แบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับ deadlift คืออะไร?

ฉันขอให้ผู้สอนออกกำลังกายของฉันตรวจสอบแบบฟอร์ม deadlift ของฉันเมื่อคืนและเขาบอกว่าฉันทำผิด ตามที่เขาพูด:

• สะโพกของฉันต่ำเกินไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - เขาบอกว่าสะโพกควรสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ขาเกือบจะตรง แต่ไม่ล็อคและยังคงเป็นเช่นนี้ตลอดการเคลื่อนไหว)
• บาร์ไม่ควรสัมผัสพื้น
• ใช้มือจับแบบผสม

ขาลงฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อเพราะขาของฉันทำแบบนี้ (ฉันไม่ได้มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติและมันยากสำหรับฉันที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของฉัน) ความพยายามทั้งหมดในการเคลื่อนไหวนี้ดูเหมือนจะมาจากหลังส่วนล่าง

เขาผิดธรรมดาสอนให้ฉันรู้จัก deadlift แบบอื่นหรือแก้ไขให้ถูกต้องหรือไม่?

เป็นวิธีที่ถูกต้องในการ deadlift อะไร

Mehdi เขียนบทความที่ดีเกี่ยวกับคำถามนี้

เริ่มต้นด้วยแถบบนพื้นเสมอ การดึงจากพินความปลอดภัยคือ Rack Pull Deadlifting จากบนลงล่างเป็น Dead Dead ของโรมาเนีย ด้วย DEADlifts แบบธรรมดาแถบต้องเริ่มต้นบนพื้นเสมอ นี่คือวิธีการ Deadlift ใน 5 ขั้นตอนง่าย ๆ :

1. ยืนด้วยแถบเหนือจุดศูนย์กลางเท้าของคุณท่าทางของคุณควรแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ห้องแขนของคุณ

2. คว้าบาร์พาดเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวตั้งกับพื้น - ถ้าเอ็นกล้ามเนื้อของคุณตึงตัว Squat 2 ย่อมาจากเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกของคุณ

3. งอเข่าของคุณจนกว่าแข้งของคุณจะกระแทกบาร์ซึ่งจะต้องอยู่เหนือกลางฝ่าเท้าของคุณ บ่า - ใบมีดโดยตรงเหนือแถบ

4. ยกหน้าอกของคุณ แต่อย่าบีบสะบักของคุณเหมือนกับ Squats เพียงแค่วางไหล่ของคุณไปทางด้านหลังและลงไปตามแนวกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ

5. ดึง - วางแท่งไว้ใกล้กับร่างกายของคุณแล้วกลิ้งไปเหนือหัวเข่าและต้นขาจนกว่าสะโพกและหัวเข่าของคุณจะถูกล็อค อย่าเอนตัวไปด้านบน

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

บทความของ Mehdi นั้นดี แต่มีบางสิ่งที่ละเอียดอ่อนซึ่งไม่ได้เน้นในบทความนั้นซึ่งมีการสะกดรายละเอียดในหนังสือกำลังเริ่มต้นของ Rippetoe หากคุณมีอาการหน้าแข้งเกร็งเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วย

• บาร์ต้องการเดินทางเป็นเส้นตรงในแนวตั้งฉากกับพื้น หากคุณมีบาร์อยู่ไกลออกไปข้างหน้าคุณจะพบกับความเจ็บปวดขณะที่บาร์กำลังแกว่งเข้ามา
• บาร์ควรอยู่กึ่งกลางฟุต ดูคำแนะนำของ Medhi ในขั้นตอนที่ 1 เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม
• สะโพกของคุณจะสูงกว่ากับ squats แต่หัวเข่าของคุณจะโค้งงอจนกว่า shins สัมผัสแถบ (โดยไม่ได้กลิ้ง)
• ตรงหัวเข่าของคุณครั้งแรก นี่คือการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งซึ่งจะช่วยให้บาร์หลุดจากพื้นและเคลียร์เส้นทางสำหรับบาร์เพื่อให้ได้เหนือเข่าของคุณ
• ยืดเนื้อตัวที่สองให้ตรง ด้านหลังควรตรงไปอย่างสมบูรณ์กับศีรษะในตำแหน่งที่เป็นกลาง เมื่อคุณตั้งค่าการยกไหล่ของคุณจะกลับมาและหน้าอกขึ้น
• ในการวางแท่งลงให้โค้งงอที่ลำตัวก่อนจนกว่าแท่งจะอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า จากนั้นงอเข่าจนกระทั่งคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
• แถบไม่ควรขูดร่างกายของคุณและไม่ควรอยู่ด้านหน้า คำสั่งของ Medhi # 5 คือสิ่งที่ทำให้เกิดรอยช้ำและรอยถลอกสีแดง

รายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ช่วยฉันปรับปรุง deadlift ของฉันอย่างมากและทำให้น้ำหนักที่รู้สึกหนักก่อนที่จะดูเบา