ฉันต้องรวมอะไรบ้างในระบอบการออกกำลังกายของฉันเพื่อให้มีกำหนดการที่สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ฉันอ้วน (300 ปอนด์ตอนนี้ลดลง 40 ปอนด์) และเป็นส่วนที่ดีกว่าในชีวิตของฉัน ในขณะที่ฉันได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องยาและเวชศาสตร์การกีฬาฉันตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนใหญ่ของฉันและฟิตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อสมัครเข้าเรียนที่โรงเรียนแพทย์และได้รับการยอมรับ ) ฉันเหลือเวลาอีก 4 เดือนจนกว่าฉันจะเริ่มต้นและฉันก็รู้ว่าฉันไม่สามารถรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ในตอนนั้น แต่ฉันจะไปที่นั่นและสามารถจัดการกับดาวบางดวงได้

นี่เป็นระบบการออกกำลังกายในปัจจุบันของฉัน (ฉันเพิ่งจบการศึกษาระดับมัธยมปลายไม่มีงานทำดังนั้นในช่วงเวลาที่หยุดออกกำลังกายฉันนั่งอยู่ที่บ้านและอ่านหนังสือเล่น):

3x ต่อสัปดาห์ (จันทร์, พุธ, ศุกร์): ตื่นขึ้นมา, ทำ "รากฐานการฝึกอบรม" ซึ่งรวมถึงการยืดสำหรับท่าทางเดิน 3 กิโลเมตร (1.8 ไมล์) ไปที่โรงยิมทำ Stronglifts 5x5 (squats, ม้านั่ง, deadlift, แถวและกด) เดินกลับบ้าน 3 กิโลเมตร ที่บ้านคุณต้องฝึกจับถนัดมือ

3x ต่อสัปดาห์ (อังคาร, เสาร์, เสาร์): ตื่นขึ้นมา, ทำ "การฝึกพื้นฐาน", เดิน 5 กิโลเมตรไปยังสถานที่ที่ฉันชอบทำคาร์ดิโอ, การฝึกอบรมแบบโซฟาถึง 5k (ช่วงเวลา), พักสักหน่อย ม้านั่งแล้วเดินกลับบ้าน 5 กิโลเมตร รวม 11-12 กม.

วันอาทิตย์: ใช้เวลาเดิน 5-20 กิโลเมตร (3-12 ไมล์) ขึ้นอยู่กับอารมณ์

ด้านบนของเรื่องนี้เมื่อฉันอยู่ที่บ้านเล่น / อ่าน / ดูหนังฉันตื่นขึ้นมาทุก ๆ 30 นาทีเพื่อย้ายเป็นเวลา 5-10 นาทีและทำความสะอาดบ้านสักหน่อยได้รับน้ำและอื่น ๆ ดังนั้นฉันจึงทำงานหนักกว่า วันละ 8 ครั้ง แต่ปัญหาคือจากการฝึกอบรมข้างต้นและลุกขึ้นยืนเป็นประจำฉันยังคงนั่งเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน ฉันซื้อเก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์และฉันสังเกตว่าท่าทางของฉันดีขึ้นมากจากการออกกำลังกายของฉัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืดในตอนเช้า squats และ deadlifts ช่วยได้มาก) แต่ฉันก็ยังนั่งลงมากเกินไป ฉันจะเปลี่ยนสิ่งนี้ได้อย่างไร ฉันได้ยินว่าโต๊ะนั่ง / ยืนดี แต่ฉันก็ต้องการรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ตอนนี้ฤดูหนาวกำลังจะมาถึงและฉันต้องเปลี่ยนไปใช้ลู่วิ่งและดังนั้นฉันจึงไม่สามารถจ่ายได้ทั้งคู่

นอกจากนี้ฉันต้องรวมแบบฟอร์มการฝึกอื่นหรือไม่ ฉันได้ยินเสียงเหยียดยาวก่อน / หลังทำกิจกรรมทำได้ดี แต่ฉันรู้สึกว่าการเหยียดยามเช้าของฉันส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงในช่วงที่เหลือของวัน

ฝึกฝนอย่างหนักและฟื้นฟูให้หนักขึ้น นี่เป็นตารางที่สมบูรณ์มาก แต่ฉันขอเตือนคุณให้ระวังส่วนอื่น ๆ ของสมการที่กำลังฟื้นตัว ร่างกายของคุณเป็นเครื่องที่ถูกปรับเพื่อตอบสนองต่อความเครียดภายนอก (การอดอาหารการฝึกความแข็งแรงการฝึกแบบแอโรบิคล้วนเป็นสิ่งที่กดดัน) และความเครียดนั้นจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้ตัวเองหยุดหรือแย่ลงเจ็บและต้องการ ที่จะอพยพ (โดยใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการลงแรงที่นี่และที่นั่นเรียกว่าโหลดสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่ง) เป็นประจำ นอนหลับให้มากกินดีและกินช้า - คิดว่าเป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง

Stronglifts เป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ฉันไม่แนะนำให้อยู่นานเกินไปเพราะมันไม่ใช่โปรแกรมที่สมดุลมาก มันจะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ของคุณให้เต็มเร็วที่สุด แต่มันก็ยังขาดการทำงานของยั่วยวนที่จะทำให้คุณยกนักกีฬาได้รอบด้านซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว เมื่อคุณผ่าน "การได้รับอย่างง่าย" การเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่เป็นที่ยอมรับมากขึ้น (เช่น Juggernaut Method, 5/3/1 หรือโปรแกรมที่มีระยะเวลา) จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า ฉันขอแนะนำให้คุณอ่าน "หลักการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์" หากคุณสนใจในการฝึกอบรมการต่อต้าน - แม้ว่าชื่อของมันจะเป็นการอ่านที่ง่ายและรวดเร็วมาก (ฉันผ่านมาในช่วงบ่าย)

ขอแสดงความยินดีกับการลดน้ำหนักสี่สิบปอนด์!

คุณบอกว่าคุณนั่งแปดชั่วโมงต่อวันและวิธีเดียวที่จะเปลี่ยนนั่นคือไม่นั่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนั่งนาน ๆ ของเรากำลังฆ่าเรา ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าเราทุกคนควรดำเนินการให้ยืนได้ถึงสี่ชั่วโมงต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ หากคุณใช้คอมพิวเตอร์มาก ๆ โต๊ะทำงานเป็นความคิดที่ดี หากคุณไม่สามารถซื้อหนังสือกองหนึ่งเล่มบนโต๊ะและไปจากที่นั่น อาจรู้สึกอึดอัดใจ แต่คุณสามารถยืนได้ในขณะที่ดูทีวี