แอโรบิก vs แอนนาโรบิคเพื่อการลดไขมันที่ดีขึ้น

ฉันได้อ่านในฟอรัมนี้เกี่ยวกับการฝึกแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค แต่ฉันไม่สามารถรับคำตอบสำหรับสถานการณ์เฉพาะของฉันได้

ฉัน 35 ปี, ชาย, 175 ซม., 79 กก., ออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้ง (2xrunning 5km / 500 kcal แต่ละครั้งและ 1 xsoccer 1 ชั่วโมง / 980 kcal) ต่อสัปดาห์ฉันมีไขมันหน้าท้องและไขมันโดยรวมที่ฉันต้องการจะหลวม

ฉันกินค่อนข้างดีและพยายามเก็บบันทึกแคลอรี่ที่ฉันรับประทานเข้าไป

ฉันพยายามที่จะเข้าใจว่าอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนเพื่อที่ฉันจะได้ลดพุง

จากสิ่งที่ฉันเข้าใจ:

• แอโรบิกจะลดไขมันมากขึ้น แต่เฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายหลังจากนั้น "การใช้จ่าย" แคลอรี่จะลดลงและยังเผาผลาญดังนั้นฉันจะใช้แคลอรี่น้อยลงเพียงแค่ทำสิ่งต่าง ๆ ประจำวันของฉัน แอโรบิคจะทำให้ฉันสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย

• Anaerobic จะลดไขมันให้น้อยลง แต่หลังจากออกกำลังกายฉันจะใช้แคลอรี่มากขึ้นเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญ ข้อเสียคือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้เวลามากขึ้นในการลดไขมัน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันคืออะไร? แอโรบิกหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน?

ฉันกำลังวิ่งและเล่นฟุตบอลเพื่อลดไขมันมีการออกกำลังกายที่ดีกว่าสำหรับการลดไขมันหรือไม่?

พวกคุณแนะนำแผนการฝึกอบรมแบบใด? เห็นได้ชัดว่าฉันล้มเหลวใน 1 เดือนฉันลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมฉันลดเปอร์เซ็นต์ไขมันลง 1.5% และกล้ามเนื้อ 2 กิโลกรัมซึ่งดูเหมือนจะไม่มากนัก

ครั้งแรกที่ฉันพยายามวิ่ง 5km ที่ 150 bpm (โดยเฉลี่ย) ในช่วง 2 สัปดาห์และไม่ได้ลดลง 1 กิโลกรัมตอนนี้ฉันกำลังลอง HIIT ซึ่งฉันวิ่ง 5km ทำ 7 sprints 30 วินาทีและอีก 7 sprints 15s แต่ฉัน ไม่เห็นผลลัพธ์มากนัก

การสนทนาใด ๆ ที่ไม่ได้กล่าวถึงความสำคัญของการควบคุมอาหารและโภชนาการของคุณโดยตรงจะไม่ถูกต้อง มันง่ายกว่ามากที่จะไม่กิน 200 แคลอรี่มากกว่าการเผาทิ้ง ตัวอย่างเช่นไมล์ 6 นาทีจะเผาไหม้ (สำหรับคน 180 ปอนด์) ประมาณ 190 แคลอรี่: นั่นเป็นงานจำนวนมหาศาลสำหรับการระบายแคลอรี่ที่ค่อนข้างเล็ก

โดยเฉพาะการตอบคำถามของคุณแม้ว่าฉันจะดูด้วยวิธีนี้:

การฝึกความแข็งแรงได้แสดงให้เห็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายการเปลี่ยนแปลง RMR สูง (อัตราการเผาผลาญที่เหลือ)ดังที่เห็นในการศึกษาปี 2544 นี้ :

RMR กับผู้ชายเพิ่มขึ้น RMR 9%

ดังนั้นถ้า RMR ของคุณคือ 1,500 แคลอรี่ตอนนี้ก็คือ 1,650 เพราะการฝึกความแข็งแกร่ง ผลกระทบนี้จะยังคงมีอยู่: มันเกิดขึ้นแม้ในวันที่เมื่อคุณไม่ได้ฝึกความแข็งแรงทั้งวันทั้งคืน อย่างน้อยที่สุดให้คุณรักษาระดับความแข็งแรงของคุณเพิ่ม RMR จะถูกรักษาไว้ สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากการศึกษาปี 1994ซึ่งมีอัตราการเพิ่มขึ้นต่ำกว่าเล็กน้อย

