แบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่ squats?

ฉันมีเพื่อนที่ค่อนข้างสนใจทำ Stronglifts แต่ด้วยเหตุผลส่วนตัวเธอกลัวอย่างเต็มที่ที่จะฉีกหัวเข่าของเธอจากการทำสควอช ฉันพยายามโน้มน้าวให้เธอเป็นอย่างอื่น แต่ก็ไม่มีประโยชน์ มีแบบฝึกหัดอื่นหรือกลุ่มของแบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่ squat ได้หรือไม่? หรือแม้แต่หมอบที่ดัดแปลงแล้วนั้นง่ายกว่ามากสำหรับหัวเข่า?

แบบฝึกหัดที่โด่งดังเรื่องหัวเข่าหนัก ๆ คือการกดขา - ไม่ใช่การหมอบ ถ้าหมอบทำด้วยความลึกที่ถูกต้อง (สะโพกต่ำกว่าเข่า) เพื่อไม่ให้เปลี่ยนทิศทางในขณะที่หัวเข่าอยู่ในมุมฉากมันไม่ควรทำร้ายเข่า หากคุณได้รับเข่าที่อ่อนนุ่มห่อหุ้มคุณอาจจะสามารถโน้มน้าวให้เธอหมอบกับพวกเขา

ถ้าไม่ - ฉันขอแนะนำให้ปอดถือดัมเบลล์ พวกเขาฝึกกล้ามเนื้อคล้ายกัน

ฉันจะบอกว่าฉันมีความเครียดมากขึ้นที่หัวเข่าของฉันจากการฝึกศิลปะการต่อสู้กว่าที่ฉันเคยได้รับจาก squats หนัก หนังสือกำลังเริ่มต้นมีข้อมูลที่ดีว่าทำไมจึงเป็นเช่นนี้ ปัจจัยที่สำคัญและสำคัญคือทำให้สะโพกอยู่ใต้เข่าก่อนที่จะเปลี่ยนทิศทาง

ความลึกทำให้บางสิ่งเกิดขึ้นที่ปกป้องหัวเข่า:

• ห่วงโซ่ด้านหลังมีส่วนร่วมให้ถ่วงดุลจากด้านหลังหัวเข่า
• กล้ามเนื้อ Gluteous มีส่วนร่วมในการเริ่มต้นยกออกจากด้านล่าง
• เข่ากำลังเดินทางในเส้นทางการยศาสตร์ (สมมติว่าเท้าและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน)
• แรงจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สามารถรับความเครียดได้มากกว่าข้อต่อนั่นเอง

บรรทัดล่างคือไม่มีลิฟต์ที่สามารถแทนที่ squats ได้อย่างเพียงพอ ปอดเป็นที่ยอมรับ แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวเข่าความคิดในการสัมผัสหัวเข่าถึงพื้นด้วยน้ำหนักนั้นไม่น่าดึงดูด กุณโฑสควอตเป็นวิธีที่ดีในการแนะนำการเคลื่อนไหวรับความแข็งแรงของลำตัวและการเจาะลึกได้ง่ายขึ้น

การวิ่ง squats บางส่วนการกระโดด ฯลฯ เป็นการออกกำลังกายทั้งหมดที่เน้นความเครียดที่ข้อเข่า หนึ่งในปัจจัยหลักคือความจริงที่ว่าเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนหน้าเท่านั้นที่มีส่วนร่วมเมื่อคุณลงจอด แรงที่ส่งไปถึงหัวเข่าเมื่อน้ำหนักของคุณลดลงและเท้าของคุณอยู่บนพื้นดินที่เคลื่อนที่ได้มากถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณ ผลกระทบนั้นเร็วกว่าการเข้ามาของโซ่หลัง - ดังนั้นจึงไม่มีความช่วยเหลือ Squats ปกป้องหัวเข่าของคุณและช่วยปรับปรุงการใช้โซ่หลังของคุณแม้ในกิจกรรมที่มีความเครียดสูงเหล่านี้ ตราบใดที่กองกำลังทั้งหมดมาจากด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ (โซ่ด้านหน้าหรือห่วงโซ่ด้านหลัง) จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการบาดเจ็บ เมื่อร่างกายทั้งสองข้างของคุณมีส่วนร่วมภาระจะถูกกระจายไปยังกล้ามเนื้อมากกว่าข้อต่อ

เราจะสูญเสียข้อโต้แย้งนี้

สมมติว่าคุณจะไม่โน้มน้าวใจเธอว่า squats นั้นดีสำหรับเข่าของเธอ พวกเขาเป็น แต่คุณสามารถนำม้าขึ้นน้ำได้เท่านั้น ถ้าอย่างนั้นคุณควรให้เธอทำอะไรแทน

ก่อนรับแนวคิดของ StrongLifts ออกจากหัวของคุณ หากคุณไม่นั่งยองคุณไม่ได้ทำ StrongLifts มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโปรแกรมเช่นนี้เพื่อหมอบอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงในหน้า 41 ของ ebook StrongLifts มันพูดว่า:

