วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกที่โรงยิมเพื่อการลดน้ำหนักคืออะไร?

ฉันเข้ายิมเมื่อ 2 เดือนที่แล้วและออกกำลังกายเกือบทุกวัน

ใน 2-3 สัปดาห์แรกฉันไปที่โรงยิมเกือบทุกวันออกกำลังกายประมาณ 45 นาที (ลู่วิ่งน้ำหนักและอื่น ๆ ) แต่ฉันรู้ว่านี่ไม่ยั่งยืนเพราะฉันเหนื่อยมาก ลู่วิ่งก็เจ็บเข่าด้วย ดังนั้นตอนนี้ฉันออกกำลังกายที่โรงยิม 6 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยวันพักผ่อน อย่างไรก็ตามฉันไม่แน่ใจว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหรือไม่เพราะหลังจากนั้นประมาณ 2 เดือนฉันจะสูญเสีย 4 กิโลกรัมเท่านั้น เป้าหมายของฉันคือลดน้ำหนัก 10 กก.

โดยปกติแล้วเซสชั่นห้องฟิตเนสของฉันคือ 15 นาทีบนเครื่องครอสโอเวอร์ ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) ในระดับ 5-6 ความยากลำบาก (ออก จาก 25) นี่คือสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น "กลาง" ความรุนแรงในขณะที่ฉันเหงื่อออกมาก หลังจากนั้นฉันก็ทำน้ำหนัก 20 นาทีหรือ 15 นาทีบนเครื่องพาย (สำหรับ 2 กม.)

นี่เป็นวิธีที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักหรือไม่? ฉันควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / ยกน้ำหนักมากหรือน้อย? นอกจากนี้การเพิ่มการออกกำลังกายเป็นสองครั้งต่อวันจะดีขึ้นหรือไม่ (30 นาทีสำหรับแต่ละคน) ฉันเป็นผู้หญิงในยุค 20 ของฉัน เคล็ดลับใด ๆ เกี่ยวกับวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของฉัน?

เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการตัดแขนออกหรือบริจาคไต สิ่งที่คุณต้องการคือการมีสุขภาพดีดูดีขึ้นและการสูญเสียไขมัน คำนี้คือrecomposition ร่างกายนั่นคือการเปลี่ยนแปลงร่างกายจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลง

คุณไม่สามารถออกไปทานอาหารนอกบ้านได้

“ คุณอดอาหารไม่ได้เร็วกว่าปกติ” คำพูดแบบเดิมบอกว่าหมายความว่าการออกกำลังกายแทบจะไม่สามารถช่วยคนที่กินอาหารไม่ดีได้ ดังที่ดร. โยนีเฟรดฮอฟใส่ไว้ :

การออกกำลังกายเป็นยาที่ดีที่สุดในโลก - ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก

ที่กล่าวว่าบางคนไม่กี่คนที่พบความสำเร็จจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมดที่มีการออกกำลังกาย - ปกติจำนวนมากของ exercise-- บวกการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในอาหาร ลักษณะเฉพาะในด้านการออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญมากนัก: บางคนเพิ่งวิ่งบางคนแค่ยกน้ำหนักบางคนวิ่งและยก ความสม่ำเสมอในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญ แต่อีกครั้งการตรึงความหวังในการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายจะทำให้คุณผิดหวัง

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายมันหมายถึงว่ายิมไม่ใช่สิ่งที่จะทำให้เกิดการสูญเสียไขมันอย่างมากมาย มันยังสามารถช่วยคุณในการจัดระเบียบร่างกายและอีกมากมาย :

มนต์ออกกำลังกายของฉันยังคงเหมือนเดิม บางตัวก็ดี มากขึ้นดีกว่า ทุกอย่างมีค่า และข่าวดีก็คือว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่น้อยลงในขณะที่ไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพอารมณ์การนอนหลับและคุณภาพชีวิตของคุณ คุณอายุ

อาหารก่อน

การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมันคือการทำให้อาหารของคุณเป็นระเบียบ ทุกคนส่วนใหญ่สามารถเห็นด้วยกับปัจจัยพื้นฐาน: ลดหรือกำจัดโซดาขนมขบเคี้ยวและขนมหวานที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหวาน พิจารณาว่ากลุ่มอาหารบางประเภทเช่นนมขนมปังหรือคาร์โบไฮเดรตให้คนมีปัญหาทางเดินอาหารมากกว่าคนอื่น ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณเมื่อคุณกินอาหารที่เฉพาะเจาะจงและทดสอบเพื่อดูว่าคุณทำการค้ากลุ่มอาหารหนึ่งสำหรับอีก

