วิ่งและหกแพ็คเอบีเอส


13

ฉันดิ้นรนกับน้ำหนักเกือบทั้งชีวิต (ฉันขี้เกียจ) ฉันสูง 176 ซม. และตอนนี้ฉันมี 79 กก. ปีที่แล้วฉันน้ำหนัก 96 กิโลกรัม

ฉันเลิกโซดาช็อคโกแลตและรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. และไปยิมอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ในช่วงสองเดือนที่ผ่านมาฉันขี้เกียจอีกครั้ง (เริ่มกินหลัง 18.00 น. ดื่มโซดา ฯลฯ และออกจากโรงยิม) ดังนั้นฉันจึงได้ท้องเล็ก ๆ ตอนนี้ แต่โชคดีที่ฉันรู้ว่าต้องทำอะไร ฉันเริ่มวิ่งอีกครั้ง (5 กม.) ใน 30 นาทีและฉันเล่นกีฬาสองครั้งต่อสัปดาห์วันอังคาร (บาสเก็ตบอล) และวันพฤหัสบดี (ฟุตบอล) ฉันพักผ่อนในวันเสาร์ส่วนที่เหลือของวันที่ฉันไปยิมเพื่อวิ่ง

เวลานี้เป้าหมายของฉันจะพอดีกับหน้าท้อง ฉันคิดว่าฉันสามารถทำได้ (จากสิ่งที่ฉันอ่าน)

  1. ฉันนอนหลับดีพอ (8+ ชม.)
  2. ฉันไม่กินในเวลาที่ผิดปกติและไม่ไม่แข็งแรง (ฉันคิดว่า)
  3. ฉันมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

สิ่งหนึ่งที่ฉันไม่ทราบวิธีการทำคือการทำให้ระดับไขมันในร่างกายของฉันต่ำลง (ถ้านั่นทำให้ abs ง่ายขึ้น) ความสำเร็จนั้นเป็นอย่างไร?

เกี่ยวกับกล้ามท้องหกแพ็คผู้คนที่หมดอายุ -> อาหารพิเศษที่ควรเลิกจ้าง? มีการออกกำลังกายพิเศษหรือไม่

ชอบคำตอบนี้พูดว่า:

/fitness//a/2753/3805

โดยเฉพาะอาหารที่ดี / ไม่ดี?

คำถามเพิ่มเติม:

ขอบคุณสำหรับการตอบสนองของคุณ Boris อีกสิ่งหนึ่ง หนึ่งวัดระดับไขมันในร่างกายได้อย่างไร


ฉันวิ่งเยอะมาก (250km + / เดือน) และหนึ่งปีที่ผ่านมาฉัน 170 ซม. x 53 กก. (5.5-5.6% ไขมันในร่างกาย) ฉันก็ออกกำลังกายแบบ abs สัปดาห์ละสองครั้งและฉันก็ไม่เคยเห็นหน้าท้องของฉัน :( ตอนนี้ฉัน 56kg, abs ยังมองไม่เห็น แต่ฉันรู้สึกดีขึ้น: PI มี abs จริงๆ แต่พวกมันถูกซ่อนอยู่ใต้ผิวหนัง abdomn: \ ไม่เข้าใจทำไม ...
Marcx

3
Bodyfat - วิธีที่ดีที่สุดคือการสแกน DEXA หรือการชั่งใต้น้ำ ถัดไปคือการทดสอบสกินคาลิปเปอร์ (ขั้นต่ำ 5 ไซต์) ทำโดยคนที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี (โดยทั่วไปแล้วไม่ใช่คนที่ออกกำลังกาย LA ตามถนน) และสุดท้ายคือระดับสมรรถภาพของ Tanita ในขณะที่ความแม่นยำสามารถปิดได้ แต่อย่างน้อยก็เป็นการวัดที่สอดคล้องกันนั่นคือถ้ามันปิดลง 4% มันจะถูกปิดลง 4% เสมอ
JohnP

1
@ Marcx ขอแสดงความยินดีกับการบรรลุขั้นตอนแรก - ไขมันในร่างกายต่ำ - ตอนนี้คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ การวิ่งมากและการมีน้ำหนักเบาจะไม่ช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและการบริโภคโปรตีนที่ดี ดูคำตอบของฉันสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม
andrewb

@JohnP ฉันจะเพิ่มข้อมูลนั้นลงในคำตอบของฉันเพื่อให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นไชโย
andrewb

คำตอบ:


14

พื้นฐานของการ abs

Abs มาจากไขมันในร่างกายต่ำและกล้ามเนื้อแกนใหญ่ ในที่สุดน้ำหนักไม่สำคัญแม้ว่าการตรวจสอบน้ำหนักของคุณสามารถช่วยในการบรรลุไขมันในร่างกายต่ำ

เพื่อให้ได้ abs คุณต้องลดไขมันให้เพียงพอก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะมองเห็นได้ นี่คือความสำเร็จที่ดีที่สุดผ่านการรวมกันของการกินเพื่อสุขภาพมีระเบียบวินัยและมุ่งเน้นเป้าหมาย (ฉันไม่ชอบอาหารคำว่า - มันหมายถึงนิสัยชั่วคราว) และหัวใจ พร้อมกับที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ ฉันสร้างความเครียดขึ้นราวกับว่าคุณไม่มีกล้ามเนื้อแกนกลางขนาดใหญ่คุณจะไม่มีวันเอบีเอสแม้ว่าคุณจะไม่มีไขมันก็ตาม

เคล็ดลับสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกาย - อย่ากังวลกับอาหารหรือแบบฝึกหัด "พิเศษ" คุณจะไม่ได้รับหกแพ็คเอบีเอสโดยไม่ต้องเหงื่อออกอย่างหนักและกินเพื่อสุขภาพ - ถ้าคุณทำอย่างใดแล้วคุณจะยังคงมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่น่าสงสารของคุณจะจัดเรียง

คุณควรลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเนื่องจากไม่มีไขมันส่วนเกิน -> scrawny -> ตัดเหมือนก้อนหินเมื่อคุณไปจากไขมันส่วนเกิน -> ตัดเหมือนก้อนหิน

ขั้นตอนที่ 1: ลดไขมันในร่างกาย

เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องการกลยุทธ์สองง่ามในการรับประทานอาหารที่ดีและการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องแน่ใจว่าแคลอรี่ของคุณนั้นถูกบริโภคไปในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ

หากต้องการกินให้ดีก่อนอื่นให้ตัดสิ่งที่ไม่ดีทั้งหมดออกไปเช่นอาหารจานด่วนขนมหวานและมื้ออาหารที่มีแคลอรี่อื่น ๆ (เช่นลาซานญ่าส่วนใหญ่ของคาร์บที่มีขยะอย่างข้าวขาว ฯลฯ ) อาหารเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง พยายามที่จะรุนแรงกับบิตนี้ไม่ควรกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำหากคุณต้องการลดไขมัน ตอนนี้เพิ่มทุกสิ่งที่ดี (ผักและผลไม้จำนวนมากทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวโฮลเกรน)

หลังจากที่คุณทำเช่นนั้นคุณต้องดูแคลอรี่ของคุณ ลองติดตามพวกเขาด้วยวิธีง่าย ๆ และอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับความร้อนของอาหารต่างๆ คุณอาจประหลาดใจมาก ยังได้ใช้ในการอ่านข้อมูลทางโภชนาการในแพ็คเก็ต ฉันไม่ได้เป็นแฟนของการติดตามแคลอรี่ที่มีรายละเอียดครบถ้วนเพราะฉันไม่คิดว่ามันจะยั่งยืนจนกว่าคุณจะเป็น OCD

สำหรับหัวใจคาร์ดิโอคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีทุกวันที่สองเป็นเวลานาน ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ค้นหาว่าสิ่งของของคุณคืออะไรไม่ว่าจะเป็นการวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเองยากอาจจะเล่นเป็นทีมหรือให้คนกลุ่มหนึ่งมาออกกำลังกายด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นกลุ่มคนที่กระตือรือร้นไม่เช่นนั้นพวกเขาจะลากคุณลง

ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายเนื่องจากการกินแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจและการเผาผลาญแคลอรี่นั้นยากอย่างน่าประหลาดใจ ดูที่เว็บไซต์แคลอรี่เพื่อรับความคิดและรับบางคนหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อสนับสนุนคุณในเรื่องนี้

ขั้นตอนที่ 2: สร้างกล้ามเนื้อ

ควรทำผ่านการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณทั้งหมดและการออกกำลังกายเน้นหลัก มันไม่ดีเลยที่จะสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว

เริ่มต้นด้วยการทำดีที่ระดับความอดทนของการทำซ้ำ (20+) จากนั้นย้ายไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (10 การทำซ้ำที่ยากมาก) ข้อผิดพลาดทั่วไปคือทำจำนวนมากของตัวแทน - นี้จะทำเพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ

ซิทอัพพื้นฐานเป็นการเริ่มต้นที่ดีทำสามชุดต่อวัน นี่คือการออกกำลังกาย ab-focus เพิ่มเติม:

  • บิดนั่งอัพ - บิดลำตัวของคุณ 90 องศาทางเดียวเมื่อคุณไปถึงด้านบน สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งที่คุณต้องทำ
  • ยกขานั่งอัพ - ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณลอยขนานไปกับพื้นและต้นขาตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถมีความคิดสร้างสรรค์ / masochistic กับขานี้ได้ - ยืดขาออกในแนวนอน แต่ไม่ได้สัมผัสกับพื้นจากนั้นเข้ามาในแนวตั้ง ฯลฯ มันสนุก!
  • Medicine ball sit ups - ถือไว้เหนือ / ออกจากหัวของคุณนั่งขึ้นแล้วโยนมันเข้ากับกำแพงแล้วจับมัน
  • บิ๊กวีซิทอัพ - ร่างกายตรงแล้วร่างกายของคุณจะขึ้นเหมือนกับการหมุน V ที่เอวของคุณ
  • เตะกระพือลอยตัว - นอนหงายขาออกในแนวนอน แต่ไม่แตะพื้นดินเตะขาเหมือนว่ายน้ำด้วยเข่าตรง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 3 ชุดตราบเท่าที่เป็นไปได้
  • Squats - เริ่มโดยไม่มีน้ำหนักแล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อสไตล์ของคุณดี เหมาะสำหรับความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลัก ดูที่นี่สำหรับคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม
  • เครื่องออกกำลังกาย - มีเครื่องออกกำลังกายหลักจำนวนหนึ่งซึ่งมักจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบนั่ง แต่เพิ่มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก

ก่อนอื่นให้ตัวแทนของคุณเพิ่มขึ้นเป็น 50+ ในชุดสำหรับการซิทอัพง่ายๆแล้วเริ่มทำสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นเช่น V ตัวใหญ่ที่คุณทำได้เพียง 10 reps ลูกบอลยาดีมากเพราะคุณจะได้ลูกบอลยาที่ใหญ่กว่าเมื่อมันง่ายเกินไป!

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากในระยะนี้ เมื่อคุณมีไขมันในร่างกายต่ำแคลอรี่ที่คุณกินก็ควรจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญของคุณ ตอนนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณโปรตีนที่ดี ความคิดของคุณต้องเปลี่ยนจากการทำตัวให้ผอมไปเป็นกล้ามเนื้อ

การว่ายน้ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้อง

แบบฝึกหัดการซิทอัพทั้งหมดนั้นมาจากหลายปีของฉันในทีมว่ายน้ำในโรงเรียนมัธยม เราเอามันไปได้ค่อนข้างไกล นี่ไม่จำเป็นสำหรับ abs ที่ดี! ย้อนกลับไปในสมัยนั้นฉันมีชุดของ abs ที่ดีรวมถึง Vs ของสิ่งล่อใจ อาการบวมของฉันยังคงชัดเจนอยู่ในขณะนี้และฉันไม่ออกกำลังกายมากนัก - ฉันแค่หลีกเลี่ยงการอ้วนและให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายบางอย่างเมื่อฉันทำได้ ฉันมีความสุขกับการเผาผลาญสูง แต่ด้วยการกินและออกกำลังกายอย่างถูกต้องทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้

นักว่ายน้ำต้องการกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้ขาของเราเคลื่อนไหวได้เมื่อเทียบกับเนื้อตัวของเรา ต่อไปนี้เป็นสถานที่ไม่กี่แห่งที่กล้ามเนื้อหลักสำคัญ:

  • โลมาเตะกำแพงออกมาเป็นจังหวะ เหล่านี้เป็นพลังเตะเหมือนสองขาแทงใต้น้ำ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อหลักของคุณจำเป็นต้องขยับขาของคุณไปมาอย่างแรงเท่าที่จะทำได้และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

  • โลมาเตะขณะบิน

  • การควบคุมการหมุนสำหรับฟรีสไตล์และจังหวะย้อนกลับ ด้วยจังหวะทั้งสองนี้คุณสามารถหมุนลำตัวได้มากถึง 90 องศาเพื่อให้คุณได้รับแรงดึงสูงสุด หลักของคุณต้องควบคุมการหมุนนี้

นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่เน้นการว่ายน้ำการเผาผลาญแคลอรี่และการทำงานของกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากขาดผลกระทบทางกายภาพ

อย่าลืมกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของคุณ!

หากคุณเพียงแค่นั่งอัพคุณจะจบลงด้วยการโค้งร่างกายค่อนข้าง ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายมากพอและในขณะที่คุณกำลังทำเช่นนั้นแค่ทำงานร่างกายส่วนที่เหลือของคุณ อาจรวมทั้งร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี!

เครื่องวัดไขมัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางวิธีตั้งแต่ดีที่สุดถึงแย่ที่สุด (และอาจเข้าถึงได้น้อยที่สุดถึงเข้าถึงได้มากที่สุด):

  1. DEXA scan - นี่คือ X-ray ประเภทหนึ่งดังนั้นคุณต้องไปพบแพทย์ในรูปแบบนี้

  2. การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ - ใช้งานได้กับความหนาแน่นของร่างกาย (ไขมันลอย) แม้ว่าจะทำให้คนที่มีกระดูกและกล้ามเนื้อหนาแน่นมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าที่พวกเขาทำ

  3. ที่เรียกว่า Skin callipersเป็นสิ่งที่ตรงไปตรงมาที่วัดความหนาของผิวของคุณ ด้วยการวัดในบางพื้นที่ (อย่างน้อย 5) พร้อมความสูงและน้ำหนักคุณสามารถคำนวณไขมันในร่างกายของคุณโดยใช้แนวทาง มีศิลปะในการวัดผิวอย่างถูกต้องดังนั้นอาจเป็นการดีที่สุดถ้าคุณเป็นมืออาชีพ

  4. เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ - เครื่องชั่งเหล่านี้มีวิธีที่ดีในการวัดไขมันในร่างกายของคุณโดยการส่งสัญญาณไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณ

ฉันไม่เคยวัดไขมันร่างกายจริง ๆ ฉันวัดได้เพียง 2-3 ครั้งทั้งชีวิต โดยปกติแล้วคุณสามารถมองเข้าไปในกระจกและบอกว่าคุณกำลังจะไป

ฉันยังพบว่าการคำนวณไม่มีประโยชน์ ฉันวัดที่ประมาณ 11% แต่แทบไม่มีไขมันเลย การคำนวณทั้งหมดเป็นการประมาณโดยอ้อมการคำนวณอย่างถูกต้องอาจทำให้คุณต้องตาย

แม้ว่าตามที่ระบุไว้โดยโมเสส / จอห์นพีพวกเขามักจะออกตามจำนวนที่กำหนดดังนั้นคุณจะยังคงสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณในระดับหนึ่ง


2
คำตอบที่น่าอัศจรรย์ +1 ในเชิงอรรถฉันแนะนำให้ทำ squats ให้ขนานกัน Squats เป็นสิ่งที่น่าทึ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง / แกนกลางรวมถึงด้านหลังของห่วงโซ่ / หลังส่วนล่าง นอกจากนี้เกี่ยวกับการวัด BF% ของคุณมีวิธีการวัดที่แม่นยำในขณะที่คุณยังมีชีวิตอยู่ :) ดังที่กล่าวไปแล้วความแม่นยำของจุดยึดไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมาย แต่เป็นเครื่องมือวัดที่สอดคล้องกันเพื่อติดตามความคืบหน้าโดยประมาณ
โมเสส

@Moses ขอบคุณ :) ฉันจะแก้ไขคำตอบของฉันด้วยข้อมูลนั้น
andrewb

คำตอบที่ยอดเยี่ยม! +1 สำหรับ "การว่ายน้ำยอดเยี่ยมสำหรับ abs" @ andrewb ดังนั้นฉันสามารถแลกเปลี่ยน jogging หรือ bycicle เพื่อว่ายน้ำ 2-3 ครั้งเป็น cardio หรือไม่?
m3dl

@weber ใช่แน่นอน การว่ายน้ำเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ อย่ากระโดดในสระว่ายน้ำและว่ายน้ำจนกว่าคุณจะเหนื่อยและทำอย่างหนักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน นอกจากนี้ฉันคิดว่าการฝึกอบรมข้ามที่ดีที่สุด ดังนั้นอาจจะว่ายน้ำ 2 ครั้งและ 2 รอบ / รอบการประชุม ออกกำลังกายทุกรอบที่ดีที่สุด
andrewb

12

ก่อนอื่นขอแสดงความยินดีกับความคืบหน้าของคุณ ฉันเดิมพันว่าคุณดูดีขึ้นกว่าเดิมและรูปลักษณ์ของคุณจะยังคงดีขึ้นต่อไปในขณะที่คุณลดน้ำหนักมากขึ้น

การแสดงให้ abs ดูค่อนข้างยาก ในความเป็นจริงยากอย่างแปลกใจ

จากการเปรียบเทียบฉันมีขนาด 176 ซม. ฉันน้ำหนักของฉันลดลงเหลือ 68 กิโลกรัมก่อนที่จะเริ่มแสดงกล้ามท้องเมื่อหดตัว เพื่อให้ฉัน (และคุณ) มองเห็น abs ตลอดเวลาน้ำหนักจะเป็น 64 กิโลกรัม -65 กิโลกรัม

นี่เป็นสิ่งที่ต่ำอย่างน่าประหลาดใจคนส่วนใหญ่ประเมินการสูญเสียไขมันอย่างรุนแรงจนเกินไปเพื่อที่จะมีหน้าท้องที่ดี

อาหารของคุณมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกาย ยิ่งคุณอยู่ใกล้เป้าหมายมากเท่าไหร่อาหารก็ยิ่งเข้มงวดมากขึ้นเท่านั้น


2
ในขณะที่มันขึ้นอยู่กับจำนวนที่คุณต้องการให้แสดงคุณต้องอยู่ที่ 10% bodyfat หรือด้านล่างเพื่อเริ่มเห็นคำจำกัดความ การให้ความสนใจกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเข้มงวดนั้นเป็นสิ่งสำคัญยิ่งและไม่ดีต่อสุขภาพที่จะต่ำกว่า 5% เป็นระยะเวลานาน
JohnP

จุดที่ดี @ JohnP!
QikMood

1

คำแนะนำมาตรฐาน " Abs ทำในห้องครัว " เป็นของปลอม

คุณต้องการ ABS จริงๆหรือ Abs ที่จะแสดงแม้เมื่อคุณเป็น 12 -14% BF?

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณต้องสร้างมันขึ้นมา ทำให้พวกมันเติบโตขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่สูญเสียไขมันในร่างกายพวกเขาก็ยังมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น (นี่เป็นวิธีที่ชาญฉลาดที่จะทำ)

เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณต้องยกตัวเหมือนนักกีฬา (โดยใช้วิธียกระดับและเพาะกาย)

ลิฟท์หลักของคุณควรเป็น:

  1. squats
  2. deadlifts
  3. กด (เหนือศีรษะ, ม้านั่งและวิดพื้น)
  4. Chinups / pullups

พวกเขาควรจะทำหนัก (1-5 reps สำหรับที่ใดก็ได้จาก 5 -20 ชุด) 80% ของเวลาและอีก 20% ไปสำหรับ reps (6 -15 สำหรับ 3-6 เซ็ต)