Squats คือการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดของ StrongLifts 5x5

ดังนั้นการทำ "StrongLifts" โดยไม่มี squats นั้นเป็นไปไม่ได้ เธอสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้หากเธอต้องการ

ทดแทน

คุณสามารถให้เธอทำกุณโฑสควอตจนกว่าเธอจะได้กางเกงในตัวใหญ่และตระหนักว่าสควอตตัวจริงนั้นเป็นสิ่งที่คนแข็งแกร่งและมีสุขภาพดีทำ ไม่ใช่ทุกคนที่จะต้องทำ squats กลับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี (แต่ช่วยได้แน่นอน) บางครั้งแค่ "ไม่อ่อนแอ" ก็เพียงพอแล้ว squats Goblet สามารถทำเช่นนั้นได้ โชคไม่ดีที่พวกเขาอาจส่งสัญญาณอันตรายเช่นเดียวกับที่เธอมีต่อ barbell squats

ปอดจะดีมาก นี่คือสิ่งที่ฉันจะลอง: ให้เธอทำดัมเบลล์ด้วย - ดัมเบลล์หนัก ๆ , BS 5 ปอนด์ - และติดกับมันเพื่อออกกำลังกายสักสองสาม เพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ถ้าเธอไม่เป็นไรหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ให้ถามคำถามนี้กับเธอ: ทำไมเข่างอของเธอเพื่อความปลอดภัยในการแทง แต่การงอเข่าของเธอเป็นอันตรายถึงหมอบ หากมีคนโน้มน้าวใจนั่นควรจะได้ผล หากพวกเขาไม่ดีก็ดี เราต้องเปิดแขนของเราเพื่อความเฉยเมยอ่อนโยนของโลก

อากาศ squats, เพิ่มน้ำหนักในจังหวะที่ไม่น่าเชื่อกับดัมเบล wimpy จนกว่าเธอจะทำงานจริง, อาจพังพอนผ่านการป้องกันต่อต้านหมอบของเธอและพาเธอไปทำงานจริง. มันคุ้มค่าที่จะลอง.

แต่มันเป็นไปได้มากที่เธอจะปฏิเสธสิ่งเหล่านี้และสิ่งทดแทนอื่น ๆ ที่เป็นผลสำเร็จสำหรับ squats back barbell (เช่นปืนพก squats, squats แยกบัลแกเรีย, squats ด้านหน้า ... ) ปัญหาคือว่าเพื่อทดแทนในการทำงานก็ต้องงอเข่าลึก เนื่องจากเธอกลัวที่จะใช้หัวเข่าของเธอเพื่อจุดประสงค์ที่พวกเขาพัฒนาขึ้นมา - การงออย่างลึกซึ้ง - มันเป็นปัญหา ดังนั้นเราอาจไม่สามารถทดแทนสิ่งใดสำหรับ squats

ทางเลือก

ดังนั้นตอนนี้เราไม่ได้ทำ StrongLifts และเราไม่ได้นั่งยอง ๆ หรือพุ่งเข้าใส่ เราเหลืออะไรอยู่ในโลกนี้โดยไม่ต้องนั่งยอง ๆ

ยกของหนัก ๆ ด้วยวิธีอื่น มุ่งเน้นไปที่ deadlifts กดหนักและไปที่ชุดของ pull-ups ที่แท้จริง ยกของหนัก ลากเลื่อนและวิ่ง อาจโยนในการเดินของชาวนาสองคน - หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างมนุษย์ปุถุชน - เนื่องจากคุณมีเวลาในการออกกำลังกายของคุณตอนนี้ห้าม squats ยกของหนัก

ความก้าวหน้าเชิงเส้นคือราชา แต่ถ้ามีคนกลัวการนั่งยอง ๆ ฉันมีข้อสงสัยว่าพวกเขาจะเพิ่มเงินห้าปอนด์ลงในแท่นผู้พิพากษาทุกครั้ง อาจจำเป็นต้องลดความก้าวหน้าเพื่อเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือแม้แต่น้อยลง

คุณจะไม่แทนที่ squats แต่ถ้าเธอยกของหนักในทุก ๆ ทางมันอาจจะไม่ใช่เรื่องใหญ่

มีแบบฝึกหัดอื่นหรือกลุ่มของแบบฝึกหัดที่สามารถแทนที่ squat ได้หรือไม่?

The squat เป็นแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งตัวเดียวที่มีรูปแบบที่เรียกว่า "hip drive" สะโพกขับคือการรับสมัครของกล้ามเนื้อในห่วงโซ่หลัง - hamstrings, glutes, adductors คุณสามารถตั้งเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละอันแยกกัน แต่จะไม่มีประสิทธิภาพเนื่องจากร่างกายได้รับการออกแบบมาให้ทำงานโดยรวมดังนั้นควรเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่ม

อันที่จริงแล้วการนั่งพับเพียบนั้นส่วนใหญ่ถือว่าเป็น "คุณปู่" ของการฝึกความแข็งแกร่งทั้งหมด - นั่นคือความสำคัญอย่างไร

ด้วยเหตุผลส่วนตัวเธอกลัวที่จะทำเข่าจนน้ำตาไหล

เธอไม่ควรจะเป็น Squats คือการเคลื่อนไหวของมนุษย์ตามธรรมชาติและแม้แต่เด็กทารกก็นั่งลงข้างล่างขนานกัน (แม้ว่าจะไม่มีบาร์เบลบนไหล่ก็ตาม) ถ้าการหมอบนั้นอันตรายมากคุณจะไม่เห็นเด็ก ๆ ทำและแน่นอนว่าคุณจะไม่เห็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมากมายที่สนับสนุนการใช้งาน

ดำเนินการอย่างถูกต้องหมอบสามารถฟื้นฟูเข่า ... ไม่ทำลายพวกเขา โดยส่วนตัวแล้วฉันมีหัวเข่าที่ไม่ดีและฉันสังเกตเห็นการปรับปรุงที่ชัดเจนเมื่อฉันเริ่มนั่งยอง ๆ ฉันเพียงแค่ต้องให้แน่ใจว่าฉันรักษาฟอร์มที่ดี หากเธอกังวลกับรูปแบบฉันขอแนะนำให้ซื้อหนังสือเริ่มต้นกำลัง - การฝึกอบรมยกน้ำหนักขั้นพื้นฐาน มันช่วยได้อย่างมาก อีกเส้นทางหนึ่งคือการอัปโหลดวิดีโอไปยังเว็บไซต์ฝึกอบรมสำหรับการตรวจสอบแบบฟอร์ม (เช่นฟอรัม stronglifts.com)

ถ้าเธอ "กลัว" ว่าเธอจะฉีกหัวเข่าของเธอด้วยการนั่งพับเพียบเธอก็น่าจะ เธออาจมีปัญหาหัวเข่าที่มีปัญหา แม้ว่าเธอจะไม่มีปัญหาหัวเข่า แต่การพยายามออกกำลังกายในขณะที่อยู่ในภาวะหวาดกลัวอาจส่งผลกระทบต่อความตึงเครียดความสนใจและรูปแบบ

หากเธอมีปัญหาข้อเข่า:

ข้อเสนอแนะของฉันจะไปเสริมสร้าง glutes โดยไม่เกี่ยวข้องกับหัวเข่าโดยใช้คันโยกหรือสายเคเบิล นี้น้ำหนักตัวก็อาจจะตกลงขึ้นอยู่กับปัญหาที่หัวเข่า หากเธอมีปัญหาหัวเข่าการเสริมความแข็งแรงของกาวจะช่วยลดความเครียดที่หัวเข่า หาก / ขณะที่หัวเข่าของเธอดีขึ้นจากความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นเธออาจจะอยากลอง squats หรือ ให้ข้อมูลทั้งหมดที่รวมอยู่ในคำตอบอื่น ๆ ว่าทำไม squats สามารถช่วยให้หัวเข่าแข็งแรง

นอกจากนี้เธอยังสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้คณะสี่คนด้วยการล็อคหัวเข่าและสะโพกadductors / abductorsโดยใช้สายเคเบิล

ความงามของหมอบคือมันตั้งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายดังนั้นคุณจะต้องพิจารณากล้ามเนื้อลำตัว (ด้านหน้า, ด้านหลังและด้านข้าง - ไม้กระดาน, ไม้กระดานด้านข้าง ฯลฯ ) และน่อง

หากเธอไม่มีปัญหาหัวเข่าและมันก็เป็นเพียงความคิดของการหมอบด้วยน้ำหนักที่ทำให้เธอกลัวการแกว่งของkettlebellอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์

เมื่อเธอแข็งแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ เธออาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นที่จะลองนั่งพับเพียบ นอกจากนี้เมื่อเธอตระหนักถึงจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อให้เท่ากับหนึ่งหมอบเธออาจตัดสินใจว่าหมอบนั้นมีค่าการเรียนรู้

พิจารณาเดดลิฟท์ (ไม่ใช่ขาที่แข็ง); พวกมันมีช่วงของการเคลื่อนไหวที่เล็กและไม่ถ่วงน้ำหนักจุดหมุนรอบหากน้ำหนักถูกวางไว้บนพื้น (หรือลดความเร็วตัวแทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเลี้ยวโค้ง)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

โดยไม่ทราบว่า "เหตุผลส่วนตัว" คืออะไรยากที่จะให้คำแนะนำที่สามารถดำเนินการได้เพราะเพียงการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันดังนั้นข้อต่อเดียวกันจะมีผลที่คล้ายกัน

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะพัฒนาไปสู่ ​​squats ที่มีน้ำหนักหลังจากสร้างความแข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันผ่าน squats ที่มีน้ำหนักตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเธอพวกเขาอาจจะเพียงพอด้วยตัวเองอยู่แล้ว