หนึ่งรถไฟสำหรับการเล่นกีฬาเป็นอย่างไรเมื่อเส้นทางการเผาผลาญทั้งสามมีปฏิสัมพันธ์กัน

ตามที่ฉันเข้าใจแล้วมีสามกลไกที่เติมเอทีพี:

1. สำหรับความพยายามที่รุนแรง 10-12 วินาที ADP จะถูกแปลงกลับเป็น ATP โดยตรงโดยใช้ creatine phosphate

2. สำหรับความพยายามมากถึงสองสามนาที ATP ผลิตโดยเมแทบอลิซึมของไกลโคลิติก

3. สำหรับความพยายามนานขึ้น (หลายนาทีหรือหลายชั่วโมง) ATP ผลิตโดยการออกซิเดชั่นของกรดไขมันและผลิตภัณฑ์ไกลโคลีติก

(ที่มาเกือบทุกคำต่อคำจากการเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติของ Mark Rippetoe และ Lon Kilgore สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งรุ่นที่ 2 หน้า 57)

หากกีฬาโดยเฉพาะมีวิธีการเผาผลาญที่แตกต่างกันสองวิธี A) การทำงานร่วมกันนั้นทำงานอย่างไรและ B) มีเงื่อนไขอย่างไร

ตัวอย่างเช่นกีฬาประเภททีมที่เน้นการเล่นเป็นศูนย์กลางเช่นฟุตบอลนั้นชัดเจนในประเภทที่สาม (ใช้เวลายี่สิบนาทีเพื่อรักษาตำแหน่งการควบคุมของสนาม) กีฬาชนิดเดียวกันนั้นบางครั้งต้องการแรงกระตุ้นอย่างมากซึ่งจะตกอยู่ในประเภทแรกอย่างชัดเจน

การฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬา (เช่นการแย่งชิงกัน) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างเส้นทางทั้งสองนี้หรือไม่? การฝึกแต่ละเส้นทางนั้นแยกกัน (เช่นการลากเลื่อนในการออกกำลังกายครั้งเดียวการวิ่งระยะไกลในอีกเส้นทางหนึ่ง) เพียงพอหรือไม่? การปรับสภาพต้องรวมกันในลักษณะที่เฉพาะเจาะจงเช่นเดียวกันกับที่เลียนแบบงานที่มีความเข้มต่ำกว่าสลับกับความพยายามอย่างหนัก (เช่นการวิ่งแบบอินเดีย) หรือไม่?

Update:เพื่อความชัดเจนฉันกำลังมองหาคำอธิบายของปรากฏการณ์ทางกายภาพหรือทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นที่นี่ ฉันไม่ได้มองหาคำแนะนำเกี่ยวกับระบบการฝึกอบรมเว้นแต่จะอธิบายอย่างเฉพาะเจาะจงว่าทำไมและอย่างไรจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยใช้วิทยาศาสตร์หรือการแข่งขัน

มีทางเดิน catabolic ที่แตกต่างกันจำนวนมากที่ร่างกายใช้ซึ่งการแบ่งขั้วแอโรบิก / แอนแอโรบิกแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นเป็นลักษณะที่มีประโยชน์

กระบวนการเหล่านี้ไม่ได้เกิดร่วมกันซึ่งกันและกัน แต่เกิดขึ้นโดยการควบคุมอย่างต่อเนื่องของเอนไซม์ในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ซึ่งตอบสนองต่อความเข้มข้นของสารเคมีในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ประเภทของการรับน้ำหนักของร่างกาย ดู: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

กล้ามเนื้อใช้กลูโคสกรดไขมันร่างกายคีโตนและอะมิโนแอซิดเป็นแหล่งพลังงาน นอกจากนี้ยังมีสารสำรองของ creatine-phosphate ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีศักยภาพในการถ่ายโอนฟอสเฟตสูงซึ่งสามารถ phosphorilate ADP ไปยัง ATP ซึ่งผลิตพลังงานโดยไม่ต้องใช้กลูโคส ปริมาณของครีเอทีนในกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะช่วยให้ออกแรงประมาณ 3-4 วินาที หลังจากช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อใช้ glycolysis แรก anaerobically (เพราะมันเร็วกว่าวงจรกรดซิตริก) และต่อมา (เมื่อเพิ่มความเป็นกรดช้า phosphofrutokinase พอสำหรับวงจรกรดซิตริกจะกลายเป็นกรด - ไม่ใช่ - จำกัด อัตรา) ในสภาพแอโรบิก .

