เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยคาร์ดิโอ / แอโรบิค?


8

ฉันเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนักอย่างหนัก ฉันเคยทำมาก่อนที่จะใช้กิจวัตรประจำวันซึ่งส่วนใหญ่อยู่นอกโปรแกรม Stronglifts และฉันเห็นผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตามจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันรู้สึกว่าการฝึกฝนอย่างหนัก / การฝึกฝนอย่างหนักเป็นวิธีเดียวที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามตอนนี้ฉันสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่สามารถส่งผลให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เมื่อวานนี้ฉันใช้เวลาครึ่งชั่วโมงบนเครื่อง eliptical ในช่วงพักเที่ยงที่ทำงาน ฉันไม่ได้พยายามออกกำลังกายหนัก ๆ แค่เติมพลังให้ตัวเองสักหน่อยและคลายความแข็งก่อนที่ฉันจะกลับไปที่ออฟฟิศ อย่างไรก็ตามวันนี้ฉันรู้สึก DOMS (อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า) ที่ต้นขาของฉัน นั่นหมายความว่ากิจกรรมนี้มีศักยภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ฉันเคยเห็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิธีการ Tabata หรือ "Burpee" - การออกกำลังกายเป็นศูนย์กลางที่ชื่นชอบการลดน้ำหนักและการต่อต้านด้วยความเร็วและความแรงที่เร็วขึ้น สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะมากขึ้นสำหรับการเผาผลาญไขมันและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังอ้างว่าสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน จริงอยู่ที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แอโรบิคส่วนใหญ่นั้นไม่ได้รุนแรงเท่ากับ ถึงกระนั้นดูเหมือนว่าจุดข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

ดังนั้นคำถามของฉันคือ - คนสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้วิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิคหรือแบบอื่น ๆ หรือว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเมื่อผลักตัวเองเข้าใกล้กับน้ำหนักที่มากที่สุด?

โปรดทราบว่าฉันไม่ได้ถามว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ ฉันคิดว่าพวกเขาไม่ใช่ ฉันแค่สงสัยว่าพวกเขาให้ผลลัพธ์ที่สำคัญใด ๆ เลยหรือไม่


อะไรก็ตามที่ผลักกล้ามเนื้อเกินขีด จำกัด ในปัจจุบันจะสร้างมันขึ้นมา ในขณะที่ตุ้มน้ำหนักตั้งใจที่จะผลักกล้ามเนื้อออกไปเกินกว่าข้อ จำกัด ของมันการทำอะไรบางอย่างจากสามัญ (รูปไข่) สามารถใช้กล้ามเนื้อซึ่งมักจะถูกละเลยและทำให้มันดันเกินขีด จำกัด
Aaron McIver

1
@AaronMc ฉันใช้คำสั่งของคุณเป็นเท็จมาก ความสามารถในการอดทนของกล้ามเนื้อจะควบคุมการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันและส่วนใหญ่แยกจากความสามารถในการใช้พลังงาน นักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งทั้งสอง "กล้ามเนื้อดันเกินกว่าข้อ จำกัด ในปัจจุบัน" แต่มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุดและกล้ามเนื้ออื่น ๆ
Mike S

คำตอบ:


10

การลุกออกจากเตียงเป็นการออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อสำหรับใครบางคนที่กำลังฟื้นตัวจากอาการโคม่า Tabatas และการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงอื่น ๆ หรือวิ่งออกกำลังกายหรือเดินหรืออะไรก็ตามที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อถ้าคนที่ทำมันไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรม ใช่แล้วการออกกำลังกาย "คาร์ดิโอ" เป็นตัวสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพในบางสถานการณ์

1. ผลสามเณร

เมื่อคนที่ไม่ผ่านการฝึกฝนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้น พวกเขาทำเสมอไม่ว่าโปรแกรมจะเป็นอะไร นี่เป็นเพราะสิ่งที่พวกเขาทำนั้นหนักกว่าร่างกายที่พวกเขาทำอยู่ถือว่าเป็นความเครียดที่การปรับตัวจะเกิดขึ้น ฉันเคยพูดมาก่อนแล้วว่าสำหรับผู้ฝึกหัดมือใหม่อันดับนี้การขี่จักรยานจะทำให้แท่นกดของเขาเพิ่มขึ้น - ในช่วงเวลาสั้น ๆ แน่นอนนี้ไม่ได้หมายความว่าการปั่นจักรยานเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับผู้พิพากษาสำหรับทุกคน มันหมายถึงว่าสำหรับคนที่ไม่ได้ปรับตัวเต็มที่การปั่นจักรยานก็ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่ปรับตัวได้ สามเณรตอบสนองต่อการสัมผัสกับความเครียดในแบบเดียวกัน - เขาปรับตัว ดังนั้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับมือใหม่อาจเป็นตัวกระตุ้นที่ปรับตัวได้

คุณยังใหม่กับวงรี มันแตกต่างจากการฝึกอื่น ๆ ของคุณมากพอที่จะทำให้เกิดการปรับตัวซึ่งอาจจะเกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำเช่นนั้นต่อไป

2. อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า

ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อกับการสังเคราะห์โปรตีน ไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างความรุนแรงของกล้ามเนื้อกับการเติบโตระยะยาว และไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างความรุนแรงของกล้ามเนื้อกับความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อ

อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างความเสียหายอย่างเพียงพอเพื่อทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันยืดเยื้อ บางครั้งสิ่งนี้จะมีความสัมพันธ์กับการออกกำลังกายกระตุ้นกล้ามเนื้อกระตุ้นการเจริญเติบโต แต่บ่อยครั้งที่มันไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

เพียงเพราะคุณไม่เจ็บไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะไม่อักเสบและโตขึ้น ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อเจ็บไม่ได้หมายความว่าคุณออกกำลังกายได้ดี

คุณสามารถใช้ DOMs เป็นเครื่องวัดคร่าวๆว่าคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้ดีแค่ไหน แต่มันไม่แม่นยำและไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการประเมินประสิทธิภาพในระยะยาวของการออกกำลังกายที่กำหนด

บทความที่เชื่อมโยงในหัวเรื่องนั้นดี Flann, LaStayo, McClain, Hazel และ Lindstedtได้ผลลัพธ์คล้ายกันในการทดสอบ:

อาสาสมัครถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มทดลองคือ pre-training (PT) และ naive (NA) ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่แสดงให้เห็นได้ถูกหลีกเลี่ยงในกลุ่ม PT โดยโปรโตคอล 'ramp-up' แบบค่อยเป็นค่อยไปสามสัปดาห์ ในทางตรงกันข้ามกลุ่ม NA ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายครั้งแรก ทั้งสองกลุ่มเข้าร่วมในโปรแกรมการยศาสตร์รูปวงรีแรงสูงแปดสัปดาห์ (20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์) ที่ออกแบบมาเพื่อให้เท่ากันกับงานทั้งหมดที่ทำระหว่างการฝึกอบรมระหว่างกลุ่ม กลุ่ม NA ประสบสัญญาณของความเสียหายหายไปในกลุ่ม PT ตามที่ระบุโดยระดับที่สูงกว่าห้าเท่าของพลาสมา creatine kinase (CK) ที่สูงกว่าห้าเท่าและการรายงานตัวเองถึงความรู้สึกและการออกแรงเริ่มต้น แต่ขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงไม่แตกต่างกัน สำหรับทั้งสองกลุ่ม การวิเคราะห์ RT-PCR เผยให้เห็นการเพิ่มขึ้นในระดับเดียวกันของปัจจัยการเจริญเติบโต IGF-1Ea mRNA ในทั้งสองกลุ่ม เช่นเดียวกันการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (P <0.01) ในพื้นที่หน้าตัดเฉลี่ย (และปริมาตรกล้ามเนื้อทั้งหมด) เท่ากันในทั้งสองกลุ่ม ในที่สุดการเพิ่มความแข็งแรงเหมือนกันสำหรับทั้งสองกลุ่ม (PT = 25% และ NA = การปรับปรุง 26%)

โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.