อย่าอดอาหารและไม่ จำกัด สารอาหารหลักใด ๆ เว้นแต่คุณจะแน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและไขมันและถ้าคุณออกกำลังกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน กินอาหารที่มีคุณภาพผักมากมายโปรตีนมากมายไม่มีขยะ

ส่วนที่เหลือ

นอกจากนี้คุณยังต้องแน่ใจว่าได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีความเครียดที่สามารถจัดการได้ การสูญเสียไขมันนั้นยากกว่ามากเมื่อคุณเครียดหรือรู้สึกไม่สบาย การนอนหลับให้เพียงพอช่วยในการฟื้นฟูและไปอีกนานในการเตรียมบุคคลสำหรับการออกกำลังกายบ่อยขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับ recomposition ร่างกาย

ดังนั้นเรารู้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก แต่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นและสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น แล้วเราควรออกกำลังกายอย่างไร?

• ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยนิดเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ยากขึ้น สัปดาห์ละครั้งก็ใช้ได้ แต่สองหรือสามคนก็ใช้ได้เช่นกัน Barbells, kettlebells และ dumbbells เป็นเรื่องปกติ เริ่มเบา แต่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักได้บ่อยเท่าที่คุณสามารถ Squats, deadlifts, bench และ overhead presses, push-ups, แถวตัว, ดัมเบล / บาร์เบลล์ / แถว kettlebell, ตุรกีเพิ่มขึ้นและ lunges เป็นแบบฝึกหัดที่ดีทั้งหมด
• ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเหล่านั้นหรือแยกการออกกำลังกายให้ปรับสภาพความเข้มสูงเพื่อให้ได้งานมาก ปรับอากาศห้าถึงยี่สิบนาทีอย่างหนักสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์นั้นสมเหตุสมผล นี่อาจหมายถึงการวิ่งการแกว่งของ kettlebell การทำความสะอาดและกระตุกดัมเบล burpees ช่วงน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายอื่นทั้งหมด การออกกำลังกาย CrossFit มักจะได้รับการออกแบบด้วยรุ่นนี้เช่นเดียวกับส่วนปรับอากาศของโปรแกรม Max Effort Black Box ประเด็นคือต้องอยู่ที่ความเข้มสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก การออกกำลังกายของคุณอาจเป็น "ตัวแทนมากที่สุดในห้านาที" หรือ "วิ่งหนึ่งนาทีจากนั้นเดินเป็นเวลาสามนาทีจากนั้นทำซ้ำห้าครั้ง" หรือ "ห้า squats กับดัมเบลแล้วกดห้าครั้งจากนั้นวิ่งข้าม ห้องทำสิบดันอัพแบก - ตระเวนกลับและทำซ้ำสิ่งต่าง ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่ฉันจะทำได้ในอีกยี่สิบนาที "
• หากคุณยังคงมีพลังงานหลังจากนั้นหนึ่งหรือสองรอบการวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยานก็เป็นเรื่องปกติ พวกเขาไปออกกำลังกายแยกต่างหาก พวกเขามีประสิทธิภาพต่อนาทีน้อยกว่าการปรับอากาศที่มีความเข้มสูง แต่เป็นวิธีที่ตรงไปตรงมาเพื่อให้ได้งานจำนวนมากในตารางรายสัปดาห์ของคุณ

นี่จะใช้จำนวนมหาศาลของการทำงาน แต่จะทำให้คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้มากขึ้น

หลอดไฟฟ้า,

โมเสสพูดถึงเรื่องการอดอาหารแล้วและโมเสสพูดถูก ฉันไม่รู้อะไรเกี่ยวกับอาหารของคุณมากนัก แต่ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้ใช้ได้กับบุคคลทั่วไปทุกคน (ไม่มีความไม่สมดุลของฮอร์โมน)

ด้วยการพูดเช่นนี้ฉันไม่คิดว่าคุณควรกังวลเกี่ยวกับว่าคุณควรยกน้ำหนักหรือทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก ความจริงก็คือถ้าคุณตัดสินใจที่จะยกน้ำหนักและคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินและถ้าคุณยังคงทำเช่นนั้นคุณจะลดน้ำหนัก คุณอาจได้รับการกระชับมากขึ้นและคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากขึ้น ดูผู้หญิงยิมนาสติกและเชียร์ลีดเดอร์ พวกเขาใช้น้ำหนักตัวของพวกเขาเองเป็นแนวต้าน

