ฉันควรล็อคไหล่ของฉันที่ด้านล่างของการดึงขึ้นหรือไม่?

เมื่อฉันดึงขึ้นฉันพยายามลงไปจนแขนเหยียดตรง แต่ฉันไม่ล็อคไหล่ของฉัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันคิดว่าเพื่อให้ได้ ROM ที่มากขึ้นมันอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะปิดไหล่ของฉันที่ด้านล่าง หลังจากออกกำลังกายฉันรู้สึกปวดไหล่เล็กน้อย

มีประโยชน์อย่างแท้จริงในการล็อคไหล่? หรือมันไม่ดีสำหรับไหล่ของฉันและฉันควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

ไหล่ถือว่าเป็นข้อต่อของลูกและประเภทของซ็อกเก็ตเช่นเดียวกับสะโพก ความแตกต่างที่สำคัญคือที่สะโพกมีกระดูกเบ้าที่กระดูกเชิงกราน (เรียกว่าอะซิบูลตัม) ที่หัวกระดูกโคนขา ไม่มีโครงสร้างดังกล่าวในไหล่จริงๆ "ซ็อกเก็ต" ในไหล่ประกอบด้วยโครงสร้างเอ็นและกระดูกอ่อน

ซึ่งส่งผลให้ข้อต่อแบบเคลื่อนที่ลื่นไหลมากซึ่งสามารถเคลื่อนที่ได้ในหลายทิศทาง ข้อต่ออื่น ๆ ส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวที่ จำกัด เนื่องจากชิ้นส่วนกระดูกที่ทำขึ้นข้อต่อจะไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมในทิศทาง เมื่อคุณไปถึงจุดสิ้นสุดของช่วงนั้นนั่นคือสิ่งที่เรียกว่า "ล็อค"

คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ที่ไหล่ หากคุณไปถึงจุดหนึ่งและไม่สามารถขยับเขยื้อนต่อไปได้อีกหรือก่อให้เกิดความเจ็บปวดสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือคุณมีระดับเอ็นกล้ามเนื้อ / เอ็นหรือเอ็นถึงขีด จำกัด การบังคับให้สิ่งเหล่านี้ยืดออกไปอีกโดยเฉพาะอย่างยิ่งใต้ภาระของแรงดึงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

มีบางสิ่งที่แตกต่างกันซึ่งอาจทำให้เกิดการเคลื่อนไหวช่วง จำกัด ในไหล่เช่นกล้ามเนื้อพัฒนาสูงโดยไม่มีการยืดพร้อมกันสัณฐานวิทยาธรรมชาติการบาดเจ็บก่อนหน้า ฉันฝึกนักกีฬาที่ไม่สามารถ "แขวน" ในท่าดึงได้โดยไม่ต้องสะบัดไหล่เนื่องจากมีหลายเหตุการณ์ในประวัติศาสตร์ของเขา นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าเมื่อบังคับตัวเองเข้าสู่อาการแฮงค์แบบเต็มคุณกำลังวางไหล่ด้วยความตึงเครียดสูงเมื่อไม่ควร

หากคุณรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณขัดขวางคุณมากกว่าที่คุณสามารถลองว่ายน้ำได้อย่างปลอดภัยและมีศิลปะการต่อสู้บางอย่างที่ยืดไหล่ได้อย่างปลอดภัย แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะมีช่วงการเคลื่อนไหว จำกัด . ถ้าเป็นอย่างนั้นจริง ๆ ฉันจะไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการประเมิน

ความสงสัยของคุณว่าการปิดไหล่ของคุณอาจเป็นอันตรายต่อไหล่ของคุณฉันจะบอกว่าเป็นสมมติฐานที่ถูกต้อง

ไหล่ของเราเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ฉันคิดว่ามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากที่สุดเนื่องจากเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายที่หลากหลายดังนั้นฉันจะบอกว่าคุณควรพยายามหาเทคนิคที่เหมาะสมไว้ล่วงหน้าและฟังคุณ ร่างกายและหยุดหากสิ่งที่ทำร้าย

เมื่อทำการดึงคางหรือดึงขึ้นคุณควรพยายามรั้งไหล่ของคุณไว้เสมอและอย่าให้มันขึ้นไปทางหูเพราะช่วงของการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมนั้นไม่คุ้มกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บที่มาพร้อมกับมัน

นี่เป็นบทความที่มีวิดีโอ 7 นาทีเพียงแค่พูดถึงตำแหน่งไหล่ ฯลฯ เมื่อทำการดึงขึ้น

• ข้อไหล่ถูกออกแบบมาเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวมากกว่าเพื่อความมั่นคง ความมั่นคงส่วนใหญ่มาจากการควบคุมกล้ามเนื้อประสานงานมากกว่าโครงสร้างกระดูก

