ฉันเป็นนักวิ่งสบาย ๆ และเป็นคนที่กระตือรือร้น ฉันต้องออกกำลังกายขา + ร่างกายส่วนล่างหรือไม่?

12

ฉัน 27 และฉันอยู่ในสภาพดี ฉันเริ่มดีขึ้นโดยสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมเมื่อสองสามเดือนก่อนเป็นครั้งแรกในชีวิตของฉัน ฉันกดปุ่มน้ำหนักฟรีเครื่องกด pec (หรืออะไรก็ตามที่คุณโทรหา) แถบดึงขึ้นและลู่วิ่ง (ฉันวิ่ง 4.5 ไมล์ในเวลาประมาณ 32 นาที) แต่ฉันไม่มีน้ำหนักขา - ฉันยืนอยู่ตลอดเวลา - ฉันเป็นมนุษย์! - และเครื่องเหล่านี้ดูเหมือนจะทำให้ฉันเสียเวลา ยังเดือนหน้าฉันใช้ 10K ครั้งแรกของฉัน และฉันพบว่าบ่อยครั้งที่วิ่งขาของฉันเริ่มปวดเมื่อยก่อนที่ฉันจะหมดแรง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสามารถช่วยฉันได้ไหม

พวกเขามีค่าเวลาของฉัน? (ฉันไม่อยากใช้เวลาออกกำลังกายมากกว่าที่ฉันทำไป)

ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันควรออกกำลังกายแบบไหน?

— samthebrand
แหล่งที่มา

3

คุณพูดถูกที่เครื่องชั่งน้ำหนักไม่เหมาะ น้ำหนักฟรีเป็นวิธีที่จะไป ดูคำตอบของ @Dave Liepmann เกี่ยวกับ Squats และ Deadlifts ฉันต้องการเตือนคุณว่าเมื่อคุณเริ่มทำสิ่งเหล่านี้ขาของคุณอาจเจ็บมากเป็นเวลาหลายวันโดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกและร่างกายของคุณไม่ชินกับมัน ดังนั้นจึงควรที่จะเริ่มยกน้ำหนักหลังจาก 10k แรกของคุณสิ้นสุดลงก่อนหน้านี้ นอกจากนี้ฉันไม่แน่ใจว่าถ้ามีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่คุณรู้สึกขณะวิ่ง มันอาจจะทำให้คุณเร็วขึ้นและบาดเจ็บน้อยลงได้

— Joshua Carmody

1

@JoshuaCarmody ฉันหวังว่าคุณจะไม่รังเกียจที่จะรวมความคิดเห็นของคุณไว้ในคำตอบของฉัน คุณพูดในสิ่งที่ฉันต้องการชัดเจนยิ่งขึ้นและเพิ่มจุดที่ดีเกี่ยวกับอาการปวด

— Dave Liepmann

@ ไม่เอาเลย ดีใจที่มันเป็นประโยชน์

— Joshua Carmody

11

"ร่างกายส่วนล่างแบบฝึกหัด"

มานิยามคำศัพท์กัน ในการยก, squats และ deadlifts ถือเป็น "การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง" หลัก แต่ในความเป็นจริงพวกเขาพัฒนาความแข็งแรงในร่างกายทั้งหมด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ "ขา" โดยเฉพาะด้วยการใช้เครื่องจักร (การกดขา, การม้วนขา) แต่นั่นจะไม่มีประสิทธิภาพและไม่ก่อผล squats barbell หนักและ deadlifts จะได้รับคุณมากแข็งแรงกว่าทั้งร่างกายของคุณรวมถึงขาของคุณ

ในฐานะที่เป็นSecond Nature Fitnessวางไว้ "เนื่องจากความยากลำบากและผลกระทบต่อร่างกายการยกระดับจึงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมของทุกคนโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมาย"

มนุษย์ที่ใช้งานได้ควรสามารถนั่งยอง ๆ และยกน้ำหนักจำนวนมากเพื่อรักษาความแข็งแกร่งและความคล่องตัว สิ่งนี้ทำให้คุณกำจัดน้อยลงสำหรับการบาดเจ็บและสามารถทำสิ่งต่าง ๆ เพิ่มเติม

ความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่ง

มันเป็นความรู้ทั่วไปและมีเหตุผลที่ความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้น ขอแนะนำให้ใช้ Deadlifting เป็นพิเศษสำหรับการวิ่ง เพิ่มความแข็งแกร่งให้เอ็นร้อยหวายและหลังของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญในการวิ่ง ต่อHealthline :