RMR ซึ่งวัดโดยความร้อนทางอ้อมเพิ่มขึ้น 7.7% พร้อมการฝึกความแข็งแกร่ง

คณิตศาสตร์รอบ ๆ กิจกรรมแอโรบิกนั้นตรงไปตรงมามากขึ้น: ร่างกายของคุณใช้พลังงานอย่างมากเพราะมีภาระมากขึ้น โดยปกติแล้วฉันจะเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกหนัก ๆ ที่ทำให้คนส่วนใหญ่หิวโหยลบล้างประโยชน์มากมายของแคลอรี่อะไรก็ตามที่ถูกบริโภคไป

ร่องใน "แอโรบิกสำหรับการสูญเสียไขมัน" อีกเกราะเคาะล่าสุดกับทฤษฎีเป็นเวลานานของ EPOC (ส่วนเกินหลังการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน) ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณป้อน "ระยะเวลาโปรปรารถนาของการสูญเสียไขมันต่อไปกิจกรรมแอโรบิก" ( 2006 การศึกษา )

แม้จะมีการกล่าวถึงข้างต้นการมองโลกในแง่ดีในการวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับบทบาทที่สำคัญสำหรับ EPOC ในการลดน้ำหนักนั้นก็ไม่มีมูลความจริง

สรุปฉันจะทำให้ประเด็นเหล่านี้:

1. เป็นที่ชัดเจนว่าผลกิจกรรมแอโรบิกในการบริโภคแคลอรี่สูงกว่าการที่ส่วนที่เหลือในขณะปฏิบัติกิจกรรม
2. ผลการฝึกความแข็งแรงสูงพักผ่อนอัตราการเผาผลาญอาหารซึ่งส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่สูงขึ้นในระหว่างและหลังกิจกรรม
3. อาหารของคุณมีผลกระทบมากที่สุดต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณ

ที่จริงแล้วคุณควรทำการฝึกอบรมทั้งสองประเภทโดยไม่คาดหวังว่าจะลดน้อยลง คุณไม่สามารถควบคุมร่างกายของคุณเพื่อดึงไขมันจากตำแหน่งเฉพาะเพื่อพลังงาน การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาอย่างมีสุขภาพดี หากสิ่งที่คุณพยายามใช้งานไม่ได้อยู่ให้ปะปนกัน เพิ่มการฝึกน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ ความคิดคือการพยายามเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคในขณะที่จำไว้คุณอยู่ใน "การลากยาว" ฉันจะดูบันทึกอาหารที่คุณพูดถึงและอาจลดแคลอรี

นอกเหนือจากจุดที่กล่าวไว้ข้างต้น HIIT ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมของ EPOC ในการกู้คืนจากการขาดออกซิเจนระหว่างขั้นตอน "วิ่ง" แบบไม่ใช้ออกซิเจน ที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณสูงถึง 13% นานสูงสุด 48 ชั่วโมง (ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป)

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการผสมผสานที่ดีระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบ HIIT HIIT จะให้ผลตอบแทนที่ดีที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณและส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นนานหลังจากออกกำลังกายของคุณ การฝึกความแข็งแรงจะมีผลคล้ายกันเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ประโยชน์ที่แท้จริงจากการฝึกความแข็งแรงคือช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่คุณขาดแคลอรี การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และอินซูลินการเจริญเติบโตของคุณ ข้อบกพร่องใน HGH / IGF ได้รับการแสดงที่จะทำให้เกิดไขมันส่วนเกินและการเพิ่มขึ้นของพวกเขาจะช่วยเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะบริเวณท้อง (ไขมันหน้าท้อง)

เช่น HIIT การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรี่พิเศษและเพิ่มการเผาผลาญของคุณในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้นไม่นาน อย่างไรก็ตามประโยชน์ที่แท้จริงของคาร์ดิโอคือเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณเมื่อเวลาผ่านไป พูดอีกอย่างคือยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีไขมันมากขึ้นเท่านั้น ในทางเทคนิคคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่อย่างใด แต่สิ่งสำคัญคือการรักษาภาวะขาดแคลอรีและการออกกำลังกายให้ได้ผลมากที่สุดตลอดเวลา

สรุป:

• HIIT: ผลลัพธ์ทันทีและเพิ่มอัตราการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องหากขี่จักรยานทุก 48 ชั่วโมง
• การฝึกความแข็งแกร่ง: ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่ม BMR ของคุณ เพิ่ม HGH / IGF เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง
• คาร์ดิโอ: ช่วยรักษาสมดุลของแคลอรี่และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ (aka การเผาผลาญไขมัน) ประโยชน์มากกว่า HIIT ในระยะยาว
• ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณเช่นกัน ประโยชน์ของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการเผาผลาญอาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่ผลจะชัดเจน ในระหว่างนี้คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุดจาก HIIT แต่สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการปฏิบัติอย่างเท่าเทียมกัน