ฉันจะรักษาสมดุลของฉันในขณะทำ squats ได้อย่างไร?

เมื่อฉันนั่งพับเพียบฉันวางเท้าของฉันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยชี้ออกไปที่ประมาณ 30 องศา ฉันยังคงมีปัญหาในการรักษาสมดุลของฉันไปตลอดทางโดยไม่ต้องงอไปข้างหน้าอย่างหนัก ข้อเท้าของฉันไม่ยืดหยุ่นเป็นพิเศษฉันมีเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายแน่นและฉันคิดว่าฉันไม่สามารถงอขาส่วนล่างของฉันได้ไกลพอที่จะทำให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางเท้า โดยทั่วไปแล้วฉันล้มไปข้างหลังและ "กล้ามเนื้อหน้าแข้ง" ของฉันมอบให้เว้นแต่ฉันจะเดินขึ้นเท้า

ฉันลองใช้น้ำหนักเล็ก ๆ ใต้ส้นเท้าของฉันด้วยความสำเร็จ แต่ฉันสงสัยว่าฉันควรจะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มจุดอ่อนของฉันหรือไม่หรือนี่เป็นเพียงปัญหาของความอ่อนแอที่ขาท่อนล่างของฉัน

เสียงเหมือนเป็นปัญหาที่แน่นอน คุณต้องทำงานเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในข้อเท้าและสะโพกของคุณ Goblet squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีซึ่งมีแนวโน้มที่จะบังคับใช้แบบฟอร์มที่ดีใน squat โดยอัตโนมัติ หากคุณไม่รักษาตำแหน่งตั้งตรงคุณจะล้มลง ฉันอยากจะแนะนำการรวมกุณโฑถ้วยกับดัมเบลหรือ kettlebell กับข้อเท้าและสะโพกแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

หลังจากทำ squats ไปซักพักแล้วมีบางสิ่งที่สามารถทำให้ยอดคงเหลือของคุณหายไปโดยที่ไม่ต้องมาก่อน:

• ขาดความยืดหยุ่น
• มองขึ้นหรือลง
• ตำแหน่งที่ไม่ดีในหลุม (หัวเข่าไปข้างหน้าไกล)

ความผิดพลาดอันดับหนึ่งที่ฉันและคนอื่น ๆ ที่เพิ่งสร้าง squats ทำคือค้นหา เรากำลังมองกระจกเพื่อประเมินรูปแบบของเราหรือมองที่เอวของเราโดยตรง ทางใดทางหนึ่งศีรษะไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางทางกายวิภาค มันวิเศษมากที่การปรับขนาดเล็กเช่นนั้นสามารถแก้ไขปัญหาสมดุลหรือปัญหาตำแหน่งหลังได้

ในการจัดการกับความยืดหยุ่นมีวิธีการไม่กี่ข้อที่จะช่วยได้และฉันขอแนะนำให้ทำก่อนที่จะเริ่มเซสชัน:

• แทงเหยียด ปรับปรุงความคล่องตัวของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อน่อง / ข้อเท้า เท้าทั้งสองข้างควรราบกับพื้นและให้ร่างกายอยู่ในแนวดิ่งขณะที่สะโพกดันไปข้างหน้า
• น้ำหนักตัว squats ดำรงตำแหน่งของคุณที่ด้านล่างและผลักหัวเข่าออกด้วยข้อศอกของคุณ รอยพับที่สะโพกควรอยู่ต่ำกว่ายอดกระดูกสะบ้าและความสมดุลของคุณควรอยู่ที่กลางฝ่าเท้า กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีและทำอย่างน้อยสองครั้ง จดจำวิธีที่ร่างกายของคุณรู้สึกในตำแหน่งนี้มันเป็นสิ่งที่คุณพยายามทำเมื่อคุณมีน้ำหนักที่ด้านหลังของคุณ

