Sub 1:30 ฮาล์ฟมาราธอนใน 36 สัปดาห์

ฉันจะพยายามรักษาให้สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ถ้าเกินขีด จำกัด โปรดอดทนกับฉัน

ฉันเป็นผู้ชายอินเดีย 29 ปีและฉันเป็นนักเพาะกายที่จริงจัง (ถ้าไม่ใช่มืออาชีพ) เมื่อฉันยังเด็ก ฉันเริ่มเพาะกายเมื่อฉันอายุ 17 และติดตามมา 4 ปี จากนั้นฉันได้รับบาดเจ็บที่ไหล่และในเวลาเดียวกันชีวิตก็มีความต้องการมากขึ้นและฉันก็ไม่สามารถกลับไปเล่นกีฬาได้อีก ในอีก 4 ปีข้างหน้าฉันได้รับน้ำหนักมากและถึง 100 กิโลกรัม (220 ปอนด์) เช่น 32 กิโลกรัม (70 ปอนด์) พิเศษจากน้ำหนักฐานของฉันเมื่อฉันเล่นกีฬา โอ้และใช่ฉันไม่สูงมาก ฉัน 5'9 ''

ฉันอายุ 25 แล้วและตัดสินใจว่ามันก็เพียงพอแล้วก็ตียิมกลับ เป็นครั้งแรกในชีวิตที่ฉันตัดสินใจวิ่ง (ซึ่งฉันคิดว่ากำลังวิ่งอยู่) บนลู่วิ่งเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วขึ้น ลองตัดให้สั้นและให้ฉันบอกคุณว่าฉันหยุดวิ่งไม่ได้ตั้งแต่นั้นมา ฉันเลิกออกกำลังกายในอีก 7-8 เดือนข้างหน้าเพื่อให้ทำงานได้อย่างจริงจังมากขึ้นและเข้าร่วมการแข่งขัน

ฉันวิ่งมาราธอนครึ่งแรก (1:58 น.) ในเวลา 10 เดือนจากจุดเริ่มต้น ครึ่งหลัง (ฮิลล์คอร์ส - 2:10 น.) ในอีก 2 เดือนและครั้งแรกของฉันในอีก 3 เดือนและฉันก็ล้มเหลวอย่างน่าสังเวช (5:35 น.)

ตอนที่ฉันวิ่งเต็มครั้งที่ 1 ฉันน้ำหนัก 30 กิโลกรัม (66 ปอนด์) และดูดี ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าฉันเปลี่ยนจากเด็กขี้เกียจอ้วนไปเป็นนักวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งแล้วก็วิ่งมาราธอนเต็มเร็วและร่างกายของฉันไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ ฉันไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้นและวิ่งครึ่งหนึ่งเต็ม 1 ในอีก 4 เดือนข้างหน้าและครั้งที่สองของฉันก็เต็มไปด้วยความน่าสมเพชอีกครั้ง ฉันเสร็จ 4:40 น.

ฉันต้องผ่านการบาดเจ็บและการแข่งที่แย่ แต่ฉันไม่ได้หยุด ภายในเดือนมิถุนายน 2014 ฉันทำมาราธอนเต็มรูปแบบ 9 มม. และ 2 เต็มและรักษาน้ำหนักของฉัน (บวกลบ 3 กก.) จนถึงเวลานั้นงานประชาสัมพันธ์ของฉันคือ 1:53 น. และตอนนี้ฉันต้องการปรับปรุง ฉันเพิ่มโยคะและการออกกำลังกายน้ำหนักตัวในกิจวัตรประจำวันของฉันและปรับปรุงตัวเองอย่างมีนัยสำคัญและสูญเสียนิ้วอีกด้วย ฉันวิ่ง 10 กิโลเมตรพีอาร์ (45:40 นาที) และ 5:44 นาทีในการปฏิบัติ 1 KM ของฉันดีที่สุดคือ 3:36 นาทีและ 14+ วินาทีเป็นเวลา 100 เมตร ฉันตั้งค่า PR ทั้งหมดเหล่านี้ก่อนการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนที่ฉันฝึกในเดือนพฤศจิกายน 2014

