ฉันจะหายใจได้อย่างไรเมื่อยกขึ้น

ฉันเคยได้ยินหลายสิ่งหลายอย่างเกี่ยวกับวิธีหายใจเมื่อยกขึ้น? อะไรคือวิธีที่ชัดเจนเรียบง่ายสามัญสำนึกวิธีที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปในการหายใจเมื่อยกขึ้น? (การนั่งยองหรือกด)

ฉันกำลังติดตามกำลังเริ่มต้น แต่ลังเลที่จะทำตามคำแนะนำของเขาเกี่ยวกับการกลั้นลมหายใจของคุณ

เมโยคลินิกแนะนำให้คุณกลั้นหายใจ :

หายใจ. คุณอาจต้องกลั้นหายใจขณะที่คุณยกน้ำหนัก อย่า การกลั้นหายใจอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ให้หายใจออกเมื่อคุณยกน้ำหนักและหายใจเข้าขณะลดน้ำหนัก

กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเรื่องปกติที่เป็นมาตรฐานและเป็นที่ยอมรับ กลั้นลมหายใจของคุณตลอดทั้งการนั่งยอง ๆ ยกระดับและกด

กลั้นลมหายใจของคุณจะช่วยล็อคหน้าอกของคุณ การหายใจระหว่างตัวแทนจะกระตุ้นให้คุณขยับหน้าอกซึ่งหมายความว่าคุณสูญเสียความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้ชวนให้เกิดการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นฉันกำลังระเบิดชุดเดดลิฟท์ที่ดี แต่ดึงกล้ามเนื้อหลังของฉันเมื่อฉันปล่อยให้ตัวเองหายใจออกทางขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการปล่อยให้ลมหายใจของคุณอยู่ตรงกลางของตัวแทนบางครั้งคุณต้องทิ้งบาร์และเสียตัวแทน (บางครั้งคุณสามารถบดมันออกมา)

เมโยคลินิกผิด ฉันคิดว่าเนื่องจากพวกเขาไม่ให้เหตุผลหรือหลักฐานสำหรับการเรียกร้องของพวกเขาว่าการกลั้นหายใจเป็นสิ่งที่อันตรายพวกเขาคิดว่าการกลั้นหายใจขณะที่การยกอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือโป่งพองได้ ดูหน้า 50-54 ในการเริ่มต้นกำลังฉบับที่ 2 สำหรับการอภิปรายว่าทำไมเรื่องนี้ไม่ถูกต้องที่ไหนเหนือสิ่งอื่นใดมีการบันทึกไว้ว่า

ไม่มีข้อมูลสำหรับอัตราของ CVA [อุบัติเหตุหลอดเลือดสมอง] ในห้องยกน้ำหนักเพราะเกิดขึ้นไม่บ่อยนักจนไม่สามารถวัดได้ทางสถิติ

Mayo Clinic กำลังพูดกับผู้ชมในวงกว้างและให้คำแนะนำในการยกน้ำ เนื่องจากพวกเขากำลังทำงานกับคนที่อ่อนแอคนพิการถูกกักขังและไม่มีการฝึกสอนแบบตัวต่อตัวจึงเหมาะสมที่จะแนะนำให้พวกเขายกน้ำหนักเบาสำหรับตัวแทนที่สูงในขณะที่หายใจ มันไม่ได้เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมจริงแทนที่จะออกกำลังกายสุดยอดการบำบัดทางกายภาพ

ใช้การซ้อมรบ valsalva เมื่อคุณพักระหว่าง reps (ที่ด้านล่างของ deadlift, ด้านบนของ squat, ด้านบนของแท่นกดที่มีข้อศอกล็อค), หายใจออก, จากนั้นหายใจเข้าและดักลมในปอดของคุณ ทำตัวแทนต่อไปที่ถืออากาศในปอดของคุณโดยการออกแรงกดเพื่อปิดช่องสายเสียงของคุณ

คุณแค่กลั้นลมหายใจไว้นานเท่าที่ตัวแทนคนหนึ่งในแต่ละครั้ง - ไม่นานพอที่จะอดร่างกายออกซิเจน

ตกลงดังนั้นคำแนะนำเหล่านี้ส่วนใหญ่ค่อนข้างรบกวนจากมุมมองของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ในขณะที่ฉันยอมรับว่าการซ้อมรบ valsalva เป็นเรื่องธรรมดาในการยกกำลัง แต่ก็ยังเป็นอันตราย

ภายในเมื่อคุณกลั้นหายใจแรงดันในทรวงอกในโพรงทรวงอกของคุณจะลอยอยู่บนท้องฟ้า มันเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนมีไส้เลื่อนขาหนีบในขณะที่การยกน้ำหนักพวกเขาอาจสูญเสียลูกอัณฑะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป แต่เป็นไปได้และไม่ได้เกิดจากการยกน้ำหนัก เคยเห็นไหมว่าวิดีโอของพลังอำนาจของผู้ชายนั่งยอง ๆ และเขาก็อาเจียนออกมาครึ่งทางแล้วหรือยัง? กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารของเขาไม่สามารถรับมือกับแรงกดดันที่ร่างกายของเขาวางไว้บนท้องของเขา การวางกำลังแรงมากบนเส้นประสาท vagal ของคุณที่ด้านหลังของคอของคุณในขณะที่ใช้การซ้อมรบ valsalva ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและอาจทำให้คุณหมดสติไป

เป็นการวิเคราะห์ความเสี่ยงที่เป็นประโยชน์ในส่วนของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่คุณควรหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (ยืดกล้ามเนื้อ) และหายใจออกเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่ศูนย์กลาง (การทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง) การใช้เข็มขัดพยุงถ้าคุณทำท่าหนัก ๆ จะให้การสนับสนุนพิเศษที่คุณอาจต้องใช้แทนการใช้ manals แบบ valsalva