เพื่อจัดการกับความสมดุลมีสองรูปแบบต่าง ๆ ของ squats เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ตำแหน่งร่างกายของคุณ:

• บล็อกในด้านหน้าของหัวเข่าของคุณ บล็อกควรจะสูงพอที่หัวเข่าของคุณจะสามารถสัมผัสมันและวางไว้ประมาณ 1-2 นิ้วที่หน้าเท้าของคุณ เมื่อคุณหมอบสัมผัสหัวเข่าด้วยบล็อก แต่อย่ากระแทกมัน
• บล็อกใต้ก้นของคุณ บล็อกควรจะต่ำพอที่รอยย่นสะโพกของคุณจะต่ำกว่ากระดูกสะบ้าของคุณและจัดตำแหน่งเพื่อให้เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมคุณจะสัมผัสก้นบล็อกด้วยก้นของคุณ แต่ไม่นั่งบน

รูปแบบเหล่านี้ช่วยให้คุณเรียนรู้ตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมและรับความรู้สึกทางร่างกายที่ดีขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย จำไว้ว่าด้วย squats คุณกำลังลดสะโพกลงไม่ใช่ด้านหลัง หากสะโพกของคุณยังไม่ลดลงพอมันก็จะทำให้คุณเสียสมดุลเช่นกัน แถบควรอยู่เหนือกลางฝ่าเท้าเสมอเหมือนน้ำหนักของคุณ

แมตต์คุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกัน (squats) ในขณะที่ถืออะไรไว้ข้างหน้าคุณเช่นบาร์หรือเก้าอี้เพื่อรองรับจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งในขาของคุณ

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมได้ดีขึ้นในขณะนั่งยองๆ

อย่าไปลงที่คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณไม่สามารถทำให้มันเป็นไปได้อย่างที่คุณทำได้ดีกว่าที่จะไปส่วนใดส่วนหนึ่งของทางจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็น

ฉันขอแนะนำให้คุณมีคนวิจารณ์รูปแบบสควอชของคุณก่อน ค้นหาเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนที่โรงยิมเพื่อดูว่าคุณมีแบบฟอร์มที่เหมาะสมหรือไม่ สมมติว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องแล้วเราจะต้องให้คุณออกกำลังกายบางอย่างที่ควรเสริมสร้างร่างกายของคุณเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่หมอบ

ปัญหาในการทำ squats ลองแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• ปอดย้อนกลับ
• แยก Squats
• น่องยก
• กดน่อง
• Bosu squats - วางส่วนโค้งมนของ bosu หันหน้าไปทางพื้นดินและยืนด้วยเท้าทั้งสองบนส่วนที่แบน ทำ 3 ชุดประมาณ 8-10 squats บน bosu โดยเน้นที่แบบฟอร์ม เมื่อยอดเงินของคุณดีขึ้นคุณสามารถถือจานหรือดัมเบลในขณะที่คุณทำ squats
• เมื่อคุณได้รับการแขวนของ bosu คุณสามารถสร้างความคิดสร้างสรรค์และลองออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นการรักษาความสมดุลของคุณบนขาข้างหนึ่งหรือ squats หนึ่งขาใน bosu

ฉันพบทรัพยากรสองสามอย่างจาก exrx.net ที่อาจใช้งานได้เช่นกัน

• ปัญหาความยืดหยุ่นระหว่าง squats
• โรคกระดูกและข้อที่พบบ่อยยืดหยุ่น (ดู Dorsiflexion ข้อเท้ายืดหยุ่น)

ดูเหมือนว่าคุณกำลังดิ้นรนกับท่าทาง

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เอ็นร้อยหวายของคุณเลยเมื่อทำ squats หากพวกเขาถูกเปิดใช้งานแสดงว่าคุณกำลังใช้เท้าของคุณและนั่นผิด

แก้ไขหมอบของคุณโดยการเพิ่มซุ้มประตูที่ด้านหลังของคุณและยื่นออกตูดของคุณมากขึ้น