การสลับช่วงตัวแทนเพื่อปรับปรุงการกดค่าใช้จ่าย

ดังนั้นเมื่อไม่นานมานี้ฉันได้รับการที่ราบสูงที่ 135 ก่อนหน้านี้ฉันเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่กำหนดเป็น 3x3 และจากนั้นก็ทำงานได้ช้าถึง 3x5 ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามที่ 135 เมื่อใดก็ตามที่ฉันได้รับ 3 reps แบบฟอร์มของฉันเริ่มที่จะทำลายลงและความก้าวหน้าต่อสัปดาห์ต่อสัปดาห์ไม่ได้รับการแสดง

ฉันได้พิจารณาเปลี่ยนไปใช้บางอย่างเช่น 6x2 หรือ 4x3 เพื่อให้แน่ใจว่าฉันใช้รูปแบบที่เหมาะสม แต่ฉันไม่มีประสบการณ์มากในการเขียนโปรแกรมในช่วงตัวแทนเหล่านี้

ฉันต้องการฟังความคิดเห็นของคุณว่านี่เป็นแผนที่ดีหรือถ้าฉันควรใช้วิธีการอื่นเพื่อเพิ่ม OHP ของฉัน (เช่นเพิ่มความถี่รายสัปดาห์รวมการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเข้าด้วยกัน ฯลฯ ) ขอบคุณ!

หากคุณมักจะทำเพียง 9-15 reps ของ OHP ต่อสัปดาห์ก็เป็นไปได้มากที่คุณจะหยุดทำงานเนื่องจากปริมาณไม่เพียงพอ คุณกำลังแยกสไตล์การเพาะกายซึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถในการสร้างความเหนื่อยล้าในแต่ละครั้งที่กล้ามเนื้อที่ฝึกในช่วงนั้นจะใช้เวลาที่เหลือของสัปดาห์ในการฟื้นตัว การกู้คืนแบบยาวนั้นมีประสิทธิผล (เช่นทำให้กล้ามเนื้อเติบโต) แทนที่จะเสียเวลา สองสิ่งนี้ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการมีใจโอนเอียงทางพันธุกรรมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นและไม่บ่อยนักและ / หรือการใช้สเตียรอยด์ ถ้าไม่ใช่คุณคุณอาจจะดีกว่าด้วยโปรแกรมที่ใช้กล้ามเนื้อแต่ละกล้ามหลายครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างของโปรแกรม 4 วัน / สัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณมีความถี่ในการกดค่าโสหุ้ยที่สูงขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถทำ 3x5 ได้ แต่คุณจะทำบ่อยขึ้น สิ่งเหล่านี้ล้วนมีพื้นฐานมาจากแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนไหวแบบผสม, ไม่หลากหลายมากนัก) มากกว่าการเพาะกาย แบบฝึกหัดเป็นเพียงตัวอย่างคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามที่เห็นสมควร หากคุณชอบแบบฝึกหัดการเพาะกายเพียงแค่แทนที่แบบฝึกหัดในขณะที่ติดตามธีมของการแยก / โปรแกรม

ผลัก / ดึงการแยก 2 วัน (ทำซ้ำสองครั้ง / สัปดาห์):

• วันที่ 1 (พุช): หมอบกดบัลลังก์กดโอเวอร์เฮด (แต่ละเซสชั่นเลือกหนึ่งบัลลังก์หรือ OHP เพื่อไปก่อนเป็นแบบฝึกหัดการกดหลักสำหรับเซสชันนั้น)
• วันที่ 2 (ดึง): Deadlift, chin-ups, งานหลัก

บน / ล่างแยก (ทำซ้ำสองครั้ง / สัปดาห์):

• วันที่ 1 (ร่างกายส่วนล่าง): นั่งพับเพียบ
• วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน): แท่นกด, คาง - อัพ, การกดด้านบน, การทำงานหลัก

โปรแกรมตลอดทั้ง 4 วัน:

• วันที่ 1: หมอบนั่งกด
• วันที่ 2: Deadlift, overhead press, งานหลัก
• วันที่ 3: หมอบนั่งกด
• วันที่ 4: คางอัพการกดค่าใช้จ่าย

หรือถ้าคุณต้องการแยกส่วนของร่างกาย 4 วันคุณสามารถลองเพิ่มระดับเสียงได้โดยสลับไปที่ 5x5s สำหรับ OHP หากคุณต้องการทำ reps ให้น้อยลงเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มจำนวนชุดและจำนวน reps ที่น้ำหนักสูงขึ้นจากนั้นกลับไปที่ 5s ด้วยน้ำหนักที่ต่ำ เช่น. บางทีหนึ่งสัปดาห์ทำ 140lbs 2x3 reps, 2x2 reps จากนั้นลดน้ำหนักลงไปที่ 135lbs และตามด้วย 3x5 reps จากนั้นออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ลอง 3x4 + 1x3 ที่ 140lbs ตามด้วย 2x5 ที่ 135

อีกกลยุทธ์ที่อาจช่วยได้คือการซื้อเพลทแบบเศษส่วน (AKA "change") ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เพียงแค่เพิ่มขึ้นทีละ 1 ปอนด์