ความแตกต่างในโครงสร้างของกล้ามเนื้อสามารถมองเห็นได้เมื่อได้รับการฝึกฝนเพื่อความแข็งแรงและความแข็งแรง vs ความอดทน?

คำถามนี้กำลังบั๊กฉันไม่กี่สัปดาห์ตอนนี้ ไม่ใช่ว่าฉันไม่ได้พยายามค้นหา ฉันไม่เคยพบคำตอบที่สมบูรณ์ในภาษาที่เข้าใจได้ จากบทความที่ฉันอ่านผ่านอินเทอร์เน็ตฉันสามารถรับชิ้นส่วนได้ มันยังไม่สมบูรณ์

ดังที่กล่าวไว้ที่นี่ :

+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Variable                   |                    Training goal                         |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

ดังที่เห็นได้จากตารางด้านบนช่วงเวลาโหลด Reps และ Rest ระหว่างชุดต่าง ๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมเพื่อความแข็งแรง, Hypertrophy (พะรุงพะรังหรือมวลอาคาร), ความอดทน, ความเร็วและพลังงานจะแตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ (แม้ว่าจะไม่ได้เป็นพิเศษร่วมกัน)

คำถามของฉันคืออะไรการเปลี่ยนแปลงโครงสร้าง (กายวิภาค) หรือทางสรีรวิทยาที่สามารถมองเห็นได้หากมี 5 คนที่เหมือนกันแต่ละขบวนเพื่อความแข็งแกร่ง

PS: ฉันมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้อ่านที่ต้องการเข้าใจกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม:ดูวิดีโอเหล่านี้

1. Myology (4 วิดีโอ) โดย Armando Hasudungan
2. กระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ: กลไกระดับโมเลกุล [ภาพเคลื่อนไหว 3D]
3. เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 และ 2โดย Khan Academy

มีการเหลื่อมกันอย่างมากระหว่างรังสีเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นนั้นคล้ายกันมาก แต่ผลที่ได้จะแตกต่างกันเล็กน้อย

จากมุมมองทางกายวิภาค :

การฝึกอบรม Hypertrophy เป็นวิธีการเดียวที่โดดเด่นเมื่อมันมาถึงการเพิ่มขึ้นของพื้นที่กล้ามเนื้อข้ามส่วน พลังการฝึกฝน (เล็กน้อย) และความแข็งแรง (มากขึ้น) สามารถให้แรงกระตุ้นสูงพอที่จะทำให้ยั่วยวนเกิดขึ้น ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขากับยั่วยวนคือช่วงเวลาที่ตึงเครียด เนื่องจากชุดมีระยะเวลาสั้นลงจึงมีความต้องการเมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อน้อย เท่าที่ฉันเห็น (เรียงลำดับเหมือนค่าเฉลี่ยจากการศึกษาต่าง ๆ ) การฝึกระดับเสียงต่ำ / ความเข้มสูง (พลังและความแข็งแกร่ง) นำไปสู่หนึ่งในสามของยั่วยวนที่คุณได้รับจากการทำเสียงกลาง / ความเข้มปานกลาง (ยั่วยวน) การอบรม เนื่องจากผลกระทบส่วนใหญ่อาจไม่ได้มาจากความเครียดจากการเผาผลาญ ฉันคิดว่ามันอาจเป็นเพราะความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ (จากการฝึกนอกรีต) ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสำหรับเซลล์ดาวเทียมในการเพิ่มจำนวนและสร้างความแตกต่าง โดยการทำเช่นนั้นเซลล์กล้ามเนื้อจะได้รับจำนวนนิวเคลียสที่สูงขึ้น (และ RER / ไรโบโซม) ซึ่งนำไปสู่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนที่สูงขึ้น เซลล์ดาวเทียมนั้นน่าสนใจมากเมื่อพูดถึงสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ แต่เพื่ออธิบายทุกอย่างจะอยู่นอกขอบเขตของคำถามนี้ (ฉันจะโพสต์คำถามเกี่ยวกับมันและตอบสำหรับคนที่อยากรู้อยากเห็น:ฟังก์ชั่นของเซลล์ myosatellite คืออะไรและเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพอย่างไร? )

อีกแง่มุมหนึ่งที่อาจกล่าวถึงภายใต้มุมมองทางกายวิภาคคือการปรับสี มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการปรับสีในประชากรทั่วไป ฉันไม่แน่ใจว่ามีคำจำกัดความที่เป็นที่ยอมรับหรือไม่ (อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณถามนิตยสารสำหรับผู้หญิงหรือนักกีฬา) แต่คำนิยามของฉันน่าจะเป็นส่วนโค้งสะท้อนที่เพิ่มขึ้น นั่นคือความตึงเครียดที่เหลือของกล้ามเนื้อจะสูงขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นของกล้ามเนื้อผ่านส่วนโค้งสะท้อนกลับซึ่งทำให้พวกเขากระชับขึ้น (จากมุมมองเกี่ยวกับความงาม) และอัตราการตอบสนองที่รวดเร็วขึ้น (จากมุมมองเชิงหน้าที่ ) ตรงกันข้ามกับนิตยสารผู้หญิงที่บอกว่าเพิ่ม tonus ด้วยการทำ reps หลายร้อยตัวที่มีน้ำหนักเบาการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานความเข้มสูงจะช่วยเพิ่มการพักผ่อนของการยิงอาร์คสะท้อนกลับทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น

จากมุมมองทางเนื้อเยื่อวิทยา :

การฝึกความแข็งแรงพลังงานและความเร็ว (มีความเข้มสูง แต่มีปริมาตรแตกต่างกัน) ทำให้เกิดการเปลี่ยนประเภทของเส้นใยไปสู่เส้นใยที่มีความเร็วสูง เอฟเฟกต์นี้ใช้เวลานานกว่าและมีขนาดต่ำกว่าของตรงกันข้าม สวิตช์ชนิดไฟเบอร์จากเร็วไปช้า โดยทั่วไปแล้วเส้นใยกล้ามเนื้อจะสันนิษฐานได้ว่าเป็น Twitch Twitch ที่ช้ากว่าและผลนั้นจะเรื้อรังมากขึ้น (เมื่อเส้นใยที่ชักเร็วของคุณกลายเป็น Twitch ช้า ๆ นั้นจะยากหรือใกล้เคียงที่จะไม่สามารถนำกลับไปสู่ค่า Twitch Twitch เดิมได้) เพื่อเชื่อมโยงสิ่งนี้กับมุมมองทางกายวิภาคของการมีเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยอย่างรวดเร็วชัก (เพราะพวกเขายั่วยวนมากกว่าช้าชัก) ช่วยให้พื้นที่ตัดขวางของกล้ามเนื้อมากขึ้น

การฝึก Hypertrophy ในทางกลับกันจะทำให้สวิตช์ทำงานช้าลงอย่างรวดเร็ว (เนื่องจากการทำซ้ำ ๆ ช้าลงและใช้เวลานานกว่าเดิม) ผู้สร้างร่างกาย (ซึ่งเป็นคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกฝนยั่วยวนอย่างบริสุทธิ์) มีเส้นใยขนาดเล็กร้อยละ 35 (โดยเฉลี่ยประมาณ 35-40%) เปรียบเทียบกับ powerlifters และ sprinters (75-80%) และเกือบ ต่ำที่สุดเท่าที่นักวิ่งมาราธอน (20-30%)

การฝึกอบรมความอดทนดังที่เห็นได้จากตัวอย่างข้างต้นทำให้เกิดการสลับที่เร็วที่สุดไปช้าที่สุดด้วยเหตุผลที่ชัดเจน อีกแง่มุมหนึ่งของการฝึกความอดทนก็คือเนื้อเยื่อวิทยาของ capillarization

การฝึกความทนทานซึ่งใช้เส้นใยช้า - ช้าต้องอาศัยออกซิเจนเป็นอย่างมากและต้องใช้เครือข่ายเส้นเลือดฝอยที่ใหญ่กว่า นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการฝึกประเภทนี้จึงเป็นเพียงสิ่งเดียว (ที่มีการทับซ้อนกับการฝึกแบบยั่วยวนขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ตั้งไว้) เพื่อให้เกิด vasogenic effect

โดยประมาณเราสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อที่ฝึกอย่างเข้มข้น (ความตึงเครียดสูงหรืออัตราการพัฒนาแรง) กลายเป็นสิ่งที่รวดเร็วและยังเพิ่มระดับ creatine phosphokinase และเอนไซม์ glycolytic ในขณะที่นิวเคลียสที่ออกกำลังกายเป็นเวลานานจะช้า - ชักและมีระดับที่สูงขึ้นของไมโทคอนเดรียและ myoglobin เป็นต้น

จากมุมมองทางสรีรวิทยา :

ความแข็งแรงพลังงานและความเร็วทั้งหมดมีผลต่อการส่งออกของเซลล์ประสาทมอเตอร์อัลฟาเช่นเดียวกัน ความถี่ของการยิงเพิ่มขึ้นและหน่วยมอเตอร์เพิ่มขึ้น (เซลล์ประสาทมอเตอร์แต่ละเซลล์ innervates เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก) รังสีการฝึกอบรมเหล่านี้สามารถจำแนกได้ภายใต้การฝึกอบรมการปรับระบบประสาทซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมได้ที่นี่: การฝึกอบรมการปรับตัวของระบบประสาทกับการฝึกอบรม Hypertrophy? .

การฝึกอบรม Hypertrophy และการฝึกความอดทนมากขึ้นมีผลตรงกันข้าม นั่นเป็นเพราะส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อยังคงอยู่ที่เหลือ (ความตึงเครียดลดลง) และเส้นใยชักช้าถูกเปิดใช้งานโดยเฉพาะ (พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กและมีการผลิตแรงที่ต่ำกว่า)

มีอีกหลายแง่มุมที่สามารถนิยามได้ใน "สรีรวิทยา" เช่น VO2Max และอัตราการเต้นของหัวใจการสร้างและเสริมสร้างกระดูกการเปลี่ยนแปลงความดันโลหิตเป็นต้น ไม่น่าสนใจเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและการแสดงตามที่อธิบายไว้ข้างต้น หากมีสิ่งใดที่ฉันลืมโปรดแสดงความคิดเห็นและฉันจะเพิ่มไปยังคำตอบ