การฝึกผสมน้ำหนักและคาร์ดิโอ / ความแข็งแรง

ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้งและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (มวยไทยเพื่อเจาะจง) แต่พยายามผสมในช่วงน้ำหนักที่มากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การผสมสองอย่างนี้ดีหรือไม่ดี ฉันได้ยินความคิดเห็นที่ขัดแย้งไม่มีหลักฐานสนับสนุน ข้อใดต่อไปนี้ "ถูกต้อง" มากกว่านี้?

1. ออกกำลังกายทุกวันสลับประเภทของการฝึกอบรม (การล้างเวลาการกู้คืนเป็นเรื่องยากบาดเจ็บได้ช้าลง)
2. ทำทั้งสองอย่างในเซสชั่นเดียวกัน (มันโหลดมากเกินไปสำหรับหนึ่งเซสชั่นหรือไม่อันไหนที่ควรจะไปก่อน)
3. คุณไม่สามารถมีได้ทั้งหมดมันคือการแลกเปลี่ยน: ยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

นี่เป็นคำถามที่คุณสามารถตอบเองได้ ที่จริงแล้วทั้งสามสถานการณ์ของคุณถูกต้อง หากคุณฝึกมากเกินไปคุณจะหยุดได้และจะใช้เวลาในการรักษานานขึ้น หากคุณทำมากเกินไปในเซสชันเดียวคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บและคุณอาจถูกไฟไหม้

โดยส่วนตัวฉันทำศิลปะการต่อสู้ในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันศุกร์และยกน้ำหนักในวันจันทร์วันพุธและวันหนึ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ จนถึงตอนนี้ฉันยังไม่ได้รับบาดเจ็บหรือถูกไฟไหม้ แต่ฉันหยุดพักเป็นประจำจากอีกหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

หากคุณออกกำลังกายมากและโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกน้ำหนักอย่างหนักคุณต้องหยุดพัก สิ่งนี้เรียกว่าการยกเลิกการโหลดและคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณกลับมาจากการหยุดพัก ฟังร่างกายของคุณ หากคุณเจ็บหยุด หากคุณพบว่าตัวเองเจ็บโดยไม่ฟื้นตัวให้หยุดพัก หากคุณยังไม่รอการออกกำลังกายของคุณหยุดพัก

อย่าลืมว่าร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟู การฝึกความแข็งแรงที่ท้าทายจะต้องพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่และบางครั้งก็นานขึ้น อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้ที่จะผสมคาร์ดิโอและการฝึกด้วยน้ำหนัก

ฉันติดตามรูปแบบนี้ 3x / สัปดาห์โดยส่วนตัว:

• การฝึกด้วยน้ำหนักก่อน
• คาร์ดิโอวินาที
• Katas ที่สาม (คุณต้องสามารถแสดงความเหนื่อย)

ศิลปะการต่อสู้จำเป็นต้องมีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นธรรมชาติที่สองและคุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับมัน ถ้าคุณทำคาร์ดิโอทุกวันสิ่งที่คุณจะเห็นคือ:

• ใช้เวลานานกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวศิลปะการต่อสู้ใช้ทั้งร่างกายของคุณ
• คุณจะถ่วงเวลาฝึกซ้อมน้ำหนักได้เร็วขึ้น
• จะใช้เวลานานกว่าจะบรรลุเป้าหมายความแข็งแกร่งของคุณ

เนื่องจากดูเหมือนว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนเสริมของศิลปะการต่อสู้ของคุณ คุณอาจพิจารณาทำการฝึกความแข็งแรงเพียง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังคงใช้การโหลดแบบก้าวหน้า ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเท่านั้น แต่นั่นเป็นเพราะฉันกำลังมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งในตอนนี้

คุณสามารถผสมสิ่งเหล่านี้ได้ แต่จากประสบการณ์ของฉันมันจะยากมากในตอนแรก ฉันออกกำลังกายทุกวันทำน้ำหนักสลับวัน, jiu-jitsu ห้าวันต่อสัปดาห์และมวยไทย 2 วันต่อสัปดาห์รวมทั้งแบบฝึกหัดอื่น ๆ

การเข้าสู่กิจวัตรประจำวันนั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ทันที แต่ถ้าคุณค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายและอย่าท้อแท้และหยุดเมื่อคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยล้าอย่างเต็มที่ในสัปดาห์แรกหรือสองครั้งหลังจากกระโจนขึ้น มันควรจะเป็นไปได้

ก่อนอื่นตามความเป็นจริงคุณควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายในทุกๆ 3-4 สัปดาห์ เพราะร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมันและคุณอาจจะโดนกระแทกที่ราบสูง

เกี่ยวกับการยกน้ำหนักแบบคาร์ดิโอ + สิ่งที่ต้องทำคือการแยกคาร์ดิโอออกจากการออกกำลัง

ยังต้องยกน้ำหนักอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์และเพิ่มคาร์ดิโอบางส่วน แต่ไม่เคยออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ คุณควรหยุดพักหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้

เช่นการออกกำลังกาย 2 วัน 1 วันหยุดออกกำลังกาย 3 วัน 1 วันหยุดและทำซ้ำ

อีกวิธีหนึ่งคือการแบ่งเซสชั่นคาร์ดิโอของคุณและทำในระหว่างการฝึกน้ำหนักของคุณ

ยกตัวอย่างเช่นทำหน้าอกทำ 3x3 เซ็ตกดคาร์ดิโอ 10 นาทีออกกำลังไหล่คาร์ดิโอ 10 นาทีเอบีเอสคาร์ดิโอ 10 นาที

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับคุณและความเข้มข้นในการฝึกฝนของคุณ

การออกกำลังกายของคุณควรมุ่งสู่การบรรลุวัตถุประสงค์ของคุณ ... และคนส่วนใหญ่ (รวมถึงฉัน) ไม่ได้กำหนดวัตถุประสงค์ของ SMART (ง่าย, วัดได้, สามารถเข้าถึงได้, สมจริงและกรอบเวลา) ... ดังนั้นเราจึงวางร่างกายของเราผ่านการออกกำลังกาย ของวันและสงสัยว่าทำไมเราไม่เห็นผลกำไรใด ๆ ... เมื่อเราไม่แน่ใจว่าสิ่งที่เรากำลังพยายามที่จะได้รับ ....... ดังนั้นมันตกลงสิ่งที่คุณทำ? ถามตัวเองว่าคุณเห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการหรือไม่