สิ่งที่คาดหวังในแง่ของความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

2-4x / wk ฉันออกกำลังกายประมาณ 5:30 - 19:00 (น้ำหนัก 1 ชั่วโมง + ลู่วิ่ง 4mi ที่ 7: 30-8: 00 ก้าว) ฉันว่าฉันออกกำลังกายจาก 5 ไป 8 ในระดับ 1-10 กับ 10 เป็นความเข้มสูงสุด จากนั้นฉันก็อาบน้ำรับประทานอาหาร ... และหลังจากนั้นโดยทั่วไปแล้วจะรู้สึกค่อนข้างเหนื่อยล้าและใช้พลังงานต่ำจนถึงเวลานอนดังนั้นฉันจึงไม่ได้ผลอะไรมากไปกว่าการเอาจริงเอาจัง บางครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกาย ฉันอยากจะมีพลังงานมากขึ้น แต่ยังต้องการออกกำลังกายที่เหมาะสม

สิ่งที่ฉันพบว่าสัมพันธ์กับการรักษาพลังงานหลังการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่สุดคือระดับการออกกำลังกายของฉันอย่างน่าประหลาดใจ ถ้าฉันไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายเดือนแล้วลองมันมันก็เหมือนรถบรรทุกชนฉัน ถ้าฉันอยู่ในสภาพดีมันก็ไม่รุนแรง ฉันพยายามทำสิ่งที่ฉันสามารถทำได้ในแง่ของการกินดื่มและนอนอย่างเหมาะสม อาหารของฉันส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติใส่ใจสุขภาพอย่างเป็นธรรมและฉันดื่มน้ำให้เพียงพอ ฉันอาจนอนหลับได้ดีขึ้นและกำลังทำสิ่งนั้นอยู่ (นั่นอาจเป็นองค์ประกอบใหญ่)

คำถามของฉันคือ: ฉันเพียงแค่ต้องยอมรับว่าฉันจะมีพลังงานลดลงเช่นนี้หรือมีวิธีการลดความสำคัญหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นได้อย่างไร อายุของคนควรมีความสำคัญมากแค่ไหน?

คุณสามารถลองออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่ลดความเข้มลง ตัวอย่างเช่นพยายามออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์สลับการยกน้ำหนักและคาร์ดิโอแทนที่จะทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน คุณพูด 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ... ถ้าคุณทำแค่ 2 วันฉันจะไปไม่เกิน 4 วันและเลือกประเภทการออกกำลังกาย; ถ้าคุณออกกำลังกายแบบนี้ 4 วันฉันก็จะกลับไปหาความเข้มข้น

ดูเหมือนว่าคุณได้มาถึงจุดเปลี่ยนแล้ว การฝึกอบรมที่ยาวนานจะทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะ catabolic สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและสามารถทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายได้รับความเครียด แน่นอนว่าความไม่สอดคล้องกันมีส่วนสำคัญเช่นกัน ความไม่สอดคล้องกันในการฝึกอบรมของคุณจะก่อให้เกิดความเสียหายต่อระดับพลังงานของคุณ

คำแนะนำเล็กน้อย:

1. ดื่มหลังการออกกำลังกายทันที มีให้เลือกมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วฉันมักจะซื้อ Accelerade เพราะราคาสมเหตุสมผลและมีรสชาติที่ดีเช่นกัน แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว Endurox ควรมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะมีอัตราส่วนโปรตีน / คาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามความคิดที่มีเครื่องดื่มเหล่านี้คือการที่พวกเขาจะหยุดการเพิ่มขึ้นของระดับ cortisol และช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน
2. ตามที่ Lauren แนะนำไว้คุณสามารถลองแบ่งกิจวัตรของคุณ บางทีการฝึกด้วยน้ำหนัก 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์อาจสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสองวัน แต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมจะสั้นลงเล็กน้อยและอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นในแต่ละวัน
3. ลองวิเคราะห์อาหารของคุณสักสองสามวันแล้วกำหนดโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณทานในแต่ละวัน ด้วยกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจต้องการถ่ายโปรตีน 30% / คาร์โบไฮเดรต 40% / ไขมัน 30%

หากคุณพบว่าอาหารการออกกำลังกายการพักผ่อน (และโภชนาการหลังการออกกำลังกาย) ที่ถูกต้องคุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงความสามารถในการทำงานของคุณและระดับพลังงานของคุณ

ตามที่ถามในความคิดเห็น "ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันได้ฝึกมากเกินไป"?

มีตัวชี้วัดบางอย่างเช่นการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แต่บางทีสิ่งที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกของคุณในวันที่มีการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณยังรู้สึกเจ็บและเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และคุณตัดสินใจออกกำลังกายต่อไปให้จดบันทึกความสามารถในการทำงานของคุณสำหรับวันนั้น หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้มากหรือเพียงแค่วิ่งออกจากไอน้ำเร็วขึ้นก็มีโอกาสที่ดีที่เกิดจาก overtraining

ฉันมีปัญหาเดียวกันประมาณ 2 ปีที่ผ่านมาบางส่วนก็เป็นตามที่คุณระบุไว้ - ระดับการออกกำลังกาย ฉันอยากจะแนะนำให้เพิ่มการผสมน้ำวีต้าในขณะออกกำลังกาย - ฉันพบว่าน้ำดื่ม (ฉันใช้รูปแบบผง) เพิ่มอย่างมีนัยสำคัญเพื่อลดความเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย ข้อเสนอแนะอีกประการหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอแทนที่จะกระโดดในตอนท้ายและออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง