ทำไมพีระมิดถึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ bodyweight?

ชุดปิรามิดเป็นหนึ่งในรูปแบบดังต่อไปนี้เช่น 1 ตัวแทน 2 reps, 3 reps, 2 reps ฉันเคยเห็นสิ่งนี้แนะนำให้ฝึก pull ups หากคุณจัดการเพียงไม่กี่อย่างเท่านั้น

ฉันดูโปรแกรม push push ร้อยที่นี่และในโปรแกรมที่คล้ายกันมีชุดปิรามิด (10, 12, 10, 8, ... )

ฉันไม่ได้เห็นสิ่งนี้แนะนำด้วยน้ำหนัก ทำไมสิ่งนี้จึงแนะนำให้ออกกำลังกายน้ำหนักตัว? มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้หรือไม่?

ปัญหาเกี่ยวกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ในโลกที่มีน้ำหนักอิสระคุณมีสิ่งที่เรียกว่าค่าสูงสุด (one-rep max) (ORM) ซึ่งกำหนดจำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ที่ระดับความแข็งแกร่งในปัจจุบันของคุณ ใช้ออมที่คุณสามารถคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายใด ๆ (reps * weight) / ormที่มีสูตรง่ายๆซึ่งถ้าผมจำได้อย่างถูกต้องคือ สิ่งสำคัญที่นี่คือถ้าคุณต้องการปรับความเข้มของการออกกำลังกายคุณสามารถปรับ reps หรือน้ำหนัก (หรือทั้งสองอย่าง) สิ่งนี้ทำให้การปรับแต่งและปรับแต่งความเข้มของการออกกำลังกายค่อนข้างง่ายและด้วยการขยายมันจะช่วยลดความต้องการโปรแกรมปิรามิดอย่างมาก

อย่างไรก็ตามในโลกของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว (BW) สิ่งต่าง ๆ โดยสิ้นเชิง โดยการลบ ORM และน้ำหนักออกจากสมการวิธีเดียวที่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายใด ๆ คือการเพิ่มจำนวนพนักงาน ถ้าฉันต้องการพัฒนาความแข็งแรงและขัดขวางสภาวะสมดุลตัวเลือกเดียวของฉันคือทำ reps มากกว่าที่ฉันทำในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ณ จุดนี้ปัญหาควรโปร่งใส: คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้นานก่อนที่คุณจะชนที่ราบสูง

นี่คือเหตุผลที่แนวทางปิรามิดมีอยู่และมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกาย BW: เพราะมันช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนพนักงานต่อการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นและบุกเข้าไปในที่ราบสูง ปัจจัยเฉพาะที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของโปรแกรมนี้คือ:

เริ่มต้นเป็นมิตร

แบบฝึกหัด BW สามารถต่อต้านมือใหม่ได้อย่างมากเนื่องจากน้ำหนักเริ่มต้นสูงเมื่อเทียบกับ FW ซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำสุดเพียง 1 ปอนด์ ผู้เริ่มต้นที่ทำ push-ups เพื่ออ่อนเพลียอาจทำได้เพียง 2-3 reps ต่อชุดเท่านั้นและเป็นผลให้การเพิ่มความเข้มกลายเป็นเรื่องยากขึ้นในระยะเริ่มต้น ในตัวอย่างข้างต้นเพียงเพิ่ม 1 ตัวแทนจะได้รับความเข้มเพิ่มขึ้น 33-50% พีระมิดแก้ไขปัญหานี้ด้วยการกระจายตัวแทนที่เพิ่มเข้ามาในหลาย ๆ ชุดเช่น 4/1/3/2/2 แทนที่จะเป็น 4/4 / ไอเสียและยอมแพ้

ความเข้มที่เพิ่มขึ้น

สมมติว่าคุณทำ push-ups 5 เซ็ต 4 ชุดโดยที่ 5 คือจุดอ่อนเพลียของคุณ คุณเพิ่มความเข้มข้นได้อย่างไร คุณต้องไปที่ 6 แต่การทำเช่นนั้นจะเป็นการเพิ่มความเข้มข้นขึ้น 20% ซึ่งเป็นช่องว่างขนาดใหญ่พอที่จะกระโดดได้ บางทีช่องว่างนี้ใหญ่มากจนคุณไม่สามารถกระโดดได้ด้วยการอยู่ที่ 4x5 เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง การทำ 4x5 อาจเพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ 15% ไม่ใช่ 20% ที่ต้องการและตอนนี้คุณถึงจุดที่การทำ 4x5 นั้นไม่เพียงพอที่จะทำลายสภาวะสมดุลและสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น (catch-22!) นี่คือเหตุผลที่โปรแกรมปิรามิดมีอยู่เพราะช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย BW ด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น แต่จัดการได้ง่ายขึ้นและสร้างความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้น

ผิดหวังน้อยลง

หากคุณติดอยู่กับตัวแทนบางคนเป็นเวลานานพอ ๆ กับสิ่งกีดขวางทางจิตวิทยาที่สามารถเข้ามามีบทบาทในการโน้มน้าวใจให้ร่างกายของคุณไม่ต้องผ่านตัวแทนคนนั้นไม่ว่าคุณจะสามารถหรือไม่ก็ตาม ด้วยการเพิ่มความเข้มของชิ้นที่เล็กลงและจัดการได้มากขึ้นคุณจะชนกำแพงน้อยลงและหงุดหงิดน้อยลงกับความก้าวหน้าของคุณ เป็นผลให้อุปสรรคทางจิตวิทยาจะมีความสำคัญน้อยกว่าปัจจัยในการพัฒนาของคุณ