชี้ให้เห็นจากมุมมองทางฟิสิกส์ปริมาณงานทั้งหมดจะเท่ากันในแต่ละกรณีซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันถามคำถามนี้ แต่ความเข้าใจของฉันคือการสร้างกล้ามเนื้อต้องสร้างความเสียหายด้วยการออกกำลังกาย :

เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเช่นจากการฝึกการดื้อยามีการบาดเจ็บต่อเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือความเสียหายในการสืบสวนทางวิทยาศาสตร์

ดังนั้นคำถามของฉันคือ: "การทำวิดพื้นมากขึ้นติดต่อกันทำให้เจ็บมากขึ้น - นั่นหมายความว่ามันสร้างความเสียหายมากขึ้นและกระตุ้นการเติบโตให้มากขึ้น?" ตัวอย่างเช่นการสะสมของกรดแลคติกมีส่วนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายหรือไม่?

ฉันเป็นคนติดเทรนนิ่งน้ำหนักตัว

ในมุมมองของฉันในการทำ 1 x 50 นั้นดีกว่าการทำ 10 x 5 เพราะคุณมีระดับเสียงเท่ากัน แต่ในเวลาน้อยกว่าคุณจะมีความเข้มข้นมากขึ้น

บัญญัติข้อแรกในโพสต์ของ Paul "Coach" ลุยเกี่ยวกับมวลของ Calisthenics คือ"Embrace Reps"และที่สี่คือ"Limit เซต"แหล่งที่มา: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/

แต่การทำ 1 x 50 นั้นน่าเบื่อและไม่ใช่ความเข้มข้นที่สมบูรณ์แบบ เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณสามารถทำได้ 50 วิดพื้นร่างกายไม่จำเป็นต้องปรับตัว (และทำให้ยั่วยวน) ดูบัญญัติข้อที่ 2 ในบล็อกโพสต์เดียวกัน"ทำงานหนัก!"

คุณสามารถเพิ่มความเข้มด้วย pushup เวอร์ชั่นที่หนักกว่าได้เช่นยกเท้าสูงหนึ่งฟุตยกกล่องขึ้น push-to-side เพิ่มขึ้นด้วย iso hold (ฉันคิดว่า pushup เป็นแบบฝึกหัดที่มีการเปลี่ยนแปลงมากที่สุด) ... และ ขั้นตอนสุดท้ายผลักแขนข้างหนึ่งขึ้น

แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมอีกแบบหนึ่งก็คือการลดลง

นาธานเป็นครั้งแรกโปรดตรวจสอบคำตอบเกี่ยวกับเรื่องนี้myofibril VS ยั่วยวน

ด้วยความอดทนของกล้ามเนื้อคุณกำลังเผชิญกับ (เพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นอย่างมาก) ตัวแปรสามตัว:

• Myofibril : คุณมีเส้นใยหดตัวกี่กล้ามเนื้อ (เช่นวงยืดหยุ่นหนึ่งเส้นเทียบกับมัดยืดหยุ่น); คุณแข็งแกร่งแค่ไหน
• Sarcoplasm : พลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณต้องหดตัวในสภาวะไร้ออกซิเจน คุณมีความอดทนมากแค่ไหน
• การหายใจของเซลล์แอโรบิก : คุณสามารถให้พลังงานกับกล้ามเนื้อของคุณในสภาพแอโรบิกได้ดีเพียงใด

ทั้งสามมีความสำคัญเกี่ยวกับคำถามของคุณ

การออกกำลังกายทุกครั้งนั้นมีทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระดับหนึ่งซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อโดยใช้พลังงานที่ถูกเก็บไว้ในรูปแบบ ATP ในรูปแบบ sarcoplasm และพลังงานที่ถูกเก็บเป็นกลูโคสในเลือด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ myofibril ของคุณ (ส่วนที่ทำสัญญาของกล้ามเนื้อ) คุณอาจไม่จำเป็นต้องเข้าไปในร้านค้า ATP sarcoplasmic ของคุณบ่อยมากหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเก็บภาษี แต่มีพื้นที่ผิว myofibril เพียงพอสำหรับการรับพลังงานที่จำเป็นจากเลือด

