วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงความทนทานของหัวใจคืออะไร

ฉันจะสร้าง / ปรับปรุงคาร์ดิโอได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้อย่างไร ฉันไม่สนใจที่จะลดน้ำหนักหรือเผาผลาญแคลอรี่เพียงแค่อนุญาตให้ฉันวิ่งเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพัก

ฉันมีลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับความพยายามนี้

แก้ไข: ฉันไม่ได้ฝึกกีฬาหรือกิจกรรมใดโดยเฉพาะฉันต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฉันจะจัดระดับความฟิตของฉันที่ "ปานกลาง" - ฉันไม่อ้วนและยกน้ำหนักขึ้นและลงเป็นเวลา 10 ปี

คำถามที่ตรงกว่าคือใน 20 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 19 นาทีวิ่ง 15 นาทีหรือวิ่ง 10 นาที

ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ลองดูการฝึกอบรม Tabata / Interval เพื่อสร้างคาร์ดิโอของคุณอย่างรวดเร็ว ( Tabata คืออะไรมันมีประสิทธิภาพแค่ไหน? ) หากคุณมีเหตุผลที่จะสร้างมันขึ้นมา (คุณกำลังแข่งขันในกิจกรรมกีฬา) ฉันจะรวมกิจกรรมนั้นไว้ในการฝึกอบรม - อีกนัยหนึ่งอย่าวิ่งบนลู่วิ่งหากคุณต้องการปรับปรุงการว่ายน้ำของคุณ .

ฉันมีคำตอบของคุณ!

ใช้วิทยาศาสตร์ใหม่ที่น่าทึ่งของการออกกำลังกายในโซนที่เฉพาะเจาะจง - ไม่มากหรือน้อย - สำหรับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง

ตัวอย่างเช่นhttp://www.thewalkingsite.com/thr.html

ก่อนอื่นให้คำนวณ MHR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ตามที่อธิบายไว้

ถัดไปซื้อจอภาพหัวใจที่ถูกที่สุดที่คุณสามารถซื้อ - สั่งซื้อได้ทันที (พวกเขามีค่าใช้จ่ายเพียงไม่กี่ดอลลาร์พวกเขาเหมือนกันทั้งหมดดังนั้นจึงไม่มีจุดหมายอย่างมากที่จะซื้อที่มีราคาแพง)

ถัดไปคุณควรออกกำลังกายที่ 70% ของ MHR อนุญาตให้บวกหรือลบบอกว่า 3 หรือ 4 แต่ละวิธี (สำหรับฉันมันคือ 120 ดังนั้นฉันต้องเก็บมันไว้ระหว่าง 116 และ 124 เป็นต้น)

ถัดไปทำให้ตัวคุณเองสูงถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวันแต่ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 70% เท่านั้น - ไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหรือช้าลง

คุณจะพบว่าการปรับปรุงของคุณนั้นรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ

ในตอนแรกฉันสามารถเขย่าเบา ๆ ได้ 30 นาทีต่อวันและฉันต้องแยกมันออกเป็นสามกลุ่มจากสิบกลุ่มด้วยการพักระหว่าง อีกครั้งอย่างเคร่งครัดรักษาอัตรา 70% ของฉันตลอดเวลา (อย่าทำ "ส่วน" น้อยกว่า 10 นาที - บังคับตัวเองให้ทัน 10 นาที)

ตอนนี้เพียงแค่สองเดือนต่อมาฉันก็สามารถวิ่งเหยาะๆ / วิ่งได้อย่างง่ายดายที่ระดับ 70% เป็นเวลาสองชั่วโมงโดยไม่มีปัญหาตลอดเวลาเกือบทุกวัน (ฉันทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยทั่วไปทุกวันในปัจจุบัน) บวกฉันเป็นผายลม หากคุณยึดมั่นในระดับ 70% อย่างระมัดระวังและจริงจัง (ต่อต้านการล่อลวงให้ยากขึ้น) การปรับปรุงของคุณจะน่าประหลาดใจ และคุณต้องทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเริ่มตั้งแต่วันนี้

เคล็ดลับ: หากปัจจุบันคุณพบว่ามันยากที่จะไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจ 70% ในขณะที่วิ่งออกกำลังกาย: ลองทำสิ่งนี้: ค้นหาเนินเขาและเพียงแค่ "เดินเร็ว ๆ " ขึ้นเขา (ถ้ามันเป็นเนินเขาสูงชันเพียงแค่ค่อยๆไต่ขึ้นเขาอย่างช้าๆ) ดูหน้าจอหัวใจของคุณอย่างระมัดระวังและทำให้หัวใจของคุณอยู่ในระดับ 70% แน่นอนคุณสามารถเดาได้ว่าใช้เครื่องจักรที่ได้รับความนิยมลู่วิ่ง ฯลฯ

ฉันได้เรียนรู้เกี่ยวกับธุรกิจนี้ 70% ที่นี่ในเว็บไซต์นี้ด้วยBackInShapeBuddyและส่วนที่เหลือ ดังนั้นฉันหวังว่ามันจะช่วยให้ผู้อ่านคนอื่น ๆ

คิดเพิ่มเติม: อาหารของคุณจะต้องมีความสำคัญ คุณอ่านProtein Power Lifeplanโดย Drs Eades หรือไม่ มันสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณได้ - แน่นอนว่าวิทยาศาสตร์การอาหารทุกคนมีคนที่ทำและไม่เชื่อในสิ่งนั้น อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องง่ายที่จะลองหรือพูดว่า 3 สัปดาห์และการเปลี่ยนพลังงานในการวิ่งของคุณสำหรับคนจำนวนมากนั้นน่าประหลาดใจ มันไม่ได้เป็นวิธีการควบคุมอาหารที่ "เจ็บปวด" คุณกินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในหน้าของคุณดังนั้นมันจึงไม่เจ็บปวดที่จะลองและถ้ามันใช้ได้ผลสำหรับคุณคุณมีสัญญาเช่าใหม่ในชีวิต

ดังนั้นเอนไซม์ออกซิเดชั่นมากขึ้นหมายความว่าคุณมีความสามารถสูงขึ้นในการใช้งานได้นานขึ้น

และปรากฎว่าการศึกษาครั้งแรก (16) เกี่ยวกับผลของการฝึก HIIT ต่อเอนไซม์ออกซิเดชั่นแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมากในเอนไซม์ออกซิเดชั่นของกล้ามเนื้อโครงร่างในอาสาสมัครในช่วง 7 สัปดาห์ของการปั่นจักรยานอย่างเข้มข้น ปั่นจักรยานตามด้วยช่วงเวลาพักฟื้น 4 นาทีในเวลาเพียงสามวันต่อสัปดาห์

แต่แล้ว HIIT กับแอโรบิกแบบแอโรบิคล่ะ?

การศึกษาฝึกอบรมอีก 6 สัปดาห์ (5) เปรียบเทียบการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ออกซิเดชั่นซึ่งเป็นผลมาจาก:

1) สี่ถึงหก 30 วินาทีปั่นจักรยานความพยายามสูงสุดตามด้วยอุบาทว์กู้คืน 4.5 นาทีและดำเนินการ 3 วันต่อสัปดาห์ (นี่คือการฝึกอบรม HIIT คลาสสิก) ...

หรือ…

2) ขี่จักรยานอย่างต่อเนื่อง 40-60 นาทีที่ 65% VO2 สูงสุด (แอโรบิคแบบง่าย) 5 วันต่อสัปดาห์

ระดับของเอนไซม์ออกซิเดชั่นในไมโตคอนเดรียในอาสาสมัครที่ทำโปรแกรม HIIT นั้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถึงแม้ว่าคนเหล่านี้จะได้รับการฝึกอบรมเพียงเล็กน้อยของปริมาตรของกลุ่มแอโรบิก

การปรับความอดทนที่ดีนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไรกับช่วงเวลาออกกำลังกายสั้น ๆ เช่นนี้?

ปรากฎว่าความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียที่เพิ่มขึ้นและกิจกรรมเอนไซม์ออกซิเดชั่นจาก HIIT นั้นเกิดจากเส้นทางการส่งสัญญาณข้อความที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกว่าการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิม

ในทางเลือกนี้“ สวิตช์หลัก” ถูกเปิดใช้งานซึ่งส่งเสริมการปรับความทนทานที่เหมาะสม สวิตช์หลักนี้รู้จักกันในนาม PGC-1α (ออกเสียงว่า "pee-gee-see-one-alpha" หากคุณต้องการสร้างความประทับใจให้เพื่อนของคุณ) ซึ่งย่อมาจาก "peroxisome proliferator-activ receptor-g coactivator-1α" PGC-1αทำให้เพิ่มขึ้นอย่างดีในความหนาแน่นยลและกิจกรรมเอนไซม์ออกซิเดชั่น แต่สามารถเปิดใช้งานโดยสองเส้นทางการส่งสัญญาณที่แยกจากกันอย่างสมบูรณ์ - ทางเดินแคลเซียมแคลเซี่ยม kinase (CaMK) หรือ adenosine monophosphate kinase

ดูเหมือนว่าการฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่องมากมายจะเปิดใช้งานสวิตช์ต้นแบบ PGC-1αผ่านทางเดินเดิมในขณะที่การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่รุนแรงเปิดใช้งานมันผ่านทางเดินหลัง

แหล่ง

แนะนำให้ใช้การฝึกอบรมความไวแสงสูง (HIT) เพื่อปรับปรุงคาร์ดิโอ / ความอดทน / ความแข็งแกร่งของคุณ ฉันคิดว่าตัวเองมีความเหมาะสมโดยรวมด้วยคะแนนสูงสุดในการทดสอบการวิ่งทุกครั้งที่ฉันทำ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ฉันขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายช่วงเวลาที่น่าเหลือเชื่ออย่าง 4x4 นี่คือวิธี:

