วิธีการคืนความอดทนหลังจากพักเป็นเวลานาน?

ฉันมักจะเป็นขี้ยากีฬาวิ่งสัปดาห์ละครั้ง 15 ไมล์ทำการยกน้ำหนักและฝึกซ้อมระฆัง หลังจากปีใหม่แพทย์พบเนื้องอกในหน้าอกของฉันและโชคดีในขณะนี้หลังจากการรักษาฉันสามารถเริ่มการฝึกอบรมและดำเนินชีวิตปกติ อย่างไรก็ตามการบำบัดนั้นส่งผลต่อพลังและความอดทนของร่างกายและตั้งแต่ก่อนเกิดโรคฉันไม่คุ้นเคยกับสถานการณ์เช่นนี้ตอนนี้ฉันหลงทางเล็กน้อยเกี่ยวกับการฝึก

ในขณะที่ฉันไม่ได้สูญเสียพลังงานมากและสามารถยกน้ำหนักได้เกือบเท่าเดิมความอดทนอยู่ในระดับต่ำมากในตอนนี้และฉันจะขอบคุณถ้าใครสามารถแนะนำการฝึกด้วยน้ำหนักแบบไหน (มันจะดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ลดลงและ ทำซ้ำมากขึ้นหรือไม่มันเป็นการดีที่จะฝึกทุกวัน ... ) และการวิ่ง (ฉันควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่หรือดีกว่าที่จะทำช่วงเวลาดีกว่าหรือไม่ที่จะวิ่งระยะทางไกลกว่าหรือดีกว่า อัตราการเต้นของหัวใจ ... ) จะเหมาะสมที่จะกลับมาเป็นรูปร่างและฟื้นความอดทนในสถานการณ์นี้

ขอบคุณ!

ฉันจะพยายามตอบคำถามของคุณจากประสบการณ์ของฉันเอง

ฉันเคยสูบบุหรี่จำนวนมากเกือบหนึ่งซองบุหรี่ทุกวัน ฉันยังคงมีความแข็งแรงพอสมควรและเป็นคนที่ผอมเพรียวตามธรรมชาติ

เมื่อถึงจุดหนึ่งฉันตัดสินใจที่จะทำงานกับความอดทนของฉันความแข็งแกร่งของฉัน ฉันวิ่งบนลู่วิ่งต่อไปจะเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและไม่สามารถทำงานได้มากกว่าห้านาทีโดยไม่ต้องอ้าปากค้างสำหรับอากาศ หัวใจของฉันสูบฉีดอย่างหนักมันทำให้ฉันเวียนหัว นั่นทำให้ฉันรู้ว่า - ในวัย 24 ปีในขณะนั้น - ถึงเวลาเปลี่ยนชีวิตของฉันอย่างมาก

ฉันทำสิ่งนี้ได้อย่างไร

สร้างค่อยๆและได้รับการพิจารณา พิชิตใจ - สำหรับฉัน - ยิ่งใหญ่กว่าทางกายภาพในขณะที่คุณต้องผลักดันตัวเองให้ไกลออกไปแม้ว่ามันจะปวดเมื่อยจะทำให้เกิดการไหม้ในปอดของคุณ

ฉันเริ่มขี่จักรยานนิ่งเพราะการวิ่งแรงเกินไปในตอนแรก ฉันไม่ได้ขี่มันทุกวัน แต่วันเว้นวันเพราะฉันต้องการให้ร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าๆก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไป

หลังจากนั้นสองเดือนฉันก็เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งเพื่อทำช่วงเวลา ด้วยวิธีนี้ฉันสามารถผลักดันความอดทนของฉันไปเรื่อย ๆ ขณะที่ให้เวลาตัวเองในการฟื้นฟู ฉันทำตามรูปแบบนี้:

• เดิน 3 นาที (เครื่องอุ่นป้องกันปวดในน่อง)
• 2 นาทีของการวิ่งออกกำลังกาย
• เดิน 1 นาที
• 6 นาทีของการวิ่งออกกำลังกาย
• เดิน 1 นาที
• การวิ่งออกกำลังกาย 10 นาที
• เย็นลง

เมื่อสัปดาห์และเดือนผ่านไปฉันเพิ่มความเร็วและวิ่งเป็นระยะเวลานานขึ้นก่อนที่จะลดความเร็วในการเดิน ฉันเก็บรักษาช่วงเวลานี้ไว้เสมอเพราะจะทำให้ฉันฟื้นตัวได้ดีขึ้น ฉันคิดว่ามันสำคัญที่จะผลักดันขีด จำกัด ของคุณ แต่อย่าเร่งรีบเพราะมันจะทำอันตรายคุณมากกว่าดี

