กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับ“ การทดสอบการกดปุ่ม 4 นาที”


8

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันสะดุดกับการทดสอบวิดพื้น 4 นาทีซึ่งท้าทายให้คุณทำวิดเจ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 4 นาที (คุณสามารถหยุดชั่วคราวได้ตลอดเวลาตราบใดที่นาฬิกายังทำงานอยู่)

ฉันสงสัยว่าอะไรจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการทำสิ่งนี้ (เพิ่มจำนวนผู้เล่นมากที่สุด) กลยุทธ์หนึ่งคือการทำ pushups ติดต่อกันจนกว่าจะล้มเหลวพักสักครู่แล้วค่อยทำอีก กลยุทธ์อีกประการหนึ่งคือการแจกจ่ายวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่นหากวางแผนเพื่อให้บรรลุ 100 วิดพื้นฉันสามารถทำ 4x (25 ภายใน 1 นาที) หรือ 10x (10 ภายใน 24 วินาที) หรือ 100x (1 ภายใน 3.6 วินาที)

แก้ไข: เพื่อชี้แจงคำถามของฉัน: ฉันสนใจในการกระจายตัวแบ่งที่ดีที่สุดและทำงานภายใน 4 นาทีเพื่อเพิ่มจำนวนวิดพื้นให้ได้มากที่สุด ฉันคิดว่าคำถามนี้สามารถสรุปได้ทั่วไป:

กำหนดช่วงเวลาฉันจะกระจายงานและหยุดพักเพื่อให้ได้ปริมาณสูงสุดโดยรวมได้อย่างไร

ตัวอย่างเช่นฉันได้อ่านบางแห่งที่นักวิ่งระยะไกลพยายามวิ่งครึ่งแรกของการแข่งขันภายใน 51% ของเวลาเป้าหมายซึ่งหมายความว่าพวกเขาวิ่งด้วยความเข้มข้นเกือบตลอดเวลา หากสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการท้าทายการกดเราควรทำครึ่งหนึ่งของการวิดพื้นในครึ่งเวลา เมื่อใช้เหตุผลเดียวกันอีกครั้งเราควรทำ pushups 25% ในเวลา 25% และต่อไปเรื่อย ๆ ในที่สุดสิ่งนี้จะนำไปสู่การหยุดชั่วคราวหลังจากการกดแต่ละครั้ง (เพราะจากนั้นการกระจายสัญญาณจะกระจายอย่างสมบูรณ์เมื่อเวลาผ่านไป)

แน่นอนว่ากลยุทธ์อื่นจะเป็นสิ่งที่โมเสสแนะนำไว้ในคำตอบของเขา (เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นจำนวนมากต่อเนื่องและการพักระยะยาวมากกว่าจำนวนที่น้อยกว่า

ฉันสงสัยว่ามีกลยุทธ์หนึ่งที่รู้กันว่าเหนือกว่าคนอื่นหรือไม่


หยุดชั่วคราวแบบไหน? การทดสอบส่วนใหญ่ที่ฉันรู้ว่าต้องการให้คุณ "พักผ่อน" ในขณะที่อยู่ในตำแหน่ง pushup คุณไม่เพียงแค่แผ่กิ่งก้านบนพื้น
JohnP

อนุญาตให้ออกจากตำแหน่ง pushup
zero-divisor

ฉันคิดว่ากลยุทธ์ "ดีที่สุด" คือกลยุทธ์ที่สะท้อนการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างเช่น @Moses ระบุว่ายกใหญ่พักใหญ่และทำตามกลยุทธ์นั้นสำหรับการทดสอบ ใครบางคนที่ทำการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ อาจจะมีการแจก 20 เท่า ๆ กันทุก ๆ 10 วินาที (หรือบางอย่าง) ต่อเนื่องจนกว่าจะถึง 4m
ChargingPun

ฉันทำได้ 277 ใน 5 reps จาก 50 ส่วนที่เหลือประมาณ 15-20 วินาที เรื่องนี้พาฉันไปประมาณ 3.30 ฉันพยายามผ่าน 27 เพิ่มเติม

คำตอบ:


6

หลังจากอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ฉันตัดสินใจที่จะลองทำสิ่งที่ท้าทายและสามารถพูดได้ว่ามันยากอย่างน่าประหลาดใจ การรักษาความแข็งแกร่งเป็นเวลา 4 นาทีต้องใช้ความอดทนและการฝึกอบรมมากมาย ที่ถูกกล่าวว่าฉันสามารถทำได้ดีมากเพราะฉันได้ทำการฝึกอบรมแบบนี้และฉันก็เตรียมไว้อย่างไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะฉันสามารถประสบความสำเร็จด้วยเหตุผลสามประการ:

  1. ฉันมีพื้นฐานที่แข็งแกร่งเนื่องจากโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของbarbell ที่ฉันได้ผ่านมา
  2. ฉันได้รับการฝึกอบรมแล้วร่างกายของฉันสำหรับความท้าทายที่คล้ายกันเช่นความท้าทายร้อย pushup
  3. ฉันใช้เทคนิค " greasing the groove " ที่พัฒนาโดย Pavel Tsatsouline เพื่อเพิ่มความสามารถของฉันในการผลักดันอัพ

ฉันไม่สามารถพูดเกินจริงได้ว่าประเด็นเหล่านี้สำคัญเพียงใด การมีพื้นฐานของความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความสามารถในการทำท่า เมื่อคุณสร้างพื้นฐานนั้นแล้วคุณจะต้องเริ่มฝึกร่างกายของคุณด้วยความเฉพาะเจาะจงและฝึกฝนบ่อยๆเพื่อที่จะสามารถปรับให้เข้ากับการทำป๊อปอัปในช่วง 100+ ขั้นตอนทั้งสองมีความสำคัญเช่นเดียวกับคำสั่งที่คุณเข้าใกล้พวกเขา

เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งทางร่างกายและความอดทนแล้วคุณสามารถเปลี่ยนโฟกัสของคุณเพื่อปรับวิธีการของคุณให้เหมาะสม ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ 4 นาทีของคุณ:

  1. ตั้งเป้าหมายเป้าหมายของการทำป๊อปอัพ (ของฉันคือ 120)
  2. คำนวณระยะเวลาที่คุณใช้ในการดันแบบทั่วไป (ฉันใช้ 1.2 วินาที)
  3. คำนวณระยะเวลาที่คุณได้พักผ่อน นี่คือtotal time - pushup qty * pushup time(ของฉันคือ 240 - 1.2 * 120 = พัก 96 วินาที)
  4. กำหนดว่าคุณต้องการจัดโครงสร้างการหยุดพักอย่างไร (สั้นและบ่อยยาวและไม่บ่อย) * ฉันตัดสินใจแบ่งการท้าทายดังนี้:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* ทุกคนมีรูปร่างที่แตกต่างกันและสิ่งที่ใช้ได้ผลกับบางคนอาจไม่เหมาะกับคนอื่น โดยส่วนตัวฉันเลือกที่จะพักระยะยาวในการท้าทายนี้เพราะฉันไม่เคยทำ HIIT หรือการฝึกอบรมเป็นระยะและโดยเฉพาะพัก 60 วินาที + ระหว่างการยกน้ำหนักบาร์เบลล์ นี่อาจไม่ใช่กรณีของคุณดังนั้นทำในสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกให้คุณทำ ในทางตรงกันข้ามผู้เขียนบทความ t-nation กล่าวถึงการหยุดพักบ่อยและไม่มากไป คนต่างต้องการวิธีที่แตกต่าง


คุณทำเช่น 120 หรือมากกว่าหรือไม่
VPeric

@Moses: ขอบคุณสำหรับคำตอบของคุณ! คุณช่วยอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับเหตุผลของคุณในการจัดโครงสร้างการแบ่งแบบนี้ได้ไหม นั่นเป็นคำถามที่เกิดขึ้นจริงของฉัน :)
ศูนย์หาร

@Veric ฉันตี 120 เหลือ 5-10 วินาทีแล้วก็ผ่านพ้นไปจากความเหนื่อยล้า เหตุผลของฉันตรงตามที่อธิบายไว้ในคำตอบ: ร่างกายของฉันได้รับการฝึกฝนสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในระดับสูง ฉันยกขึ้นแล้วก็พักใหญ่ ฉันไม่ได้ฝึกร่างกายให้ทำงานภายใต้ช่วงเวลาพักสั้น ๆ เหมือนใน HIIT ดังนั้นฉันเลือกที่จะเพิ่มระดับเสียงที่เหลือซึ่งฉันรู้สึกว่ามันจะช่วยฉันได้มากที่สุด สำหรับโครงสร้างของโปรแกรมจริงนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณในการรู้ขีด จำกัด ฉันรู้ว่าฉันสามารถทำได้หลายครั้งและมีความคิดทั่วไปว่าฉันสามารถทำอะไรได้บ้างเมื่อหมดแรงดังนั้นโครงสร้างที่ฉันใช้
โมเสส

@Moses: ฉันได้แก้ไขคำถามของฉันเพื่อชี้แจงสิ่งที่ฉันหมายถึง
ศูนย์ตัวหาร
โดยการใช้ไซต์ของเรา หมายความว่าคุณได้อ่านและทำความเข้าใจนโยบายคุกกี้และนโยบายความเป็นส่วนตัวของเราแล้ว
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.