เพื่อให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงขึ้นคุณควรออกกำลังกายแบบต่อต้านการหมุนเช่นแถวที่ 1 แขน, ท่าลุกขึ้นของตุรกี, ท่ายืนที่กว้าง , การเปิดตัว Ab, Pikes, ไม้กระดาน RKC และการเคลื่อนไหว "แยก" ที่ยากอื่น ๆ อีกครั้งตัวแทนควรอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 5 - 15

หากคุณกำลังทำ crunches ที่ไม่มีที่สิ้นสุดและการออกกำลังกาย ab อื่น ๆ คุณจะไม่สร้างกล้ามท้องของคุณเพื่อการเติบโต คุณกำลังสร้างพวกเขาเพื่อความอดทน (ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจจะยิ่งเล็กลง!)


ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ :

อาหาร :

ไม่มี "อาหารลดไขมัน" หรืออาหารที่ตัวเองจะทำลาย abs ของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่นี่คือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด กินอาหารที่บำรุงรักษาหรือน้อยกว่าและ abs ของคุณจะส่องแสงผ่านถ้าคุณยกยาก ถ้าคุณทำตามวิธีการทั้งอาหารคุณควรจะปรับ

ไลฟ์สไตล์ :

ความเครียดจะทำให้ไขมันเกาะติดกับท้องของคุณแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักก็ตาม ดังนั้นหากคุณมีความเครียดทางอารมณ์ / จิตใจให้เรียนรู้เทคนิคที่จะช่วยให้คุณสงบลง (เช่นการทำสมาธิ) ความเครียดอื่น ๆ รวมถึงการนอนไม่เพียงพอ (คุณสบายดี) และทำงานมากเกินไป "คาร์ดิโอเรื้อรัง" เป็นเกมที่มีประสิทธิภาพและต้องทำถ้าคุณต้องการ 6 แพ็ค แต่ทุกครั้งที่หัวใจควรสั้นและหวาน สำหรับสิ่งนี้ทำ sprints และ HIIT ควรใช้เวลา 20 -30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์

โชคดีครับ.


1
ฉันต้องการที่จะเห็นหลักฐานบางอย่างสำหรับการเรียกร้องที่ "ความเครียดจะทำให้ไขมันติดกับกระเพาะอาหารของคุณ" นอกจากนี้ยังบอกคนที่จะทำ squats และผู้พิพากษากดและส่งเสริมหน้า Facebook "WithoutAGym" ดูเหมือนจะขัดแย้งเล็กน้อย
Baarn

ฉันแสดงให้คนเห็นว่าจะได้ผลลัพธ์อย่างไรไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนหรืออยู่ในสถานการณ์ใดฉันยังแสดงให้พวกเขาเห็นถึงวิธีการกดและ squats นอกห้องออกกำลังกาย คุณคุ้นเคยกับ Cortisol ไหม? Googling "คอร์ติซอลความเครียดในกระเพาะอาหาร" ควรเปิดกล่องแพนโดร่า :)

1
คุณสามารถ google ได้เกือบทุกอย่างและค้นหาตัวถอดรหัสที่อ้างว่าเป็นจริง การตรวจสอบวิกิพีเดียคอร์ติซอลน่าจะมีความสัมพันธ์กับความเครียดความอยากอาหารและความอ้วน (ไม่ได้รับการยืนยัน) มันไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับตำแหน่งที่ไขมันติดอยู่
Baarn

2
เราไม่สนับสนุนให้ผู้คนถามคำถามที่อื่นที่นี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการส่งเสริมตนเอง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "ยอมรับ" การส่งเสริมตนเองโปรดดูที่ส่วนเชื่อมโยงของคำถามที่พบบ่อย
Nathan Wheeler

4
@LeviClampitt ใช่ แต่สแปมเป็นสแปมและไม่ต้อนรับอย่างชัดเจนที่นี่ ฉันเชิญคำตอบของคุณมากขึ้นและปฏิเสธจดหมายขยะอย่างจริงใจ
Dave Liepmann
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.