ฉันทำฟาร์เลดทั้งหมดทำงานซ้ำ ๆ ทำงานเร็ววิ่งยาวฝึกซ้อมแล้วเสร็จครึ่งมาราธอนในเวลา 1:43:10 น. แม้ว่าฉันคาดว่าจะย่อย 1:40 แต่ฉันก็มีความสุข นี่คือจุดเริ่มต้นของเดือนพฤศจิกายน 2014 และฝึกอบรมของฉันสำหรับการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบในกลางเดือนมกราคม 2015

ฉันทำทุกอย่างตามที่แผนบอก ใช้เวลาหลายไมล์ในการวิ่งซ้ำและทำความเร็วได้ทุกอย่างตามที่ขอ ฉันโหลดเรียวและคาร์โบไฮเดรตด้วย ในระหว่างการฝึกอบรมนี้ฉันวิ่งสอง 20 ไมล์ แต่ละคนอายุต่ำกว่า 3:20 น. สะดวกสบายมาก ทุกการทดสอบบอกว่าฉันฟิตพอที่จะวิ่งมาราธอนย่อยได้ 4 ชั่วโมง ฉันออกกำลังกาย Yasso 800 และวิ่งอย่างสบาย ๆ 10 ตัวแทนจาก 800 ใน 3:20 นาทีด้วยการฟื้นตัว 2:30 นาทีระหว่างตัวแทนแต่ละคน

ที่นั่นฉันต้องพูดว่าฉันกำลังฝึกซ้อมที่อินเดียตอนเหนือและอุณหภูมิในช่วงเดือนธันวาคมถึงมกราคมต่ำกว่า 10 องศาเซลเซียสในตอนเช้า การแข่งขันอยู่ทางใต้และอุณหภูมิในวันแข่งขันคือ 19 องศาเซลเซียส

หลังจากใช้ความพยายามทั้งหมดในการฝึกอบรมฉันได้รับการระบายน้ำใน 3 กม. และรู้สึกเหมือนเลิก ฉันผ่านไปครึ่งทางและทำ 21 กม. ในเวลา 1:48 น. และความเร็วก็สบายสำหรับฉัน จากนั้นฉันรู้สึกว่าฉันเริ่มช้า นี่อาจเป็นกำแพงมาราธอน แต่ถ้าเป็นเช่นนั้นมันก็เร็วเกินไป ฉันเริ่มลากแล้วเสร็จอีกครั้งด้วยเวลาที่น่าสังเวช ฉันเสร็จ 5:10 น.

แล้วมันผิดพลาดที่ไหน ฉันไม่ควรไปหาฟุลเลอร์และมีความสุขกับมาราธอนครึ่งตัว แม้ว่าบางคนจะแนะนำว่าฉันจะไม่ทำตามคำแนะนำนั้นฮ่าฮ่า! ฉันต้องการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบและมีคุณสมบัติสำหรับบอสตันในอนาคตอันใกล้ ฉันรู้ว่ามันต้องใช้เวลา แต่ฉันพร้อมที่จะฝึก

ในขณะนี้ฉันวางแผนที่จะลดการแข่งขันขยะและฝึกฝนการวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงเร็วสำหรับตัวเองซึ่งอาจจะตกในสัปดาห์ที่ 1 ของเดือนพฤศจิกายน ฉันมีเวลา 9 เดือนสำหรับการแข่งขันครั้งนี้ ฉันต้องการแข่งย่อย 1:30 แผนการทั้งหมดที่ฉันเห็นทางออนไลน์นั้นมีความยาว 16 ถึง 18 สัปดาห์ แต่ฉันมีเวลาประมาณ 36 สัปดาห์

ฉันกำลังมองหาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ฉันควรดำเนินการฝึกอบรมต่อไป ฉันต้องการรับแผนการฝึกอบรมที่มีความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นอย่างเหมาะสม แขนและขาของฉันกระชับ แต่ฉันยังมีนิ้วพิเศษรอบเอวของฉัน คุณรู้ว่าทุกคนชอบหกแพ็คและฉันก็ไม่มีข้อยกเว้น: P

ขอบคุณ Parth

คำตอบสั้น ๆ : อย่ายอมแพ้ มาราธอนเต็มรูปแบบมีความซับซ้อนและยากที่จะทำให้ถูกต้อง คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับความชุ่มชื้นและโภชนาการระหว่างการแข่งขัน

ฉันเคยวิ่งแข่งขัน การประชาสัมพันธ์มาราธอนของฉันคือ 2:32 ในชิคาโก แต่ฉันก็วิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบที่น่าสังเวช แม้แต่เผ่าพันธุ์ที่สั้นกว่าเช่น 10K ฉันรู้ว่าฉันอยู่ในสภาพดีกว่าเผ่าพันธุ์ของฉัน

คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันเกี่ยวกับเรื่องเต็มคือไม่ยอมแพ้ มันเป็นทางยาวและมีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการวิ่งระยะทาง 20 ไมล์กับ 42 กม. การแข่งขันวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งจะแตกต่างกันไป ครั้งแรกของฉัน (และเร็วที่สุด) เป็นไปด้วยดี ฉันล่องเรือไปตามทางเป็นระยะทางประมาณ 35 กม. ฉันยังคิด (ฮ่า!) ว่าฉันจะไม่ชนกำแพง ฉันทำ แต่ประมาณ 6 กม. จากเส้นชัยและผ่านมันไป

อันต่อไปของฉันฉันอยู่ในสภาพที่ดีขึ้น แต่ประมาณ 18 กม. ขาของฉันเริ่มรู้สึกหนักและเหนื่อยมาก ฉันเดินต่อไป แต่จะช้ากว่าเป้าหมายของฉันอย่างน้อย 15-20 นาที

ฉันคิดว่าคำแนะนำที่สำคัญของฉันคือการคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับโภชนาการและความชุ่มชื้น สิ่งเหล่านี้ทำให้ ใหญ่ ข้อแตกต่าง คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งมาราธอน บ่อยครั้งที่นี่คือ Gatorade หรือ Powerade ฉันมักจะทดสอบกับแบรนด์จริงในระยะยาว คำแนะนำของฉันเป็นเพียงเล็กน้อยที่แต่ละสถานี หากสถานีอยู่ห่างกัน 1 ไมล์หรือ 2 กิโลเมตรคุณก็ไม่เป็นไร หากพวกเขา 5 กม. หรือมากกว่าให้แน่ใจว่าคุณได้เครื่องดื่มที่ดี

Gu หรือ gels สามารถใช้ได้กับบางคนเช่นกัน ฉันลองครั้งเดียวในระยะยาวและภายใน 2 กม. ต้องหาห้องน้ำ มันไม่ได้ทำงานกับท้องของฉันและวิ่ง เพื่อนคนอื่นรู้สึกว่าพวกเขาได้รับแรงหนุนจากน้ำตาลอย่างมาก

เรื่องสั้นคือการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งจะแตกต่างกันไป คุณจะได้รับความสนุกในที่สุดด้วยการฝึกฝน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักบ้างทั้งในการฝึกซ้อมและหลังการแข่งขันที่ยาวนาน ใช้เวลาประมาณ 20 วันก่อนที่คุณจะฟื้นตัวเต็มที่จากการวิ่งมาราธอน

คุณอาจต้องการตรวจสอบ การฝึกอบรมระยะเวลา . ด้วย 36 สัปดาห์คุณจะได้รับรอบการฝึกอบรมสำหรับ 10K หรือครึ่งมาราธอนจากนั้นสร้าง 16-18 สัปดาห์สำหรับการวิ่งมาราธอน

อย่างที่เจฟฟ์พูดไม่ยอมแพ้! สิ่งเดียวที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์และทุกเดือน นั่นหมายถึงการวิ่ง 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 20 - 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ตลอดทั้งปี

ในแง่ของการหาเป้าหมายการแข่งขันของคุณให้เครื่องคำนวณ McMillan เป็นคู่มือของคุณ

https://www.mcmillanrunning.com/

คุณจะมีโอกาสสักครึ่งครึ่งเมื่อคุณได้รับค่าประชาสัมพันธ์ 10k เหลือ 40 นาที

มาราธอนเป็นสัตว์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงเพราะความซับซ้อนของการเติมน้ำมัน มีคนเพียงไม่กี่คนที่กระโดดข้ามการวิ่งมาราธอนและ "รู้สึกดีมาก" และเข้าสู่เวลาที่คาดการณ์ไว้ในการลองครั้งแรกหรือแม้แต่การลองครั้งแรก

เมื่อวางแผนการฝึกฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะให้พิจารณาคำพูดของ Renato Canova (โค้ชของผู้ถือ World Record ระยะไกล):“ การวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมงทำได้ง่ายแค่ไหน? ไม่มีอะไร” [1]

