ฉันจะฝึก 5K ในขณะฝึกความแข็งแรงด้วย StrongLifts 5x5 และลดผลกระทบที่เป็นอันตรายได้อย่างไร

ฉันติดตามโปรแกรมการฝึกอบรม Couch-to-5K หลายเดือนที่ผ่านมาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน 5K แต่ยังไม่ได้เริ่มเลย ฉันต้องการกลับไปใช้ Couch-to-5K อีกครั้ง แม้ว่าตอนนี้ฉันกำลังทำ StrongLifts 5x5 และไม่ได้ทำการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ เลยในครั้งสุดท้ายที่ฉันฝึกมา 5K (หรือเมื่อไม่กี่ปีก่อนหน้านั้น)

ฉันใช้งาน StrongLifts มาแล้วประมาณ 8 สัปดาห์โดยที่ยังไม่หยุดนิ่งและต้องการติดตามทั้งสองโปรแกรมในเวลาเดียวกันโดยไม่เกิดปัญหากับอีกโปรแกรมหนึ่ง (หรืออย่างน้อยก็ลดผลกระทบ) ทั้งสองเป็นโปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ดังนั้นฉันไม่แน่ใจว่าจะกำหนดเวลาอย่างไรให้ดีที่สุด

ฉันควรทำ StrongLifts ในตอนเช้าและ Couch-to-5K ในตอนเย็นในวันเดียวกันหรือสลับระหว่าง StrongLifts และ Couch-to-5K หรือไม่ มีอีกวิธีการหนึ่งที่อาจจะดีกว่า

หากคุณใช้โปรแกรม StrongLifts 5x5 ซึ่งเป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความอดทนและการฝึกความพยายามสูงสุดจะไม่รุนแรงพอที่จะกังวล ครั้งแรก 5K ใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงให้เสร็จสมบูรณ์ ประการที่สองคุณยังไม่ได้ไปถึงสถานที่ในการฝึกอบรมของคุณซึ่งคุณต้องเลือกวิธีที่คุณต้องไป

ตอนนี้เพื่อให้การฝึกอบรม 5K ของคุณสอดคล้องกับการยกน้ำหนักโดยทั่วไปให้เน้นการฝึกซ้อมเป็นระยะ ๆ ระหว่างการวิ่งและวิ่ง แต่ตอนนี้คุณควรจะสบายดี

• ให้การฝึกอบรม Couch-2-5K หลังจากยก
• จัดการการกู้คืนของคุณและหากจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพื่อเติมพลังงานก่อนที่จะเปลี่ยนเกียร์

Couch-to-5k ไม่ได้เป็นโปรแกรมที่มีพลังมากดังนั้นคุณควรจะทำในวันเดียวกันถ้าคุณชอบ ส่วนใหญ่ดูเหมือนจะแนะนำให้ทำการฝึกน้ำหนักก่อน cardio แต่ถ้าคุณมีตัวเลือก วันอื่นอาจจะดีที่สุดเพราะการวิ่ง / เดินจะช่วยแก้ไขความเจ็บปวดจาก squats เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคำนึงถึงหัวใจในแคลอรี่ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ

จิมชมิทซ์อดีตโค้ชฝึกสอนการยกของโอลิมปิกนำเสนอข้อมูลเชิงลึกที่ดีที่นี่

ปัจจัยอื่น ๆ ของการวิ่งที่อาจมีผลต่อการยกของคุณคือปริมาณและความเข้มของการวิ่ง นักวิ่งจะเครียดกว่าการวิ่งเหยาะๆและการวิ่งระยะไกลจะทำให้สิ้นเปลืองมากกว่าทั้งสอง เนินเขาบันไดหรือข้ามประเทศเป็นที่ต้องการมากที่สุดและจะทำให้คุณเหนื่อยล้าอย่างแน่นอน ไม่ว่ารูปแบบการวิ่งของคุณจะมีผลต่อการยกของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งเร็วหนักและยาวนานแค่ไหน ดังนั้นโปรดระวัง - หากคุณต้องการยกของหนักในวันถัดไปให้วิ่งไปที่ขนาดกลางเมื่อวันก่อน

นอกจากนี้เขายังพูดถึงการสำรองข้อมูลก่อนการแข่งขันหรือเมื่อกดปุ่ม PRs ... ซึ่งในกรณีนี้เมื่อคุณอยู่ในขั้นสูงของ SL 5x5 (ใกล้กับ 300mb squats) คุณอาจต้องการโทรกลับหาก คุณต้องการความก้าวหน้าในลิฟท์

การวิ่งจะไม่ส่งผลเสียต่อการยกน้ำหนักของคุณ - และในทางกลับกัน - หากคุณทำอย่างชาญฉลาดและเป็นระบบและทั้งคู่มีประโยชน์ต่อความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าหากคุณกำลังมองหาการแข่งขัน (หรือวางแผนการออกกำลังกายเพื่อการประชาสัมพันธ์บางอย่าง) ให้รีบวิ่งหรือยกน้ำหนักหากเป็นเช่นนั้น - ตามวันที่เข้าร่วมการแข่งขัน

หากคุณใช้แอพที่มี SL 5x5 มันจะทำการโหลดน้ำหนักให้คุณโดยอัตโนมัติหากคุณล้มเหลวในการยกสามการออกกำลังกายต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังติดตามความก้าวหน้าของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้แต่ผู้ฝึกสอนที่ดีที่สุดก็ไม่สามารถคาดเดาคุณได้: คุณรู้จักคุณดีกว่าใคร ๆ คำแนะนำของฉันคือถ้าคุณพบว่าตัวเองค่อนข้างถ่อมตัวใน squats / DL แต่ไม่ใกล้ 250-300lb squat หรือ 300lb DL แรกดูอาหารของคุณ: คุณกินแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่? คุณนอนหลับ 8 ชั่วโมงหรือไม่? การทำผิดเหล่านี้จะทำร้ายคุณมากกว่าแค่หัวใจเล็ก ๆ หากคุณได้รับสิ่งเหล่านี้คุณแน่ใจหรือไม่ว่าเทคนิคการยกของคุณถูกต้อง? ถ้าไม่เช่นนั้นอาจดูการทำงานน้อยลงหรือลองใช้คำแนะนำของ Jim เกี่ยวกับการฝึกอบรมตามช่วงเวลาแทน C25K:

การฝึกแบบช่วงเวลา - ซึ่งคุณวิ่งไปตามระยะทางหรือเวลาที่กำหนดจากนั้นเดินไปตามระยะทางหรือเวลา - เป็นวิธีการวิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักยกน้ำหนัก ฉันพบว่าการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาอย่างมากสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดซึ่งช่วยให้คุณหายจากการยกน้ำหนัก ฉันยังพบว่าการวิ่ง 20 ถึง 30 นาที (หรือ 2 ถึง 3 ไมล์) สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ออกกำลังกายหรือหลังจากออกกำลังกายยกน้ำหนักเบาถึงปานกลางไม่มีผลกระทบต่อการยกของ

C25K ที่ฉันจำได้ก็คือ: การฝึกอบรมช่วงเวลาทำงานได้ถึง 20 ถึง 30 นาที หากคุณเก็บไว้ในวันหยุดฉันคิดว่าคุณจะสบายดี ปรับอาหารการนอนหลับและเทคนิคก่อนอื่นบนลิฟต์ของคุณ