อัตราส่วนใดที่ฉันควรติดตาม

ฉันเป็นคนอ้วนผอม ความสูง: 184 ซม. น้ำหนัก: 81 กก., ไขมันในร่างกาย: 15%, รูปร่าง: shitty ตอนนี้ฉันเริ่มยกของหนักและฉันกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่บำรุงรักษา แต่ฉันไม่รู้วิธีตั้งค่าอัตราส่วนมาโครของฉัน

ค่ามาโครที่ "ถูกต้อง" มีมากมาย หากสิ่งใดเป็นข้อพิสูจน์ถึงความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์และสิ่งที่สามารถจัดการได้อย่างมีคุณค่าทางโภชนาการ ฉันจะเป็นฐานการอภิปรายรอบนี้สมมติฐานที่ว่าคุณจะเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมซึ่งเป็นที่พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับการสูญเสียไขมันรวมทั้งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิก

ฉันจะเริ่มต้นด้วยเครื่องคิดเลขแบบมาโครซึ่งจะทำให้คุณอยู่ในสวนบอลที่เหมาะสม แค่มองที่เหมืองที่น้ำหนัก 180 ปอนด์บอกว่าฉันต้องกินโปรตีน 232 กรัม ดับเบิลตรวจสอบคณิตศาสตร์บนว่ามีคำแนะนำ Lyle McDonald, เขาแนะนำ 1.1 กรัม / ปอนด์ - 1.4 กรัม / ปอนด์สำหรับผู้ฝึกอบรมความแข็งแรงและสร้างร่างกาย (โดยทั่วไปคนที่ต้องทำมากของการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต)

เครื่องคิดเลข IIFYM ที่ลิงก์ด้านบนทำให้ฉันอยู่ที่ 1.28 g / lb ดังนั้นฉันจึงตบเบา ๆ ในช่วงกลางของ Kyle

เมื่อโปรตีนของคุณถูกคิดออกมาแล้วก็คือคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งที่ได้รับเป็นธรรมทางศาสนานี่มีKetoเสพขจัดเกือบเคยคาร์โบไฮเดรตพวกเขาสามารถและนักกีฬาแข็งแรงขนาดใหญ่อื่น ๆ ที่ไม่เคยอายห่างจากชามข้าวและธัญพืช

ฉันจะเริ่มต้นโดยยึดเครื่องคิดเลขมาโครสำหรับไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตแล้วปรับตามที่เห็นสมควร โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่ควรลดคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา: พวกเขาเป็นวิธีที่ง่ายเกินไปที่จะบริโภคในอาหารตะวันตก นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเป็น "ขยะคาร์บ" ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยนอกจากแคลอรี่ (แป้งข้าวขาว ฯลฯ ) และไขมันควรเป็นไขมันคุณภาพสูงเช่นน้ำมันมะกอกอัลมอนด์และปลา ไม่เบคอนน้ำมันหมูหรือสิ่งอื่นใดที่แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นเพียงสายตาสั้น ๆ ที่จะพูดว่า "ไขมันดีกว่าทานคาร์โบไฮเดรต"

ตัวอย่างถั่วเหลืองสีดำได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกมากมาย เพื่อโยนสิ่งเหล่านั้นออกไปและกินเบคอนแทนที่มัน นอกจากนี้ทั้งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำได้แสดงให้เห็นเพื่อนำไปสู่การลดอายุขัย

ห่อที่ทั้งหมดขึ้นมา:

• ใช้โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่ดี
• เริ่มด้วยเครื่องคิดเลขแบบมาโคร
• รับโปรตีนของคุณถูกต้อง
• กินคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพไขมันที่มีคุณภาพและผัก

จริง ๆ แล้วสิ่งนี้มากสำหรับแต่ละคน (เช่นคุณ)

คำแนะนำทั่วไปมีแนวโน้มที่จะพึ่งพาโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวดังนั้นถ้าเราบอกว่าคุณมีน้ำหนัก 178lbs นั่นก็คือปริมาณโปรตีนรายวันที่ประมาณ 142 - 178 กรัมให้กดไปที่ส่วนปลายที่สูงขึ้น ทำการยกน้ำหนักหนัก

สำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันฉันจะเริ่มต้นด้วยการแบ่งเท่า ๆ กันตามแคลอรี่ที่เหลืออยู่ของคุณ (ดังนั้นสมมติว่าบริโภค 2,500 กิโลแคลอรีและโปรตีน 170 กรัม (680kcal) จากนั้นคุณก็ต้องการคาร์โบไฮเดรต 910 กิโลแคลอรีและไขมันเท่ากันซึ่งเท่ากับ ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 230 กรัมและไขมัน 100 กรัม)

