พื้นฐานของการ abs
Abs มาจากไขมันในร่างกายต่ำและกล้ามเนื้อแกนใหญ่ ในที่สุดน้ำหนักไม่สำคัญแม้ว่าการตรวจสอบน้ำหนักของคุณสามารถช่วยในการบรรลุไขมันในร่างกายต่ำ
เพื่อให้ได้ abs คุณต้องลดไขมันให้เพียงพอก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะมองเห็นได้ นี่คือความสำเร็จที่ดีที่สุดผ่านการรวมกันของการกินเพื่อสุขภาพมีระเบียบวินัยและมุ่งเน้นเป้าหมาย (ฉันไม่ชอบอาหารคำว่า - มันหมายถึงนิสัยชั่วคราว) และหัวใจ พร้อมกับที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ ฉันสร้างความเครียดขึ้นราวกับว่าคุณไม่มีกล้ามเนื้อแกนกลางขนาดใหญ่คุณจะไม่มีวันเอบีเอสแม้ว่าคุณจะไม่มีไขมันก็ตาม
เคล็ดลับสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกาย - อย่ากังวลกับอาหารหรือแบบฝึกหัด "พิเศษ" คุณจะไม่ได้รับหกแพ็คเอบีเอสโดยไม่ต้องเหงื่อออกอย่างหนักและกินเพื่อสุขภาพ - ถ้าคุณทำอย่างใดแล้วคุณจะยังคงมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่น่าสงสารของคุณจะจัดเรียง
คุณควรลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเนื่องจากไม่มีไขมันส่วนเกิน -> scrawny -> ตัดเหมือนก้อนหินเมื่อคุณไปจากไขมันส่วนเกิน -> ตัดเหมือนก้อนหิน
ขั้นตอนที่ 1: ลดไขมันในร่างกาย
เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องการกลยุทธ์สองง่ามในการรับประทานอาหารที่ดีและการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องแน่ใจว่าแคลอรี่ของคุณนั้นถูกบริโภคไปในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพ
หากต้องการกินให้ดีก่อนอื่นให้ตัดสิ่งที่ไม่ดีทั้งหมดออกไปเช่นอาหารจานด่วนขนมหวานและมื้ออาหารที่มีแคลอรี่อื่น ๆ (เช่นลาซานญ่าส่วนใหญ่ของคาร์บที่มีขยะอย่างข้าวขาว ฯลฯ ) อาหารเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกแย่ลง พยายามที่จะรุนแรงกับบิตนี้ไม่ควรกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำหากคุณต้องการลดไขมัน ตอนนี้เพิ่มทุกสิ่งที่ดี (ผักและผลไม้จำนวนมากทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวโฮลเกรน)
หลังจากที่คุณทำเช่นนั้นคุณต้องดูแคลอรี่ของคุณ ลองติดตามพวกเขาด้วยวิธีง่าย ๆ และอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับความร้อนของอาหารต่างๆ คุณอาจประหลาดใจมาก ยังได้ใช้ในการอ่านข้อมูลทางโภชนาการในแพ็คเก็ต ฉันไม่ได้เป็นแฟนของการติดตามแคลอรี่ที่มีรายละเอียดครบถ้วนเพราะฉันไม่คิดว่ามันจะยั่งยืนจนกว่าคุณจะเป็น OCD
สำหรับหัวใจคาร์ดิโอคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีทุกวันที่สองเป็นเวลานาน ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ค้นหาว่าสิ่งของของคุณคืออะไรไม่ว่าจะเป็นการวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน หากคุณพบว่าการออกกำลังกายด้วยตัวเองยากอาจจะเล่นเป็นทีมหรือให้คนกลุ่มหนึ่งมาออกกำลังกายด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นกลุ่มคนที่กระตือรือร้นไม่เช่นนั้นพวกเขาจะลากคุณลง
ขั้นตอนนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายเนื่องจากการกินแคลอรี่เป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจและการเผาผลาญแคลอรี่นั้นยากอย่างน่าประหลาดใจ ดูที่เว็บไซต์แคลอรี่เพื่อรับความคิดและรับบางคนหรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อสนับสนุนคุณในเรื่องนี้
ขั้นตอนที่ 2: สร้างกล้ามเนื้อ
ควรทำผ่านการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณทั้งหมดและการออกกำลังกายเน้นหลัก มันไม่ดีเลยที่จะสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
เริ่มต้นด้วยการทำดีที่ระดับความอดทนของการทำซ้ำ (20+) จากนั้นย้ายไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (10 การทำซ้ำที่ยากมาก) ข้อผิดพลาดทั่วไปคือทำจำนวนมากของตัวแทน - นี้จะทำเพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
ซิทอัพพื้นฐานเป็นการเริ่มต้นที่ดีทำสามชุดต่อวัน นี่คือการออกกำลังกาย ab-focus เพิ่มเติม:
- บิดนั่งอัพ - บิดลำตัวของคุณ 90 องศาทางเดียวเมื่อคุณไปถึงด้านบน สิ่งเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งที่คุณต้องทำ
- ยกขานั่งอัพ - ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณลอยขนานไปกับพื้นและต้นขาตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถมีความคิดสร้างสรรค์ / masochistic กับขานี้ได้ - ยืดขาออกในแนวนอน แต่ไม่ได้สัมผัสกับพื้นจากนั้นเข้ามาในแนวตั้ง ฯลฯ มันสนุก!
- Medicine ball sit ups - ถือไว้เหนือ / ออกจากหัวของคุณนั่งขึ้นแล้วโยนมันเข้ากับกำแพงแล้วจับมัน
- บิ๊กวีซิทอัพ - ร่างกายตรงแล้วร่างกายของคุณจะขึ้นเหมือนกับการหมุน V ที่เอวของคุณ
- เตะกระพือลอยตัว - นอนหงายขาออกในแนวนอน แต่ไม่แตะพื้นดินเตะขาเหมือนว่ายน้ำด้วยเข่าตรง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 3 ชุดตราบเท่าที่เป็นไปได้
- Squats - เริ่มโดยไม่มีน้ำหนักแล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อสไตล์ของคุณดี เหมาะสำหรับความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลัก ดูที่นี่สำหรับคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม
- เครื่องออกกำลังกาย - มีเครื่องออกกำลังกายหลักจำนวนหนึ่งซึ่งมักจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบนั่ง แต่เพิ่มน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก
ก่อนอื่นให้ตัวแทนของคุณเพิ่มขึ้นเป็น 50+ ในชุดสำหรับการซิทอัพง่ายๆแล้วเริ่มทำสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นเช่น V ตัวใหญ่ที่คุณทำได้เพียง 10 reps ลูกบอลยาดีมากเพราะคุณจะได้ลูกบอลยาที่ใหญ่กว่าเมื่อมันง่ายเกินไป!
การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากในระยะนี้ เมื่อคุณมีไขมันในร่างกายต่ำแคลอรี่ที่คุณกินก็ควรจะเท่ากับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญของคุณ ตอนนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณโปรตีนที่ดี ความคิดของคุณต้องเปลี่ยนจากการทำตัวให้ผอมไปเป็นกล้ามเนื้อ
การว่ายน้ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้อง
แบบฝึกหัดการซิทอัพทั้งหมดนั้นมาจากหลายปีของฉันในทีมว่ายน้ำในโรงเรียนมัธยม เราเอามันไปได้ค่อนข้างไกล นี่ไม่จำเป็นสำหรับ abs ที่ดี! ย้อนกลับไปในสมัยนั้นฉันมีชุดของ abs ที่ดีรวมถึง Vs ของสิ่งล่อใจ อาการบวมของฉันยังคงชัดเจนอยู่ในขณะนี้และฉันไม่ออกกำลังกายมากนัก - ฉันแค่หลีกเลี่ยงการอ้วนและให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายบางอย่างเมื่อฉันทำได้ ฉันมีความสุขกับการเผาผลาญสูง แต่ด้วยการกินและออกกำลังกายอย่างถูกต้องทุกคนสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้
นักว่ายน้ำต้องการกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเพราะนั่นคือสิ่งที่ทำให้ขาของเราเคลื่อนไหวได้เมื่อเทียบกับเนื้อตัวของเรา ต่อไปนี้เป็นสถานที่ไม่กี่แห่งที่กล้ามเนื้อหลักสำคัญ:
โลมาเตะกำแพงออกมาเป็นจังหวะ เหล่านี้เป็นพลังเตะเหมือนสองขาแทงใต้น้ำ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อหลักของคุณจำเป็นต้องขยับขาของคุณไปมาอย่างแรงเท่าที่จะทำได้และเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
โลมาเตะขณะบิน
การควบคุมการหมุนสำหรับฟรีสไตล์และจังหวะย้อนกลับ ด้วยจังหวะทั้งสองนี้คุณสามารถหมุนลำตัวได้มากถึง 90 องศาเพื่อให้คุณได้รับแรงดึงสูงสุด หลักของคุณต้องควบคุมการหมุนนี้
นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่เน้นการว่ายน้ำการเผาผลาญแคลอรี่และการทำงานของกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ นอกจากนี้ยังเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากขาดผลกระทบทางกายภาพ
อย่าลืมกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของคุณ!
หากคุณเพียงแค่นั่งอัพคุณจะจบลงด้วยการโค้งร่างกายค่อนข้าง ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายมากพอและในขณะที่คุณกำลังทำเช่นนั้นแค่ทำงานร่างกายส่วนที่เหลือของคุณ อาจรวมทั้งร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดี!
เครื่องวัดไขมัน
ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางวิธีตั้งแต่ดีที่สุดถึงแย่ที่สุด (และอาจเข้าถึงได้น้อยที่สุดถึงเข้าถึงได้มากที่สุด):
DEXA scan - นี่คือ X-ray ประเภทหนึ่งดังนั้นคุณต้องไปพบแพทย์ในรูปแบบนี้
การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ - ใช้งานได้กับความหนาแน่นของร่างกาย (ไขมันลอย) แม้ว่าจะทำให้คนที่มีกระดูกและกล้ามเนื้อหนาแน่นมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าที่พวกเขาทำ
ที่เรียกว่า Skin callipersเป็นสิ่งที่ตรงไปตรงมาที่วัดความหนาของผิวของคุณ ด้วยการวัดในบางพื้นที่ (อย่างน้อย 5) พร้อมความสูงและน้ำหนักคุณสามารถคำนวณไขมันในร่างกายของคุณโดยใช้แนวทาง มีศิลปะในการวัดผิวอย่างถูกต้องดังนั้นอาจเป็นการดีที่สุดถ้าคุณเป็นมืออาชีพ
เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ - เครื่องชั่งเหล่านี้มีวิธีที่ดีในการวัดไขมันในร่างกายของคุณโดยการส่งสัญญาณไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณ
ฉันไม่เคยวัดไขมันร่างกายจริง ๆ ฉันวัดได้เพียง 2-3 ครั้งทั้งชีวิต โดยปกติแล้วคุณสามารถมองเข้าไปในกระจกและบอกว่าคุณกำลังจะไป
ฉันยังพบว่าการคำนวณไม่มีประโยชน์ ฉันวัดที่ประมาณ 11% แต่แทบไม่มีไขมันเลย การคำนวณทั้งหมดเป็นการประมาณโดยอ้อมการคำนวณอย่างถูกต้องอาจทำให้คุณต้องตาย
แม้ว่าตามที่ระบุไว้โดยโมเสส / จอห์นพีพวกเขามักจะออกตามจำนวนที่กำหนดดังนั้นคุณจะยังคงสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณในระดับหนึ่ง