  สะบักหรือสะบักเป็นรากฐานของคอมเพล็กซ์ไหล่ เมื่อกระดูกสะบักถูกปรับให้เข้ากับผนังทรวงอกข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อไหล่อื่น ๆ จะมีฐานที่มั่นคงซึ่งสามารถหมุนหมุนงอ / ยืดขยายลักพาตัว / adduct และปิดแขน อย่างไรก็ตามเมื่อกระดูกสะบักไม่ได้รับการทรงตัวมันก็เหมือนกับการพยายามเคลื่อนไหวอย่างแม่นยำในขณะที่อยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงซึ่งสามารถทำผิดพลาด (และบาดเจ็บ) ได้

  ดังที่ @JohnP บอกว่าไหล่ไม่“ ล็อคออก” ในความหมายของข้อศอกเพราะไม่มีโครงสร้างกระดูกที่จะ“ ล็อค” เมื่อคุณดึงขึ้นหรือคางขึ้นและปล่อยให้ตัวเองห้อยอยู่ที่ด้านล่างน้ำหนักตัวของคุณจะได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อน“ อ่อน” แทนที่จะเป็นโครงสร้างกระดูก หากคุณปล่อยให้กล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสะบักของคุณคงตัวผ่อนคลายน้ำหนักตัวของคุณจะถูกดึงไปที่เอ็นกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเป็นต้น - โครงสร้างที่คุณไม่ต้องการฉีกขาด

• ฟอร์มดึงขึ้นที่เหมาะสม

  @Hummlas ให้ลิงค์ที่ดีเกี่ยวกับการรักษากระดูกสะบักเมื่อดึงขึ้น โดยการทำให้กระดูกสะบักคงที่คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะบักและกล้ามเนื้อไหล่อื่น ๆ ในระหว่างการดึงขึ้น นี่เป็นการป้องกันของไหล่มากกว่าและป้องกันไม่ให้ข้อมือ rotator ถูกบีบ แม้ว่าแบบฟอร์มนี้จะขยายแขนของคุณอย่างเต็มที่ แต่ก็ทำเช่นนั้นด้วยการสะบักของคุณในท่าที่มั่นคงลงไปที่ผนังหน้าอกแทนที่จะปล่อยให้กระดูกสะบักเดินทางขึ้น / หรือออก

  Strongliftsอธิบายตำแหน่งเริ่มต้น:

  เริ่มตัวแทนแต่ละคนจากการตายแขวนด้วยข้อศอกตรง

  แต่พวกเขายังรวมถึง:

  หน้าอกขึ้น อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณเดินหน้า: มันไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ นำหน้าอกของคุณขึ้นและไหล่ของคุณกลับมา

  - เสริมสร้างความเข้มแข็งและความยืดหยุ่น

  เมื่อคุณพูดว่าคุณต้องการช่วงที่มากขึ้นคุณจะปลอดภัยกว่าในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยไม่ต้องบังคับให้ใช้ช่วงน้ำหนักของร่างกาย (หมายเหตุ - ใช้การออกกำลังกายแบบไดนามิกก่อนที่จะออกกำลังกายมากกว่าการยืดแบบคงที่) วัตถุประสงค์ของการทำ pull ups และ chin ups คือการเสริมสร้างความเข้มแข็งไม่ใช่เพื่อความยืดหยุ่น

Bottom line - หากห้อยต่องแต่งหรือ "ล็อกเอาต์" ทำให้เกิดความเจ็บปวดมันไม่เหมาะกับไหล่ของคุณ

ฉันผ่อนคลายอย่างเต็มที่ที่ด้านล่างของ pull-up สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าฉันทำงานได้กล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด Mark Rippetoe แนะนำวิธีการเดียวกัน:

หากคุณผ่อนคลายแขนที่ด้านล่างและปล่อยให้ไหล่ของคุณเลื่อนลงกล้ามเนื้อที่ต้องดึงคุณขึ้นมาจากตำแหน่งนั้นคือกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนบน เนื่องจากเราต้องการทำงานให้ใช้ ROM แบบเต็มในแบบฝึกหัด

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้ทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด คุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่คุณควรจัดการก่อนที่จะทำการดึงแบบฟูล - รอม ฉันทำไม่สบายรู้สึกเมื่อฉันผ่อนคลายอย่างเต็มที่ที่ด้านล่างของคางขึ้นดังนั้นผมระมัดระวังที่จะไม่ขี้เล่นผ่อนคลายไปกับเหล่านั้นและกำลังทำงานเกี่ยวกับการที่เป็นปัญหาการเคลื่อนไหวที่แยกต่างหาก