ฉันเลิกสูบบุหรี่นานกว่า 8 เดือนแล้วและสามารถวิ่ง 45 นาทีโดยเฉลี่ย 12 กม. / ชม. ฉันเหงื่อออกมาก แต่ฉันจะหายภายในสิบนาทีที่เหลือ การปรับปรุงนี้ทำให้ฉันตั้งใจจะเลิกบุหรี่และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

ภายใต้สถานการณ์ปกติฉันจะแนะนำการฝึกอบรมช่วงเวลา หากคุณใช้ Google "couch to 5k" หรือ "couch to 10k" คุณจะพบตัวอย่างการออกกำลังกายมากมายในช่วงเวลาหนึ่งหรือสองเดือนซึ่งออกแบบมาสำหรับคนที่อยู่ประจำที่ส่วนใหญ่ทำงานแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความอดทนที่จำเป็นสำหรับ วิ่ง 5k หรือ 10k

ฉันเคยเห็นการศึกษาอย่างน้อยหนึ่งครั้งซึ่งแสดงให้เห็นว่าความอดทนนั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับแบบฝึกหัดโดยเฉพาะ สิ่งที่ฉันหมายถึงคือถ้าคุณวิ่งเพื่อสร้างความอดทนคุณจะมีความอดทนที่ดีกว่าในการวิ่ง แต่ไม่จำเป็นต้องพายหรือว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน แน่นอนว่ามีครอสโอเวอร์อยู่บ้างโดยเฉพาะในช่วงแรก ๆ เมื่อคุณเริ่มฝึกความอดทนเป็นครั้งแรกสิ่งที่คุณได้รับส่วนใหญ่มาจากสมรรถภาพปอดและหัวใจที่ดีขึ้น อีกไม่นานความอดทนที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากความสามารถที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นในการประมวลผล O2 และแคลอรี่เพื่อสร้างพลังงาน (หากคุณสามารถหาสำเนาของ "VO2 Max" โดย Health for Life มันเป็นการอ่านที่ดีในเรื่องนี้) เนื่องจากคุณใช้กล้ามเนื้อแตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันนี้ทำให้เกิดการปรับปรุงเฉพาะกิจกรรมที่ฉันกล่าวถึง

สิ่งนี้หมายความว่า? ถ้าคุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคุณเมื่อยกน้ำหนักคุณอาจต้องการใช้ระบบการปกครองที่เปลี่ยนการยกของคุณเป็นการฝึกอบรมตามช่วงเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก้าวต่อไปอย่างรวดเร็วในโรงยิมซึ่งอาจหมายถึงน้ำหนักที่เบากว่า เพื่อความหลากหลาย (และเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณตกใจ) บางครั้งฉันอาจผสมในการออกกำลังกายหนัก

สำคัญ:นี่จะเป็นคำแนะนำของฉันภายใต้สถานการณ์ปกติ โปรดดำเนินการใด ๆ นี้โดยแพทย์ของคุณก่อน บางครั้งเมื่อผู้ป่วยถามแพทย์ของพวกเขาหากพวกเขาสามารถเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากปัญหาสุขภาพที่สำคัญแพทย์ไม่ได้พิจารณาขอบเขต / ประเภท / ความเข้มที่บุคคลนั้นจะทำ นี่ไม่ใช่คำวิจารณ์ของแพทย์ แต่พวกเขาทั้งหมดค่อนข้างยุ่ง หวังว่าพวกเขาคิดว่าจะถามว่า "การออกกำลังกายแบบไหน" แต่มันอาจพลาดได้และพวกเขาก็อาจสันนิษฐานได้ว่า "เขาจะต้องวิ่งจ๊อกกิ้งแบบเบา ๆ ซักครั้ง"

หลังจากผ่านไป 6 เดือนฉันสามารถแบ่งปันผลลัพธ์และวิธีที่ฉันจัดการเพื่อฟื้นความอดทน

ด้านล่างนี้เป็นตารางสถิติรายเดือนสำหรับเดือนที่ผ่านมา:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

นอกจากการวิ่งฉันยังเล่นเทนนิสในฤดูร้อนด้วยเหตุนี้ระยะทางของเดือนกรกฎาคมกันยายนและสิงหาคมจึงสั้นกว่ามาก ยังไงก็ตามระหว่างวิ่งฉันก็รักษาชีพจรไว้ระหว่าง 165 และ 175 เมื่อมันสูงกว่า 175 ฉันก็ชะลอความเร็วและเดินไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึง 165 แล้วก็เริ่มวิ่งอีกครั้ง ในตอนต้นมีช่วงเวลาเดินหลายช่วงในขณะนี้ฉันสามารถฝึกอบรมได้โดยไม่ต้องเดิน

นี่คือวิธีที่ฉันฝึกฝนและปรับปรุง ไม่ทราบว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่อย่างไรก็ตามฉันพอใจกับผลลัพธ์