ทำอย่างไรจึงจะใหญ่และแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายหรือยกน้ำหนัก

เราจะใหญ่ขึ้นที่บ้านได้อย่างไรหากไม่มีตุ้มน้ำหนักเช่นแท่นกดดัมเบลหรืออะไรอย่างอื่น ฉันไม่มีอุปกรณ์ลดน้ำหนักที่บ้าน แต่ฉันออกกำลังกายทุกวันเช่น push-ups, sit-ups และ dips แต่ไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ ฉันไม่รู้ว่าปัญหาคืออะไร ฉันแค่ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้บ้านใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น มีใครมีความคิดเหรอ?

ฉันต้องไม่เห็นด้วยกับคริสโตเฟอร์ Bibbs ยืนยันว่าคุณถูก จำกัด น้ำหนักเดียวกันโดยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้น มันไม่ได้มีน้ำหนักรวมเท่าไหร่ที่คุณมีในการกำจัดของคุณ แต่จะเป็นแรงเท่าไหร่ที่คุณสามารถออกแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกำหนดว่าใกล้กับการโหลดสูงสุดที่คุณสามารถใช้ได้กับมัน มีแบบฝึกหัด bodyweight มากมายที่ผ่านการใช้ประโยชน์และการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจะทำให้คุณอ่อนเพลียหลังจากการทำซ้ำจำนวนน้อยมาก นี่คือคำแนะนำบางอย่างที่มีความก้าวหน้าบางอย่างที่จะทำให้คุณสามารถใช้กำลังมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

• การกด -ups> ข้อศอก -up-push-ups> เอียง (ขาบนม้านั่ง / บันได) การเลื่อนขึ้น> handstand ดันขึ้นกับผนัง> การกดแบบ handstand ยืนฟรี> planche (ไม่มีขา) การกดแบบ handstand อัพ
• Sit-up> crunch> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> แท่งเทียนhttp://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > toes to bar (http: // gymnasticswod .com / content / toes-bar)> toes to bar กับผนัง (ไม่มีหน้าอกไม่บ่าหนักมาก )> push-ups กลวง (บางสิ่งบางอย่างเช่นhttp://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Air squat> squats ขาเดียว> squats กระโดดขาเดียว
• พูลอัพ> อัพกล้ามเนื้อ> ดึงแขนข้างหนึ่ง> คันโยกด้านหลัง (พร้อมวงแหวน)> คันโยกด้านหน้า> กางเขนเหล็ก

ฉันสามารถไปต่อ หลายคนในรายการนี้จะต้องฝึกอบรมอย่างมีนัยสำคัญสำหรับ 1 ซ้ำ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยังอาจมีประโยชน์ในวงกว้างสำหรับความแข็งแรงทั่วไปและความสมดุลกับการประสานงานที่พวกเขาต้องการ

นี่ไม่ได้พูดว่าการยกของโอลิมปิกและสิ่งที่ไม่ชอบและฉันไม่สามารถคิดวิธีที่จะเลียนแบบความพยายามที่เกี่ยวข้องกับลิฟท์หรือแท่นกดที่หนักมาก (ตอนหลังไม่ค่อยสนใจฉันเท่าไหร่) และการพัฒนาจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัวย่อมเบี่ยงเบนไปจากการยกตัวในระดับสูง แต่มันผิดพลาดหรืออย่างน้อยก็ทำให้เข้าใจผิดที่จะพูดว่าคุณมี 'น้ำหนักตัวเดียว' เพื่อทำงานร่วมกับการเพาะกาย

ข้อสรุปที่น่าสนใจที่ฉันอ่านคือโดยการฝึกน้ำหนักตัวคุณจะพัฒนาความสามารถในการโหลดภายในด้วยความเสถียรทั้งหมดที่เกี่ยวข้องและระดับความเชี่ยวชาญที่ดีของวัตถุภายนอก ด้วยการยกเพียงอย่างเดียวการสนทนาไม่เป็นความจริง

คุณไม่สามารถคาดหวังว่าจะเห็นมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเพิ่มขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ ด้วยน้ำหนักเท่าเดิม (ในกรณีของคุณคือน้ำหนักตัว) ที่ดีที่สุดคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในอัตราส่วนของเส้นใยที่ชักช้าและเร็วสำหรับการปรับปรุงความทนทาน

ดูแนวทาง ACSMล่าสุดเพื่อที่จะเห็นผลกำไรคุณจะต้องมีแบบฝึกหัดที่สามารถทำให้คุณหมดแรงในการทำซ้ำ 6-12 ครั้ง ที่ไม่น่าจะเป็น push-ups หรือ dips ปกติ หากน้ำหนักภาพไม่สมบูรณ์ฉันขอแนะนำให้ใช้แบ็คแบ็กที่เต็มไปด้วยหนังสือหรือของหนักอื่น ๆ สิ่งที่มันจะต้องใช้เวลาถึงความอ่อนเพลียก่อนตัวแทนที่ 12

นอกจากนี้ลดการออกกำลังกายของคุณลงทุกวันเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้มีเวลาพักฟื้น

สร้างพื้นฐานของยาการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จจะต้องมีความเข้าใจที่ดีของ Selye ของการปรับตัวซินโดรมทั่วไป ทฤษฎีเริ่มต้นได้รับการขยายเพื่อรวมถึงรูปแบบแนวคิดสองปัจจัยของซินโดรมการปรับตัว:

• คุณต้องการความเครียดเพียงพอที่จะทำลายสภาวะสมดุล (ระดับการปรับตัวในปัจจุบัน)
• คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชดเชยความเครียดมากเกินไป (เช่นปรับให้เข้ากับความเครียดที่คุณให้ไว้ล่าสุด)

เริ่มแรกคุณจะเห็นผลกำไรที่ดีไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่างไรก็ตามเคล็ดลับคือการเพิ่มความเครียดพอที่จะต้องมีการปรับตัว นักกีฬายกน้ำหนักและผู้สร้างร่างกายทำเช่นนั้นโดยการเพิ่มน้ำหนักบนแถบและจัดการชุดและตัวแทนที่พวกเขาใช้

หากคุณ จำกัด การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอย่างเคร่งครัดคุณต้องปรับตัวแปรอื่น ๆ :

• เลเวอเรจ: เลเวอเรจที่ไม่มีประสิทธิภาพจะทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ปริมาตร: เมื่อคุณคูณจำนวนชุดที่พนักงานคูณคุณจะได้รับปริมาณการออกกำลังกาย คุณจะต้องเพิ่มระดับเสียงนี้เพื่อดำเนินการปรับปรุง
• น้ำหนักที่ไม่ธรรมดา: ใช้สิ่งของทั่วไปในบ้านเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายขณะออกกำลังกาย
• เวลาระหว่างเซ็ต: โดยไม่อนุญาตให้ร่างกายของคุณกู้คืนอย่างสมบูรณ์ระหว่างเซ็ตคุณสามารถสะสมโหลดได้

ตามหนังสือ "การเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติเพื่อการฝึกน้ำหนัก" เรามีช่วงตัวแทนทั่วไปที่ทำให้เกิดการดัดแปลงที่แตกต่างกัน:

• 1-3 reps สร้างความแข็งแกร่ง
• 8-12 ครั้งสร้างขนาด
• พนักงานมากกว่า 16 คนสร้างความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

หลายโปรแกรมใช้ชุด 5 ซึ่งเป็นผลดีระหว่างการสร้างความแข็งแกร่งและขนาด ข้อมูลนี้เป็นสิ่งสำคัญในการหาวิธีจัดระเบียบชุดของคุณเพื่อรับการดัดแปลงที่คุณต้องการ หากต้องการเพิ่มปริมาณงานที่ทำ (ความเครียดที่ต้องใช้ในการรบกวนสภาวะสมดุล) ให้เพิ่มจำนวนพนักงานซ้ำจำนวนมากขึ้น หากคุณทำ 3 ชุด 12 เพิ่มเป็น 4 ชุด 12 หรือ 5 ชุด

คุณสามารถพกพาชุดรูปแบบเหล่านี้ได้ในขณะที่ทำไปเรื่อย ๆ ในที่สุดคุณจะหมดเวลาในวันนั้นเพื่อความคืบหน้าเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ณ จุดนี้คุณต้องดูที่การซื้อชุดน้ำหนักหากคุณไม่สามารถ / ไม่ไปออกกำลังกาย แม้แต่ชุดที่ใช้ก็จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงโดยรวมและเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อขา ทำไม? พวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดและการออกกำลังกายมากมายที่เกี่ยวข้องกับขา

คุณต้องการการออกกำลังกายที่เข้มข้น / หนักซึ่งจะเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนของคุณซึ่งก็คือในระยะที่ง่ายที่สุดของสวิตช์เปิด / ปิด "สร้างกล้ามเนื้อ" ของร่างกาย

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักได้อย่างเร่งรีบ (เช่นความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้) พร้อมการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ในระหว่างนั้นจะช่วยคุณได้ (Squats, pushups, pull-ups, ฯลฯ ) Sprints น่าจะใกล้เคียงที่สุดที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

ถึงแม้ว่าจะเป็นการดีถ้าคุณจริงจังกับการเพิ่มความแข็งแกร่งคุณต้องหาโรงยิมที่คุณสามารถฝึกหนักหรือถ้าเป็นไปไม่ได้ให้สร้างโรงยิมที่บ้าน การสร้างความแข็งแกร่งด้วยโซลูชันที่แฮ็ชหรือครึ่งทางจะไม่เปรียบเทียบกับความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักอย่างแท้จริง

หากคุณพยายามที่จะเพิ่มมวลดูที่แคลอรี่ของคุณ คุณอาจกินไม่พอ การเพิ่มขึ้นประมาณ 500 แคลอรี่ / วันคือจำนวนที่ฉันได้ยินบ่อยที่สุด แต่คุณต้องการทราบว่าคุณกำลังทำอะไรกับการเผาไหม้ในแต่ละวันและไปจากที่นั่น นอกจากนี้

ประโยชน์เพิ่มเติม: ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นแปลเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ฉันขอแนะนำให้ตรวจสอบว่าคุณเป็นโรงยิมของคุณเองโดย Mark Lauren มันครอบคลุมความยากลำบากเพิ่มขึ้น / ความเข้มของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวช่วงเวลาและทุกอย่างอื่นที่จะช่วยให้คุณผ่านที่ราบสูงปัจจุบันของคุณ

คุณควรเพิ่ม Pullups / chinups ในกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นเดียวกับ squats ขาเดียวเพื่อปรับสมดุลการออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับส่วนต่างๆของร่างกาย

มีวิธีเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถลองเพิ่มความต้านทานโดยเจตนาโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ (บีบการหดตัวที่จุดอ่อน) หรือโดยการใช้แถบความต้านทาน