สำหรับโปรแกรม 3x5 ฉันสามารถทำ 4x5 หรือ 5x5 ได้ไหมถ้าทำได้

หากฉันใช้กำลังเริ่มต้นหลายเดือน (ซึ่งกำหนด 5 ชุดที่น้ำหนักงาน) แต่ฉันสามารถทำชุด 4 หรือ 5 ชุดได้หรือไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้หรือไม่

ฉันรู้ว่าฉันสามารถลองได้และถ้าฉันเริ่มถ่วงเวลานั่นหมายความว่าฉันไม่ได้รับการกู้คืนที่เพียงพอจากการโหลดเพิ่มเติม แต่ถ้าฉันไม่หยุดนิ่งจะมีข้อเสียหรือไม่

(ฉันเดาว่านี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีประโยชน์มากขึ้นสำหรับโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นแน่นอนซึ่งไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณที่มากเกินไปที่น้ำหนักต่ำ)

หลังจากเริ่มต้นด้วย StrongLifts (5x5) จากนั้นย้ายไปที่กำลังเริ่มต้น (3x5) ฉันก็พบว่าฉันต้องการทำมากกว่านี้

มันเป็นคำแนะนำทั่วไปในสองอดีตที่จะทำฉากและกลับบ้านคุณไม่ต้องฆ่าตัวเองอดทนอดกลั้นกำลังจะมาคุณจะหยุดไม่นานพอ ... แต่นั่นก็ไม่ได้ช่วยลดความรู้สึกของ ไม่ออกกำลังกายให้มากที่สุด - ฉันอยากได้กลิ่นกุหลาบในธรรมชาติมากกว่าในโรงยิม

ฉัน mucked รอบกับการทำชุดพิเศษหรือสองกับกำลังเริ่มต้น แต่แน่นอนปัญหาเดียวกันกับที่ฉันมี StrongLifts กลับมาเช่น:

1. การออกกำลังกายใช้เวลานานเกินไปบางครั้งครึ่งชั่วโมงเกิน 3x5 ตรง
2. การออกกำลังกายเป็นบิตน่าเบื่อเกินไป
3. มีคู่ฝึกอบรมมันรู้สึกเหมือนกับว่าเรากำลังวิ่งเหยาะๆพาวเวอร์แร็คเดียวเป็นเวลานานอย่างไม่มีเหตุผล
4. มันก็ไม่ได้เป็นรูปธรรมมากพอ ฉันจะทำชุดพิเศษและการที่จะทำอีกชุดนั้นขึ้นอยู่กับว่าฉันต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน

ฉันรีบไปที่ GreySkull LP (2x5, 1x5 +) เพราะมันช่วยแก้ปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ฉันมีเมื่อเริ่มต้นกำลังและ StrongLifts

ชุดที่ 3 ใน GreySkull LP ที่เป็น AMRAP เป็นกุญแจสู่ปัญหาเหล่านี้:

1. ฉันรู้สึกสมปรารถนา
2. การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่นาทีอุปกรณ์ไม่ได้ถูกครอบงำอย่างไร้เหตุผล
3. ชุดงาน 3 ชุดไม่ได้รับความซ้ำซากจำเจ
4. จำนวนพนักงานที่ได้รับนั้นเท่ากับว่าคุณได้รับ 90% ในการสอบซึ่งต่างจากการบอกเพียงแค่คุณผ่าน มันสร้างแรงบันดาลใจ
5. AMRAP ทดสอบขีด จำกัด ที่แท้จริงของฉันเพราะฉันไม่สามารถทำได้อีกต่อไป มันเป็นรูปธรรม หากไม่มี AMRAP ไม่ว่าฉันต้องการทำอันดับที่ 4, 5 หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ฉันต้องการพักผ่อน ฉันเห็นความก้าวหน้าที่ชัดเจนด้วย AMRAP
6. AMRAP ให้แครอทที่ดีในระหว่างออกกำลังกายโดยรู้ว่าฉันเพิ่มน้ำหนักตัวฉันเป็นสองเท่าถ้าทำได้ถึง 10 reps ด้วยความแข็งแรงเริ่มต้นแครอทไม่ได้อยู่ที่นั่นในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่านั้นมีความมัวและถ้าคุณรู้สึกว่าสามารถจัดการได้
7. ซึ่งแตกต่างจากชุดพิเศษหรือสองชุดชุด AMRAP ช่วยให้ฉันประเมินค่าสูงสุด 1 ตัวแทนของฉันและติดตามความคืบหน้าของฉันในแผนภูมิมาตรฐานความแข็งแรง มันสร้างแรงบันดาลใจในการกดปุ่มจุดเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มที่ฉันรู้ว่าฉันอ่อนแอมันน่าตื่นเต้นที่ได้ทำงานในระดับกลางสำหรับ deadlifts และแม้ว่าขั้นสูงยังอยู่ไกลเกินกว่าที่จะดึงแรงจูงใจออกมา ทุกสัปดาห์ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี (โลหะสัมผัส) ดังนั้นฉันมักจะดูเหมือนว่าจะมีการออกกำลังกายที่จะได้รับฉันที่ 6:00 และออกไปที่โรงยิม

