ฉันทำอะไรกับหัวเข่าของฉันและฉันจะหายดีได้อย่างไร

ก่อนอื่นให้ฉันทำให้ชัดเจนว่านี่ไม่รู้สึกเจ็บปวดอย่างใดอย่างหนึ่ง มันให้ความรู้สึกมากกว่าความเจ็บปวดแบบ overtraining / overuse ถ้านี่เป็นความเจ็บปวดที่ไม่ดีฉันจะไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

พื้นหลัง / สรีรวิทยาของฉัน

• เพศชายอายุ 30 ปี
• มีบทบาทมากในโรงเรียนมัธยม / วิทยาลัย ('95 -'03)
  • รวมถึงฟุตบอล, เบสบอล, บาสเกตบอล, มวยปล้ำ, ติดตามและข้ามประเทศ
• วิ่งมาราธอนระหว่างปี 2548-2550
• อยู่ประจำตั้งแต่ 2007 ถึงกุมภาพันธ์ 2011
• สูง 6 ฟุต, 215 ปอนด์, 23.4% ไขมันในร่างกาย (น้ำหนักเป้าหมาย: 185 ปอนด์)
• กรอบใหญ่ (8 "ข้อมือหมวก)
• ความยืดหยุ่น จำกัด

ในช่วงปลายเดือนกุมภาพันธ์ฉันเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพื้นฐานที่ห้องออกกำลังกายสำนักงาน ฉันทำสิ่งนี้ประมาณ 3 สัปดาห์และเริ่มไปที่โรงยิม CrossFit น้อยกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ (3 ต่อ 1 ปิด) การออกกำลังกายสไตล์ CrossFit ของโรงยิมแห่งนี้เป็นศูนย์กลางสำหรับผู้เริ่มต้นและไม่ค่อยมีอะไรมากกว่า 15 reps ผมได้ทำงานที่บ้านของฉันมีความยืดหยุ่นและความคล่องตัวทำจำนวนมากของการออกกำลังกายที่แสดงบนMobility WOD

อาหาร / อาหารเสริม

ฉันทานวิตามินรวมและน้ำมันปลาทุกวัน ตอนนี้ฉันกำลังกินโปรตีนสูงไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ แหล่งคาร์โบไฮเดรตของฉันคือกล้วยแอปเปิ้ลและมันฝรั่งหวานเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว Paleo แต่ฉันโกงวันละครั้ง

สามสิบนาทีก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งฉันดื่มค็อกเทลอะมิโนแอคทีฟซึ่งประกอบด้วยเบต้าอะลานีน, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, L-Arginine, L-Taurine, L-Carnitine, alpha-Ketoglutarate และ Citrulline . ภายใน 15 นาทีของการออกกำลังกายแต่ละครั้งฉันดื่มเครื่องดื่มผสมระหว่างโปรตีนและกรดอะมิโนหลังจากออกกำลังกายซึ่งรวมถึง L-Glutamine, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, L-Arginine และ Citrulline

ด้วยอาหารและการเสริมนี้ฉันไม่เคยมีอาการรุนแรงในวันรุ่งขึ้นหลังจากการออกกำลังกายยกเว้นสัปดาห์แรกของการต้อนรับ แม้ในวันที่ฉันถูกฆ่าตายหลังเนื่องจากรูปแบบที่สะอาดไม่ดีของฉันฉันก็สบายดีในวันถัดไป

ไปที่จุด

การออกกำลังกายของเมื่อวานเป็นดังนี้:

2RFT

• 10 pullups
• วิ่ง 100 เมตร
• กระโดดกระโดด 10 ครั้ง
• วิ่ง 100 เมตร
• 10 วิดพื้น
• วิ่ง 100 เมตร
• กระโดด 10 กล่อง
• วิ่ง 100 เมตร
• ลิฟต์ยก 10 อัน (175 #)
• วิ่ง 100 เมตร
• กระโดด 10 ปอด
• วิ่ง 100 เมตร

ฉันทำเสร็จภายใน 16 นาที ฉันมีแก๊สครึ่งทางผ่านในรอบที่สองอย่างแน่นอน การวิ่งของฉันกลายเป็นการสลับที่วิ่งออกกำลังกายและฉันต้องทำปอดปกติแทนการกระโดดปอด นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดที่ฉันเคยทำ แต่มันกระโดดได้มากกว่าปกติ หลังจากออกกำลังกายสี่ขาและน่องของฉันก็เจ็บ แต่ไม่มากนัก

