ฉันจะออกกำลังกายประเมินได้อย่างไร

ฉันตัดสินใจวิ่งโอลิมปิกไตรกีฬา:

• การว่ายน้ำ : 1.5 กม. (0.93 ไมล์)
• รอบ : 40 กม. (24.8 ไมล์)
• วิ่ง : 10 กม. (6.2 ไมล์)

และต้องประเมินว่าฉันอยู่ที่ไหนเพื่อสร้างตารางการออกกำลังกายด้วยตัวเอง

ฉันจะทำแบบฝึกหัดประเมินเพื่อดูว่าฉันอยู่ที่ไหนในว่ายน้ำวิ่งและขี่จักรยานของฉันได้อย่างไร ฉันไม่แน่ใจว่าสิ่งที่ฉันควรประเมินและอย่างไร

คำตอบจะเหมือนกันมากสำหรับกีฬาทั้งสามประเภทโดยที่คุณต้องทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย / ขีด จำกัด แล้วใช้มันเพื่อคำนวณการฝึก

สำหรับการว่ายน้ำฉันแนะนำ 3x300 วอร์มอัพอย่างสมบูรณ์จากนั้นคุณว่ายน้ำ 300 ม. แหวกว่าย 3 ตัวด้วย: พัก 30 วินาที คุณต้องการที่จะพยายามทำให้พวกเขาใกล้เวลาที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงพยายามอย่างหนัก บางอย่างเช่น 3:30, 5:00 และ 6:45 จะไม่เป็นการทดสอบที่ดี เมื่อคุณมีเวลาแล้วให้กำหนดความเร็วเฉลี่ย / 100m และใช้เพื่อฝึกซ้อมรอบฐาน มีหนังสือหลายเล่มที่เรียกว่าการฝึกว่ายน้ำในเครื่องผูกที่มีการออกกำลังกายและพวกเขาจัดทำแบบทดสอบพอดีในส่วนเริ่มต้น นอกจากนี้ยังมีอีกอย่างหนึ่งที่เป็นเฉพาะ triathlete

สำหรับการขี่จักรยานและวิ่งคุณจะต้องมี HR monitor บางประเภท ทำวอร์มอัพอย่างน้อย 15 นาทีจากนั้นเป็นเวลาทดลองใช้ 30 นาทีโดยทั่วไป ในการทดสอบ 10 นาทีให้กดปุ่ม HR Lap ของคุณเพื่อให้คุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา ทำคูลดาวน์ที่ดีหลังการทดสอบ เนื่องจากฉันไม่ชอบการฝึกอบรมโดยใช้ทรัพยากรบุคคลฉันจึงพยายามวัดการรับรู้ (RPE) ของฉันและใช้สำหรับการฝึกอบรมในภายหลัง อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่ชอบการฝึกอบรมตามโซนทรัพยากรบุคคลและมีหลายแผนที่มีพื้นฐานจากสิ่งนี้

เนื่องจากคุณค่อนข้างใหม่และการวางแผนการฝึกซ้อมไตรกีฬาสามารถมีส่วนร่วมได้เล็กน้อยฉันจะแนะนำหนังสือที่มีแผนหรือไซต์เช่นBeginner Triathleteที่มีแผน premade มากมายบางแห่งฟรีและจ่ายบางส่วนและ ชุมชนการสนับสนุนและการสนทนาที่ดีเยี่ยม

ตอนนี้ในฐานะโค้ชแบบพาร์ทไทม์ฉันรู้ว่าสำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมากอุปสรรคใหญ่คือการว่ายน้ำ หากคุณไม่ใช่อดีตนักว่ายน้ำหรือรู้สึกอึดอัดในน้ำฉันขอแนะนำให้คุณใช้เวลามากเท่าที่จะทำได้ OWS เป็นสัตว์ที่แตกต่างกันมากและแม้แต่นักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์ก็ยังสามารถประหลาดในครั้งแรกหรือสองครั้ง นอกจากนี้หากคุณวางแผนที่จะใช้ชุดดำน้ำให้ใช้เวลาฝึกฝนเป็น OW ในชุดดำน้ำ มันก็เป็นสัตว์ร้ายที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามอย่าเป็นเจ้าของคนเดียว ไปกับกลุ่มหรือเพื่อนหรือสองคน

ฉันขอแนะนำให้คุณสมัครเป็นสมาชิกหนึ่งหรือสองคนก่อนที่คุณจะออกไปแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คุณคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมการเปลี่ยนสิ่งที่รู้สึกจริง ๆ เช่นการว่ายน้ำไปจนถึงจักรยานไปจนถึงการวิ่ง