เส้นทางออกซิเดทีฟทำงานอย่างต่อเนื่องอย่างเป็นธรรมเพื่อรักษาชีวิตและเติมเต็มเนื้อเยื่อที่ใช้ประโยชน์จากการแปลงพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ผลิตภัณฑ์ระดับกลางบางส่วนของวัฏจักรจะควบคุมรอบอื่น ๆ

ในระดับภาคปฏิบัติดูเหมือนว่าจะมีหลักฐานที่ดีว่าการฝึกฝนช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงมีผลอย่างมากต่อความทนทานระยะกลางในเวลาเดียวกันกับการปรับปรุงความสามารถในการวิ่งระยะสั้นและความแข็งแกร่งซึ่งแตกต่างจากกิจกรรม ซึ่งพัฒนาอดีตเท่านั้น ดูตัวอย่าง Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (มักจะถูกแยกออก) และสิ่งพิมพ์ล่าสุดที่อ้างถึง: http: //www.ncbi.nlm.nih gov

สำหรับความอดทนไม่ยอมใครง่ายๆเช่นการวิ่งมาราธอนและการขี่จักรยานทางไกลและว่ายน้ำความเข้าใจของฉันคือคุณจะต้องฝึกต่างออกไปเพื่อรับการดัดแปลงการฝึกที่อาจต้องการความช่วยเหลือในการเติมน้ำมันและอื่น ๆ

JudoFitnessยืนยันว่าเส้นทางทั้งสามนั้นเปลี่ยนเกียร์อย่างราบรื่นเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นระยะเวลานาน:

สังเกตว่าการทับซ้อนที่สำคัญนั้นเกิดขึ้นในเส้นทางเดียวและจะเกิดขึ้นต่อไป

ผู้เขียนใช้ตัวอย่างของการปีนบันไดยาวดำเนินการระเบิดได้ตราบเท่าที่ทางฟอสฟาเจนนิกสามารถรักษาไว้ได้ แต่ก็ยังคงระเบิดได้ยาก แต่ตราบใดที่ทางเดินไกลโคไซติกสามารถรักษาไว้ได้

โดยไม่คำนึงถึงผู้เขียนแนะนำให้ทำการฝึกอบรมเฉพาะทางเดินนอกเหนือจากการเล่นกีฬาโดยเฉพาะ ฉันสงสัยว่าเป็นเพราะเซสชันการฝึกอบรมแบบหลายเส้นทางจะให้ความช่วยเหลือตัวเองอย่างหนักไกลโคเจนหรือออกซิเดชั่นทำให้เกิดเส้นทางเดินของฟอสฟอรัส

ฉันจะบอกว่าทำทุกสิ่งที่คุณพูดถึง!

หากกีฬาของคุณเป็นฟุตบอลจงฝึกซ้อมและฝึกความอดทน ไม่ใช่ในวันเดียวกัน

การออกกำลังกายแบบสปรินท์จะเก็บภาษีความสามารถในการระเบิดของกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทของคุณ คุณต้องการอยู่ห่างจากความเหนื่อยล้าเนื่องจากเป้าหมายคือการสอนร่างกายและสมองของคุณถึงวิธีการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ การฝึกวิ่งบนขาที่เฉื่อยชาไม่ได้ทำเช่นนี้ คุณต้องการการกู้คืนเต็มรูปแบบในระหว่างการวิ่ง

