ฉันดื่มน้ำมาก ๆ ในวันปกติแม้จะอยู่เฉยๆ - ประมาณ 7-9 ลิตร เมื่อวันที่ฉันออกกำลังกายฉันอาจดื่มประมาณ 1-3 ลิตรพิเศษ มีกฎง่ายๆในการเติมอิเล็กโทรไลต์หลังจากดื่มน้ำจำนวนหนึ่งหรือไม่?
1 ลิตร = 0.25 แกลลอน
คำตอบ:
คำตอบสำหรับอิเล็กโทรไล / เครื่องดื่มกีฬามีความจำเป็นเมื่อใด?
สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าคุณกำลังถามคำถาม 2 ข้อ:
ฉันจะทำให้ดีที่สุดเพื่อตอบคำถามทั้งสองนี้ตามการวิจัยที่ฉันทำ
ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า "อิเล็กโทรไลต์" คืออะไร เป็นหลัก, อิเล็กโทรเป็นแร่เรียกเก็บเงินหรือเกลือ อิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายมนุษย์ใช้ประกอบด้วยโซเดียมโพแทสเซียมคลอไรด์แคลเซียมแมกนีเซียมและอื่น ๆ โซเดียมและโพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเราจะสูญเสียมากที่สุดเมื่อออกกำลังกาย (ส่วนใหญ่ผ่านเหงื่อของเรา)
ร่างกายของคุณต้องการปริมาณของสารเหล่านี้ในการทำงาน อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่กินอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้มากเกินพอทุกวัน โซเดียมเป็นสิ่งที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับในปริมาณที่มากกว่าร่างกายของพวกเขาต้องการ แม้ว่าคุณจะสูญเสียโซเดียมโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ แต่เครื่องดื่มกีฬามีมากกว่าเกลือแร่ พวกเขายังมีน้ำตาลและน้ำแน่นอน คำแนะนำทั่วไปที่ฉันได้อ่านคือหากคุณออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมงคุณอาจไม่ต้องกังวลกับการเติมอิเล็กโทรไลต์ คุณจะมีเหลืออีกมากมาย หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักการดื่มเครื่องดื่มกีฬาหลังจากออกกำลังกายอาจเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณ คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา
ในทางกลับกันถ้าคุณกำลังจะวิ่งแข่งทางไกลหรือออกกำลังกายอย่างอดทนนาน ๆ คุณควรคำนึงถึงการเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณและคืนความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม คุณจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณเติมน้ำมัน ในกรณีนี้เครื่องดื่มกีฬาอาจมีประโยชน์แน่นอน
สำหรับผู้ที่ใช้การวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันทางไกลLivestrong ให้คำแนะนำต่อไปนี้ :
ตัวเลือกการเปลี่ยน เมื่อใช้งานมาราธอนคุณต้องสร้างกลยุทธ์การเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ มีตัวเลือกการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ให้เลือกมากมาย ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกีฬาซึ่งมีทั้งอิเล็กโทรไลต์และน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำ เจลยังมีอยู่ในกระเป๋าเล็ก ๆ และมีอิเล็กโทรไลต์เข้มข้น ถั่วเยลลี่ที่รู้จักกันในชื่อถั่วกีฬายังสามารถนำมาใช้ทดแทนอิเล็กโทรไลต์ คุณสามารถกินบาร์โภชนาการและอาหารที่มีโซเดียมเช่นเพรทเซิลกล้วยและแคร็กเกอร์สัตว์ เมื่อเลือกอิเล็กโทรไลต์ทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับคุณให้พิจารณาการพกพาและสิ่งที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณที่จะพกติดตัวในวันแข่งขัน