การแก้ไขเพื่อความชัดเจน: คุณจะต้องทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายซ้ำเป็นระยะเนื่องจากตัวเลขจะเปลี่ยนตามที่คุณได้รับ นอกจากนี้อย่าพยายามทำการทดสอบสมรรถภาพทางกายทั้งหมดในวันเดียวกันหรือแม้กระทั่งย้อนหลังไปข้างหลัง คุณอาจจะได้ออกไปกับการทดสอบการว่ายน้ำในวันหนึ่งและการทดสอบครั้งที่สองในวันถัดไปเนื่องจากไม่มีผลกระทบกับการว่ายน้ำ แต่ฉันจะเว้นระยะเวลาพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างนั้นเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เนื่องจากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนในส่วนใดส่วนหนึ่งและพวกเขาส่วนใหญ่เป็นกีฬาความอดทนฉันจะประเมินความอดทนของคุณก่อน

เล่นกีฬาแต่ละประเภทเป็นเวลา 30 นาทีและวัดระยะทางของคุณ อย่าทำทั้งสามอย่างในวันเดียวถ้าคุณไม่ได้รับการฝึกฝน ให้พาพวกเขาห่างกันหนึ่งวันหรือมากกว่าถ้าคุณรู้สึกเจ็บ หากคุณเข้าถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้ลองรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้นิ่ง หากไม่ได้ดูจังหวะการหายใจของคุณและพยายามทำให้อยู่ในระดับที่คุณยังคงสามารถสนทนาได้ (ใช่นั่นอาจช้า) เราไม่ต้องการให้คุณเครียดเราแค่ต้องการดูว่าคุณมีความสามารถอะไร

ในการวัดระยะทางของคุณ:

• นับรอบในสระว่ายน้ำ
• ใช้ GPS เพื่อติดตามระยะทางวิ่งของคุณหรือวิ่งบนเส้นทาง
• ใช้ GPS เพื่อติดตามการขี่จักรยานของคุณหรือใช้คอมพิวเตอร์จักรยาน / มาตรวัดความเร็ว

การใช้แอพอย่าง RunKeeper นั้นยอดเยี่ยมเพราะมันช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและทำงานกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

เพื่อประเมินผลลัพธ์เราสามารถทำลายสถิติโอลิมปิกซึ่งก็คือ 1:48 ที่นี่พวกเขาใช้เวลาว่ายน้ำประมาณ 20 นาทีปั่นจักรยาน 60 นาทีและวิ่ง 30 นาที เรื่องนี้ลงไปที่:

• ก้าว 4.5 กม. / ชม. ด้วยการว่ายน้ำหรือย้อนกลับ ~ 13 นาที / กม
• ปั่นจักรยาน 40 กม. / ชม. (ใช้จักรยานที่ดีกว่าที่คุณเป็นเจ้าของ)
• วิ่ง 20 กม. / ชม

คนส่วนใหญ่มีส่วนที่ดีและอ่อนแอ หากคุณต้องการปรับปรุงผลลัพธ์สุดท้ายของคุณการปรับปรุงส่วนที่แย่ที่สุดของคุณน่าจะเป็นความคิดที่ดี

ดังนั้นสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคุณอย่างไร การลดความเร็วทั้งหมดลงครึ่งหนึ่งจะช่วยให้คุณได้สนามเบสบอลที่ดีสำหรับการเริ่ม

• ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของจักรยานของคุณและจำนวนเนินเขาที่คุณพบ การขี่จักรยานบนพื้นราบกับจักรยานแข่งจะให้เวลาที่ดีกว่าการใช้จักรยานเสือภูเขาในเนินเขา
• ด้วยประวัติของคุณที่มีการวิ่งข้ามประเทศตอนนี้น่าจะง่ายที่สุด เมื่ออายุของคุณไม่ควรใช้เวลาเกินสองเดือนหรือโปรแกรม C25K เพื่อให้คุณทำงานที่ 10+ กม. / ชม.
• ในที่สุดการว่ายน้ำอาจเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดหากคุณไม่ได้ฝึกหัดและไร้ฝีมือ การฝึกที่ไม่ได้ฝึกหมายถึงการว่ายน้ำเป็นระยะทาง 1 กิโลเมตรจะเหนื่อยเพราะความเหนื่อยล้าที่คุณหายใจได้มากขึ้นซึ่งจะทำร้ายเทคนิคของคุณซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น ดังนั้นเราอาจไม่ได้คาดหวังเวลาที่ดีที่นี่ ไม่ต้องกังวลโปรแกรมของคุณจะต้องช่วยคุณปรับปรุงสิ่งนี้และด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอสิ่งนี้ควรปรับปรุงอย่างรวดเร็ว