ในอีกด้านหนึ่งถ้าคุณวิ่ง 2 ชั่วโมงต่อวัน แต่คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะได้รับน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องจริงกับคนจำนวนมากในโรงยิมบนลู่วิ่งและวงรี มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแคลอรี่และแคลอรี่

ดูเหมือนว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นปานกลาง (เหงื่อออกมาก) ดังนั้นฉันจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก เพียงให้แน่ใจว่าอาหารของคุณดีและสะอาด นี่คือสิ่งที่ฉันบอกผู้ป่วยและลูกค้าเสมอ!

เคล็ดลับและกลเม็ดสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน:

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันเพื่อรวมมื้ออาหารและของว่าง พยายามกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง (รวมถึงของขบเคี้ยว) เพื่อให้เมตาบอลิซึมของคุณอยู่ในระดับสูงซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

บริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาหารเช่นนมน้ำผลไม้โซดาและขนมหวานมีน้ำตาลมากมายซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงดังนั้นจึงไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ โปรดอ่านฉลากก่อนซื้อหรือบริโภค

ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดวัน (12-16 แก้วต่อวัน) หากคุณทานช้า (หลัง 19.00 น.) ให้พยายามกินแคลอรีที่ดีเช่นผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน ถ้าไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อเผาผลาญแคลอรีในคืนเดียวกัน

ใช่ ออกกำลังกาย แต่ลองฝึกความต้านทาน คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักจริง แต่ส่วนใหญ่น้ำหนักร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ (ดูที่นักยิมนาสติก) นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการฝึกอบรมความต้านทานเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ จำไว้ว่ายิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณจะได้รับแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน

หากคุณเริ่มนิสัยโดยการกินที่ดีต่อสุขภาพมีแนวโน้มมากที่สุดที่คุณจะรักษาผลเพราะมันเป็นธรรมชาติที่จะกินและไม่เป็นธรรมชาติที่จะออกกำลังกายและเหงื่อ

ฉันหวังว่านี่จะเป็นประโยชน์!

คุณมีคำตอบที่ดีอยู่แล้วดังนั้นฉันจะเพิ่มคะแนนพิเศษบางส่วน:

ฉันสูญเสีย 4 กิโลกรัมเท่านั้น เป้าหมายของฉันคือลดน้ำหนัก 10 กก.

• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย - การติดตามน้ำหนักของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการตัดสินความก้าวหน้าของคุณ การติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและการวัดรอบเอวของคุณอาจให้ผลตอบรับและแรงจูงใจที่ดีขึ้น

  เนื่องจากฉันสมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันและไม่ใช่กล้ามเนื้อการติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจะให้ข้อมูลที่ดีขึ้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบว่าการออกกำลังกายและโปรแกรมอาหารของคุณ เมื่อคุณยกน้ำหนักเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อติดมันของคุณน่าจะดีขึ้น สิ่งนี้จะไม่ถูกสะท้อนเป็นการสูญเสียน้ำหนักบนตาชั่ง

นี่เป็นวิธีที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักหรือไม่?

• อาหาร - เป็นคนอื่นได้กล่าวแล้ววิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักคือการปรับปรุงอาหารและโภชนาการของคุณ ขนาดส่วนโภชนาการที่สมดุลความถี่ของมื้ออาหารให้ความชุ่มชื่นและหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นน้ำตาลและสารทดแทนน้ำตาลเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อวางแผนอาหารของคุณ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

  การออกกำลังกาย - อื่น ๆ ได้ครอบคลุมแนวคิดของการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจสำหรับการฝึกความอดทนและ HIIT (เมื่อคุณสามารถ) เพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น แต่ละคนมีประโยชน์ของพวกเขาดังนั้นความจริงที่ว่าคุณกำลังทำทั้งหัวใจและน้ำหนักการฝึกอบรมจะเป็นประโยชน์สำหรับเป้าหมายของคุณ ตามที่คนอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำการฝึกด้วยน้ำหนักทุกวันและคุณต้องใช้เวลาพักฟื้น (ดูสัญญาณของการฝึกซ้อมเกินด้านล่าง) การฝึกอบรมวงจรการฝึกซ้อมข้ามร่างกายการออกกำลังกายน้ำหนักแถบความต้านทานล้วนเป็นวิธีที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

  คุณไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นดังนั้นคุณอาจต้องการเพิ่มการยืดและ / หรือการกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคุณ (สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก แต่มันช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพดีเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปในระยะยาว)

ลู่วิ่งก็เจ็บเข่าด้วย

• รูปไข่เป็นทางเลือกที่ดีในการใช้ลู่วิ่งเนื่องจากคุณมีปัญหาหัวเข่า เมื่อถึงจุดหนึ่งมันอาจจะคุ้มค่าที่จะให้เข่าของคุณลองดูว่าทำไมคุณถึงมีอาการปวดเข่า แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดสามารถประเมินการจัดตำแหน่งเท้ารองเท้าจุดอ่อนและข้อ จำกัด ของกล้ามเนื้อข้อเข่าขาที่อาจทำให้ปวดเข่าได้ การแก้ไขปัญหาอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายและป้องกันอาการประเภทที่มากเกินไป

ฉันเหนื่อยจริงๆ

• ดูสัญญาณของการฝึกอบรมมากเกินไป การออกกำลังกายให้สมดุลด้วยการพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเหนื่อยหน่ายเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดชีวิต สิ่งที่มีสัญญาณของการ overtraining?

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดขอแสดงความยินดีกับการเริ่มต้นที่ดี

หลอดไฟฟ้า,

ในขณะที่มีแนวคิดที่ยอดเยี่ยมมากมายที่ต้องคำนึงถึงในการตอบกลับในหัวข้อนี้ แต่ฉันต้องการลงทะเบียนความคิดเห็นของฉันว่าไม่มีระบบการปกครองแบบ "หนึ่งขนาดเหมาะกับทุกคน" หรือประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด "สำหรับคนทุกวัยทุกสภาพร่างกายทุกประเภทร่างกาย (โดย" ประเภทร่างกาย "ฉันหมายถึงปัจจัยทางพันธุกรรมเช่นเมแทบอลิซึมและแนวโน้มของคุณที่จะมียีน" ธรรมชาติ "กำหนดน้ำหนักที่เหมาะสม)

นอกจากนี้ประวัติการออกกำลังกายในระยะยาวและระยะยาวของคุณก็มาที่นี่ด้วย: มันเป็นเรื่องหนึ่งที่ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ค่อนข้างอื่นที่จะอ้วนมากและเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย; "เอกภพ" อีกอันหนึ่งทั้งหมดมีความยาวเกินกว่าหกสิบและเริ่มยกน้ำหนัก

สภาพร่างกายปัจจุบันของคุณประวัติการออกกำลังกายและข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมตาบอลิซึมนิสัยการนอนหลับการใช้หรือไม่ใช้ยากระตุ้นยาสูบแอลกอฮอล์ ฯลฯ ฉันไม่คิดว่าโดยไม่ทราบรายละเอียดอายุของคุณ พูดได้หลายอย่างยกเว้นแสดงความยินดีกับคุณที่เริ่มออกกำลังกาย!

แต่ข้อสรุปทั่วไปข้อหนึ่งที่ฉันคิดว่าสามารถทำได้คือการออกกำลังกาย ... การออกกำลังกายแบบเดียวกัน ... มากกว่าสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์น่าจะมากเกินไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ "ผลักดันขีด จำกัด ของคุณ" คุณต้องพิจารณาและค้นหาช่วงเวลาพักผ่อนที่น้อยที่สุดของร่างกายเพื่อการฟื้นฟู

ในทางกลับกันหากคุณกำลังออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เช่นทำคาร์ดิโอสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำน้ำหนักสองครั้งต่อสัปดาห์ และว่ายน้ำสัปดาห์ละสองครั้งฉันคิดว่านั่นอาจเป็นเรื่องดี

สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายต่อไปอย่างรวดเร็วและรุนแรงเกินไปหลังจากผ่านช่วงเวลาที่ค่อนข้างไม่ออกกำลังกาย การทำเช่นนั้นเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความอ่อนล้าที่จะทำให้คุณหยุดออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: imho หากคุณอายุเกินห้าสิบปี

ตัวแปรสำคัญที่คุณสามารถทำงานร่วมกับที่กล่าวถึงในการตอบสนองหลาย ๆ อย่างที่นี่คือ "ความเข้ม:" อย่างที่คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าได้รับความเข้มในระดับหนึ่งและการบำรุงรักษามันในระยะเวลาหนึ่ง การออกกำลังกาย."

ในทำนองเดียวกันแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่กว่าของการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหนักหนาสั้นสั้นสลับกับการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเบาสามารถทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเร็วขึ้น เห็นการศึกษาของ HIIT แบบไม่ใช้ออกซิเจนและการลดน้ำหนักหรือเพิ่ม)

ในที่สุดก็มีข้อบ่งชี้ว่าการใช้ "ความหลากหลาย" ในที่ทำงานของคุณการเปลี่ยนประเภทของพวกเขาและสิ่งที่คุณทำมีผลอย่างมากต่อผลกระทบโดยรวมและการออกกำลังกายและความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน

สำหรับฉัน (อายุ 69 ปี) การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสลับกับการลดน้ำหนักสองวันจากนั้นวันว่ายน้ำก็ใช้งานได้ดีที่สุด บนลู่วิ่งที่มีวงจรของเครื่องยกน้ำหนักหลายตัวที่ฉันทำ reps สูงต่อชุดและทำซ้ำวงจรนั้นสามครั้ง

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นและสังเกตอย่างรอบคอบว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร ยิ่งคุณใส่ใจกับอาหารของคุณมากขึ้นและปรับให้เข้ากับวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

ความลำเอียงส่วนตัวของฉันคือความพยายามในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการเปลี่ยนอาหารที่ช้ากว่าจะดีกว่า "การอดอาหาร" ต่อ se และสำหรับบางคนเช่นตัวฉันเองที่เกิดมาพร้อมกับการเผาผลาญอาหารช้ามากและกรอบใหญ่เราต้องยอมรับว่าตัวใหญ่ (ไม่ใช่อ้วน แต่หนักและมีไขมันในร่างกายมากกว่าคนอื่น ๆ ) เป็นเพียงส่วนหนึ่งของธรรมชาติ จากที่เราเป็น

ขอให้โชคดีบิล

ลิฟต์ที่แข็งแกร่ง

เหมือนทุกคนพูดว่า อาหารจะเป็นส่วนหลัก มองการกิน paleo หรือ keto ที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ที่ไหน แม้แต่การกินที่ถูกต้องแม้ว่าฉันจะไม่ผอม ลิฟต์ที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ช่วยได้ มันยกทุกวัน ๆ หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับ "ใหญ่" เหมือนคนตัวใหญ่ที่โรงยิม เชื่อฉันสิคุณจะไม่ทำ พวกเขาใช้เวลาหลายปีและหลายปีกว่าจะได้รับความพยายามอย่างมากมาย การเริ่มต้นฉันมั่นใจว่าคุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อรวมถึงการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ - ฉันไปจากท้องไส้เบียร์ขนาดใหญ่เพื่อตัดให้สวยและพยายามทำหกแพ็ค การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของฉันมาจากการยกน้ำหนักและทำคาร์ดิโอเป็นศูนย์ (ไม่ได้บอกว่าคาร์ดิโอไม่ดีแค่บอกว่ามันไม่ได้ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้เหมือนที่หลาย ๆ คนสรรเสริญ)

ฉันจะแนะนำcircuit workoutsตอนแรกเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ รวมการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นด้วยการยกน้ำหนักและคุณจะเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากคุณมีปัญหาในการรักษาระบบการปกครองของคุณอยู่ให้ลองสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์ซึ่งจะช่วยให้เกิดการกู้คืนสูงสุดและให้ยอดเงินแก่คุณ

เห็นได้ชัดว่ายิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่คุณก็จะได้รับพลังงานมากขึ้น แต่คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ (ตัวอย่างเช่นเพิ่ม squat ลงในหยิก bicep ของคุณ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้สลับหัวใจกับแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเหล่านี้และคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง

ในขณะที่คุณเริ่มแข็งแรงขึ้นอย่าลืมเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ - คุณต้องการให้ร่างกายของคุณคาดเดาเพื่อไม่ให้ที่ราบสูง

มีการอ้างอิงอยู่มากมายและด้วยการค้นหาเว็บอย่างง่ายคุณสามารถค้นหาตัวอย่างวงจรออกกำลังกายได้หลากหลาย เช่นเดียวกับตัวอย่างตรวจสอบการอ้างอิงวงจรนี้