ฉันเพิ่งเริ่มออกและได้ทำกิจวัตรประจำวัน 3 วันต่อสัปดาห์ด้วยน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายดัมเบล ฉันไม่เห็นความคืบหน้ามากนักเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันสองสัปดาห์ในชุดคำสั่ง (ฉันทำ 16-20 ชุด) มันอาจเร็วเกินไปที่จะตัดสินใจ เผาผลาญแคลอรี่ ฉันสามารถทำคาร์ดิโอและดูแลไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายวันก่อนหน้าเพื่อลดไขมันได้เร็วขึ้น?
คำตอบ:
โดยปกติแล้วสิ่งนี้จะถูกเรียกว่าเป็นวันหยุดพักการใช้งานและเป็นสิ่งที่ฉันพบว่ามีประสิทธิภาพมาก ฉันยก 6 วันต่อสัปดาห์จากนั้นทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งหรือซ้อมฟุตบอล ฉันคิดว่ามันมีประโยชน์มาก มันช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการฟื้นตัว แต่คุณยังคงได้รับการออกกำลังกายทุกวัน อย่างที่คุณพูดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งฝึกฝนมา นี่คือเหตุผลที่ฉันมักจะทำวันขาของฉันในวันแรกของสัปดาห์หรือกลางสัปดาห์ดังนั้นวันที่หัวใจของฉันไม่ได้กลับไป
วันหยุดจากการยกหรือที่เรียกว่า "วันหยุดพักผ่อน" ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณรักษาความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกซ้อม ผิดปกติพอความคืบหน้าของคุณมากขึ้นในการฝึกความแข็งแกร่งยิ่งน้อยเท่าไหร่คุณก็สามารถฝึกฝนได้สูงสุดเพราะคุณจะได้รับความเสียหายที่ร่างกายของคุณทำได้ดี
การออกกำลังกายแบบสะสม (ความเสียหายก. a.k. ) ที่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถทำได้กับร่างกายของพวกเขานั้นสูงกว่ามือใหม่มาก เช่นนักกีฬายกน้ำหนักใหม่สามารถทำงานได้เกือบสูงสุดทุกวันโดยไม่มีวันพักเพราะพวกเขาไม่ต้องการเวลามากในการฟื้นตัว EXRX มีคำจำกัดความที่ดี :
มือใหม่
ระดับความแข็งแกร่งที่คาดหวังในบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ยังไม่ได้ฝึก ในแบบฝึกหัดก่อน แต่สามารถแสดงได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้แสดงถึง ระดับต่ำสุดของความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการรักษาที่เหมาะสม คุณภาพชีวิตของคนอยู่ประจำ
สามเณร
ผู้ฝึกอบรมเป็นประจำเป็นระยะเวลา 3-9 เดือน จุดแข็งนี้ ระดับรองรับความต้องการของกิจกรรมสันทนาการที่มีพลัง
สื่อกลาง
บุคคลที่เข้าร่วมการฝึกอบรมตามปกติเป็นเวลาไม่เกินสองปี ระดับกลางแสดงถึงระดับความเชี่ยวชาญในระดับหนึ่ง การออกกำลังกายและการปฏิบัติในระดับสูงในระดับสันทนาการ
สูง
บุคคลที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเป็นเวลาหลายปีโดยมีเป้าหมายที่ชัดเจน ในระดับที่สูงขึ้นของการแข่งขันกีฬา
ผู้ลากมากดี
อ้างถึงนักกีฬาที่แข่งขันกีฬาประเภทยกกำลังโดยเฉพาะ น้อยกว่า มากกว่า 1% ของประชากรการฝึกด้วยน้ำหนักจะได้ระดับนี้
การซื่อสัตย์กับหมวดหมู่ที่คุณอยู่มีความสำคัญ: โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับบางหมวดหมู่ โปรแกรมเหล่านั้นพยายามเพิ่มประโยชน์สูงสุดของประเภทและลดความเสี่ยง เกี่ยวข้องกับไม่ได้รับการฝึกฝนนี่เป็นข้อความที่ตัดตอนมาจาก EXRX:
ผู้เข้าร่วมที่ไม่ผ่านการฝึกอบรม (น้อยกว่า 1 ปีของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง) สัมผัสประสบการณ์การเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดด้วยความเข้มการฝึกอบรมโดยเฉลี่ย 60% ของ 1 RM หรือประมาณ 12 RM ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน กลุ่ม 3 วันต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมน้ำหนักสามเณร 2 ครั้งต่อสัปดาห์อาจ ทำกำไรได้ประมาณ 80% ของความแข็งแรงเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกซ้อม 3 สัปดาห์ละครั้ง
นั่นหมายความว่าคุณควรทำกิจวัตรประจำวันอย่างเต็มรูปแบบสามวันต่อสัปดาห์ ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายคุณควรตีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดโดยเน้นไปที่ลิฟท์ผสม คุณควรสังเกตความแข็งแรงเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์บางครั้งบ่อยขึ้น; คุณควรอยู่ประจำและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณ การเริ่มต้นความแข็งแกร่งโดย Mark Rippetoe เป็นโปรแกรมที่คุณจะเห็นว่ามีการอ้างอิงมากสำหรับเหตุผลที่ดี
ดังนั้นในวันพักผ่อนของคุณซึ่งเป็นวันเว้นวันคุณสามารถทำอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เครียดกับร่างกาย โยคะ, คาร์ดิโอแสง, กีฬา, และสิ่งต่าง ๆ ในธรรมชาตินั้นดี แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการอยู่ประจำที่ (ตลอดไป) แต่อย่าขโมยเวลาพักฟื้นที่ร่างกายต้องการ
การฝึกฝนแบบนั้นสำคัญกว่าที่คุณจะได้รับ ผู้คนจำนวนมากอยู่บนที่ราบสูงตลอดไปเพราะพวกเขาไม่มีโปรแกรมที่เหมาะสมที่จะเพิ่มความพยายามในการทำงานและพักผ่อน