ฉันพูดแบบนี้เพื่อ "การออกกำลังกายนี้มีความสัมพันธ์กับเผ่าพันธุ์เป้าหมายอย่างไร" เมื่อวางแผนรอบการฝึกอบรม

Canova ยังบอกด้วยว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดสองอย่างของการฝึกอบรมทางไกลคือ "วิ่งเร็วและวิ่งนานและบางครั้งก็วิ่งเร็วและยาวด้วยกัน" [2]

[1] http://running.competitor.com/2014/02/training/take-your-marathon-long-runs-to-the-next-level_58406

[2] ภายใน: เคนยา (ตอนที่ 2) ซึ่งเป็นซีรี่ส์ดั้งเดิมของ Flotrack (เนื้อหาที่ต้องชำระเงิน)

โดยทั่วไปเมื่อมีคนถามว่าจะเพิ่มความเร็วในการทำงานได้อย่างไรคำตอบก็คือ "วิ่งมากขึ้น" อย่างไรก็ตามคุณมีส่วนนั้นค่อนข้างดีบาดเจ็บแม้จะมี

มีแนวคิดสองประการที่คุณต้องเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมของคุณเป็นประจำเท่าที่เป็น speedwork และนั่นคือการฝึกอบรมขีด จำกัด และช่วงเวลา การฝึกอบรมช่วงเวลาจะเพิ่มความเร็วสูงสุดของคุณการฝึกเกณฑ์เพิ่มจำนวนเวลาที่คุณสามารถใช้ ที่ ความเร็วนั้น

การฝึกแบบช่วงเวลานั้นมีความเข้มสูงความเร็วสูงการฝึกประเภทที่เหลือ เนื่องจากคุณมีส่วนบุคคลที่ดีที่สุด (PB) ระยะทาง 5:44 นั่นคือ 2:51 ก้าว การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ดีสำหรับคุณคือการอุ่นเครื่อง 1-2 ไมล์, 8x800 @ 2:30, 2-5 นาทีระหว่างพัก คุณสามารถเล่นกับส่วนที่เหลือและก้าวเป้าหมายคือเพื่อให้สามารถทำทุกช่วงเวลา หากคุณไม่สามารถทำช่วงเวลาได้จังหวะของคุณอาจเร็วเกินไปหรือคุณไม่มีเวลาพักพอ (พักได้ไม่เกิน 4-5 นาที)

การฝึกอบรมตามเกณฑ์นั้นอยู่ที่หรือใกล้กับการแข่งขันรอบระยะเวลาพักผ่อนสั้น ๆ หากความเร็วในการแข่งขันของคุณอยู่ที่ 6:51 (นั่นคือ 1:30 1/2 ก้าว) ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายในเวลา 7:00 น.

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำพื้นฐาน fartlek, strides, กระบะประเภททำงานเช่นกัน

ตอนนี้เพื่อจัดการกับกำแพงที่ปรากฏของคุณในการวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ เวลาส่วนใหญ่ถ้าคุณสามารถทำงานได้และการแข่งขันจะไร้ยางอายก็มักจะเป็นหนึ่งในสองสิ่ง: ออกไปเร็วเกินไปหรือโภชนาการ คุณจะต้องอยู่ในความชุ่มชื้นและโภชนาการจากการเดินทางถ้าคุณรอคุณทำเสร็จแล้ว สำหรับการเว้นจังหวะของคุณมัน มาก ดีกว่าที่จะวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าเล็กน้อยก่อนออกไปให้หนักกว่าและพยายามแขวนต่อ คุณต้องใส่ใจกับเงื่อนไข

เคล็ดลับสุดท้ายข้อหนึ่ง: ส่วนใหญ่เวลานักวิ่งไปยากเกินไปในวันที่ง่ายและง่ายเกินไปในวันที่ยากลำบากของพวกเขา หากแผนการเรียกใช้บอกว่าง่ายเรียกใช้ง่าย ถ้ามันพูดยากให้ฆ่ามัน หากคุณต้องการวันพักผ่อนให้พักผ่อนในวันนั้น

คุณมีเวลาที่แนะนำให้คุณเรียกใช้ระยะทางและเวลาดูเหมือนว่าการทำงานที่ต้องการทำงาน ย้อนกลับไปและตรวจสอบการแข่งขันทั้งหมดของคุณและดูว่ามีปัจจัย จำกัด ร่วมกันหรือไม่ โชคดี!