ฉันไม่ได้รับน้ำหนักตัวและตอนนี้ฉันอายุ 23 ปี

ฉันออกกำลังกายมากและพยายามทำทุกวิถีทางเท่าที่จะทำได้ฉันยังไม่เพิ่มน้ำหนัก ความสูงของฉันคือ 5.7 "และน้ำหนัก 50 กก. เท่านั้นและตอนนี้ฉันอายุ 23 ปีแล้วฉันและเพื่อนของฉันเข้าร่วมยิมและออกกำลังกายเป็นเวลา 6 เดือนเราทั้งคู่มีขนาดเท่ากันเมื่อเข้าร่วม แต่ตอนนี้เขาน้ำหนัก 66 กก. และฉันยังอยู่ที่ 50 กิโลกรัมแม้ฉันจะกินมากกว่าเขา แต่ก็ยังไม่สามารถรับน้ำหนักได้สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งคือฉันเป็นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดโปรดแนะนำฉันว่าฉันควรทำอย่างไรฉันยังรายงานปัญหานี้กับแพทย์ประจำครอบครัวของฉันด้วย และเขาแนะนำรายงานบางอย่างให้ฉันและรายงานทั้งหมดเป็นเรื่องปกติฉันไม่เข้าใจว่าฉันควรทำอย่างไรโปรดแนะนำวิธีที่ดีที่สุดให้ฉัน

1. ตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณ

ชั่งน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณกินทุกอย่างและใช้ตารางข้อมูลโภชนาการหรือข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต (เช่นที่self.com ) เพื่อนับจำนวนโปรตีนที่คุณได้รับต่อวัน คุณอาจต้องการยืมหรือซื้อเครื่องชั่งที่มีความแม่นยำโดยมีความแม่นยำจนถึงระดับกรัม

คุณควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวันดังนั้นสำหรับคน 50 กิโลกรัมโปรตีน 75 กรัมต่อวัน พยายามดึงโปรตีนของคุณจากแหล่งต่าง ๆ เพื่อให้ได้โปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และอะมิโนอคซิด

หากคุณมีโปรตีนต่ำในอาหารปัจจุบันของคุณคุณควรพิจารณาอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, เต้าหู้ ...

หากคุณไม่สามารถเติมโปรตีนเข้าไปในปากของคุณจากอาหารเพียงอย่างเดียวคุณอาจเสริมได้ โดย "ผู้เคร่งครัดมังสวิรัติ" ฉันได้ยินมาว่าคุณจะไม่ทานเวย์ (นมสด) หรืออัลบูมิน (อิงไข่) การถกเถียงกันคุณอาจพิจารณาโปรตีนถั่วเหลืองหรือมองหาโปรตีนมังสวิรัติแยกอื่น ๆ

2. ตรวจสอบแคลอรี่ของคุณ

การกินโปรตีนจำนวนมาก แต่มีแคลอรีไม่เพียงพอก็ไม่ดี ร่างกายของคุณจะรีไซเคิลโปรตีนไปสู่การทานคาร์โบไฮเดรต เมื่อวัดอาหารของคุณสำหรับโปรตีนนับแคลอรี่ทั้งหมดด้วย ให้แน่ใจว่าคุณได้รับ 3,000+ kcal ต่อวัน

3. ลองขนมก่อนและหลังการฝึกอบรม

หากคุณไม่ได้กินอะไรเลยก่อนยกน้ำหนักเซลล์กล้ามเนื้อของคุณอาจหิวโหยในระหว่างการฝึก กินของว่างก่อน ควรมีบางสิ่งที่มีดัชนี glicemic ต่ำเพื่อให้คุณได้รับพลังงานที่ดีเป็นเวลานาน จากนั้นกินของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและดัชนีน้ำตาลสูงหลังการฝึก สิ่งนี้จะช่วยเติมพลังงานของคุณและให้อินซูลินขัดขวางที่ออกแบบมาเพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยทั้งกลูโคสและโปรตีน

4. ตรวจสอบการนอนหลับของคุณ

เสาหลักที่สามของการเพาะกายหลังจากการฝึกฝนและควบคุมอาหารคือการพักผ่อน นอนให้มากที่สุด 8hr ต่อคืนเป็นเป้าหมายที่ดี แต่อาจขึ้นอยู่กับสรีรวิทยาส่วนตัวของคุณ การนอนหลับเป็นพื้นฐานในการเพิ่มกล้ามเนื้อและบ่อยครั้งที่มองข้าม

5. อย่าหักโหมหัวใจ

การทำคาร์ดิโอจำนวนมากเป็นความผิดพลาดทั่วไป คุณอาจข้ามมันไปพร้อมกันหากเป้าหมายของคุณคือการได้รับกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ คุณอาจจะทำขั้นตอนการเปรียบเทียบสกปรกในขณะนี้และเริ่มต้นความคิดของขั้นตอนการตัดเมื่อคุณได้ถึงเป้าหมายน้ำหนักของคุณหรือไม่