Deadlifting นั้นมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาเพราะมันต้องใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มเพื่อทำงานร่วมกัน นักกีฬายังใช้ลิฟท์อเนกประสงค์นี้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของระเบิดผ่านขาสะโพกและหลัง การเล่น deadlifts จะเป็นประโยชน์กับคุณในกีฬาทุกประเภทที่ต้องกระโดดวิ่งยกของฝ่ายตรงข้ามหรือวัตถุหรือเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากจุดที่นิ่ง

สถานการณ์ของคุณ

มันอาจไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเริ่มยกเป็นครั้งแรกในหนึ่งเดือนก่อนการแข่งขัน ขาของคุณอาจเจ็บมากเป็นเวลาหลายวันเมื่อคุณเริ่มครั้งแรกเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ชินกับงานประเภทนั้น ดังนั้นจึงควรที่จะเริ่มยกน้ำหนักหลังจาก 10k แรกของคุณสิ้นสุดลงก่อนหน้านี้ นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยขณะวิ่งได้ มันอาจจะทำให้คุณเร็วขึ้นและบาดเจ็บน้อยลงได้

เมื่อคุณสามารถเริ่มต้นได้การยกจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น (และมีสุขภาพดีขึ้น) และเร็วขึ้น หนึ่งในแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นคือจุดเริ่มต้นของ Mark Rippetoe ( หนังสือและวิกิ ) คุณอาจใช้เวลาสองสามเดือนในการวิ่งและทำมือใหม่หรือคุณอาจเพิ่มการออกกำลังกายหมอบ / deadlift สองสามครั้งต่อสัปดาห์ในระบบการปกครองปัจจุบันของคุณ

ความก้าวหน้าสามเณรทั่วไป (เปลจากกำลังเริ่มต้น) เป็นหลัก:

ยกน้ำหนักสัปดาห์ละสามครั้งด้วยยกน้ำหนักทำสองสามชุดไม่เกินหกตัวแทน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะทำเช่น squats, bench press / overhead press และ deadlifts / chin-ups (เครื่องหมายทับหมายความว่าคุณสลับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะยกระดับการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่าที่เคยทำในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

ความก้าวหน้าสามเณรอื่น ๆ (เช่น GreySkull LP) มุ่งเน้นที่ส่วนบนของร่างกายมากกว่า แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับคนที่สนใจวิ่ง ข้อมูลเฉพาะไม่สำคัญอย่างยิ่ง แนวคิดหลักคือการออกกำลังกายบาร์เบลผสมแบบเต็มรูปแบบช่วงสั้น ๆ ที่ทำหนักสำหรับพนักงานสองสามคนเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

— Dave Liepmann
แหล่งที่มา

4

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างสามารถช่วยฉันได้ไหม อย่างแน่นอน

พวกเขามีค่าเวลาของฉัน? ใช่และฉันได้รวมสิ่งที่จะนำคุณออกจากโรงยิม

ถ้าเป็นเช่นนั้นฉันควรออกกำลังกายแบบไหน?

เริ่มต้นด้วยการฝึกร่างกายส่วนล่างและการต้านทานหลัก จากนั้นไปยัง plyometrics สิ่งเหล่านี้จะช่วยในการทำงานของคุณลดโอกาสของการบาดเจ็บและสร้างความสมดุลให้กับร่างกายโดยรวมของคุณ เลือกจากแบบฝึกหัดด้านล่าง

ประเภทของแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

สำหรับการวิ่งการฝึกพลัยโอเมตริกหรือการระเบิดแรงสามารถปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทของคุณเพิ่มความแข็งแรงและพลัง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวทางเศรษฐกิจของคุณหรือ "การทำงานแบบประหยัด" ดังนั้นจึงช่วยให้คุณทำงานได้อย่างราบรื่นมากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลงและปวดเมื่อยน้อยลง การฝึกอบรมพลัยโอเมตริกสามารถตัดแม้แต่เวลาการฝึกอบรมการทำงานความอดทนของคุณและยังปรับปรุงผลการทำงานของคุณ อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะลองฝึกพลัยโอเมตริกคุณต้องมีฐานความแข็งแกร่งที่มั่นคง
ออกแบบส่วนล่างของร่างกายและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนเพื่อให้เท้าที่แข็งแรงขึ้นดันไปข้างหน้าขับไปข้างหน้าและรองรับแรงกระแทกได้ดีขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อดูดซับแรงกระแทก คิดในแง่ของการเคลื่อนไหวการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลากหลายและความเฉพาะเจาะจงของการฝึกอบรมสำหรับการทำงาน ข้อเสนอแนะบางส่วน:
สำหรับนิ้วเท้าที่แข็งแรงดันออก - นิ้วเท้าหรือน่องเพิ่มหรือไม่ก็มีน้ำหนักหรือเครื่องจักร
สำหรับการเคลื่อนที่ของหัวเข่าไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่ง - ตัวปรับเปลี่ยนสะโพกสายเคเบิล
สำหรับการดูดซับแรงกระแทกและการควบคุมนอกรีตที่ดี ได้แก่ :

