"โปรตีนเชค" และบางคนเชื่อว่ากลยุทธ์การบริโภคอาหารโปรตีนสูงเพื่อปรับปรุงการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามมีความคิดเห็นที่ตรงกันข้าม: การบริโภคโปรตีนที่เกินระดับปกติจะไม่ส่งผลให้เวลาการฟื้นตัวเร็วขึ้น การบริโภคโปรตีนจำนวนมากจริง ๆ แล้วช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่?
คำตอบ:
คุณจะพบคำแนะนำมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับสิ่งนี้ส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงให้เห็น
นี่คือสิ่งที่ British Journal of Sports Medicine กล่าวถึง:
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าจำนวนโปรตีนที่บริโภคในหนึ่งวัน ในกรณีของการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านการบริโภคโปรตีนประมาณ 20-25 กรัมของแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะสร้างอัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด
ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดจึงไม่สำคัญ แต่จำนวนนี้น้อยกว่าที่คนเสริมพูด
(เพื่อดูบทความเต็มลิงค์ด้านบนคุณจะต้องสมัคร 30 วันฟรี)
มีความขัดแย้งกันเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด: เวลา, ปริมาณและอื่น ๆ ฉันได้พบการศึกษาที่ดีงามที่บ่งบอกว่าการเขย่าหลังการออกกำลังกายไม่ได้สร้างความแตกต่างจริงๆ ตรงข้าม นอกจากนี้ยังมีตัวแปรหลายอย่างที่เกี่ยวกับการเขย่าหลังออกกำลังกาย: ด้วย / ไม่ทานคาร์โบไฮเดรตสิ่งที่ "ประเภท" ของโปรตีนปริมาณโปรตีนระยะห่างจากมื้อก่อนหน้า / ถัดไปเป็นต้น
ฉันคิดว่ามีบางสิ่งที่ตกลงกันมากหรือน้อย
ฉันได้พูดคุยกับนักโภชนาการการกีฬา 2 คนในเรื่องนี้เมื่อปีที่แล้วและทั้งคู่บอกฉันว่าโปรตีนไม่ได้ผลในการออกกำลังกายหลังการพักฟื้นซึ่งกล้ามเนื้อไม่สามารถดูดซับโปรตีนได้หลังจากออกกำลังกาย พวกเขาบอกว่าให้กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงแทน
พวกเขายังกล่าวอีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ควรได้รับการฟื้นฟูและคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายและจากนั้นประมาณ 200-250 แคลอรี่ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงหลังจากนั้น
จนถึงตอนนี้มันเป็นแผนโภชนาการที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับฉันเนื่องจากฉันไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องกินทุกอย่างในสายตาหลังจากขี่จักรยานเป็นเวลานานหรือออกกำลังกายคาราเต้ ไมล์สะสมของคุณอาจแตกต่างกันไป
ฉันเท่านั้นที่สามารถให้คำตอบขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวของฉันดังนั้นนี่คือแตกหักชิ้นส่วนของลำเอียง unproven เก่าดีBro'science
ข้อความปฏิเสธความรับผิดชอบ: แน่นอนว่ามันเป็นคำถามที่อุตสาหกรรมอาหารเสริมพยายามขายสิ่งของของพวกเขา แต่ฉันคิดว่าส่วนใหญ่เป็นเพียงชื่อที่แนะนำอาหารเสริมอาจจะปรับปรุงรูปแบบของคุณโดยไม่กี่เปอร์เซ็นต์
ในขณะที่คุณถามเป็นพิเศษสำหรับ "การกู้คืน" ฉันคิดว่าเป็นความแตกต่างโดยเจตนาจาก "สร้าง" นั่นคือคุณต้องการลดความรุนแรงและกลับไปสู่ความสามารถของกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น สิ่งเดียวที่ใช้ได้ผลสำหรับฉันคือโปรตีนที่ผ่านกระบวนการสูงนั่นคือเวย์ไอโซเลตหรือเวย์ไฮโดรไลเสท รูปแบบและโปรตีนประเภทอื่น ๆ ทั้งหมดทำงานได้ไม่ดีหรือไม่ได้ผลเลย (เทียบกับอาหาร "ปกติ") หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก (ฉันไม่ออกกำลังกายฉันฝึก;)) ฉันสามารถตัดสินใจที่จะทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดในวันถัดไปหรือฉันใช้เวย์ 50 กรัมต่อวัน (หลังการฝึกอบรม) และตกลงมากขึ้นหรือน้อยลงในวันถัดไป . เอฟเฟกต์นี้สามารถทำซ้ำได้ฉันสามารถจัดทำเอกสารและเชื่อมโยงกับปริมาณการฝึกอบรม / ความพยายามสูงสุดและเชื่อถือได้ในประสบการณ์อันยาวนานของฉัน ... ซึ่งหมายความว่ามันเป็นตามหลักวิทยาศาสตร์โดยสิ้นเชิงและฉันไม่สามารถพิสูจน์ได้ แต่เช่นเดียวกับฐานที่เป็นจริงของ Bro'science มันใช้ได้กับฉัน
