ฉันควรวิ่งทุกวันหรือวันอื่นและทำงานนานขึ้น

ฉันเพิ่งเริ่มทำคาร์ดิโอและมีคำถามหนึ่งที่ฉันเห็นข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ต อะไรจะดีไปกว่าการลดไขมันและสุขภาพทั่วไป (ความอดทนมากขึ้น ฯลฯ )

• วิ่ง 25 นาที 6 วันต่อสัปดาห์
• วิ่ง 50 นาที 3 วันต่อสัปดาห์

อย่าเพิ่งงงกับนาทีจริงเพราะฉันหวังว่าจะสร้างมันให้สูงขึ้น แต่คำถามทั่วไปยังคงอยู่

ฉันรู้ว่าน้ำหนักมันสำคัญที่จะต้องใช้เวลาหลายวันเพื่อพักผ่อนและพักฟื้นและให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แต่อยากจะดูว่ามีปัจจัยที่คล้ายกันในหัวใจหรือไม่

มีคำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีที่ดีกว่าในการทำคาร์ดิโอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหรือไม่?

สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปและความอดทน 25 นาทีหกวันต่อสัปดาห์จะดีกว่า คำแนะนำที่ดีที่สุดที่ฉันเคยเห็นในการทำงานคือ: Run เรียกใช้จำนวนมาก ส่วนใหญ่ช้าบางครั้งเร็ว

หนึ่งในโปรแกรมที่ดีที่สุดที่ฉันเคยเห็นมาจากการวิ่งมาจากไตรกีฬาและโค้ชข้ามประเทศที่ฉันได้พูดคุยด้วยสองสามครั้งและมันคือ 3: 2: 1 บอกว่าระยะยาวที่สุดของคุณคือ 30 นาที คุณควรมี 3 วิ่ง 10 นาที 2 วิ่ง 20 นาทีและวิ่ง 30 นาทีหนึ่งวันหยุดหนึ่ง วิธีที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปคือวันสั้น, กลาง, สั้น, กลาง, สั้น, ยาว, พักผ่อน

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่งมากไม่ได้รบกวนคุณและให้เวลาในการฟื้นตัว คุณสามารถทำงานได้ทันเวลาแม้ว่าคุณจะวางแผนในการแข่งขัน แต่ฉันไม่ต้องการเห็นความคืบหน้าในช่วงเวลา 20:40:60

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปคือมันง่ายเหมือนการออกไปข้างนอกและทำงานในเกือบทุกแผน (เช่น 6x25 หรือ 3x50 ของคุณ) สามารถทำงานได้ฉันมักจะแนะนำ 3: 2: 1 เพราะมันง่ายและมาก มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังใช้งานได้หากคุณวางแผนการยกน้ำหนักเนื่องจากคุณสามารถจับคู่ส่วนใหญ่ของวันยกของคุณด้วยการวิ่งระยะสั้น 3 ครั้งโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไป

แก้ไขสำหรับความคิดเห็นของ ivo ด้านล่าง:

ในแผนนี้คุณจะต้องทำงานต่อเนื่องเป็นชั่วโมงหากคุณยังไม่สามารถทำได้ ดังนั้นหากความสามารถในการวิ่งระยะยาวของคุณในปัจจุบันคือ 45 นาทีคุณจะมี 3 การวิ่ง 15 นาที, 2 การวิ่ง 30 นาทีและ 1 การวิ่ง 45 การทำเช่นนั้นเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้วเพิ่มเวลาฐานของคุณโดยไม่กี่นาที ดังนั้นคุณจะต้องวิ่ง 17, 34 51 นาทีและต่อ ๆ ไปจนกว่าคุณจะถึงเป้าหมายระยะยาว คุณใช้เวลาในการทำงานนานในปัจจุบันและทำงานย้อนหลังสำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะสั้น

ฉันวิ่ง 60 นาทีทุกวันและทุกครั้งที่ฉันกลับบ้านฉันรู้สึกดีและพอใจในวันที่ประสบความสำเร็จอีกครั้ง!

เวลาส่วนใหญ่ที่ฉันวิ่งค่อนข้างช้าและเร่งความเร็วสูงสุด 1-3 ครั้งในช่วงชั่วโมงนี้ ขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกอย่างไรในวันที่กำหนด

ฉันสูญเสียน้ำหนักมาก

คำแนะนำใด ๆ? เพียงแค่ขยับร่างกายของคุณ ยิ่งคุณวิ่งยิ่งแพ้

อย่าคาดหวังให้หุ่นเพรียวทำงานสัปดาห์ละครั้ง

อย่าคาดหวังผลทันที ต้องใช้เวลาและฉันขอแนะนำให้ทำซ้ำประโยคนี้ในใจของคุณ: วันนี้ฉันต้องทำงาน ฉันไม่มีทางเลือก. มันต้อง! มันจะช่วยให้คุณย้ายตูดของคุณ

ฉันจะเลือก 3 วันต่อสัปดาห์เพราะมันยั่งยืนมากขึ้น คุณจะได้รับวันหยุด 2 ชุดและ 1 วันหยุด 2 ชุด ดังนั้นคุณสามารถตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งได้ทุกวันที่สองและหากมีสิ่งใดมาขัดขวางคุณสามารถวิ่งได้อย่างง่ายดายในวันถัดไป หากคุณต้องใช้เวลา 2 วันในโปรแกรม 6 วันต่อสัปดาห์คุณก็ล้มตัวเองลง 5 ครั้งในสัปดาห์นั้นและนั่นอาจทำให้ท้อใจอย่างรวดเร็ว การไม่สามารถติดกับโปรแกรมได้เนื่องจากมีการกำหนดไว้บ่อยครั้งหมายถึงการออกจากการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

สำหรับความสำคัญของวันหยุดถ้าคุณกำลังพูดเพียง 20-30 นาทีในการทำงานถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจต้องพักผ่อนในวันนั้น แต่เมื่อคุณได้รับมันก็ไม่มีอะไร มันยากที่จะสังเกตเห็นว่าวิ่งเร็วกว่าการปั่นจักรยาน แต่นั่นเป็นเวลาที่คุณต้องใช้เพื่อให้ได้รับจากจุด A ถึงจุด B คุณไม่ได้เครียดกับร่างกายของคุณโดยวิ่งครึ่งชั่วโมงต่อวัน เทคนิคไม่ดีและก่อให้เกิดความเสียหายร่วมซึ่งในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเทคนิคของคุณเนื่องจากวันที่เหลือจะทำไม่ได้) ระหว่าง 6 วัน / สัปดาห์และ 3 วัน / สัปดาห์ฉันจะไม่พูดอย่างใดอย่างหนึ่งที่ดีกว่าอื่น ๆ แต่ถ้าคุณสามารถรักษาหนึ่งเป็นเวลา 6 เดือนและอื่น ๆ เริ่มสลายหลังจาก 3 เดือนอย่างชัดเจนคุณสามารถรักษา ดีกว่าเพราะคุณ

60 นาทีเป็นหมายเลขเวทย์มนตร์ที่ร้านค้าไกลโคเจนจะหมดลง (ขึ้นอยู่กับการปรับสภาพ) และไขมันจะถูกเผาผลาญเป็นแหล่งพลังงาน นั่นควรเป็นเป้าหมาย แต่ลองย้อนกลับไปก่อนและดูความคิดสี่ข้อ

1. ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญการ
   วิ่งในเวลาเดียวกันทุกวันของสัปดาห์เป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ คุณต้องเปลี่ยนแปลงเวลา / ระยะทาง

2. การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญ
   เพื่อให้กล้ามเนื้อโตขึ้นคุณต้องได้รับวันที่ง่ายขึ้น ในการชั่งน้ำหนักสิ่งเหล่านี้มักเป็นวันหยุด ใน runnng ในตอนแรกจะเป็นวันหยุด แต่ในที่สุดพวกเขากลายเป็นวันง่าย ๆ สำหรับสิ่งที่คุ้มค่าอย่าวิ่งน้อยกว่า 20 นาทีเพราะนี่ไม่ได้ช่วยร่างกายของคุณ แต่เป็นการโพสต์ในตัวมันเอง

3. ความเร็วไม่สำคัญ
   ในตอนแรกแค่กังวลกับการเคลื่อนไหว ไม่ต้องกังวลกับเวลาของคุณต่อไมล์ / กิโลเมตร แค่ทำให้ร่างกายชินกับการเคลื่อนไหว

4. ความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ
   ความเร็วสั้นมีความสำคัญมากสำหรับก) การสอนรูปแบบที่เหมาะสมข) การกู้คืนและ c) การเพิ่มความแข็งแรงเฉพาะด้าน

การรวมทั้งหมดเข้าด้วยกันนี่คือความก้าวหน้าระยะสั้น 4 สัปดาห์ ฉันจะใช้ฐาน 3 วันต่อสัปดาห์กับ 1 ระยะสั้น 1 กลางและระยะยาว 1 ความคิดคือการสร้างอย่างต่อเนื่องสำหรับการปรับตัวช้า แต่ระยะยาว นี่เป็นสำหรับคนที่มีรูปร่าง จำกัด ที่มีประสบการณ์การวิ่งปานกลาง ปรับระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ แต่เข้าใจหลักการ

สัปดาห์ที่ 1 - คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
1 - สั้น - 20 นาทีง่าย
2 - ปิด
3 - ปานกลาง - 30 นาทีง่าย
4 - ปิด
5 - ยาว - 40 นาทีง่าย

สัปดาห์ที่ 2 - เพิ่มระยะเวลาเพิ่มความเร็ว
1 - สั้น - 20 นาทีง่ายกับ 10 วินาทีที่ผ่านมาเร็ว
2 - ปิด
3 - ปานกลาง - 35 นาทีง่ายด้วย 5 นาทีสุดท้ายไม่เกิน 85% ความพยายาม
4 - ปิด
5 - ยาว - 45 นาทีง่าย

สัปดาห์ที่ 3 - เพิ่มระยะเวลาเพิ่มอีก
1 วัน - สั้น - 20 นาทีง่าย ส่วนที่เหลือ 2 reps อย่างรวดเร็ว 10 วินาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นเขา
2 - การกู้คืน - ง่าย 20 นาที
3 - ปานกลาง - 40 นาทีง่ายกับ 5 นาทีที่ผ่านมากลางไม่เคยเกิน 85% ความพยายาม
4 - ออก
5 - ยาว - ง่าย 50 นาที

สัปดาห์ที่ 4 - เพิ่มระยะเวลา
1 - สั้น - 20 นาทีง่าย ส่วนที่เหลือ 4 reps จาก 10 วินาทีเร็วขึ้นเนินโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพัก 3 นาทีระหว่าง
2 - การกู้คืน - 20 นาทีง่าย
3 - ปานกลาง - 45 นาทีง่ายกับ 5 นาทีสุดท้ายปานกลางไม่เกิน 85% ความพยายาม
4 - ปิด
5 - ยาว - ง่าย 55 นาที

ในสัปดาห์หน้าให้สร้างระยะยาวต่อไปอีก 5 นาทีต่อวันจนกว่าจะถึง 90 นาที เมื่อคุณไปถึง 90 นาทีลองวิ่งเร็วขึ้น

• วันกลาง
  สร้างเป็น 60 นาทีจากนั้นลองเพิ่มปริมาณของสื่อเป็น 20 นาที ความพยายาม 85% เป็นเกณฑ์แอโรบิกที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก

• Easy days
  เพิ่มความเร็วสั้น ๆ รวม 10 reps และเน้นที่รูปร่างที่ดีแม้กระทั่งเท้าเปล่า สามารถเพิ่มเวลาเย็นลง 10-20 นาทีหลังจากนั้นในขณะที่คุณกำลังดำเนินการอยู่

• การกู้คืน
  สามารถเพิ่มวันพักฟื้นได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่แนะนำให้รักษาง่ายและในเวลา 20 นาทีจนกว่าการวิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกดำเนินการไปจนถึงค่าสูงสุดที่แนะนำข้างต้น

PS ทั้งหมดข้างต้นได้เรียนรู้จากบทความและดีวีดีที่เว็บไซต์Coach Runningและเว็บไซต์วิทยาศาสตร์อื่น ๆ อีกสองสามแห่ง

แก้ไข: ประโยคที่ 1 ได้รับการแก้ไขให้ถูกต้องมากขึ้นหลังจากการสนทนาด้านล่าง

ใช้เวลา 3 x 50 นาที นอกจากสิ่งที่มิสชาพูดไว้ในความคิดเห็นแล้วคุณยังต้องอนุญาตให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและเติบโตกล้ามเนื้อใหม่

หนึ่งรูปแบบของการฝึกอบรมหัวใจ - เพื่อชุดคงที่หรือตัวแปรของระยะทางและเวลาคือ "fartlek" (เล่นความเร็ว) ดูรายการวิกิพีเดียใน fartlek โดยพื้นฐานแล้วเป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกความเร็วต่ำและสูง

แบบฟอร์มการฝึกอบรมได้รับการพัฒนาในช่วงทศวรรษที่ 1930 ในประเทศสวีเดน ในรายการ Wikipedia มีตัวอย่างของการฝึกอบรมทั่วไปประวัติความเป็นมาและตัวอย่างของการใช้งานในสหรัฐอเมริกา

นี่คือตัวอย่างของเซสชั่นการฝึกอบรม "เล่นเร็ว" แห่งอนาคตFartlek w "google glasses"

