คุณแนะนำการออกกำลังกายแบบใดถ้าเป้าหมายหลักของคนนั้นคือไหล่กว้าง (และหน้าอกด้วย แต่มีความสำคัญน้อยกว่า) การลดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นช่วยได้หรือไม่? เคล็ดลับอื่น ๆ ?

การดึงแบบกว้าง

ที่มา: บล็อกนี้

ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าไม่มีใครพูดถึงเรื่องนี้ กล้ามเนื้อที่ทำให้ลักษณะโดยรวมของ 'ไหล่กว้าง' คือ 'Latissimus dorsi' หรือ 'lats' ของคุณ การดึงที่กว้างเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายภูมิภาคนี้รวมถึงไหล่ (deltoids) แขน (ทั้งลูกหนูและไขว้) และแขนท่อนล่าง (จากการยึดเกาะ)

สำหรับรูปแบบที่เหมาะสมต้องแน่ใจว่าได้ข้ามขาของคุณและล็อคหัวเข่าของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้แกว่งหรือโกงโดยใช้โมเมนตัม ยกและลดระดับตัวเองในลักษณะช้า / ควบคุม ฉันไม่สามารถเน้นความสำคัญของการเพิ่มและลดในระหว่างการออกกำลังกาย ลืมจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้ (นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความประทับใจให้กับ 'คุณสามารถนั่งได้มากแค่ไหน?' ที่โรงยิม) หากคุณทำถูกต้องคุณจะรู้สึกได้

หมายเหตุ: หากคุณยังไม่มีพละกำลังที่จะดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์ให้จับที่บาร์แล้วเริ่มต้นด้วยการกระโดดขึ้นตำแหน่งที่ดวงตาของคุณอยู่ในระดับเดียวกับแท่งจากนั้นให้ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ที่มา: วิกิพีเดีย

หากคุณกำลังมองหา 'คอหนา' หรือ 'ไม่มีคอ' มากขึ้นหรือสิ่งที่ฉันชอบพากย์ 'หัวเนื้อ' คุณจะต้องกำหนดเป้าหมาย 'กล้ามเนื้อ Trapezius' หรือ 'กับดัก'

ที่มา: วิกิพีเดีย

แบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายกับกับดักของคุณโดยเฉพาะคือ:

• 'shrugs' - ทำด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล
• 'แถวตั้งตรง' - เสร็จสิ้นด้วยดัมเบลล์ยกน้ำหนักหรือใช้แท่งที่ติดอยู่กับสายเคเบิลถ่วงน้ำหนัก

มันอาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่ลุค 'ไหล่กว้าง' นั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับไหล่ของคุณและอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสัดส่วนร่างกายส่วนบน / ล่าง

อัปเดต: เพิ่มข้อมูลเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบดึงขึ้นอย่างกว้างรวมถึงเคล็ดลับเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมและรูปแบบที่ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

นำมาจากที่นี่ :

ยืนทหารกด

ข่าวเกี่ยวกับการทหารนั้นเกี่ยวข้องกับ squats, deadlifts และ bench bench ซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักอย่างจริงจัง หากคุณยังไม่ได้กดค่าใช้จ่ายคุณจะไม่ได้ยก นี่คือการออกกำลังกายแบบเร่งด่วนขั้นสุดท้ายสำหรับไหล่ของคุณ

วีดีโอ

ตัวเลือกสำหรับการสร้างไหล่ของคุณก็คือกดไหล่

การยกด้านหน้าจะช่วยสร้างบ่าของคุณ

ในการสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างหลากหลายซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในพื้นที่เดียวกัน

@Adam ชี้ให้เห็นว่าการกดทหารและการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างมวล อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ละเลยการออกกำลังกายที่ช่วยกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างเนื้อเยื่อที่สนับสนุน

เข้าร่วมทีมเรือมังกร ! อย่างจริงจังหากมีทีมพายเรือมังกรในพื้นที่ของคุณพิจารณาเข้าร่วม ฉันพายพายเป็นเวลาหลายปีและทุกคนที่เริ่มพายและมาฝึกซ้อมก็ขยายไหล่กว้างเป็นประจำแม้ว่าพวกเขาจะเริ่มผอมแห้ง มันเป็นการออกกำลังกายที่เต็มรูปแบบที่น่าทึ่งและส่งผลให้ไหล่ที่แข็งแกร่งมากขึ้น, abs, lats และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

คุณต้องการให้แข็งแกร่งเหมือนผู้ชายเหล่านี้

มองไปที่ไหล่ของพวกเขา

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและวิธีที่ดีในการขยายไหล่ที่กว้างขึ้นการพายยังสามารถบรรเทาความเครียดที่ยอดเยี่ยมวิธีที่สนุกที่จะออกไปข้างนอกในธรรมชาติ การพายในทีมเรือมังกรเป็นหนึ่งในประสบการณ์ที่ดีที่สุดในชีวิตของฉันและฉันก็คิดถึงมันทุกวัน (ฉันอยู่ที่วิทยาลัยที่ไม่มีทีมและไม่มีแหล่งน้ำที่ดีสำหรับการเริ่มต้นใช้งาน)

หากคุณคิดว่านี่อาจเป็นประสบการณ์ที่ดีโปรดถามคำถามกับฉัน หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาสหพันธ์เรือมังกรแห่งสหรัฐอเมริกามีรายชื่อของทีมมากมายในสหรัฐอเมริกาและคุณสามารถลองค้นหาทีมจาก Google ในพื้นที่ของคุณ

สิ่งหนึ่งที่ไม่คาดคิดที่ทำงานได้ดีมากสำหรับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูของฉันคือการแบกเป้หนัก ๆ ในช่วงวันที่มหาวิทยาลัย

ฉันมีกระเป๋าเป้สไตล์ธุรกิจที่มีแผ่นแบนด้านหลังพร้อมเข็มขัดที่สะดวกสบายและบางซึ่งจะใช้กระดูกไหปลาร้าเป็นตะขอและวางน้ำหนักทั้งหมดจากกระเป๋าเป้บนไหล่ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่ได้ออกแบบมาสำหรับงานหนักฉัน ต้องพกไปไหนมาไหน ฉันมักจะพกพาประมาณ ~ 15kg / ~ 33lbs: แล็ปท็อป 17 นิ้วของฉันมันเป็นอะแดปเตอร์ AC และหนังสือจำนวนมาก ทุกวันฉันจะยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงและใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการเดินอย่างรวดเร็ว

ฉันจะถือว่านี่เป็นอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกายไหล่ของคุณ ฉันมีอาการปวดกล้ามเนื้อในเดือนแรก แต่หลังจากนั้นฉันก็ไม่เคยสังเกตเห็นถึงภาระที่ฉันบรรทุกและมันรู้สึกว่าฉันสามารถไปได้มากขึ้นก่อนที่ฉันจะรู้สึกเครียด