หมอบควรลึกแค่ไหน?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้อ่านบทความที่แนะนำว่าคุณควรจะต่ำกว่า 90 องศา

ในอีกด้านหนึ่งฉันได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนในโรงยิมของฉันและเขามักจะวางม้านั่งด้านหลังเขาเพื่อที่เขาจะได้ไม่ต่ำกว่า 90

คุณเอาอะไร ต่ำกว่า 90 หรือ 90

หมายเหตุ: เมื่อฉันพูดถึงองศาฉันหมายถึงมุมที่กระดูกหน้าแข้งและโคนขาของคุณทำ

หมอบที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับข้อต่อสะโพกสิ้นสุดลงใต้ข้อเข่าตามที่เห็นจากด้านข้าง (ดูภาพด้านบน) สิ่งนี้เรียกว่าการนั่งยอง "ด้านล่างขนาน" การศึกษาจำนวนมากระบุว่า "squats เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องและมีการควบคุมที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ปลอดภัย แต่อาจเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่า" ดูที่อัตราการบาดเจ็บจากการฝึกน้ำหนักและการใช้สามัญสำนึกเมื่อคิดถึงสควอชโลกที่สามวิธีนั่งบนพื้นผิวที่ต่ำ (เช่นห้องน้ำ) และความจริงที่ว่านักยกน้ำหนักโอลิมปิก ควรเชื่ออย่างเป็นธรรม

มันไม่เกี่ยวกับเรื่อง "รับ" ของทุกคนในเรื่อง มันเกี่ยวกับสิ่งที่หัวเข่าของคุณสามารถจัดการได้ คนที่ทำร้ายตัวเองทำ squats โค้งเข่าลึกอาจมีความยืดหยุ่นไม่พอที่จะทำหรือใช้เทคนิคที่ไม่ดี ตามกฎของผ้าห่มเราแค่บอกว่าอย่าผ่าน 90 องศาเพราะหัวเข่าของใครก็ตามจะโค้งงอเป็น 90 องศาโดยมีน้ำหนักโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการที่จะไปต่อให้ไปต่อ แต่ทำด้วยความระมัดระวังในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละครั้ง (แนะนำให้มีน้ำหนักน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่ฝึกท่า squats เข่าลึก) สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่เพิ่มขึ้น การลงไปต่ำกว่า 90 องศาโค้งจะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในส่วนโค้งแบบเอ็กซ์โพเนนเชียล (ยิ่งคุณยิ่งลึกลง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือ“ ยืด” ในหัวเข่าคุณจะไปไกลเกินไป

เทคนิค:

• ยืนด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ออกจากกันเล็กน้อยเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• รักษาหัวเข่าของคุณเรียงรายไปด้วยนิ้วเท้าและหลังตรงงอเข่าและสะโพกแล้วหย่อนตัวลงสู่พื้น
• ยกตัวเองขึ้นมาวางความกดดันที่ส้นเท้าของคุณ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ:

• อย่าปล่อยให้หัวเข่างอเข้าด้านใน ให้พวกมันงอออกจากด้านข้างของคุณ
• ลองยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อลดแรงกดดันที่ส้นเท้าของคุณจะกลับมา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
• หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดข้อหรือเอ็นยืดอย่างรุนแรงหรือแค่“ มีอะไรผิดปกติ” ที่หัวเข่าให้ถอยไปนั่งในท่านั่งแล้วลุกขึ้นจากที่นั่นอย่าพยายามยกตัวเองขึ้นด้วยการทำท่าหมอบ

หัวเข่าของคุณถูกออกแบบมาให้หมอบต่ำ ทารกเรียนรู้ที่จะยืนหมอบด้านล่างขนาน

โดยทั่วไปแล้วปัญหาจากความลึกของหมอบไม่ใช่เข่า แต่ส่วนหลังส่วนล่าง เมื่อคุณลดระดับเอ็นร้อยหวายลงจนถึงจุดที่สะโพกของคุณถูกดึง สิ่งแรกที่สังเกตได้คือหลังส่วนล่างของคุณสูญเสียความรู้สึกเว้า

ดังนั้นฉันจะบอกว่าคุณสามารถไปลึก ๆ จนรอบหลังส่วนล่างของคุณ พยายามทำให้สิ่งนี้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของคุณ

เห็นด้วยกับทุกอย่าง md5sum พูดว่า และต้องการเพิ่มเทคนิคอีกหนึ่งรายการในรายการ: เมื่อคุณลงไปนั่งพับเพียบอย่าคิดว่าการปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงคุณลงหรือน้ำหนักของแท่งผลักลง นึกภาพการใช้กล้ามเนื้อและความตึงเครียดหลักเพื่อดึงตัวเองลงไปในหมอบ วิธีนี้จะช่วยรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณซึ่งจะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณยกได้มากขึ้น แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ถ้าทำอย่างถูกต้อง ATG (ตลอดทางจนถึงพื้น) squats นั้นยอดเยี่ยม ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่รู้รูปแบบ squat ที่เหมาะสมดังนั้นฉันจะไม่แนะนำสิ่งนี้จนกว่าคนจะเรียนรู้รูปแบบที่ดี นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ช่วยฉันได้มากจริงๆ:

ส่วนที่ 1 ของซีรีส์ 4 ส่วนในการนั่งยอง - "ดังนั้นคุณคิดว่าคุณสามารถหมอบ"

วิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความแข็งแรงอย่างปลอดภัยคือทำกล่องสควอชซึ่งเป็นสิ่งที่ครูฝึกของคุณทำ หากคุณใช้ม้านั่งสำหรับกล่องสี่เหลี่ยมโดยทั่วไปแล้วจะอยู่เหนือเส้นขนานเล็กน้อย

การนั่งยองๆที่ไม่ต่ำพอมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนก็ให้แรงกดดันต่อหลังมากขึ้น

นี่เป็นวิดีโอสั้น ๆ ที่มีประโยชน์และให้คำแนะนำเกี่ยวกับการนั่งยองๆ ยังคงเป็นการดีหากได้รับฟังความคิดเห็นทั้งหมดของคุณว่าควรให้คำแนะนำเรื่องการเคลื่อนไหวของหมอบอย่างครบถ้วนหรือไม่

นี่คือเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดจากวิดีโอ:

1. นำข้อศอกของคุณอยู่ด้านล่างแถบ (หรือข้างหน้าเล็กน้อย)

2. มีความยืดหยุ่นมากขึ้นที่ไหล่ของคุณเพื่อให้คุณสามารถยืดได้สูงสุดเพื่อให้ได้เคล็ดลับ # 1

3. เริ่มการเคลื่อนไหวโดยการงอเข่าไปจนสุดทางและกลับขึ้นไป

4. ไปสำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและ glutes

5. ขับรถด้วยขาของคุณ อย่าเอนตัวไปข้างหน้าขณะที่สะโพกสูงขึ้น

เพียงเพิ่มส่วนผสมที่นี่

โดยส่วนตัวแล้วฉันจะไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าของฉันในขณะที่ฉันอุ่นขึ้น ฉันเริ่มต้นด้วยแถบเท่านั้นจากนั้นเพิ่ม 45 ในแต่ละด้าน ฉันนั่งยอง ๆ จนกว่าก้นของฉันจะกระทบข้อเท้า

เมื่อฉันไปถึง 225 หรือมากกว่า (2 45s ในแต่ละด้าน) จากนั้นฉันก็ลงไปขนานกับพื้น

ใช้วิจารณญาณของคุณดีกว่าในเรื่องนี้ หากคุณรู้สึกว่ากำลังจะเข่าหักหรือทำอะไรบางอย่างโดยการลงไปไกลกว่า - อย่า!