สิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนการออกกำลังกายคืออะไร?

13

ฉันมีสองคำถามที่เกี่ยวข้อง:

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนออกกำลังกายคืออะไรและสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อออกกำลังกายที่ดีคืออะไร? คำถามเดียวกันสำหรับโพสต์การออกกำลังกาย (ฉันควรกินทันทีหรือรอสักครู่)
ฉันมักจะหิวทันทีก่อนที่ฉันจะไปโรงยิมและฉันพยายามหาสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินในเวลานั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ยุ่งเหยิง แต่ก็ยังทำให้ฉันหิว
ฉันรู้ว่าฉันควรกินชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อน แต่บางครั้งมันก็ไม่เกิดขึ้น ฉันถามคำถามนี้เป็นคำถามแยกต่างหากเมื่อเทียบกับอันดับที่ 1 เนื่องจากข้อสันนิษฐานของฉันคือฉันอาจได้รับคำตอบที่แตกต่างออกไปเพราะมันใกล้เคียงกับการออกกำลังกายจริง

nutrition eating-habits post-workout

— leora
แหล่งที่มา

คุณกำลังทำอะไรที่โรงยิม? ตัวอาคารหรือแอโรบิกหรือทั้งสองอย่าง?

— Chris S

@ChrisS - ทั้งสอง ..

— leora

คำแนะนำปกติคือให้ความสนใจกับแอโรบิกในหนึ่งวันและไม่ใช้ออกซิเจนในวันอื่น ด้วยวิธีนี้คุณยังสามารถกินอาหารแต่ละประเภทที่แตกต่างกัน แต่ถ้ามันเป็นเรื่องที่ยุ่งยากเกินไปให้ทำแอโรบิกก่อนแล้วทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นพาสต้าหรือขนมปังแต้วแล้ว

— Chris S

มันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นเวลาในตอนเช้าหรือตอนเย็น? ไม่มีทางเดียวที่จะไปโรมได้ แต่ลองคิดในแง่ของพลังงาน ร่างกายสามารถทำลายโปรตีน (หรือสิ่งที่เรียกว่ากรดอะมิโน) เป็นพลังงานและคาร์บอนไดออกไซด์เป็นอี แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างโปรตีนทั้งหมดได้! ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนบางชนิดเช่นกรดอะมิโนเนื้อสัตว์ (เพกไทน?) แต่ไม่ใช่กรดอะมิโนที่สำคัญในไข่ถั่วเหลืองและนม ดังนั้นในทางที่ดีกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีน แต่มีค่าใช้จ่าย: มันต้องใช้พลังงานในการสลายโปรตีนที่ซับซ้อนและใช้พวกมันสำหรับการบริโภค E ดังนั้นงานvariety(การกระจายความเสี่ยง) เป็นกุญแจสำคัญ

@ mod: ฉันคิดว่ามันจะดีกว่าถ้าแบ่งคำถามแบบนี้เป็นคำถามเล็ก ๆ หรือใช้คำถามนี้เป็นคำถาม CW "Nutrition right before workout"มันแตกต่างกับ"Nutrition right before worktout with XYZ restriction"มันง่ายกว่าที่จะตอบคำถามเฉพาะ - ไม่มีคำตอบที่คลุมเครือ ไซต์นี้กำลังตกอยู่ในอันตรายจากการป่อง ...

13

ก่อนออกกำลังกายของคุณ: อย่างที่คุณพูดมันเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ออกกำลังกายแบบเต็มท้องดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง สิ่งนี้จะแตกต่างกันอย่างชัดเจนขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการย่อยของคุณ อย่างไรก็ตามมันยากมากที่จะออกกำลังกายหากคุณหิวดังนั้นหากคุณต้องการของว่างก่อนออกกำลังกายคุณควรเลือกบางสิ่งที่ให้พลังงานโดยไม่เติมเต็ม รายการโปรดส่วนตัวของฉันคือขนมปังปิ้งธัญพืชโฮลวีตกับเนยถั่วและน้ำผึ้ง น้ำผึ้งช่วยเพิ่มพลังที่คุณต้องการในการเริ่มต้นจากนั้นเนยถั่วและขนมปังปิ้งให้พลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับขนมขบเคี้ยวนี้คือมันบรรจุพลังงานจำนวนมากลงในปริมาณไม่มาก มันมีแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นถ้าคุณแค่ออกกำลังกายเบา ๆ มันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะผลักผ่านโดยที่ไม่มีมันหรือทำน้ำผึ้งหล่น

อาหารที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดี: สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่โดยทั่วไปคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนผลไม้และผัก นี่คือลิงค์ที่มีประโยชน์ที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่กินโดยทั่วไปสำหรับน้ำมันเชื้อเพลิงและสิ่งที่ควรกินในระหว่างการแข่งขัน (เป็นเป้าหมายต่อนักวิ่ง หากคุณเลื่อนลงไปด้านล่างคุณจะเห็นรายการอาหารที่แนะนำซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นถั่วไข่โปรตีนลีน (ไก่งวงและปลาแซลมอน) ธัญพืชธัญพืชส้มและผักใบเขียว สัดส่วนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำ

หลังการออกกำลังกาย: ลองดูคำถามนี้เพื่อการอภิปรายใน "หน้าต่างแห่งโอกาส" หลังจากที่คุณออกกำลังกาย เป็นเรื่องจริงที่คุณจะต้องเติมพลังงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูซึ่งหมายถึงการผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี ไซต์นี้แนะนำอาหารเช่นไก่ / ข้าวกล้อง / ผักรวม, ไข่เจียวที่มีอะโวคาโดหรือโปรตีนเชคหากคุณกำลังเดินทาง

— ลอเรน
แหล่งที่มา

5

การออกกำลังกายก่อน:
ฉันเคยมีโปรตีนสั่นก่อนเวลาตอนนี้ฉันมีคาเฟอีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย ฉันยังมีไอบูโพรเฟนหรือยาแก้อักเสบสำหรับข้อต่อของฉัน ฉันพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกายด้านล่างและลิงค์ที่มีประโยชน์พูดถึงสิ่งนี้ด้วย

หลังออกกำลังกาย:
คุณควรกินให้เร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย มีหน้าต่างแห่งโอกาสที่เรามีหลังจากออกกำลังกายเหตุผลเบื้องหลังสิ่งนี้ถูกสรุปไว้ในเอกสารนั้น พวกเขายังมีลิงก์ไปยังโพสต์โภชนาการการออกกำลังกายและเอกสารอื่น ๆ ใน pdf นี่เป็นครั้งเดียวที่ฉันต้องแน่ใจว่ามีน้ำตาลนิดหน่อยเพราะ "ปริมาณอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในเลือดจะขับกลูโคสและกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านทางตัวรับในเซลล์กล้ามเนื้อในอัตราที่เพิ่มขึ้น"

นี่เป็นเพียงข้อเสนอแนะของฉันจากทุกคนที่ฉันได้พูดคุยและออกกำลังกายกับทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการก่อนการออกกำลังกายมันเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะออกกำลังกายในกระเพาะอาหารเต็มรูปแบบ ออกกำลังกาย. ฉันยังเชื่อว่ามันไม่ดีที่จะกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ฉันจะทำให้แน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรต (แท่งพลังงานหรือเครื่องดื่ม) สำหรับระดับพลังงานของคุณสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ลิงค์ที่มีประโยชน์: ฉันควรกิน
อะไรก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย

— dkroy
แหล่งที่มา

คุณใช้ไอบูโพรเฟนก่อนออกกำลังทุกครั้งหรือไม่ คุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงจากการยกหรือไม่?

— Mongus Pong

ฉันมักจะใช้เวลาก่อนออกกำลังกายที่หัวเข่าของฉันฉันมีขอบเขตเข่าสองและดูเหมือนว่าจะทำให้พวกเขาจากการเจ็บเกินไป อีกทั้งไม่มีอาการปวดจากการยกของฉันอย่างที่ควรจะเป็น

— dkroy

2

เพียงแค่ใช้ถุงถั่วลูกเกด / ผลไม้แห้งอื่น ๆ กับคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หิวและไม่รู้สึกอิ่มท้อง ไม่มีปัญหากับการลืมพวกเขาในกระเป๋ายิมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ :)

— Noam Kremen
แหล่งที่มา

1

ก่อนการออกกำลังกาย:

คาเฟอีน 200-400 มก. + เวย์โปรตีน 25-40 กรัม

คาเฟอีนจะไม่เพียง แต่กระตุ้นระบบประสาทของคุณและทำให้คุณพร้อมที่จะยกของหนักขึ้นมา
โปรตีนจะถูกเพิ่มเข้าไปเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนหมุนลูกบอล (ช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการฟื้นฟู)

โพสต์การออกกำลังกาย:

ภายใน 60-120 นาทีให้พยายามทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ 2: 1 (เช่นขนมปังขาวมันฝรั่งเดกซ์โทรสบริสุทธิ์ ฯลฯ ) และโปรตีน (เวย์โปรตีนอกไก่ติดมัน ฯลฯ )

จำนวนเงินที่คุณบริโภคจริงขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณทำลิฟท์ที่ซับซ้อน (เช่น deadlift, squats และ presses) และไม่พักมากคุณจะเผาผลาญไกลโคเจนได้มากกว่าที่คุณต้องออกกำลังกายแขนแยกขณะที่ใช้เวลาหวาน ๆ

ปริมาณที่ดีสำหรับการถ่าย:
คาร์โบไฮเดรต 50 กรัมโปรตีน 25 กรัม และ จำกัด ไขมัน (ไม่มีบทบาทสำหรับการออกกำลังกายโพสต์นี้)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม:
คู่มือโภชนาการการออกกำลังกายขั้นสูงสุด

— ลีวายส์
แหล่งที่มา