การทำให้การออกกำลังกายน่าตื่นเต้นด้วยวิธีเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้ฉันได้รับการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ล้มเหลวตั้งแต่เริ่มต้นเมื่อสามเดือนที่แล้ว แรงจูงใจนำไปสู่ความมั่นคง ความสอดคล้องนำไปสู่ความคืบหน้ามากขึ้นกว่าการปรับแต่งในการเขียนโปรแกรม

คำถามคือว่าคุณสามารถกู้คืนจากการโหลดเพิ่มเติมในช่วงเวลาที่เหลือ หากคุณสามารถกู้คืนจากการทำงานพิเศษนั่นมันยอดเยี่ยมมาก! คุณต้องการทำงานสูงสุดที่สามารถกู้คืนได้

เป็นกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาดเพื่อเรียนรู้สิ่งที่คุณสามารถกู้คืนได้ ฉันคิดว่าการพัฒนานั้นสัญชาตญาณเป็นส่วนหนึ่งของกีฬายกและมันต้องมีความเข้าใจร่างกาย โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ของการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตที่เหลือของคุณโดยเฉพาะสิ่งที่คุณกินและวิธีการนอนหลับของคุณ

ตอนนี้ถ้าคุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณสามารถกู้คืนจากการทำซ้ำ 4x5 ของน้ำหนักที่แน่นอนคุณอาจพิจารณาเพิ่มน้ำหนักจนกว่า 3x5 คือจำนวนชุดสูงสุดที่คุณสามารถกู้คืนได้ ฉันคิดว่าการเปลี่ยนตัวแทนชุดและน้ำหนักต่างกันนั้นดีสำหรับการฝึก ฉันขอแนะนำให้พยายามเพิ่มน้ำหนักก่อนและไป reps หรือชุดเพิ่มเติมเมื่อไม่ทำงาน

อะไรที่สามารถกู้คืนได้? ง่ายๆคุณจะพร้อมที่จะยกน้ำหนักมากขึ้นโดยใช้โปรโตคอลเดียวกันในครั้งต่อไปที่คุณกำหนดไว้หรือไม่ EG สำหรับกิจวัตรการเริ่มต้นคุณจะหายจากการออกกำลังกาย A หากคุณสามารถทำงานได้มากขึ้นในการออกกำลังกายชนิดต่อไป โปรดทราบว่าหากคุณยก 200 ชุดเป็น 4 ชุดในเวลานี้คุณจะไม่สามารถกู้คืนได้จนกว่าคุณจะสามารถยกได้> 200 สำหรับ 4 ชุดในครั้งต่อไป (แม้ว่าโปรแกรมจะเรียกใช้ชุด 3 ชุด: คุณกำลังปรับโปรแกรมเมื่อคุณเพิ่ม ชุดเพิ่มเติมและไม่มีอะไรผิดปกติกับที่ แต่คุณควรเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับแอปเปิ้ลเมื่อคุณประเมินการกู้คืนของคุณ)

ในฐานะผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์มีเหตุผลมากมายที่ไม่ควรทำ มันช่วยให้คุณฝึกฝนได้มากขึ้นด้วยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เวลาที่จะถอยกลับและทำ 3x5 ก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกเพลียก่อนที่จะเริ่ม นี่คือวิธีที่คุณปรับภาระให้เข้ากับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้

เมื่อ 3x5 ทำให้คุณทรุดโทรมอยู่ตลอดเวลาก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องเปลี่ยนสิ่งต่างๆและเพิ่มเวลาที่ช้าลง

ที่กล่าวว่าให้แน่ใจว่าการฝึกฝนที่คุณกำลังทำอยู่นั้นเป็นแนวปฏิบัติที่ดี คุณไม่ต้องการเสริมสร้างนิสัยที่ไม่ดี

• รับการตรวจสอบแบบฟอร์ม (เช่นมีผู้ฝึกสอนให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องหรือใช้ฟอรัม)
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณแน่นและทำซ้ำได้ ถ้าแบบฟอร์มของคุณเปลี่ยนตัวแทนไปเป็นตัวแทนนั่นเป็นสิ่งที่ไม่ดี หากคุณหลวมในการตั้งค่าของคุณคุณกำลังปล้นอำนาจของตัวเอง

"เป็นการดีที่จะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและมั่นคงในลิฟท์ของคุณเป็นเวลาหลายเดือนมากกว่าการเพิ่มอย่างรวดเร็วและไม่ยั่งยืนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ทำคณิตศาสตร์และคุณจะเห็นจุดนั้นจะมีเวลาอีกมากสำหรับการออกกำลังกายมากขึ้นและ การเขียนโปรแกรมที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่ตราบใดที่การทำงานง่ายซับซ้อนไม่จำเป็นและไม่ต้องการ " - Rippetoe

โดยส่วนตัวถ้าคุณคิดว่าคุณมีอยู่ในถังมากขึ้นให้บันทึกมันสำหรับการออกกำลังกายต่อไปหลังจากพักผ่อนน้อยลง ดีเสมอที่จะทำลาย PRs ใหม่