"ความเร็วในการเล่น" อาจเหมาะสมสำหรับคุณเมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักเนื่องจากส่วนหนึ่งของแนวคิดคือการทำงานด้วยความเร็วสูงสุดสำหรับส่วนของเซสชัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้การฝึกความเข้มสูงซึ่งดูเหมือนว่าจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าการฝึกความเข้มต่ำเป็นเวลานาน

โดยส่วนตัวฉันได้ทำการฝึกอบรมที่โรงเรียนในสวีเดนในการรับราชการทหารและเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมทางกายภาพเมื่อเล่นบาสเก็ตบอล ตอนนี้เมื่อฉันอายุมากขึ้นและมีปัญหามากขึ้นกับหัวเข่าของฉัน - ซึ่งหยุดฉันจากการทำงานในระยะทางไกล - ฉันชอบแนวคิด "เล่นเร็ว" เพราะมันทำให้ฉันตระหนักถึงความรู้สึกของฉันและไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ระยะทางหรือเวลา

Leora,

จะมีข้อมูลที่ขัดแย้งกับการฝึกทุกด้าน คุณถูกต้องเมื่อระบุว่าคุณควรยกน้ำหนักทุกวัน ๆ เมื่อคุณยก "น้ำตาไมโคร" ฟอร์มในกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นรักษาพวกมันจะสร้างให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นอีกเล็กน้อยและต้องการเวลา 48 ชั่วโมงในการซ่อมแซม อย่างไรก็ตามมันเป็นที่ยอมรับได้ที่จะยกวันติดต่อกันหากคุณใช้สมองซีกที่แตกต่างกัน (วันจันทร์ตอนบน, อังคารล่าง)

เพื่อนำหน้าข้อความต่อไปนี้ที่ฉันคิดว่าสรุปประเด็นอื่น ๆ ทั้งหมดที่เกิดขึ้นที่นี่ ATP = adenosine triphosphate (ร่างกายพลังงานสกุลเงิน) กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) และไกลโคเจน (น้ำตาลกล้ามเนื้อ) เป็นเรื่องง่ายสำหรับร่างกายที่จะใช้และจะพยายามใช้ร้านค้าเหล่านี้ก่อน

"การเผาผลาญไขมันดังนั้นเมื่อต้องการสรุประบบออกซิเดทีฟสามารถผลิต ATP ผ่านทางไขมัน (กรดไขมัน) หรือคาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) ความแตกต่างที่สำคัญคือการเผาไหม้ที่สมบูรณ์ของโมเลกุลของกรดไขมันทำให้ acetyl Coenzyme A และไฮโดรเจนมากขึ้น ) เมื่อเปรียบเทียบกับโมเลกุลของกลูโคสอย่างไรก็ตามเนื่องจากกรดไขมันประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนมากกว่ากลูโคสจึงต้องใช้ออกซิเจนในการเผาไหม้มากขึ้น (2)

ดังนั้นหากร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงจะต้องมีออกซิเจนเพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายอย่างหนักและระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถจ่ายออกซิเจนได้อย่างรวดเร็วเซลล์จะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในการผลิตเอทีพี อีกวิธีหนึ่งหากคุณไม่มีร้านค้าคาร์โบไฮเดรต (เช่นในเหตุการณ์ระยะเวลานาน) ความเข้มในการออกกำลังกายจะต้องลดลงเมื่อร่างกายเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก " แหล่งข้อมูลสำหรับลิงค์นี้

เพื่อสรุป ... ฉันเห็นด้วยกับงบของทุกคน ประเด็นก็คือยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งออกกำลังกายได้มากเท่านั้น นักว่ายน้ำโอลิมปิกไม่ฝึกให้ฟรีสไตล์ 1500m โดยว่ายน้ำเพียง 1,000 เมตรเท่านั้น หากคุณสามารถวิ่งได้ที่ 80% ของค่า VO2 สูงสุดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่ยอดเยี่ยม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและคุณสามารถเดินได้ที่ 60-70% ของค่า VO2 สูงสุดนั่นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน คุณต้องสร้างตามเป้าหมายของคุณ ยิ่งคุณเดินไปที่ 60-70% ของ VO2 ของคุณนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น รู้ข้อ จำกัด ของคุณและจำไว้ว่า "วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย" ไม่ใช่ "การออกกำลังกายที่สมบูรณ์"

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารอย่างเหมาะสมและให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายเพื่อการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

อย่าวางแผนการออกกำลังกายรอบชีวิตของคุณวางแผนชีวิตรอบการออกกำลังกายของคุณ

ไชโย

Grohlier