dorsi-flexors ของเท้าและข้อเท้า - การเดินส้นเท้าหรือสายเคเบิล dorsi-flexion

ล่ามที่มีส เต็ปดาวน์แบบบางส่วนจะ
จ้องมองด้วยอัพสเตปหรือ squats และ lunges
สำหรับการควบคุมกล้ามเนื้อหลัก: ไม้กระดานสะพานความก้าวหน้าของสุนัขและนก

เมื่อคุณมีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่ดีคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ plyometricเช่น squats กับการโยนบอลยากระโดดกล่องกระโดดขอบเขตกระโดดหนึ่งและสองขา (ไปข้างหน้าและข้าง) และกระโดดแนวตั้งหรือยาว

เพิ่มการฝึกอบรมวอกแวกกระดานบางอย่างเพื่อทำงานบนสมดุลและความว่องไวและรักษาความยืดหยุ่นกับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ

— BackInShapeBuddy
แหล่งที่มา

1

การศึกษาที่คุณเชื่อมโยงกับเป็นหลักฐานสำหรับ plyometrics เห็นการเพิ่มขึ้นของเวลาการทำงานจากการใช้ 4x4 ครึ่งน้ำหนักสูงสุด (ดูเหมือนว่าฉันเหมือนพวกเขาอยู่กับ barbell แต่ฉันอาจจะผิด) ครึ่ง plyometric plyometric? ฉันจะจัดพวกเขาเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง (ฉันเห็นด้วยกับข้อสรุปของคุณทั้งสองวิธี - การแข็งแกร่งขึ้นและการเพิ่มความเร็วจะช่วยให้เวลาในการทำงานมากขึ้น)

— Dave Liepmann

1

@ เดฟขอบคุณสำหรับการจับที่ ฉันหมายถึง: การฝึกอบรมระเบิดความแข็งแรงช่วยเพิ่ม 5 กม. เวลาทำงานโดยการปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและเศรษฐกิจพลังงาน การฝึกความแข็งแรงของระเบิดพร้อมกันรวมถึงการฝึกวิ่งและความอดทนสร้างการปรับปรุงที่สำคัญในประสิทธิภาพการวิ่ง 5 กม. โดยนักกีฬาฝึกความอดทนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงV˙o 2 max หรือตัวแปรพลังงานแอโรบิกอื่น ๆ การปรับปรุงนี้ได้รับการแนะนำว่าเป็นเพราะคุณสมบัติทางประสาทและกล้ามเนื้อที่ได้รับการปรับปรุงซึ่งถูกถ่ายโอนไปสู่พลังของกล้ามเนื้อและ RE

— BackInShapeBuddy

1

@Dave, ไม่เลย, เมื่อคุณชี้ให้เห็นว่า squats หรือ squats ครึ่งนั้นไม่ได้เป็น plyometric คุณสามารถปรับปรุงการวิ่งด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกความแข็งแรงแบบระเบิด ฉันต้องการที่จะทำให้จุดในคำตอบของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพื้นฐานที่ดีก่อนที่จะเพิ่ม plyometrics

— BackInShapeBuddy

3

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอาจช่วยให้คุณสร้างความเร็วและป้องกันการบาดเจ็บ (โดยการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าของคุณตัวอย่างเช่นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะฉีกบางสิ่ง) Runner's World มีบทความที่เรียกว่าFaster in Fiveที่ดีเลิศซึ่งสรุปการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่แตกต่างกัน 5 แบบที่คุณสามารถทำได้ส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวและดัมเบลเป็นของตัวเอง เหล่านี้รวมถึง squats ขาเดียว, เรียกใช้ความสมดุล (ยังลองใช้รูปแบบคนวิ่ง ), ส้นยก, เอ็นร้อยหวาย push-up (สะพานขาข้างหนึ่งบนลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้) และยกไม้กระดาน squats ปกติ lunges และups ขั้นสูงก็ดีเช่นกัน

— ลอเรน
แหล่งที่มา