ฉันจะกู้คืนได้เร็วขึ้นจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้มข้นที่ขา

ดูเหมือนว่าทุกครั้งที่ฉันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก ๆ เช่นการปีนบันไดเครื่องจักรรูปไข่หรือวิ่งมากกว่า 3-4 ไมล์ขาของฉันจะเด้งกลับมาตลอด พวกเขาไม่ได้เจ็บปวดอะไรมากเพราะพวกเขารู้สึกหนักและง่วง ฉันพยายามทำคาร์ดิโอทุกวัน ๆ แต่ขาของฉันดูเหมือนจะอนุญาตให้คาร์ดิโอเข้มข้นแค่สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง มีกลยุทธ์อะไรบ้างในการต่อสู้กับสิ่งนี้เพื่อที่ฉันจะสามารถทำคาร์ดิโอเข้มข้นได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งนี้อาจฟังดูยาก แต่คุณควรพิจารณาความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีพรสวรรค์ในร่างกายที่สามารถจัดการกิจกรรมระดับนักกีฬาได้

หากขาของคุณอ่อนเพลีย / หนักอยู่ตลอดเวลาและคุณไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเห็นความคืบหน้าย้อนหลัง) ฉันจะบอกว่าร่างกายของคุณกำลังบอกคุณว่ามันยังไม่พร้อมสำหรับกิจกรรมในระดับนั้น

ถอยออกเล็กน้อยปล่อยให้ขาของคุณฟื้นตัวและลองทำสิ่งต่าง ๆ ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่ควรผลักดันตัวเอง แต่ในเวลาเดียวกันมีสิ่งต่าง ๆ เช่น overtraining และ ณ จุดนั้นตลอดเวลาที่คุณทำการฝึกอบรมของคุณนั้นเป็นการต่อต้านและสิ้นเปลือง ความดื้ออาจเป็นศัตรูของความก้าวหน้าในบางครั้ง

ฉันมีปัญหาคล้ายกันเนื่องจากฉันเล่นฟุตบอลเป็นประจำดังนั้นฉันจึงพยายามวิ่งหนัก ฉันรู้สึกเจ็บโดยเฉพาะที่ต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง

ฉันแนะนำให้คุณทำอุ่น ๆ และยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายนี่จะช่วยให้คุณเด้งกลับมาเร็วขึ้น

ฉันยังได้รับประโยชน์จากสระว่ายน้ำในสนามหลังบ้านและหลังจากฟุตบอลฉันวิ่งสักสองสามรอบและบางวิ่งในปลายตื้น การผสมผสานระหว่างน้ำเย็นกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ดูเหมือนจะช่วยได้มาก บางทีคุณสามารถเข้าร่วมยิมที่มีสระว่ายน้ำ

ระวังตัวด้วยเพราะร่างกายของคุณอาจบอกคุณว่ามันสามารถจัดการได้สองครั้งต่อสัปดาห์

วังวนเย็นวันต่อวันไม่มหัศจรรย์สำหรับการกู้คืน ฉันมักจะมีอาการเหนื่อยล้าและปวดหัวเข่าตลอดอาชีพฟุตบอลของฉัน เพียงแช่ในสระว่ายน้ำเย็นจะช่วยฟื้นฟูขาของฉัน มันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ขาซึ่งส่งผลให้การกู้คืนที่ดีขึ้น

หากไม่สามารถใช้งานอ่างน้ำวนเย็นได้อ่างอาบน้ำเย็นซึ่งมีเพียงขาของคุณเท่านั้นที่แช่อยู่หรืออาจจะว่ายน้ำอย่างรวดเร็วในสระทุกชนิดก็จะเป็นประโยชน์

มากขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณหมายถึงโดยคาร์ดิโอที่ใช้ขา "รุนแรง" และสิ่งที่เหลือของการสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างไร พิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้:

• คุณยืดอย่างระมัดระวังก่อนและหลัง? และอุ่นขาของคุณก่อนและเย็นลงหลังจาก?
• ลดความเข้มข้นต่อการออกกำลังกายของคุณโดย 20-40% และดูว่าจะช่วย เมื่อเวลาผ่านไปทางลาดขึ้น การใช้จอแสดงผลของลู่วิ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งนี้
• คุณกินอาหารที่ดีเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟูหรือไม่? โปรตีนวิตามินการเปลี่ยนกลูโคสและอิเล็กโทรไลต์การดื่มน้ำให้เพียงพออาหารที่หลากหลายเป็นต้น
• คุณนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อรองรับการฟื้นฟูหรือไม่? (พูด 7-8 ชม. / คืน)
• คุณลองนวดที่ขาของคุณยกขาอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่พักผ่อนบำบัดน้ำร้อนหรือเย็น (ในห้องอาบน้ำฝักบัวหรืออ่างอาบน้ำ)
• คุณฝึกมานานเท่าไหร่แล้ว? บางครั้งในช่วงสองสามเดือนแรกนั้นค่อนข้างจะเป็นก้อนและหลังจากฝึกเสร็จแล้วก็รู้สึกได้ว่ามีพลังงานต่ำทั้งในส่วนของร่างกายหรือทั่วร่างกาย บางทีคุณอาจจะยังไม่ได้อยู่ที่นั่น แต่จะเป็น

ในขณะที่คนส่วนใหญ่พูดว่าคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อมาก่อนและยืดกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังมีอีกสองสามสิ่งที่คุณสามารถลอง:

คาร์ดิโอเป็นแบบฝึกหัดเดียวที่คุณได้รับหรือไม่? ฉันเป็นนักวิ่งและมันสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น squats, lunges และอื่น ๆ ) หากคุณไม่ได้ทำสิ่งเหล่านี้ให้ลองทำในวันหยุด ถ้าคุณทำมันบ่อยแค่ไหน? บางทีเหตุผลที่คุณไม่สามารถรับมือกับคาร์ดิโอได้ทุกวันเพราะคุณออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่ใช้ขาของคุณในวันที่คุณไม่ได้ทำคาร์ดิโอด้วย?

นอกเหนือจากการยืดแบบปกติแล้วคุณลองยืดลูกเทนนิสหรือไม่? (เลื่อนลงสำหรับการสาธิตวิดีโอ) สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับคณะสี่คนของคุณ นอนคว่ำหน้ากับพื้นวางลูกเทนนิสไว้ใต้ควอดสี่เหลี่ยมของคุณแล้วงอและเหยียดเข่าของคุณ มันช่วยให้คุณยืดลึกขึ้นเหมือนกับว่าคุณกำลังรีดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับลูกกลิ้งโฟมหรือก๋วยเตี๋ยว (ชนิดที่ใช้เป็นลอยในสระว่ายน้ำ) และหมุนกลับไปกลับมาในสิ่งเหล่านี้ (มันดีสำหรับวง IT ของคุณจริงๆ)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีการฟื้นฟูที่ดีเช่นกัน - ในความคิดของฉันนมช็อคโกแลตไขมันต่ำเป็นเครื่องดื่มสำหรับการกู้คืนที่ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลเช่นกัน