หากคุณใช้เวลาในการดูวิดีโอของผู้ชายที่ทำ push-ups ในปริมาณมากคุณจะสังเกตเห็นว่าทรวงอกของพวกเขานั้นไม่ใหญ่มากนัก นี่เป็นเพราะการผลักดันไม่ใช่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงเมื่อบุคคลสามารถทำได้ในจำนวน ในบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีพลังงานจะมาจากเลือดมากกว่าการเสียดสีต่อการกด ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะจัดลำดับความสำคัญในการดูดซึมกลูโคสจากเลือดได้ดีกว่า sarcoplasmic hypertrophy (เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อ) ดังนั้นขนาดกล้ามเนื้ออาจไม่เพิ่มขึ้นมาก

ที่กล่าวว่าฉันคิดว่าสิ่งที่คุณได้รับคือ : มันจะดีกว่าที่จะทำ 10x5 push-ups เพราะฉันได้อ่านรูปแบบตัวแทนนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อได้รับหรือดีกว่าที่จะทำ 50x1 push-ups เพราะมันเจ็บ มากและสร้างความเจ็บปวดทำร้ายกล้ามเนื้อ?

ช่วงตัวแทน 10 นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อถ้าคุณอยู่ใกล้การรับน้ำหนักสูงสุด 10 reps เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมภายใต้ความตึงเครียด (สำหรับจังหวะการยกเฉลี่ย) เพื่อส่งเสริมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในสภาวะไร้อากาศ อย่างไรก็ตามหากคุณมีน้ำหนักเบามีความต้องการแอนแอโรบิคน้อยกว่าและ ATP จำนวนมากมาจากเลือดแทนที่จะเป็น sarcoplasm

กล่าวโดยย่อเมื่อคุณเริ่มดีพอ ๆ กับการออกกำลังกายการออกกำลังกายจะง่ายเกินไปสำหรับคุณที่จะได้รับยั่วยวน sarcoplasmic มาก

ยิ่งคุณสามารถทำซ้ำได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งฝึกฝนความอดทนมากขึ้นเท่านั้น กล่าวคือคุณจะพัฒนากล้ามเนื้อที่สามารถเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ได้โดยไม่ต้องเหนื่อย

น้ำหนักที่มากขึ้นด้วยการทำซ้ำน้อยกว่านั้นมากขึ้นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้เพียงแค่การกดอัพ 10 ชุดสำหรับการทำซ้ำ 5 ครั้งจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อเว้นแต่ร่างกายของคุณรับรู้น้ำหนักตัวของคุณว่า "หนัก"

หากคุณสามารถเล่นได้ 5 ครั้งและรู้สึกว่าไม่ได้ทำอะไรเลยคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหรือก้าวไปสู่ความอดทน ดังนั้นจริงๆแล้วมันเกี่ยวข้องกับวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดที่วางอยู่บนมัน เพื่อประโยชน์ในการเปรียบเทียบให้ดูที่ขาของนักวิ่งที่มีความอดทน (คิด 1 เซ็ตจาก 50 ครั้ง) กับขาของนักวิ่ง (คิด 1 เซ็ต 5 reps)

ขึ้นอยู่กับฟิสิกส์บริสุทธิ์ไม่ว่าจะเป็น 10 ชุดจาก 5 หรือหนึ่งชุดจาก 50 จำนวนงานที่ทำทั้งหมดจะมากหรือน้อยเหมือนกัน ข้อแตกต่างคือเวลาที่คุณทำแบบฝึกหัด

เนื่องจากคุณใช้เวลานานกว่าในการทำ 5 เซ็ตของการพัก 10 ครั้งกล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาฟื้นตัวจากกรดแลคติคบางส่วน ในทางกลับกันการทำ reps มากขึ้นต่อชุดจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อของคุณเพื่อรับมือกับความเจ็บปวด ดังนั้นการเพิ่มจำนวนพนักงานต่อชุดจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับฟิสิกส์ล้วนๆหากคุณทำงานในปริมาณที่เท่ากันในเวลาที่น้อยกว่าร่างกายของคุณจะต้องสามารถสร้างพลังงานได้มากขึ้น เปรียบเทียบผู้วิ่งแข่งที่วิ่งครบหนึ่งรอบรอบสนามใน 1 นาทีกับนักวิ่งมาราธอนที่ทำรอบเดียวกันใน 2 นาที ทั้งสองทำงานในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่เพื่อให้สามารถทำรอบได้ภายใน 1 นาทีคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อสร้างพลังงานมากขึ้น

มีประโยชน์เล็กน้อยแน่นอนในการสร้างกล้ามเนื้อด้วย reps ที่เร็วกว่าอย่างไรก็ตามวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มภาระโดยอาจเปลี่ยนเป็น dips (น้ำหนักตัว 100%) แทน pushups (น้ำหนักตัว 60%)

หากคุณสามารถกดอัพได้ 50 ครั้งในหนึ่งชุดจะไม่มีแรงใด ๆ ข้างต้นสร้างความแข็งแกร่ง การทำ push up 50 ชุดในหนึ่งชุดจะสร้างความอดทนและการทำชุด push up 5 ชุดนั้นจะมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายก่อนที่จะทำสิ่งที่คุณพบว่าท้าทาย

นอกเหนือจากพนักงานประมาณ 15 คน (หรือก่อนหน้า 50 คน) ในหนึ่งชุดคุณกำลังฝึกความอดทนกับความแข็งแกร่ง และเพื่อสร้างความแข็งแกร่งคุณจำเป็นต้องท้าทายกล้ามเนื้อของคุณโดยใกล้ถึงขีด จำกัด ของการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในรูปแบบที่ดีในชุดใดก็ได้ คุณจะไม่พบคำตอบที่ดีที่สุด แต่ ballpark ที่โปรแกรมความแข็งแกร่งส่วนใหญ่อยู่ใน 3-15 reps สำหรับ 1-5 เซ็ต (ซึ่ง reps ที่ต่ำกว่ามักจะไปกับชุดที่สูงกว่า) ด้วยการออกกำลังกายที่ท้าทายสำหรับคุณ ครบทุกชุด เช่น 5 ชุด 5 reps หรือ 15 ชุด 3 reps

ดังนั้นถ้าคุณสามารถทำ push ups ได้ 50 ครั้งในครั้งเดียวและคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งคุณต้องหาแบบฝึกหัดที่คุณไม่สามารถทำมากกว่า 15 จาก (และอาจจะน้อยกว่า) และทำสิ่งนั้น มีรูปแบบการผลักดันที่ยากขึ้นจำนวนมาก (เช่นปฏิเสธการกดป๊อปอัป) หากคุณต้องการความอดทน (เช่นคุณกำลังฝึกหัดการทดสอบทางทหารซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำ push ups จำนวนมาก) จากนั้นทำสองสามชุดเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าและพักระหว่าง (ดูโปรแกรม One Hundred Pushups)

ในบทความล่าสุดที่เขียนโดย Jerry Brainum (ผู้สร้างและนักวิจัยยุคทอง) เขาพูดถึงสิ่งนี้อย่างแน่นอน ผลของการทำซ้ำในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หนึ่งชุดสามชุดหรือมากกว่า: ไหนดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้รับ? โดย Jerry Brainum

สิ่งที่เขากล่าวไว้ในบทความคือผลกระทบของจำนวนชุดน้อยลงและจำนวนชุดมากขึ้นเกือบเท่ากัน เขากล่าวถึงการศึกษาที่ได้ดำเนินการสนับสนุนนี้ แต่ไม่ว่าเขาจะบอกว่าควรทำเพียงชุดน้อยกว่าเช่นนี้ไม่ได้สรุปโดยวิทยาศาสตร์และการศึกษาเพิ่มเติมจะต้องดำเนินการ
ดังนั้นฉันจะบอกว่าชุดมากขึ้นหรือน้อยลงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันและคุณต้องดูว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