ชุดรูปแบบ Push-up

มีรูปแบบการผลักดันบางอย่างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อทำงานลูกหนูหรือกล้ามเนื้อไหล่? ภาพประกอบหรือรูปภาพก็จะได้รับการชื่นชมเช่นกัน

Livestrong.com มีบทความที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในการกด:

• push-ups ปกติ

• พลัยโอเมตริกผลักดันเป้าหมายคือการผลักตัวเองออกจากพื้นดินเพื่อพัฒนาพลังงาน ระวังที่ข้อมือ

• Diamong push-upsเกี่ยวข้องกับการทำรูปเพชรด้วยมือทั้งสอง การกดขึ้นเช่นนี้จะเน้นไปที่ไขว้

• เซวิดพื้น , โดยทั่วไปหมายถึงคุณใส่มือข้างหนึ่งกลับต่อไป สิ่งนี้สามารถใช้ในการฝึกซ้อมไปสู่วิดพื้นมือเดียว

• การขาดดุลแบบ push-upsหมายถึงการวางมือบนระดับความสูงและลดระดับหน้าอกให้ต่ำกว่าระดับมือ

• กำปั้น push-ups aka Knuckle push-upsเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ พวกเขายังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหากทำตามปกติ 'push-ups ทำให้เกิดอาการปวดข้อมือ เพียงให้แน่ใจว่าได้ทำบนพื้นผิวนุ่ม (เช่นพรมหรือผ้าขนหนูพับ)

ในการทำงานไหล่ของคุณคุณสามารถเพิ่มระดับความสูงของเท้าของคุณ หากคุณสามารถทำได้คุณสามารถยกมือขึ้นกับกำแพงได้

การกดอัพไม่ได้กำหนดเป้าหมายลูกหนูจริงๆ คุณอาจต้องการ pullups สำหรับสิ่งนั้น

• Reverse push-upsคือการรวมกันของ pull-up และ push-up ในตำแหน่งที่แขวน

สิ่งเหล่านี้อาจไม่ใช่การผลักดันในความหมายดั้งเดิม พวกเขาเป็นเหมือนลูกผสมระหว่างการกดขึ้นและดึงขึ้น พวกเขามีประโยชน์ของการผลักดันเช่นเดียวกับที่พวกเขากำหนดเป้าหมายหลักหน้าอกของคุณและไหล่ ด้วยสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมของการดึงขึ้นเนื่องจากพวกเขายังกำหนดเป้าหมายหลังส่วนบนของคุณ lats และ biceps

ที่มา: ultimateclimbing.com

หมายเหตุ: การใช้ลูกบอลแบบสวิสเพื่อเพิ่มความต้านทาน (ความยาก) เป็นทางเลือกอย่างสมบูรณ์ (และแกนที่แข็งมาก) มันรวมอยู่ที่นี่เพียงเพราะไม่มีภาพที่ดีกว่าซึ่งแสดงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ที่มา: bodyrock.tv

การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายกว่าคือการทำโดยการงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

มีรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณยุ่งอยู่พักหนึ่ง!

มีแน่นอนลองดูบทความนี้ - 7 Muscle Targetting Push Up Variations

Push Up Variation # 4: Biceps

คุณอาจกำลังคิดว่าการกดอัพแบบดั้งเดิมนั้นทำได้ดีแล้วและคุณก็พูดถูก พวกเขาทำ. แต่พวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับเล็กน้อยหลังจากไม่กี่วันและคุณลืมที่จะรักษาความสมบูรณ์ของการเคลื่อนไหวสูญเสียประสิทธิภาพเกือบทั้งหมดของการทำดันในตอนแรก

ทำการแตะที่แถบด้านข้างโดยเริ่มจากตำแหน่งที่กด เคลื่อนไหวแบบเดียวกับการกดแบบดั้งเดิม แต่เมื่อคุณขึ้นมาแตะด้านข้างของต้นขาซ้ายมือก่อนที่จะลงมาอีกครั้ง ในการเดินทางครั้งต่อไปให้แตะที่ต้นขาขวาด้วยมือขวาก่อนที่จะลดระดับตัวเองลงอีกครั้ง

Push Up Variation # 6: Stability & ไหล่

รูปแบบการผลักดันครั้งต่อไปนี้เป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องคุณจะพัฒนาท่าทางความแข็งแรงของมือไหล่และส่วนกลาง คุณจะต้องใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดของบาร์เบลล์ที่ม้วนถ้าคุณไม่เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

พันมือของคุณรอบบาร์เบลล์ในตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิกดันมือและเท้าให้สมดุล ค่อยๆลดระดับตัวเองลงไปที่บาร์แล้วดันตัวเองขึ้นมา มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การดำเนินการนี้อย่างถูกต้องมากกว่าที่จะจบพวกเขาเพราะการนอนหลับโดยไม่ตั้งใจหนึ่งครั้งและเพื่อนของคุณจะถูกเรียกว่า 'คุณ Toothless Joe!

ฉันเป็นแฟนตัวยงของวิดพื้นปลายนิ้ว:

ดูเหมือนว่าพวกเขาจะสร้างลูกหนูมากกว่าท่ากดมาตรฐานและพวกเขาก็สร้างความแข็งแกร่งด้วยมือนิ้วมือและปลายแขนเช่นกัน

ฉันเป็นแฟนตัวยงของไซต์ Exrxคุณสามารถเรียกดูไซต์นี้โดยพิจารณาจากกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวที่ทำงาน

มีรูปแบบการผลักดันบางอย่างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อทำงานลูกหนูหรือกล้ามเนื้อไหล่? ภาพประกอบหรือรูปภาพก็จะได้รับการชื่นชมเช่นกัน

ฉันจะสรุปแบบฝึกหัดเพื่อใช้กล้ามเนื้อไหล่ที่นี่ตามเว็บไซต์ที่ฉันชอบ:

กดอัพ handstand

หอกกด

ปฏิเสธหอกกด

และแบบฝึกหัดบางอย่างในการทำงานลูกหนูที่นี่:

ให้ฉัน ins

ให้ฉันอัพ