คำถามนี้มีคำตอบอยู่ที่นี่แล้ว:
ครั้งแรกที่นี่ แต่ต้องการคำแนะนำ ฉันเป็นชายอายุ 19 ปีและมีการตรวจร่างกายตำรวจในประมาณ 40 วัน สำหรับการทดสอบนี้ฉันจำเป็นต้องได้รับ 34 อัพ (หวังว่ามากขึ้น) ในครั้งเดียวตอนนี้ฉันสามารถผลักดัน 22 สบาย คำถามของฉันคือสิ่งที่ฉันสามารถใช้ในการปรับปรุงเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้อย่างสะดวกสบายใกล้เคียงกับข้อกำหนดนี้เท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลานี้และสำหรับฉันโรงยิมไม่ใช่ทางเลือกเนื่องจากฉันอยู่ที่ไหนและมีภาระผูกพันอื่น ๆ ขอบคุณเพื่อน
คำตอบ:
คุณสามารถลองใช้เทคนิคการทำร่องแบบต่างๆของพาเวล
แนวคิดก็คือว่าหลายครั้งตลอดทั้งวันทำตัวแทนครึ่งหนึ่งของคุณมากที่สุดดังนั้นหากค่าสูงสุดปัจจุบันของคุณคือ 22 จากนั้นวันละหลายครั้งให้เลื่อนและเคาะ 11 ครั้ง
ในตอนท้ายของสองสามสัปดาห์ทดสอบค่าสูงสุดของคุณและดูว่าคุณได้ปรับปรุง
มันใช้งานได้ดีมากกับความแข็งแกร่งและมักใช้กับสิ่งต่าง ๆ เช่น pull ups ฉันจะยอมรับว่าฉันไม่ทราบว่ามันจะทำงานได้ดีกับตัวแทนที่สูงกว่า (สูงกว่า 10) แต่มันก็คุ้มค่าที่จะไป
มีสองวิธีที่ฉันจะโจมตีสิ่งนี้
คุณไม่สามารถรับ push-ups ได้ 34 บนพื้นในขณะนี้ดังนั้นยกระดับร่างกายของคุณไปยังจุดที่คุณเป็น มีสองวิธีในการทำเช่นนี้
ขั้นแรกยกระดับร่างกายส่วนบนโดยใช้เช่น โซฟาบาร์เคาน์เตอร์: https://www.youtube.com/watch?v=_-ecJQXf1ps
ประการที่สองทำให้พนักงานผลักดันบางส่วนโดยวางบางสิ่งไว้ใต้หน้าอก: 
ที่มา: b-reddy.org ตัวอย่างความก้าวหน้าแบบผลักดัน .
สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือเลือกความสูงที่คุณจะได้รับ 34 reps พยายามเพิ่มจำนวนนั้นเป็น 40 reps ในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เอาล่ะตอนนี้ลดความสูง ~ 6 นิ้วที่คุณกลับไปที่ 34 reps และทำซ้ำจนกว่าคุณจะอยู่บนพื้น วิธีนี้ร่างกายจะได้รับงานบางอย่างในช่วงตัวแทนที่คุณพยายามที่จะบรรลุและคุณไม่ได้ทำงานเพื่อล้มเหลวโดยการอยู่บนพื้น ที่ลำบากอย่างรวดเร็ว เป็นการดีที่สุดที่จะทิ้งตัวแทนหรือสองคนไว้ในรถถัง
หมายเหตุหากคุณใช้สิ่งที่เหมือนเคาน์เตอร์คุณจะไม่สามารถลดความสูงของมันได้ แต่คุณสามารถเพิ่มความสูงของเท้าด้วยการยืนบนบางสิ่ง คิดว่าการทำให้ร่างกายขนานกับพื้นมากขึ้นเรื่อย ๆ
หากใช้สิ่งที่อยู่ใต้อกของคุณคุณสามารถเริ่มต้นด้วยหนังสือสามเล่มจากนั้นทำงานกับสองชั้นหนึ่งชั้น
หากคุณพยายามที่จะนั่งกด 100 ปอนด์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณต้องการให้มีน้ำหนักมากที่สุด 400 ปอนด์มากกว่าแค่ 150 ปอนด์ การทดสอบตัวแทน 100 ปอนด์เกิดขึ้นที่ 25% ของค่าสูงสุดของ 400 ปอนด์เท่านั้นในขณะที่นักกีฬายกน้ำหนักขนาด 150 ปอนด์ต้องทำการทดสอบที่ 66% ของค่าสูงสุด
มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ หากคุณไม่มีห้องออกกำลังกายคุณยังสามารถทำกระเป๋าเป้สะพายหลังได้โดยเพิ่มน้ำหนักไว้ในกระเป๋า คุณสามารถยกระดับเท้าของคุณได้ https://www.youtube.com/watch?v=e4LLzmRMRDA
ในวิดีโอแรกที่ลิงก์คุณจะเห็นว่าวิดพื้นนั้นเลื่อนเข้าและออกจริง ๆ นั่นคือ มาก บนหน้าอกหนักขึ้น
ด้วยการเตรียมการทดสอบน้ำหนักตัวผู้คนก็ต้องลงมือทำกิจกรรมทุกวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่ให้ไม่มีวันสำหรับการกู้คืน สามถึงสี่วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเส้นทางที่ดีกว่า
ตัวอย่างสัปดาห์:
วันจันทร์: การกดอัพที่ง่ายขึ้นยกระดับร่างกายทั้งหมด 3-4 ชุด 30-40 พนักงาน
วันพุธ: push-ups ที่ยากขึ้น 6-8 เซ็ต 6-8 ครั้ง
วันศุกร์: ดันง่ายร่างกายอยู่บนพื้น แต่ตัวแทนบางส่วน 3-4 ชุด 30-40 reps
วันอาทิตย์: ฝึกซ้อม As Reps มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้นปกติ ผลักดันอัพ 1-2 ชุด
วันอังคาร: เริ่มกำหนดเวลาใหม่พยายามปรับปรุงแต่ละเซสชัน ตัวเลขจากสัปดาห์ก่อนหน้า
วิธีนี้ประมาณสัปดาห์ละครั้งคุณจะประเมินการปรับปรุงของคุณ
(หากมองหาเหตุผลในช่วงตัวแทน 40-70 reps, 60-80% ของสูงสุดเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแกร่ง ศึกษา และ การสนทนา เช่นมีอะไรมากกว่านั้นไม่เพียง แต่จะไม่ดีขึ้น แต่สามารถเป็นอันตรายได้)
ในที่สุดอย่าดูถูกดูแคลนความสำคัญของการเป็นแบบลีน หากกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อมีข้อสงสัยจะดีกว่าที่จะทำผิดด้านของการเบากว่าหนัก เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นรอบ ๆ การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในความอดทนมักจะทำให้ตัวเองอ่อนแอ นักยิมนาสติกนักปั่นนักวิ่งที่ดีที่วิ่งได้ไกลกว่า 400 เมตรพวกมันเบาเสมอ