กำลังเริ่มต้น: โปรแกรมที่ใช้งานได้จริง?

จากคำแนะนำของเว็บไซต์นี้ฉันได้รับความแข็งแรงในการเริ่มต้น เห็นได้ชัดว่าเป็นหนังสือที่น่าตื่นเต้น แต่ในฐานะผู้เริ่มต้นฉันพบว่ามันยากที่จะใช้งานได้จริง มันมีความรู้อย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น

แต่ฉันกำลังมองหาบางสิ่งที่เกี่ยวข้องโดยตรง (ฉันรู้ว่าหนังสือเล่มนี้เขียนขึ้นสำหรับโค้ชไม่ใช่คนที่ทำงานด้วยตัวเอง) ฉันต้องการโปรแกรมพื้นฐานพร้อมคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและวิธีการทำ และฉันต้องการทราบพื้นฐานเช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องการทำให้เย็นลงการเขียนโปรแกรมการพักผ่อน ฉันยังไม่ต้องการทฤษฎีทั้งหมด - เพียงแค่โปรแกรมพื้นฐานตามหลักการเริ่มต้นของความแข็งแกร่ง

วิธีในการรับข้อมูลน้อยลง

ฉบับพิมพ์ครั้งแรกของหนังสือเล่มนี้ให้ความสำคัญกับโค้ชมากกว่าฉบับที่สอง บางทีคุณอาจมีฉบับผิดสำหรับสถานการณ์ของคุณ? (ส่วนที่เหลือของคำตอบของฉันถือว่าคุณมีรุ่นที่สอง)

หากคุณกำลังมองหาข้อมูลน้อยลงเมื่อคุณเริ่มต้นคุณสามารถลองStrongLifts 5x5แทนหรือดูวิกิพีเดียกำลังเริ่มต้นและกลั่นส่วนที่สำคัญ พื้นฐานของโปรแกรมอยู่ในวิกิ พื้นฐานของเทคนิคต่าง ๆ อยู่บนวิกิ นั่นอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ปัญหาโดยธรรมชาติ

แต่ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตามมีอะไรให้เรียนรู้มากมาย คุณจะต้องอ่านหนังสืออย่างน้อยสองครั้งและอ่านหัวข้อที่ต้องการอีกครั้งตามที่เห็นว่าจำเป็น ทางลัดเดียวเท่านั้นที่จะเป็นโค้ชคู่ฝึกหรือยิมที่รอบรู้ในโปรแกรม ถึงอย่างนั้นคุณจะต้องเรียนรู้มากมาย นั่นคือสาระสำคัญของการฝึกความแข็งแรงของ barbell

ในส่วนนี้ฉันพยายามตอบคำถามเฉพาะของคุณ

สำหรับการวอร์มอัพฉันหมุนข้อต่อทั้งหมดจากนิ้วมือนิ้วเท้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสนใจกับข้อต่อทั้งหมดของลำต้น) จากนั้นทำห้านาทีในการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ขึ้น จากนั้นฉันก็เริ่มนั่งยอง ๆ ด้วยแถบที่ว่างเปล่า ฉันคิดว่ามันใกล้เคียงกับที่ Rip แนะนำ แต่ฉันได้รับข้อมูลเฉพาะจาก Tom Kurz

ฉันจำไม่ได้ว่าโปรแกรมพิเศษใด ๆ ฉันแนะนำไม่ให้นั่งลงทันทีเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกอึดอัด

การพักผ่อนหมายถึงการไม่ทำสิ่งใดที่มีพลัง ฟอรั่มของเขาเป็นสถานที่ที่ดีที่จะเรียนรู้ว่าสิ่งที่หมายถึง แต่เป็นหลัก: ถ้าคุณเล่นกีฬาอื่น ๆ วิ่งทำยกพิเศษไม่กินพอ (หรือกินวิธีที่มากเกินไปและคุณอยู่แล้วที่มีน้ำหนักเกิน) ไปใน bikerides ยาวหรือการเดินป่า, คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างถูกต้อง

โปรแกรมค่อนข้างง่าย (มันซับซ้อนเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการเลือกชุดตัวเลือกและมีระดับความซับซ้อนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการให้ข้อมูล) ให้ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วย squats แล้วกดจากนั้นดึง Squats เป็น Squats กดสลับระหว่างบัลลังก์และเหนือศีรษะ ดึงทางเลือกระหว่างการชะล้างพลังงานและ deadlifts สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำห้า reps ด้วยแถบว่างแล้วเพิ่มห้าสิบปอนด์ (หรือมากกว่านั้น) และทำสี่และต่อ ๆ ไปด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นและ reps ที่น้อยกว่าจนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักการทำงานของคุณซึ่งคุณทำห้าชุดห้าสำหรับ squats และเครื่องกดหนึ่งชุดห้าชุดสำหรับเดดลิฟต์และชุดห้าชุดสำหรับกำจัดพลังงาน ติดตามจำนวนยกของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะได้รับห้า (กดทำความสะอาด) หรือสิบ (squats, deadlifts) ปอนด์หนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้นานที่สุด เมื่อเพิ่มสิบปอนด์เป็นไปไม่ได้เพิ่มห้า เมื่อเพิ่มห้าเป็นไปไม่ได้เพิ่ม 2.5 หากมีหรือยกเลิกการโหลดบาร์ 20% ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณและดำเนินการต่อการเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมจากนั้นคุณควรจะอ่านหนังสือ

ในการโทรออกว่าสิ่งที่โปรแกรมเป็นเพราะมันไม่ได้ชัดเจนทันทีกับหนังสือฉบับที่ 2 ตรวจสอบโครงสร้างพื้นฐานของโปรแกรม ข้อมูลบางส่วนนี้ฉันต้องแยกออกมาจากหนังสือ "การเขียนโปรแกรมเชิงปฏิบัติเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง" ซึ่งครอบคลุมอยู่ในส่วน "โปรแกรมเริ่มต้น"

โดยพื้นฐานแล้วในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกคุณจะมุ่งเน้นไปที่การนั่งยองม้านั่งแท่นเหนือศีรษะและ deadlift เมื่อคุณทำงานได้ดีแล้วคุณสามารถรวมพลังความสะอาด หลังจากนั้นอีกเล็กน้อยคุณสามารถเลือกที่จะเปลี่ยนเป็นรูปแบบ Onus Wunsler ของกำลังเริ่มต้นซึ่งรวมเอาลิฟท์ช่วยเหลืออื่น ๆ

ข้อมูลจำนวนมากในหนังสือเล่มนี้ให้รายละเอียดทางเทคนิคเกี่ยวกับวิธีการใช้ลิฟต์แต่ละตัวและแก้ไขปัญหาหากคุณมีปัญหา เช่นนี้มันทำให้การอ้างอิงที่ดีมาก

ฉันได้เรียนรู้ว่าการเริ่มต้นรุ่นที่ 3 จะตีชั้นหนังสือถ้ายังไม่ได้ทำซึ่งทำให้สิ่งต่าง ๆ ชัดเจนขึ้น