ฉันพูดว่าเริ่มต้นด้วยเพราะคนที่แตกต่างกันตอบสนองต่ออัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันที่แตกต่างกัน บางคนทำได้ดีมากในอาหารที่มีไขมัน / คาร์โบไฮเดรตสูงคนอื่น ๆ จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต / ไขมันสูง

เลือกอัตราส่วนลองเป็นเวลาสองสามสัปดาห์และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรจากนั้นลองสะกิดข้างใดข้างหนึ่ง

กลยุทธ์หนึ่งที่ฉันอยากจะคิดออกว่าจะปรับตัวอย่างไรเพื่อทำให้ตัวเองสามมื้อกลางวันสมดุลหนึ่ง (ดังกล่าวข้างต้น) หนึ่งไขมันสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำหนึ่งและไขมันต่ำ / คาร์โบไฮเดรตสูงหนึ่งมีหนึ่งสำหรับอาหารกลางวันแต่ละ วันและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนบ่าย หากอาหารมื้อคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำออกจากคุณนอนหลับอยู่ใต้โต๊ะของคุณ แต่มื้อไขมันสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำให้โฟกัสเลเซอร์และทำให้คุณรู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้โอกาสที่คุณจะตอบสนองต่อไขมันสูง / คาร์โบไฮเดรตต่ำ

สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าอัตราส่วนมาโครสารอาหารที่แน่นอนของคุณคือการหากลยุทธ์การบริโภคอาหารที่สามารถบำรุงรักษาได้สำหรับคุณซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารทั้งหมด (เนื้อปลาปลาไข่ผักผลไม้) ด้วยอาหารสำเร็จรูปหรือแปรรูปน้อยมาก

ฉันจะพูดซ้ำอีกครั้งว่าเพราะมันเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของทั้งหมดคุณภาพของอาหารที่คุณกินนั้นมีความสำคัญมากกว่าที่จะยึดอัตราส่วนของสารอาหารมาโคร

โดยทั่วไป: อย่าวางสายเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่ม สิ่งสำคัญคือ: มีอาหารที่สมดุลและปานกลาง หากคุณต้องการที่จะอ่านขึ้นและได้รับข้อมูลเชิงลึกบางอย่างเกี่ยวกับมาโคร แต่อ่านนี้คู่มือ :)

ค่าโปรตีนจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อหากคุณยกน้ำหนัก (แนะนำ 2gr / กก.) ค่าไขมันจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฮอร์โมนของคุณต้องการทำงานอย่างถูกต้อง (แนะนำ 1gr / kg) โปรตีนและไขมันจำเป็น หลังจากนั้นคุณสามารถคำนวณทานคาร์โบไฮเดรตของคุณ (1 กรัมคือ 4kcal) ขึ้นอยู่กับการบริโภคประจำวันของคุณ!

ดังนั้นถ้าคุณรู้ว่าการบริโภคของคุณหมายเลขของฉันค่อนข้างดีฉันคิดว่า แต่ถ้าฉันเป็นคุณฉันจะเริ่มต้นด้วยการตัดขนาดเล็กแมโครเดียวกัน แต่มีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ แล้วมวลน้อย

โปรตีน: 2.2gr / kg (สูงขึ้นไปเล็กน้อยเพราะร่างกายของคุณดีกว่าที่จะกินโปรตีนแคลอรีแทนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต)

ไขมัน: 1gr / kg

ทานคาร์โบไฮเดรต: ทานแคลอรีที่เหลือ

บางคนจะพูดว่า "วิทยาศาสตร์บอกว่าหมายเลขโปรตีนของคุณสูงเกินไป" ใช่วิทยาศาสตร์กล่าวว่า แต่ที่จริงแล้ววิทยาศาสตร์ไม่สำคัญโปรตีนและไขมันเป็นสิ่งจำเป็นมีการบริโภคโปรตีน "สูง" ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ ร่างกายจะดีกว่าที่จะเข้าถึงแคลอรี่ของคุณด้วยโปรตีนแทนที่จะเป็นไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อมวลสารโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับองค์ประกอบของร่างกายนี้

เพื่อเริ่มต้นใหม่โปรตีน 2.2gr นั้นไม่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ที่นี่เรามุ่งเน้นไปที่การลดไขมัน ( ที่มา )