กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเมื่อนั่งยองกับน้ำหนักตัวของคุณคืออะไร?

9

หลังจากเห็นข้อเสนอแนะเกี่ยวกับกีฬา / การออกกำลังกายที่เครียดน้อยกว่าหรือดีต่อหัวเข่าของฉันฉันเลือกนั่งยอง ๆ จากคำแนะนำก็สามารถทำได้ด้วยพื้นที่และอุปกรณ์ที่น้อยที่สุดที่บ้านของฉันซึ่งก็เป็นข้อดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันจะลองนั่งยอง ๆ กับน้ำหนักตัวของตัวเองเพื่อไม่ให้หัวเข่ากดทับ (อย่างไรก็ตามฉันไม่มี barbell)

แต่ไรอันมิลเลอร์ระบุว่า "ถ้าคุณตัดสินใจที่จะลอง squats เพียงให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ไปข้างหน้ามากกว่านิ้วเท้าของคุณที่ด้านล่างของหมอบ"

ฉันพยายามเลียนแบบการนั่งยอง ๆ จากวิดีโอบางรายการ แต่เมื่อฉันลงไปฉันสามารถรักษาหัวเข่าให้อยู่เหนือนิ้วเท้าได้ไหม หัวเข่ามีแนวโน้มที่จะเดินหน้าต่อไป แต่ฉันสามารถป้องกันพวกเขากลับโดยการโฟกัสและการเคลื่อนไหวที่ก้นของฉัน

มีประเด็นสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอำนวยความสะดวกในการนั่งยองหรือไม่?

squats injury-prevention

— lamwaiman1988
แหล่งที่มา

13

ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความนี้ใน " Third World Squat " คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับตำแหน่ง ฯลฯ นั้นดี โดยพื้นฐานแล้วมันจะช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นที่คุณจะต้องทำเพื่อความปลอดภัยของหมอบ

ตอนนี้มันก็โอเคถ้าหัวเข่าไปน้อยนิดไปข้างหน้า ที่ยอมรับได้ขึ้นอยู่กับนิ้วหน้าเท้าของคุณ เมื่อคุณมีบาร์เบลที่ด้านหลังของคุณ (สมมติว่าคุณจะทำในที่สุด) ความคิดก็คือบาร์เบลจะถูกวางตำแหน่งเพื่อให้มันอยู่เหนือกลางเท้าของคุณ วิธีเดียวที่จะทำอย่างถูกต้องคือการให้หัวเข่าสูงถึงนิ้วหน้าเท้าของคุณ

คุณต้องการที่จะทำลายขนานกับน้ำหนักตัวของคุณ squats (หรือ squat ใด ๆ สำหรับเรื่องนั้น) Parallel หมายถึงเมื่อรอยพับสะโพกของคุณแตกระนาบของหัวเข่า กล่าวโดยย่อก็คือเมื่อส่วนบนของขาขนานกับพื้นไม่ใช่ด้านล่าง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและใช้โซ่หลังของคุณมากขึ้น (glutes, hamstrings, ฯลฯ ) และน้อยกว่าเข่าของคุณเพื่อยกระดับขึ้น ในความเป็นจริงหากคุณรู้สึกว่าหัวเข่าของคุณกำลังขยับน้ำหนักไปข้างหน้ามากเกินไป

Mark Rippetoe มีวิดีโอที่เขากำลังสอนในชั้นเรียนสำหรับหมอบ สิ่งสำคัญคือให้ความสนใจกับว่าคุณวางแผนที่จะใช้บาร์เบลหรือไม่เป็นแผนภาพบนไวท์บอร์ดและตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการนั่งพับเพียบ

— Berin Loritsch
แหล่งที่มา

2

เข่าของคุณอาจต้องอยู่ตรงหน้าเท้าของคุณมากกว่าคนอื่น ๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวแขนขาของคุณ หากคุณมีกระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขายาวเมื่อเทียบกับเนื้อตัวของคุณหัวเข่าของคุณน่าจะจบลงด้วยนิ้วเท้าของคุณ

คุณหมายถึงอะไรโดย "break parallel" คุณหมายถึงหยุดที่ขนานหรือผ่านขนานกัน?

— Casebash

1

คุณต้องการให้สะโพกแตกระนาบการขนานกับส่วนหัวเข่าและพื้น คุณไม่ต้องลงไปจนก้นกระทบรองเท้าของคุณ หากทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในขั้นต้นคือการขนานดังนั้นไม่ว่าจะเป็น แต่คุณต้องการทำงานเพื่อมุ่งสู่อดีตแม้เพียงสองสามเซนติเมตร (หรือประมาณหนึ่งนิ้ว)

— Berin Loritsch

1

คำแนะนำที่จะไม่ปล่อยให้หัวเข่าของคุณติดตามเท้าของคุณผ่านเมื่อฉันได้ยินมันโดยเฉพาะสำหรับ squats ที่โหลด ใน squats "อากาศ" ที่คุณไม่มี barbell หรือการใช้งานที่คล้ายกันฉันคิดว่ามันโอเคที่จะปล่อยให้หัวเข่าของคุณติดตามผ่านนิ้วเท้าของคุณ

อากาศในท่านั้นค่อนข้างปลอดภัย คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่าโยนร่างของคุณ อยู่ในการควบคุม อย่าเด้งน่องของคุณที่ด้านล่าง อย่าปล่อยให้หัวเข็มขัดของคุณเข้าด้านใน ยืนขึ้นให้ตรงที่สุด

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา