ฉันจะหลีกเลี่ยงที่ราบสูงได้อย่างไร

ฉันออกกำลังกายประมาณ 6 สัปดาห์ ฉันไม่ต้องการที่จะตีที่ราบสูง คำถามของฉันคือฉันต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่หรือฉันต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันของฉัน?

ตัวอย่าง: ฉันกำลังทำ benchpress (เอียง + ลดลง) และกด dumbell (เอียง + ปฏิเสธ) ....

ตอนนี้ฉันต้องทำอย่างไร ??
ฉันต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือน้ำหนัก ??? หรือตัวแทนและชุด ... ?

ฉันผอมมากน้ำหนักประมาณ 52 กก. และความสูงของฉันคือ 5'5 "ฉันอายุสิบแปดปีฉันอยากได้กล้ามเนื้อจำนวนมากฉันไปที่ GYM 3 วันต่อสัปดาห์อาทิตย์ - อังคาร - พฤหัสบดีฉันทำได้ 4-5 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวฉันพยายามยก hravy ตลอดเวลาฉันทำ 5 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและพยายามที่จะทำ 5-8 reps ในแต่ละชุด ...
6 เดือนที่ผ่านมาฉันคิดว่าฉันเป็นที่ราบสูงและ จากนั้นฉันออกจากโรงยิม ... และตอนนี้ฉันเข้าร่วมโรงยิมอีกครั้ง ... ดังนั้นเวลานี้ฉันอยากรู้เกี่ยวกับที่ราบสูงดังนั้นฉันต้องการเปลี่ยนกิจวัตรในทุก ๆ เดือนเพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะไม่ทำอะไรที่ไม่ดี .....

สำหรับสถานการณ์ของคุณคำแนะนำเชิงปฏิบัติที่ใหญ่ที่สุดสองข้อของฉันเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง / เกาะคือ:

1. กินอาหารให้เพียงพอ (และนอนหลับให้เพียงพอ) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำหนักตัวสองถึงห้าปอนด์ต่อสัปดาห์
2. อย่าโลภกับการเพิ่มน้ำหนักของคุณ

ฉันขอแนะนำให้คุณอ่าน"คำถามสามข้อแรก"และดำเนินการฝึกความแข็งแรงเชิงเส้นเป็นสามเณรโดยใช้บาร์เบลบาร์เตี้ย ๆ นั่งยอง ๆ กดโสหุ้ยและลิฟต์

ดูความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับคำถามของคุณที่อธิบายถึงสถานะปัจจุบันและสถานะทางกายภาพปัจจุบันของคุณฉันจะบอกว่าติดตามสิ่งเหล่านี้หรือดูประเด็นเหล่านี้:

1. เนื่องจากคุณจะไปออกกำลังกายประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ฉันจะบอกว่าเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 5 วันโดยหยุด 2 วันในหนึ่งสัปดาห์
2. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณนี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างตรงไปตรงมานับตั้งแต่การกดปุ่มของคุณด้วยการกด + การเอียงแบบเดิม ๆ จะทำให้ร่างกายของคุณชินกับการเคลื่อนไหวนั้นและทำให้ไม่มีความคืบหน้า เปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดการกดปุ่ม pec อื่น ๆ ฉันจำไม่ได้ แต่มีหลายอย่างบนอินเทอร์เน็ต
3. คุณจะได้ยินสิ่งนี้จากทุกคน แต่กินมากขึ้นและกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงและอย่าลืมเพิ่มไขมันเล็กน้อยด้วย
4. เนื่องจากฉันไม่เห็นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ถูกฝึกให้เพิ่ม squats, deadlifts, row
5. สำหรับประเด็นที่ 4 ให้เพิ่มแบบฝึกหัดประกอบเข้ากับการฝึกอบรมของคุณพวกเขาช่วยกันมากสำหรับมือสมัครเล่นที่ต้องการสร้างแกนเพิ่มมวลเริ่มต้นและกำหนดรูปแบบที่ถูกต้องสำหรับอนาคต

"คุณไม่ต้องการที่จะตีที่ราบสูง"

ก่อนอื่นไม่มีอะไรผิดปกติกับการชนที่ราบสูง ออกกำลังกายต่อไป ผลักดันต่อไป เพิ่ม 1 กิโลกรัมหรือน้ำหนักเท่าที่คุณสามารถทำได้ ดูว่าคุณยังสามารถทำได้

เมื่อในที่สุดคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้อีกให้ลองออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ใช้เวลาเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายเสร็จใน 50 นาทีที่ผ่านมาและหากคุณจัดการออกกำลังกายให้เสร็จในเวลา 45 นาทีตอนนี้คุณก็ยังดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม

ลองดื่มน้ำ (อาจมีน้ำผึ้ง) ระหว่างเซตเพียงไม่กี่จิบ มันอาจช่วย โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ทราบว่าคุณกำลังยกน้ำหนักเท่าไหร่เพียงรู้ถึงความเครียดที่ต้องทำ คุณยังสามารถสร้างความเครียดที่สูงขึ้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำ

หากคุณถูกบล็อกโดยสมบูรณ์และไม่สามารถนำเข้าเพิ่มเติมได้อีก ลดน้ำหนักปกติที่คุณยกได้ครึ่งหนึ่งและลองทำ 25 reps สำหรับแต่ละชุด ทำเช่นนี้สำหรับสัปดาห์ จากนั้นกลับไปที่กิจวัตรปกติคุณควรจะสามารถยกของหนักขึ้นได้

ในที่สุดถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นฉันอยากจะแนะนำให้จดจ่อกับรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมมากกว่าแค่ตีน้ำหนักที่สูงขึ้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรามักไม่คิดว่าคุณจะยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกของหนัก แต่ตอนนี้คุณต้องสร้างความประหลาดใจให้กับกล้ามเนื้อเป็นครั้งคราว เพื่อที่คุณจะได้สามารถสร้างมันขึ้นมาด้วยอาหารที่เหมาะสม