ในอีกทางหนึ่งการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างความอดทนของคุณในจังหวะที่ยั่งยืนนานพอที่คุณจะบรรลุขีดจำกัดความอดทนของคุณ หากคุณทำงานเร็วเกินไปคุณจะไม่ถึงขีด จำกัด นั้น ฉันชอบที่จะคิดถึงความอดทนในการวิ่งตามจังหวะที่คุณจะได้รับ "ในโซน" ซึ่งคุณสามารถไปได้ในเวลา loooong (คิดว่าการแข่งขันฟุตบอล 90 นาที)

การฝึกกีฬาเฉพาะนั้นจะเป็นที่ที่ทุกอย่างมารวมกัน การทำน้ำพุทั้งหมดและการวิ่ง 5 ไมล์ในโลกจะไม่ช่วยถ้าคุณไม่สามารถเลี้ยงบอลหรือส่งบอล! แต่พวกเขาจะช่วยคุณยกระดับเกมของคุณสู่ระดับใหม่ตามความก้าวหน้าของทักษะกีฬาเฉพาะของคุณ

โดยทั่วไปไม่มีเหตุผลที่คุณไม่ควรทำทุกสิ่งที่คุณพูดถึง แต่ให้แน่ใจว่าแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมมีเป้าหมายในใจ - ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายแบบวิ่งเป้าหมายก็คือความเร็ว! ดังนั้นอย่าดึงขาของคุณออก และถ้าคุณไปทางไกลเป้าหมายก็คือความอดทนดังนั้นจงวิ่งไปตามจังหวะที่คุณสามารถยืนหยัดเพื่อบรรลุขีดจำกัดความอดทนที่แท้จริง

เป็นคำถามที่ดีมาก การโหลดแบบก้าวหน้าเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งให้เริ่มง่ายและเพิ่มภาระ (ความยากลำบากความเครียด) เมื่อคุณได้รับความแข็งแรง

จากประสบการณ์ของฉันดีที่สุดคือการฝึกอบรมแต่ละเส้นทางอย่างอิสระเมื่อเป็นไปได้อย่างน้อยก็ในตอนแรก ส่วนหนึ่งของเหตุผลนี้คือ lactate (แอนแอโรบิคปรับอากาศ) รบกวนการผลิตเอนไซม์แอโรบิก อยากจะแนะนำแอโรบิกให้เป็นฐานของทุกสิ่งที่คุณทำกับโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อค่อยๆเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์ที่ 1 ของการฝึกอบรมอาจทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนประมาณ 10-15% เช่นการวิ่งบนเขาหรือการฆ่าตัวตาย เมื่อคุณเข้าใกล้การแข่งขันสำคัญ ๆ ค่อยๆสร้างส่วนที่ไม่ใช้ออกซิเจนมากถึง 50% ของงานทั้งหมด การปรับสภาพแอโรบิคจะเป็นกุญแจสำคัญเสมอ เมื่อฤดูกาลดำเนินไปการผสมทั้งสองเข้ากับการทะเลาะกันในเกมจะช่วยให้การพัฒนาดีขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่วันที่ยากจะตามมาด้วยวันที่ง่ายเช่นกัน

ระบบ Creatine Phosphate สามารถพัฒนาได้ตลอดเวลาของฤดูกาล กุญแจสำคัญในการพัฒนา ATP-CP คือการทำงาน (สูงสุด 7-10 วินาที) และระยะเวลาพัก (3-5 นาที)

3 วิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนา ATP-CP?
1) การเร่งความเร็ว 60m สู่ความเร็วสูงสุด หมุนกลับเดินย้อนกลับรอ 3 นาทีก่อนจะทำอีก
2) เนินเขาเตี้ย ๆ วิ่งขึ้นตามทางลาดชันไม่เกิน 7-10 วินาที Jog back, พัก 3 นาที
3) Deadlifts ที่ 85% สูงสุด 2-3 reps KEY to NOT GAINING MASS คือพัก 5 นาทีระหว่างเซตและไม่เกิน 2 หรือ 3 ชุด แบบฝึกหัดนี้ไม่น่าแปลกใจที่จะได้รับความอดทนความเร็ว นักกีฬาทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้โดยไม่คำนึงถึงกีฬาและสามารถเล่นได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์