เช้านี้ฉันตื่นขึ้นมาพร้อมกับหัวเข่าขวาที่แข็งทื่อมาก มันเจ็บที่จะใส่ลงในส่วนขยายแบบเต็มและเจ็บยิ่งกว่าที่จะรับน้ำหนักในส่วนขยายแบบเต็ม เข่าของฉันงอเล็กน้อยทุกอย่างก็โอเค หลังจากที่ฉันนั่งที่โต๊ะของฉันด้วยเข่าที่ 90 องศาฉันไม่สามารถเดินได้ดีในนาทีแรก ฉันมีปวกเปียกที่แตกต่างกัน หลังจากนั้นประมาณหนึ่งหรือสองนาทีในการเดินมันก็ดีขึ้นหรือน้อยลงตราบใดที่ฉันหลีกเลี่ยงการยืดออกเต็มรูปแบบ ความเจ็บปวดนั้นเน้นที่ด้านตรงกลางและด้านข้างของหัวเข่าด้านล่างของฉันซึ่งอาจต่ำกว่าหัวเข่าที่แท้จริง

ผมขอแสดงให้คุณดูว่ามันเจ็บที่ไหน:

ฉันควรพูดถึงว่าอาการปวดยังเกิดขึ้นเมื่อหัวเข่าของฉันงอมากและสะโพกของฉันก็จะงอการลักพาตัวและการหมุนด้านข้างพร้อมกัน รูปสุดท้ายแสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้: งอเข่าให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้และหมุนข้อเท้าขึ้นไปที่คาง

ฉันไม่รู้สึกถึงความอ่อนโยนใด ๆ ที่หัวเข่าของฉัน ฉันกดและแหย่ทุกที่ด้วยพลังที่ค่อนข้างแรงและไม่รู้สึกถึงความอ่อนโยน เกือบลืมไปแล้วว่าเมื่อหัวเข่าของฉันขยายออกเต็มที่ฉันรู้สึกไม่สบายตัวเล็กน้อยที่ด้านตรงกลางที่ปลายเอ็นร้อยหวายด้านหลังหัวเข่าของฉัน ฉันสามารถกระเด้งเท้าของฉันงอทั้งข้อเท้าและหัวเข่าของฉันในการลงจอดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดตราบใดที่ฉันหลีกเลี่ยงการยืดเต็ม

คำถาม (s)

ดังนั้นนี่เป็นเพียงการบาดเจ็บมากเกินไป? มันเป็นอาการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าหรือเปล่า? มันมีชื่อหรือไม่? สิ่งที่อาจทำให้เกิดสิ่งนี้: กระโดด, วิ่ง? โชคดีที่วันนี้เป็นวันพักผ่อนของฉันดังนั้นฉันมีวันนี้ทั้งวันและส่วนใหญ่ของวันพรุ่งนี้เพื่อกู้คืน

ฉันควรหลีกเลี่ยงหรือพยายามระวังอะไรในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันสิ่งนี้

อื่น ๆ. สิ่งที่อาจเกี่ยวข้อง

ฉันออกกำลังกายในVibram FiveFingersในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาครึ่งแล้ว ฉันต้องปรับการเดินของฉันเพื่อรองรับสิ่งนี้ ก่อนหน้านี้ฉันเคยเป็นกองหน้าส้นเท้าซึ่งเป็นไปไม่ได้ในรองเท้าเท้าเปล่าดังนั้นตอนนี้ฉันจึงพยายามตีเท้า ฉันรู้สึกถึงความแตกต่างในน่องของฉันอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ผมครอบงำแผ่ออกกล้ามเนื้อของฉันก่อนและหลังการออกกำลังกายโดยใช้ทั้งทุกสติ๊กและRoller ดังก้อง หลังการออกกำลังกายคืนที่ผ่านมาผมคิดว่าผมไม่ละเลยน่องของฉันสักหน่อยเพราะพวกเขาไม่ได้รู้สึกว่าไม่ดี ฉันมุ่งเน้นไปที่การล่ามของฉันกลับมาและจ้องมอง

ในความคิดของฉันไม่มีอะไร "เริ่มต้น" เกี่ยวกับการออกกำลังกายในชุดที่ 10 และการเคลื่อนไหวระเบิด ... แม้ว่ามันจะเป็นเพียงการออกกำลังกาย 16 นาที เมื่อคุณฝึกร่างกายของคุณคุณจะฉีกกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมได้ในเวลาระหว่างการออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ดีมากที่คุณไม่เจ็บปกติเพราะนั่นทำให้ฉันเชื่อว่าคุณหายดีแล้ว อย่างไรก็ตามเอ็นและเอ็นไม่แข็งแรงและ / หรือฟื้นตัวได้เร็วเท่ากับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวการระเบิดจำนวนมากและเซ็ต reps ต่ำถึงปานกลาง (เมื่อเทียบกับชุดตัวแทนสูง) กล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถในการรักษา ด้วยการออกกำลังกายที่ยากขึ้น แต่เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณมักจะล้าหลัง ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับบาดเจ็บ

แรงสั่นสะเทือนจะทำให้คุณเคลื่อนไหวในแบบที่คุณไม่ได้ปรับอากาศดังนั้นจะต้องเจ็บปวดในที่เดียววันหนึ่งและพวกมันจะย้ายไปที่อื่นต่อไป คุณสามารถเห็นอาการบาดเจ็บที่สวมใส่ได้ง่ายสำหรับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำหากคุณทำการเปลี่ยนไก่งวงเย็น

คุณควรปฏิบัติต่อสิ่งนี้ราวกับว่ามันได้รับบาดเจ็บ ใช้ไอบูโพรเฟนและน้ำแข็งทั้งสองคุกเข่าวันละหลายครั้งเป็นเวลา 20 นาที ฉันจะกลับจากการกลิ้งไปสองสามวันด้วยเช่นกันเพราะมันอาจทำให้เกิดการอักเสบในขณะที่ร่างกายของคุณพยายามที่จะรักษา

ความคิดอื่น (แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่คุณบ่น แต่ฉันก็ไม่คิดว่ามันจะเป็นเช่นนั้น) คือความเห็นของคุณ ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับความรัดกุมใน glutes ที่จะทำให้เกิดอาการปวดเข่า ในความเป็นจริงความไม่สมดุลของความยืดหยุ่นใด ๆ ระหว่างคณะสี่ขา hamstrings glutes หรือ flexors สะโพกอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่า เป็นเรื่องธรรมดาที่สุดที่ความรัดกุมของคุณอยู่ที่ไหนสักแห่ง

หากเป็นกรณีนี้คุณควรลองยืด 2 ครั้ง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาขวาตรงไปข้างหน้าคุณและเท้าซ้ายบนพื้นทางด้านขวาของหัวเข่าขวา ใช้ศอกขวาโอบรอบเข่าซ้ายแล้วดึงไปทางกึ่งกลางหน้าอก ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นั่งบนเก้าอี้พร้อมข้อเท้าขวาที่หัวเข่าซ้าย นั่งตัวตรงแล้วเอนกายส่วนล่างของโครงกระดูกลงไปทางหน้าแข้งขวา

ดังนั้นฉัน "วินิจฉัย" ตัวเองด้วยความเครียด MCL / ACL อ่อน

เช้าวันรุ่งขึ้นฉันตื่นขึ้นโดยไม่รู้สึกเจ็บที่หัวเข่าใน ROM ปกติ เมื่อยืดเต็มที่ (มากเกินไปเล็กน้อย) ฉันรู้สึกเจ็บเล็กน้อย ฉันยืดกล้ามเนื้อน่องและน่องให้ละเอียดตลอดทั้งวัน

หลังจากขับรถและนั่งที่โต๊ะทำงานหัวเข่าของฉันจะแข็งขึ้นอีกครั้งดังนั้นฉันจึงลุกขึ้นและเดินทุก ๆ 20 นาทีในที่ทำงาน ฉันยังใช้ไอบูโปรเฟนตลอดทั้งวัน

ฉันรู้สึกว่าการพักเป็นเวลาสองสัปดาห์นั้นไม่ได้รับการเรียกร้องและไม่จำเป็นเนื่องจากการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในขณะนี้ ฉันตัดสินใจแล้วว่าจะหลีกเลี่ยงการวิ่งและกระโดดหนักสำหรับ 3 วันนี้และประเมินสภาพของฉันใหม่ทุกวัน