ฉันลองใช้ BCAA's (และอาหารเสริมอื่น ๆ อีกมากมาย) แต่นอกเหนือจากราคาที่สูงของพวกเขาแล้วดูเหมือนว่าโปรไฟล์อะมิโนนั้นมีด้านเดียวเกินกว่าที่จะลดความรุนแรงและดูเหมือนว่าร่างกายของฉันต้องการกรดอะมิโนทั่วไป
ฉันต้องเพิ่มว่าฉันอยู่ในวัยสี่สิบของฉัน: ฉันสังเกตเห็นความแตกต่างมากเมื่อเปลี่ยนจากเวย์ราคาถูกและเคซีนในการแยกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฮโดรไลเสต นี่อาจเป็นระบบย่อยอาหารของฉันซึ่งไม่สามารถจัดการกับโปรตีนในรูปแบบที่น้อยลงได้ง่ายขึ้น - ถ้าคุณอายุน้อยกว่า (หรือมีกระเพาะอาหารที่แข็งแรงกว่า) คุณอาจถูกกว่าหรือมีโปรตีนจากอาหารของคุณเท่านั้น ทดสอบ - ลองชุดการออกกำลังกายนานสองสามสัปดาห์ในที่ที่คุณไปอย่างหนักเท่าที่จะทำได้และเปลี่ยนจาก / เป็นโปรตีนเพิ่มเติมและพยายามซื่อสัตย์ต่อตนเอง
นี่เป็นคำถามที่น่ารำคาญที่สุดที่สามารถถามได้ในโลกฟิตเนส / สุขภาพและการเพาะกาย .... ตั้งแต่วิทยาศาสตร์จนถึงนิตยสารครัวเรือนทั่วโลกมีมุมมองที่แตกต่างกัน 1 ล้านมุมมองเกี่ยวกับมันและ บริษัท อาหารเสริมเหล่านั้นพยายามทำให้เราบริโภค มากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะที่เราอาจไม่ต้องการปริมาณมากเกินไป แก้ไขประโยคของฉันที่นี่เพราะคำพูดของฉันที่ฉันเคยพูดแบบทั่วไปมาแตกต่างกัน ดังนั้นฉันจึง calirify: D
ตัวเลือกที่อ่อนน้อมถ่อมตนของฉันคือคุณควรเติมไกลโคเจนที่หมดแล้วที่คุณเพิ่งหมดไปหลังออกกำลังกายและทำให้แน่ใจว่าคุณมีไขมันในอาหารเพียงพอที่จะใช้ในขณะที่ร่างกายของคุณต้องการวัสดุเพื่อสร้างเซลล์ใหม่ ส่วนที่เหลือคือทั้งหมดที่ถกเถียงกันและไม่จำเป็น ทำไม? อย่าถามฉันโลกทั้งโลกของผู้เชี่ยวชาญและนักวิทยาศาสตร์กำลังปะทะกันและไม่มีใครพูดว่าสรุปเหมือนกัน - บางครั้งก็เป็นของตัวเองในอดีต - สองครั้ง
หลังจากเสียเวลาและเงินจำนวนมากและใช้เวลาจำนวนมากในการทำวิจัยเชิงคุณภาพของตัวเองฉันได้ข้อสรุปว่าโปรตีนประมาณ 75-130 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดีคือค่าเฉลี่ย ฉันค้นพบสิ่งนี้ด้วยตัวเองและจากนั้นฉันก็ค้นพบว่ามีคนอื่นที่มีทักษะมากกว่าฉันเกี่ยวกับโภชนาการซึ่งเป็น Brad Pilon ดูเหมือนจะได้ข้อสรุปเดียวกัน
คุณสามารถตรวจสอบเอกสารอ้างอิงได้ที่ "Whey Protein Page" ของ exam.com และพยายามเข้าใจวิธีการทำงานของมัน
ฉันขอแนะนำทุกคนในกระทู้นี้ให้อ่าน " This " โดย Brad Pilon เขายังได้เขียนมุมมองและคำแนะนำที่เป็นกลางที่สุดเท่าที่จะทำได้เกี่ยวกับปัญหานี้
นอกจากนี้หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกู้คืนของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลี้ยงดูตัวเองด้วยปริมาณธาตุอาหารหลักที่เหมาะสม (อ้างถึงมาโคร) มาโครเป็นอีกสิ่งหนึ่งของโภชนาการกล้ามเนื้อในโลกที่มีการถกเถียงกันมากมาย แต่อย่างไรก็ตามฉันต้องการชี้ให้เห็นว่าคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการบริโภคไขมันของคุณ
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานโปรดอ่านWill Building Body เปิดเผยว่าอาคารใดที่หลาย ๆ คนจำเป็นต้องมีในตู้หนังสือของคุณ
นอกเหนือจากน้ำหนัก1 กรัมหรือ 1.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวยังไม่พบว่ามีความเหมาะสมในการกินโปรตีนมากขึ้น ความคิดที่ว่าเราต้องกินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เป็นตำนานเก่าแก่ที่แพร่กระจายโดยหัวเนื้อในช่วง 90 และต้นยุค 2000