ความถี่ นักวิ่งมาราธอนและโค้ชฝึกอบรม Gary และ Ellen Bloome แนะนำให้ดื่มหนึ่งแก้วที่มีอิเล็กโทรไลต์ทุก ๆ 30 นาทีในระหว่างการแข่งขัน ฝึกด้วยเครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เพื่อให้แน่ใจว่ามันจะเพียงพอที่จะทดแทนการสูญเสีย หากคุณใช้เจลอิเล็กโทรไลต์หรือคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุคาร์โบไฮเดรต Bloomes แนะนำให้บริโภคทุกสี่ถึงหกไมล์ หากคุณใช้อาหารหรือแท่งแทนอิเล็กโทรไลต์ให้แตกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และกินทุกๆ 20 ถึง 30 นาที
นอกจากนี้Wilderness Medical Society ยังกล่าวถึงการฝึกความอดทน:
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันในแถลงการณ์จุดยืนขณะนี้แนะนำให้ดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย 600-1200 mls / ชม. ปริมาณการดื่มน้ำของผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่ได้รับรายงานเกี่ยวกับการออกกำลังกายภาวะ hyponatremia นั้นอยู่ที่กลางหรือปลายบนของช่วงนี้ซึ่งเป็นการท้าทายในเรื่องนี้ว่าเป็นการบริโภคที่เหมาะสม ปริมาณที่เหมือนจริงมากขึ้นน่าจะเป็น 500-750 มล. / ชม. ของเหลวนี้ควรมีเกลือหรือไม่ อย่างสังหรณ์ใจดูเหมือนจะรอบคอบที่จะใช้เครื่องดื่มกีฬาที่มีกรรมสิทธิ์ซึ่งมีโซเดียม 20-30 มม. / ลิตรหากมีให้ใช้แทนที่จะเป็นแค่น้ำ
สำหรับคำถามเกี่ยวกับการดื่มน้ำ About.com มีสิ่งนี้ที่จะพูดเกี่ยวกับความเป็นพิษของน้ำและอิเล็กโทร :
ไตของผู้ใหญ่ที่แข็งแรงสามารถผลิตน้ำได้สิบห้าลิตรต่อวัน! คุณไม่น่าจะเป็นพิษจากน้ำถึงแม้ว่าคุณจะดื่มน้ำมาก ๆ ตราบใดที่คุณดื่มเมื่อเวลาผ่านไปแทนที่จะดื่มปริมาณมากในคราวเดียว ตามแนวทางทั่วไปผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการของเหลวประมาณสามควอร์ตต่อวัน น้ำส่วนใหญ่มาจากอาหารดังนั้น 8-12 แก้วแปดออนซ์ต่อวันเป็นปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไป คุณอาจต้องการน้ำเพิ่มขึ้นหากอากาศอบอุ่นหรือแห้งมากหากคุณออกกำลังกายหรือใช้ยาบางชนิด สิ่งสำคัญที่สุดคือ: เป็นไปได้ที่จะดื่มน้ำมากเกินไป แต่ถ้าคุณไม่ได้วิ่งมาราธอนหรือทารกการมึนเมาในน้ำเป็นอาการที่ผิดปกติมาก
อย่างไรก็ตามสารานุกรมของการพยาบาลและสุขภาพพันธมิตรพูดว่า:
การมีน้ำมากเกินไปเป็นน้ำในร่างกายส่วนเกินที่เกิดขึ้นเมื่อปริมาณน้ำที่มากเกินความต้องการ การดื่มน้ำปริมาณมากมักไม่นำไปสู่การขาดน้ำมากเกินไปหากไตหัวใจและต่อมใต้สมองทำงานอย่างถูกต้อง ผู้ใหญ่จะต้องดื่มน้ำมากกว่า 2 แกลลอนต่อวัน (7.6 ลิตรต่อวัน) เพื่อให้เกินความสามารถของร่างกายในการขับน้ำ
ดูเหมือนว่าคุณกำลังดื่มถึง 12 ลิตรซึ่งเป็นมากกว่าสารานุกรมข้างต้นที่ดูเหมือนว่าปลอดภัย ดังนั้นคุณอาจต้องการลด นอกจากนี้ดูเหมือนว่าการดื่มมากกว่า 1.5 ลิตรในเวลาอันสั้น (น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง) ก็อาจเป็นอันตรายได้และคุณควรระมัดระวังมากกว่าหากคุณทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
หากคุณดื่มน้ำมากเกินไปและความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของคุณไม่ดีอาการเริ่มต้นบางอย่างอาจรวมถึงอาการคลื่นไส้และอาเจียนปวดศีรษะอ่อนเพลียตะคริวกล้ามเนื้อชักและท้องอืด หากคุณเริ่มประสบกับสิ่งเหล่านี้ให้หยุดออกกำลังกายหรือทำสิ่งที่จะทำให้คุณเหงื่อออกและพยายามปรับปรุงสมดุลของเกลือแร่ การกินกล้วยอาจดีถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ โปรดทราบว่าอาการของการขาดน้ำมีความคล้ายคลึงกัน ตะคริวที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นว่าจะเกิดจากปัญหาความชุ่มชื้นหรืออิเล็กโทรไลต์
โปรดทราบว่าฉันไม่ใช่แพทย์นักโภชนาการหรือนักวิทยาศาสตร์ ไม่ควรใช้ข้อมูลข้างต้นเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจมีความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์อย่าเพิกเฉยต่ออาการของคุณเพราะสิ่งที่คุณอ่านที่นี่ หากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการพูดคุยกับแพทย์ของคุณและ / หรือทำวิจัยเพิ่มเติมจะระมัดระวัง
คำตอบของ Joshua Carmody ค่อนข้างดี แต่ฉันต้องการเพิ่มมุมมองของ ultrarunner การดื่มน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการแข่งขันให้สำเร็จและดำเนินการอย่างรวดเร็วหนึ่งครั้งดังนั้นเราจึงมีความรู้เกี่ยวกับการทำงาน
ปริมาณที่ Haphazard กำลังดื่มนั้นดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ใหญ่หลวงต่อสายตาของฉัน อย่างไรก็ตามตราบใดที่พวกเขาดื่มเพื่อความกระหายก็มีแนวโน้มที่จะปลอดภัย หลักฐานที่เรามีคือในสถานการณ์ปกติการสะท้อนความกระหายนั้นแม่นยำมาก ฉันขอแนะนำให้ใช้เครื่องดื่มเกลือแร่
เมื่อดำเนินกิจกรรมความอดทนแล้วรับน้ำอิเล็กโทรไลต์และน้ำตาลที่ถูกต้องเป็นข้อกังวลหลัก ความคิดเห็นที่แตกต่างกันไปว่าคุณควรเปลี่ยนน้ำที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายหรือไม่ ปริมาณน้ำที่คุณสามารถดื่มได้จะถูก จำกัด โดยอัตราที่กระเพาะอาหารของคุณสามารถทำให้น้ำในลำไส้เล็กของคุณว่างเปล่า (อัตราการล้างกระเพาะอาหาร) สิ่งนี้แตกต่างกันไปตามบุคคล แต่อยู่ระหว่าง 750 มล. ถึง 1.5 ลิตร
ปัญหาต่อไปคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ที่ใส่เข้าไปสิ่งที่คุณดื่มต้องมีความเข้มข้นระหว่าง 6% -8% หากความเข้มข้นสูงเกินไปร่างกายจะขับน้ำออกจากกระแสเลือดของคุณเพื่อให้อยู่ระหว่าง 6% ถึง 8% แล้วส่งผ่านไปยังลำไส้เล็ก กระบวนการขับถ่ายนั้นไม่ดีเพราะจะทำให้เลือดของคุณขาดน้ำจนกว่าลำไส้จะคืนน้ำ
ผลก็คือคุณจะได้รับประมาณ 200-300 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเข้าสู่ร่างกาย
ปัญหาต่อไปคืออิเล็กโทรไลต์ มี 4 อย่างที่คุณต้องการ: โซเดียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ / คาร์โบไฮเดรตจะมีความเข้มข้นที่เหมาะสม ผู้ผลิตแข่งขันกันในด้านวิทยาศาสตร์ว่าความเข้มข้นนั้นคืออะไร แต่พวกเขาทั้งหมดถูกต้อง
เมื่อทำระยะทางไกลเป็นพิเศษร่างกายของคุณจะเริ่มพังทลายลงของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ ดังนั้นสำหรับระยะทางที่ยาวกว่า 50 กม. ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า 1% ของความเข้มข้นเป็นโปรตีนเพื่อชะลอกระบวนการนี้
นอกจากนี้สำหรับการออกกำลังกายที่ผ่านมาสองสามชั่วโมงคุณมักจะต้องเสริมการบริโภคเกลือแร่จากเครื่องดื่มของคุณด้วยยาเม็ดเกลือ
การป้องกันภาวะขาดน้ำและภาวะขาดออกซิเจน / hypervolemia (โซเดียมน้อยเกินไป / น้ำมากเกินไป) เป็นความท้าทาย พวกเขามีอาการคล้ายกันมากและทั้งคู่อาจถึงแก่ชีวิตได้ ตารางนี้จากคาร์ลราชาแห่งความสำเร็จ! เป็นแนวทางที่ดีที่สุดที่ฉันรู้ (ฉันรวมไว้ในข้อมูลของฉันสำหรับทีมแข่งของฉัน)
แนวทาง:
โพสต์เมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับการวิ่งตามวิทยาศาสตร์มีความเกี่ยวข้อง คำตอบข้างต้นเป็นหมดจด แต่บทความครอบคลุมบางส่วนของพื้นดินเดียวกันกับข้อมูลจากทิม Noake ของศิลปะของการเล่น ผู้เขียนโพสต์ยังให้การวิเคราะห์สั้น ๆ ของเครื่องดื่มกีฬายอดนิยม