บาดเจ็บ 2 วัน

ฉันไปที่ยิมและแทนที่จะวิ่งไป 3 ไมล์ WOD ฉันทำได้:

4 RFT

• 10 kettlebell ชิงช้าเหนือศีรษะ (1 pood)
• ทำความสะอาดกระสอบทราย 6 ใบ (80 ปอนด์)
• 5 GHD situps

06:03

ฉันรู้สึกว่ามีการบิดหัวเข่าของฉันระหว่างการทำความสะอาด แต่ฉันพบว่าการโฟกัสอย่างหนักเพื่อป้องกันเท้าขวาของฉันจากการออกเสียงและเข่าขวาของฉันจากการพลิกเข้าด้านในฉันหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดทั้งหมด ฉันรู้สึกดีที่ทำเชือกกระโดด 5 นาทีในช่วงที่วอร์มอัพของฉัน

มันเป็นเรื่องบังเอิญที่ตลกเล็กน้อย แต่ในวันเดียวกับที่ฉันถามคำถามของฉันที่นี่Mobility WODโพสต์วิดีโอเกี่ยวกับ ROM ROM ที่ไม่ดี คำอธิบายของ Kelly เกี่ยวกับเทคนิคการนั่งยอง ๆ ของฉัน (เท้ากลายเป็นว่า) เป็นแบบสปอตและฉันพบว่าแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่แสดงในวิดีโอที่เชื่อมโยงนั้นช่วยให้ฉันไม่ให้หัวเข่าของฉันยิงเข้าด้านใน

บาดเจ็บ +3 วัน

วันนี้ฉันตัดสินใจที่จะออกไปข้างนอกและลองปรับเปลี่ยนFranในวันนี้ ที่ประสบความสำเร็จ!

21-15-9

• 65 # Thrusters
• แถบสีฟ้าช่วย pullups

08:34

ข้อสรุป

ฉันสวม Vibram ทั้งสองวันโดยไม่มีปัญหา จริง ๆ แล้วฉันคิดว่าพวกเขาทำให้ฉันรู้มากขึ้นเกี่ยวกับตำแหน่งหัวเข่าและสะโพกของฉันและป้องกันรูปทรงที่ไม่ดีที่รองเท้าที่แข็งแรงกว่าทำให้ฉันสามารถใช้งานได้อย่างปลอดภัย

ฉันต้องระวังอย่างยิ่งที่จะต้องคุกเข่าเมื่อนั่งยอง ๆ ฉันพบสิ่งต่อไปนี้ช่วยฉัน:

• พยายามที่จะ "กระจายพื้น" ด้วยเท้าของฉัน
• มุ่งเน้นที่การส่งสะโพกของฉันลงไปตรงๆแทนด้านหลัง
• มุ่งเน้นที่การ "บิด" พื้นด้วยเท้าของฉันโดยการหมุนสะโพกของฉันจากภายนอก
• มุ่งเน้นไปที่การใช้ hamstrings และ glutes ของฉันเพื่อยืดออกจากหมอบ
  • (ฉันพบว่าเมื่อฉันอ่อนล้าหัวเข่าของฉันยิงเข้าด้านในและฉันใช้ล่ามของฉันเพื่อยืนขึ้น)

ฉันก็เริ่มที่จะเสริมด้วยGlucosamineแต่ฉันไม่คาดหวังว่าจะเห็นผลจนกว่า 2-3 สัปดาห์ต่อมา

ฉันจะละเว้นจากการกระโดดกล่องกระโดดอากาศ squats และกระโดด lunges จนกว่าฉันจะรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ที่หัวเข่าของฉัน

การติดตาม (บาดเจ็บ +8 วัน)

ฉันยังคงยึดตามกำหนดเวลาต้อนรับของฉัน ฉันประสบความสำเร็จหนึ่งในการออกกำลังกาย CF ที่เข้มข้นที่สุดใน I + 4: Murph (สเกลดึง / ดันและขนาด squats ที 1/2) ฉันสวมรองเท้าผ้าใบแทน Vibrams ทั้งสควอชวิ่งและอากาศไม่เป็นปัญหาสำหรับหัวเข่าของฉัน