หากคุณทำตาม 4 ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเพียงพอภายใน 6 สัปดาห์ ขั้นตอนที่ 1: อุ่นเครื่อง! วิ่งช้าๆด้วย aprox 60% ของชีพจรสูงสุด (10 นาที) ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มความเร็วด้วย 85-95% ของพัลส์สูงสุด หากคุณไม่มีนาฬิกาชีพจรคุณอาจรู้ว่าคุณทำไม่ถูกต้องเมื่อคุณไม่ต้องการพูดเมื่อทำงาน (1-2 นาที) ขั้นตอนที่ 3: การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ การวิ่งช้า ๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป (เช่นเดียวกับในขั้นตอนที่ 1) (3 นาที) ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 และ 3 4 ครั้ง

ขอให้โชคดีกับหัวใจของคุณ!

หากคุณต้องการ "สามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่หยุดพัก" คุณควรวิ่งออกกำลังกาย / วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีอย่างต่อเนื่องในจังหวะที่สบายพอที่คุณจะสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้ เดินเฉพาะในกรณีที่จำเป็นเท่านั้นและจากนั้นพยายามหยุดพักภายในไม่กี่นาที ระยะเวลาในการวิ่งคำตอบอื่น ๆ ที่แนะนำจะช่วยให้คุณมีความเร็วและออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นส่วนใหญ่ จากการไม่วิ่งไปจนถึงการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาพวกเขาจะยังคงช่วยความอดทนได้เล็กน้อย แต่ก็ไม่มากเท่ากับการวิ่งที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเป็นเวลานาน มันคือ "คาร์ดิโอ" ทั้งหมด แต่วิ่งได้นานกว่าโดยไม่หยุดพักหมายถึงการมุ่งเน้นไปที่แอโรบิคและความอดทนของกล้ามเนื้อ เพียงแค่ใส่ในไมล์ควรทำอย่างนั้นดี โยนการออกกำลังกายช่วงสองสามครั้งและคุณ

ฉันหวังว่าฉันจะมีการศึกษาบางอย่างเพื่อสำรองนี้ แต่ฉันอ่านในเว็บไซต์ข่าวบางแห่งที่วิ่งในระยะเวลาอันสั้นอาจเทียบได้กับการวิ่งออกกำลังกายที่ไม่ดีไปกว่าการวิ่งเหยาะๆเป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณต้องการวิ่งเพียง 10 นาทีสิ่งนี้อาจใช้ได้เช่นเดียวกับการวิ่งออกกำลังอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ฉันขอแนะนำให้วิ่งออกกำลังกายด้วยความเร็วที่สบายเป็นเวลา 30 นาทีในหนึ่งวันสลับกับการวิ่งแบบอื่น ๆ จากนั้นทุกสัปดาห์จะเพิ่มความเร็วของการวิ่งเหยาะๆและระยะเวลาการวิ่งของคุณ ในเวลาและเพิ่มระดับของความยากลำบากคุณจะสร้างความอดทน

ฉันสามารถบอกคุณได้ว่า American Heart Association แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพหัวใจ นอกจากสุขภาพของหัวใจแล้วคุณจะลดความเสี่ยงของอาการอื่น ๆ เช่นโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวาน ฯลฯ ดังนั้นหากคุณได้รับเพียง 30 นาทีและเขย่าเบา ๆ อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลานั้นคุณจะช่วยร่างกายของคุณอย่างมาก vs ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

ในการปรับปรุงระดับความฟิตของหัวใจคุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่าที่จะรู้สึกสบายขณะพูด มันเกี่ยวกับเทคนิคคุณไม่ควรเกร็งไหล่ของคุณ (ควรควบคุม แต่หลวม) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณไม่ผ่านจุดศูนย์กลางของร่างกายขณะวิ่งเพราะนี่เป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพมาก ให้เท้าหันไปข้างหน้าและงอแขนในมุม 90 องศา ข้อมูลทั้งหมดนี้ได้มาจากสถานที่ต่าง ๆ รวมถึงเพื่อนที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมานานหลายปีและประสบการณ์ส่วนตัว ท้ายที่สุดต้องแน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายใจ (ไม่สบายเกินไป!) เมื่อคุณวิ่ง

ทางเลือกอื่นสำหรับการทำงานสำหรับวัยคือการฝึกอบรมตามช่วงเวลา (สั้นกว่าและเข้มข้นกว่าการฝึกซ้อม) หากคุณไม่มีเวลาเหลือเฟือ ฉันไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับระดับความฟิตและสิ่งนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพแบบแอนแอโรบิคมากกว่าแบบแอโรบิค

คาร์ดิโอใด ๆ จะดีกว่าไม่มีคาร์ดิโอ อย่ากดหนักเกินไป! หวังว่านี่จะเป็นประโยชน์