การออกกำลังกายของฉันฉันมีความกังวลเล็กน้อย: 60 วินาทีกระโดด squats ด้วย barbell 45 ปอนด์ ตรงนี้เป็นสิ่งที่ทำให้เข่าของฉันบาดเจ็บ โชคดีที่ฉันเห็น PT ของฉันก่อนหน้านี้ในวันนี้ เธอยืนยันว่าฉันมีความเครียดจาก ACL เนื่องจากการกระโดดอากาศที่ก้าวร้าวมากเกินไปร่วมกับรูปร่างที่ไม่ดี hamstrings ที่สั้นและอ่อนแอของฉันอย่างน่าขันทำให้ฉันไม่สามารถเข้าไปในหมอบได้โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เมื่อกล้ามเนื้อของฉันตึงตัวพวกเขาก็ดึงกระดูกเชิงกรานของฉันและร่างกายส่วนที่เหลือของฉันไปข้างหน้าขยับน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าของฉัน ฉันชดเชยสิ่งนี้โดยยิงหัวเข่าไปข้างหน้าเท้าของฉัน นี่ทำให้มีการเฉือนข้อเข่าของฉันอย่างมหาศาล มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้แข้งของคุณในแนวตั้งถ้าคุณมีอ่อนแอ / ได้รับบาดเจ็บ ACL

PT ทำเอ็นร้อยหวาย PNF และรูปสี่เหลี่ยมยาวเหยียดกับฉันและกำหนด squats กล่องจำนวนมากที่มี tibias แนวตั้ง ฉันจะทำ 50 วันต่อวันโดยให้เข่าของฉันกลับมาและรักษาเส้นโค้งเอวของฉัน เนื่องจากพวกเขาง่ายขึ้นฉันจะลดกล่องลงจนกว่าฉันจะลงไปถึงข้อเท้า (จะใช้เวลาสักครู่) เธอให้ฉันลอง squats กระโดดด้วยท่อพีวีซีและแก้ไขแบบฟอร์มของฉันที่นี่เช่นกันโดยเน้นย้ำให้หัวเข่าของฉันกลับมาอีกครั้ง

ฉันเล่นสควอช 33 ปอนด์ในเวลา 60 วินาทีโดยไม่มีอาการปวดเข่า!

PT ของฉันไม่มีการเคลื่อนไหว CF พื้นฐานใดเลย สำหรับการออกกำลังกายเช่นกดปุ่มที่หัวเข่าของฉันควรจะออกมาข้างหน้าฉันต้องชดเชยด้วยท่าทางที่กว้างขึ้นและเปิดสะโพกของฉันขึ้น สิ่งนี้ทำให้ฉันสามารถขยับเข่าได้อีก แต่ก็ยังได้รับประโยชน์จากการยืดสะโพกที่ทรงพลัง (ฉันเสียสละพลังที่แท้จริงด้วยการชดเชยด้วยวิธีนี้ แต่ฉันไม่ได้ทำร้ายตัวเอง)

นี่คือวิดีโอบางส่วนที่ต้องดูเพื่อความเข้าใจและการทำงานกับอาการเจ็บเข่าอย่างเต็มที่:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

ฉันมีวงเดือนฉีกขาดความเจ็บปวดและบวมประมาณ 2 สัปดาห์ ฉันยังเคยมี ACL sprai เมื่อหลายปีก่อนและฉันก็ตัด ACL และต้องสร้างใหม่เมื่อหลายปีก่อน

ถ้า mneniscus ถูกฉีกขาดหรือแม้กระทั่งถูกทำให้เครียดพวกเขาอาจจะปวดบริเวณหัวเข่าตอนกลางทั้งสองข้างมันจะรู้สึกเหมือนฟกช้ำ ถ้ามันถูกฉีกออกเล็กน้อยพวกเขาจะบวมอย่างกว้าง ๆ ที่ด้านบนของหัวเข่าและด้านข้างซึ่งอยู่ใต้จุดที่สี่ลงมา

ฉันรู้เพียงแค่นี้อีกครั้งฉันได้ฉีกวงเดือนของฉันและฉันนั่งอยู่ที่นี่ในสภาวะที่บวมและเจ็บปวด